La organización en la dieta resulta clave si queremos mejorar la calidad de lo que comemos y cuidar la salud. Por ello, muchos somos los que nos apuntamos al batch cooking que nos permite esto y otros beneficios como ahorrar tiempo en la cocina. Una ayuda extra que brindamos desde Vitónica es nuestro menú con recetas incluidas para resolver comidas de forma sana, cocinando un par de horas.

Menú de batch cooking saludable

Las premisas del batch cooking se basan en la optimización de recursos, es decir, en comprar ingredientes similares y usar para diferentes platos los mismos, pudiendo o no compartir cocciones.

Así, usamos variedad de hortalizas, frutas o verduras frescas, muchas de ellas que se puedan congelar y también incorporamos fuentes de proteínas, uno o dos cereales y legumbres que si acudimos a las alternativas en conserva pueden ser diversas.

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Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable

En este caso usaremos pechuga de pavo y carne magra de cerdo, pescados en conserva, atún fresco y como fuente de hidratos, pasta de legumbres, cebada y harinas integrales así como preparaciones a base de éstas.

Presentamos así, nuestro menú de batch cooking con variedad de platos que podemos preparar en casa:

Lunes

Martes

Miércoles

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27 recetas perfectas para congelar y comer sano en la vuelta al trabajo

Jueves

Viernes

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Batch cooking saludable: cómo organizar la compra de alimentos para cocinar en dos horas para toda la semana

Sábado

Domingo

Como siempre decimos, es recomendable personalizar el menú haciendo todos los cambios necesarios para que se ajuste a nuestras necesidades, gustos y preferencias y posibilidades.

Sobre todo debemos usarlo como guía para elaborar nuestro propio menú de batch cooking saludable en casa y resolve las comidas semanales en sólo un par de horas dedicadas a la cocina.

En Vitónica | Los mejores libros de batch cooking con recetas saludables Imagen | Vitónica

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La noticia Menú de batch cooking para resolver tus comidas de forma sana, cocinando un par de horas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

Los deportes de agua, practicados con las debidas medidas de seguridad y distancia social, son una buena alternativa para ponernos en forma en verano. Entre ellos, el paddle surf es una de las opciones que podemos encontrar, accesible a todos los públicos y que nos hará pasar un rato divertido mientras nos ejercitamos.

En la mayoría de playas podemos encontrar escuelas de paddle surf, que también trabajan con otros deportes acuáticos, donde nos proporcionarán un alquiler de tablas, remos, chalecos y neoprenos en caso de ser necesario, y nos darán las primeras lecciones para disfrutar de las olas.

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Cinco deportes de agua que podemos practicar en verano

Iniciarnos en el paddle surf es relativamente sencillo: antes de nada practicaremos con la tabla en la arena para aprender los gestos que nos permitirán levantarnos sobre la misma cuando nos encontremos en el agua. Una vez aprendido esto, podemos introducirnos en el mar para ponerlo en práctica en mojado: será un poco más complicado, ya que las olas del mar y el agua en sí generarán una inestabilidad en la tabla que nos hará trabajar nuestro core a tope.

El paddle surf supone un trabajo completo de todo nuestro cuerpo: nuestro core se mantendrá activado en todo momento y nos ayudará a mantenernos de pie en equilibrio sobre la tabla. Nuestras piernas, que irán siempre ligeramente flexionadas, realizan un buen trabajo isométrico mientras estamos de pie.

La espalda y los brazos ganan protagonismo cuando comenzamos a remar: el agua del mar ejercerá una cierta resistencia sobre el remo al moverlo dentro del agua. De este modo, trabajaremos tanto los músculos de estas zonas del cuerpo como la movilidad y estabilidad de nuestra cintura escapular.

Una vez dominemos los movimientos básicos, podremos disfrutar del agua y el sol (importante no olvidar el protector solar, que sea resistente al agua, cuando practicamos este tipo de deportes) y realizar pequeñas travesías a remo o incluso pequeñas carreras con nuestros amigos.

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La noticia Paddle surf: una actividad divertida para ponerte en forma en verano disfrutando del mar fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

Los glúteos son uno de los músculos que más atención reciben por parte del público femenino, aunque también hay una cantidad considerable de hombres que se preocupan por trabajarlos correctamente.

Dada su creciente notoriedad, te presentamos una rutina muy completa con la que podrás darles caña en el gimnasio.

