Este sencillo truco hará que saques alguna repetición extra en el ejercicio de flexiones de rodilla en máquina

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Este sencillo truco hará que saques alguna repetición extra en el ejercicio de flexiones de rodilla en máquina

Las flexiones de rodilla tumbado en máquina (leg curl) son uno de los ejercicios clásicos para entrenar los isquiosurales. ¿Cómo pones tus pies cuando haces este movimiento? Llevar la puntera del pie hacia las rodillas o hacer lo contrario, simulando acelerar un coche, tiene implicaciones musculares diferentes. En este artículo vamos a ver qué posición del tobillo nos interesa más en el leg curl y por qué. 

La posición del gemelo importa en el curl leg

Un músculo biarticular es aquel que está involucrado en dos articulaciones diferentes. Los gemelos o gastrocnemios cruzan la articulación del tobillo y de la rodillo, por lo que son músculos articulares que dependerán de ambas articulaciones.

Al flexionar la rodilla, como hacemos en un leg curl, se acorta este músculo de la pantorrilla y se hace mucho más débil. Esa la razón por la que al realizar elevaciones de gemelo sentados, incidimos más en el sóleo y dejamos fuera de juego a los gemelos.

En este artículo no vamos a enfocarnos en el sóleo o los gastrocnemios, sino en los isquiosurales, que son el grupo de músculos que entrenamos en un leg curl. Al igual que pueden debilitarse los gemelos al doblar la rodilla, podemos hacer todo lo contrario con los isquiosurales si hacemos una dorsiflexión de tobillo.

Una dorsiflexión de tobillo es el gesto que hacemos cuando levantamos el pie del acelerador. Su movimiento contrario, el de acelerar, es el que hacemos con una flexión plantar de tobillo. Al llevar los dedos de los pies hacia las rodillas (dorsiflexión de tobillo) nuestros isquiosurales pueden ejercer más fuerza.

La razón es que los isquiosurales se estiran al hacer una dorsiflexión de tobillo, y esa elongación puede generar hipertrofia mediada por estiramiento y ejercer más fuerza por parte del los isquiosurales.

Más repeticiones de flexión de piernas con tobillo en dorsiflexión

Un reciente estudio ha comprobado cómo se pueden realizar más repeticiones del ejercicio leg curl si lo hacemos con el tobillo en dorsiflexión que si lo hacemos sin este detalle. Más allá de estos hallazgos, el objetivo de llevar tus dedos hacia las rodillas al hacer la flexión de rodillas tumbado se centrará en los isquiosurales y dejará de lado a los gemelos.

Pruébalo y ejecútalo de la forma que más sientas que trabajan tus isquios y como más cómodo te sientas. Eso sí, la evidencia científica muestra que hacerlo con dorsiflexión de tobillo tiene varias ventajas.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Q000024 (Pxhere)

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