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Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

Rutina para glúteos en el gimnasio

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Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

La idea es que realicemos esta rutina al menos dos veces por semana, siendo un día de ellos algo más intenso en el que dejemos menos repeticiones en recámara y seamos menos conservadores.

La idea de esto es darle un estímulo ondulante pero reiterado a los glúteos. Trabajarlos una única vez por semana no será lo óptimo a nivel de resultados, así que en este caso optaremos por una frecuencia dos.

Para quienes no estén familiarizados con el trabajo de repeticiones en recámara, este método consiste en dejar entre una y tres repeticiones antes de llegar al fallo, de manera que intentemos beneficiarnos de los efectos positivos del trabajo de alta intensidad pero evitemos los perjuicios que puede ocasionarnos el llegar al fallo.

En caso de que no podamos realizar alguno de estos ejercicios por cualquier motivo, podríamos sustituir el hip thrust con barra por hip thrust en máquina de femoral o por pull-through, y el puente de glúteo por extensiones en cuadrupedia o por frog pump.

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Amnesia de glúteos: qué es, por qué se produce y cómo podemos mejorarla

¿No hacemos sentadillas?

Una error muy habitual es hacer cientos y cientos de sentadillas con la intención de trabajar el glúteo, y aunque la sentadilla sí que recluta ligeramente el glúteo, no es el movimiento más indicado para ello.

Esto se debe a que los ejercicios con un patrón de movimiento vertical no dependen tanto de la extensión de la cadera, sino que dependen más de la rodilla, y por tanto no son tan demandantes a nivel del glúteo.

Esto no quiere decir que la sentadilla sea un mal ejercicio ni mucho menos, pero si nuestra idea es entrenar el glúteo, tendrá más sentido a los ejercicios que hemos comentado previamente.

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La noticia Glúteos firmes y con volumen: una rutina para entrenar en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

Una buena condición física es fundamental si pretendemos tener una vida saludable, siendo el ejercicio físico realizado de manera regular el pilar fundamental.

En este sentido una de las adaptaciones que el entrenamiento nos ofrece de forma específica es el acondicionamiento de nuestro metabolismo, y es aquí de donde viene el entrenamiento denominado Metcon. 

¿Qué es el entrenamiento Metcon y cuál es su objetivo?

La palabra Metcon es una abreviación de las palabras "Metabolic Conditioning", que traducido al castellano significa acondicionamiento metabólico. Por tanto, el entrenamiento Metcon hace referencia a un tipo de entrenamiento que tiene como finalidad mejorar el metabolismo (su eficiencia), mejorando así parámetros físicos y de salud.

Existen diferentes definiciones aportadas por diferentes autores, pero básicamente el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que provoca mejoras en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía de nuestro cuerpo, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas (fosfágenos, glucólisis, oxidativa), y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.

Aunque normalmente sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir este término con el de HIIT, ya que éste último (entrenamiento interválico de alta intensidad) es una de las tantas metodologías para lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).

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Un circuito de entrenamiento metabólico para hacer en el gimnasio

Protocolos de entrenamiento Metcon

Los protocolos que abarcan el entrenamiento Metcon son variados, existiendo temporalizaciones específicas según el objetivo, que suele ser la disminución de la masa grasa, el incremento de la masa muscular, o comúnmente ambos.

Por tanto, lo que pretende el entrenamiento Metcon es adaptar tu metabolismo hacia la finalidad que pretendas, logrando en todos los casos una eficiencia metabólica característica.

Los protocolos más habituales son:

• Gillens: en este protocolo se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series, suponiendo un tiempo total de 19 minutos. Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestra frecuencia cardíaca.
• Tabata: es un protocolo consistente en 8 series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de 4 minutos, habiendo demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad de los practicantes ejecutado tres veces por semana durante 8 semanas.
• Wingate: es un protocolo en el que se realizan menos series y el descanso es más prolongado. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con 4 minutos de descanso entre cada serie, siendo el tiempo total de entre 18 y 28 minutos.

Estos son los más habituales, pero la variedad es infinita, siempre primando una alta intensidad.

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Las cinco mejores rutinas Tábata en Youtube

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la mejor opción

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico (Metcon), ya que implicaremos a más grupos musculares, con el consiguiente mayor gasto de energía y mayor mejora de la fuerza y la masa muscular, siendo buenas opciones combinaciones en las que utilicemos sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, burpees, saltos, etc.

A su vez, aunque la mayoría de entrenamientos Metcon utilizan únicamente ejercicios con el propio peso corporal (no hay necesidad de utilizar grandes cargas), podemos utilizar y beneficiarnos de otros materiales como kettlebells, mancuernas, gomas elásticas o TRX, entre otros, para hacer diferentes ejercicios.

Cuidado con la fatiga y la técnica

No debemos olvidarnos que el entrenamiento Metcon es un entrenamiento de alta intensidad, en el que la medición exhaustiva de los tiempos y las prisas, sumado a la fatiga en las últimas series y repeticiones, puede conducir a un deterioro de la técnica en estas etapas finales, con el consiguiente riesgo de lesión.

Como todo entrenamiento, el entrenamiento Metcon debe respetar los principios de individualización y progresión, por lo que es recomendable que un entrenador personal cualificado supervise el entrenamiento en todo momento.

De esta forma el acondicionamiento metabólico puede ser adaptado a la persona de forma específica, maximizando los beneficios que se pretender obtener.

Y repito, aunque es un entrenamiento bastante agotador, no consiste en reventarse hasta vomitar o acabar y no poder movernos en tres días. Debe aplicarse adecuadamente de forma controlada, y mucho mejor con la supervisión de un entrenador personal cualificado, el cual podrá controlar mejor los tiempos y dar adecuadas y claras instrucciones para que todo se realice correctamente y entrenemos de forma más segura y eficiente.

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Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo

El entrenador, a su vez, será el más indicado para informar sobre la técnica de los ejercicios y sobre su correcta progresión (de más simples a más complejos), entre otros aspectos.

Por cierto, la mayor mejora de la composición corporal, como puede intuirse, se logrará cuando existan unos buenos hábitos alimenticios paralelos y una regularidad en el ejercicio físico, pudiendo realizar otro tipo de ejercicio además del entrenamiento Metcon (otros tipos de entrenamientos de fuerza, correr, salir en bicicleta, etc.).

En resumen, bien aplicado, el entrenamiento Metcon puede aportar grandes beneficios en personas que buscan una mejora de su composición corporal y su condición física, aumentándose la seguridad y la eficacia de este tipo de entrenamiento con la supervisión de un entrenador personal cualificado.

Aquí os dejo algunos enlaces de vídeos de entrenamientos Metcon (prima la alta intensidad):

• Funtrac Metcon
• Metcon Entrenamiento Real
• Metcon Total Body Conditioning
• Tabata Complex Metcon

Imágenes | iStock

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La noticia Metcon: el entrenamiento que te pone en forma en un tiempo récord fue publicada originalmente en Vitónica por Manu Herrera .

En verano las ensaladas son grandes aliadas de nuestro menú y si buscamos adelgazar con una alimentación reducida en carbohidratos también pueden ser de utilidad si cuidamos los ingredientes que empleamos en las mismas. Por eso, dejamos 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta.

Ensaladas con muchas proteínas y pocos hidratos

Sumar proteínas y restar hidratos será de ayuda para acudir a las grasas acumuladas en nuestro cuerpo como fuente de energía, saciarnos fácilmente y así, favorecer el adelgazamiento cuidando la salud.

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Las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos

Por eso, si deseas preparar una ensalada ligera, que calme efectivamente tu apetito y te ayude a perder peso, aconsejamos alternativas a base de frutas y verduras con bajo contenido en azúcares y almidón, con carnes magras, pescados, huevo o quesos frescos pero sin cereales ni legumbres en su interior.

Algunas buenas alternativas que incorporan carnes y pescados o mariscos pueden ser ensalada de pollo al curry, ensalada de pollo y aguacate, ensalada poke de atún, algas y aguacate, ensalada de pollo asado con frambuesas, ensalada de merluza, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada tailandesa de ternera, ensalada de pescado en tacos de lechuga, ensalada de ternera y pepino, ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima, ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa o ensalada keto de pollo y aguacate.

Ensaladas vegetarianas y con pocos hidratos pero muchas proteínas pueden incorporar verduras ricas en este último nutriente. Algunas opciones son: ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos, ensalada de brócoli y aguacate con huevo, ensalada de espárragos verdes con huevo poché, ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha o ensalada de calabacín, tomate y queso feta.

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Las mejores recetas de ensaladas ligeras e hidratantes para esta temporada

Estas son 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos, ideales para sumar a tu dieta este verano, sobre todo, si buscas saciarte con buenos nutrientes y deseas perder peso.

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La noticia 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .