Definido desde un punto de vista fisiológico, la fuerza es un fenómeno que sucede en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.

Así pues, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos únicamente al entrenamiento realizado con barras, discos o mancuernas sino también al realizado con cualquier implemento que suponga una resistencia externa que nuestro sistema neuromuscular deba salvar. Hablamos de kettlebells, gomas, poleas, cadenas e incluso nuestro propio peso corporal.

En este último nos vamos a detener hoy por lo que en este artículo os vamos a explicar una rutina que puedes realizar en tu propio salón para mejorar tu fuerza sin necesidad de pesas.

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Entrenamiento y principio de sobrecarga progresiva

Todas las adaptaciones, ganancias y mejoras que provengan del entrenamiento deben estar estrechamente relacionadas con el principio de sobrecarga progresiva.

El principio de sobrecarga progresiva nos dice que para producir adaptaciones a un estímulo concreto, cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior. Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos, el cuerpo es incapaz de tolerar ese estímulo y su prioridad será recuperarse de la fatiga, pero no mejorar el rendimiento.

De esta manera es importante que tratemos de superar la magnitud del estímulo que imponemos a nuestro cuerpo a corto, medio y largo plazo. Si la carga (nuestro peso corporal) se mantiene constante, podemos aplicar este principio realizando más repeticiones, o más series, o ambas.

Diseño del entrenamiento

Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios a realizar.

No pienses en los músculos que deseas trabajar sino en patrones de movimiento básicos del ser humano:

• Empujes horizontales como flexiones.
• Tirones horizontales como remos.
• Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
• Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
• Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas.

Existen patrones de movimiento que hemos dejado fuera por el simple hecho de que son difíciles de reproducir en casa. Es el caso de empujes verticales como los presses por encima de la cabeza o tirones verticales como los jalones o dominadas. No obstante daremos otras alternativas que podemos realizar.

Para nuestro entrenamiento elegiremos un ejercicio de cada patrón de movimiento.

1. Sentadilla con el peso corporal
2. Peso muerto con banda elástica
3. Flexiones o push-ups
4. Remo con banda elástica
5. Plancha isométrica
6. Press Pallof con banda elástica

Realizaremos tres series de 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha y el press Pallof donde realizaremos ocho series de 10 segundos de duración y cinco segundos de descanso.

El tiempo de descanso entre series será de un minuto o minuto y medio. Recuerda que para seguir progresando deberás añadir una serie aquí o una repetición allá progresivamente y a lo largo de las semanas.

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Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla es el ejercicio dominante de rodilla por excelencia. Para realizarla correctamente partimos de una posición en bipedestación. El primer movimiento se realiza flexionando ligeramente la cadera dirigiéndolas hacia atrás. Este movimiento de cadera se acompaña de una flexión de rodillas progresiva hasta alcanzar la profundidad suficiente. 

Es importante distribuir el peso de nuestro cuerpo por toda la superficie de la planta de nuestros pies. 

Peso muerto con banda elástica

Así como la sentadilla es un ejercicio dominante de rodilla, el peso muerto lo es de la cadera. De esta manera los músculos más implicados durante este movimiento son los que provocan la flexión y extensión de cadera. Nos referimos a toda la cadena posterior que incluye todo el conjunto de isquiosurales y glúteo. 

Procura disociar correctamente el movimiento de tu cadera del de tu columna lumbar, es decir, durante la flexión de cadera, la columna lumbar debe permanecer neutra, sin flexionarse. 

Flexiones o push-ups

Con las flexiones tenemos un empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha. 

Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es similar en cuanto a mecánica al remo en polea baja que podemos realizar en el gimnasio. Este ejercicio tiene como músculo principal el dorsal ancho que se activa durante la extensión de hombro y la aducción del mismo. 

Un detalle respecto a los jalones o tirones verticales es que los remos activan en mayor medida las fibras más mediales del dorsal, es decir, las más próximas a la columna. 

Plancha isométrica

La plancha isométrica es uno de los ejercicios de antimovimiento más conocidos. Es un básico para el core. 

En concreto la plancha es un ejercicio de anti-extensión de columna por lo que durante su ejecución debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda, es decir, que la cadera no se desplome hacia el suelo. 

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio de antimovimiento, en concreto de anti-rotación. Esto quiere decir que durante el ejercicio debemos impedir que nuestro torso rote hacia el lado en el que actúa la resistencia de la banda elástica. 

Es importante mantener el torso erguido y los hombros paralelos entre si. 

¿Qué sucede con los patrones de movimiento que se han quedado fuera?

Los empujes verticales y tirones verticales suelen requerir de material adicional para realizarse correctamente. Si lo consideras oportuno puedes hacerte con una barra de dominadas que puedes instalar en tu propia casa e invertir en alguna mancuerna para realizar un press de hombros.

Si comprar material no es una opción, puedes sustituir los presses de hombro por pike push-ups y las dominadas por un remo alto con banda elástica colocando esta en el techo o simplemente a una altura superior a la de tu cabeza.

Sobre cómo incluir estos ejercicios en tu rutina, simplemente alterna los días que haces tirones y empujes horizontales (remos y flexiones) con otros días donde hagas tirones y empujes verticales (remo alto con banda y pike push-ups).

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Pike push-ups

Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el suelo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro. 

Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula. 

Remo alto con banda o banded high row

Este remo alto con banda es un ejercicio situado entre el remo horizontal de toda la vida y los jalones al pecho. Así como los remos provocan una mayor activación en las fibras del dorsal ancho más cercanas a la columna y los jalones en las más alejadas, este ejercicio puede aportarnos lo mejor de ambos, además de una mayor activación en las fibras inferiores del trapecio. 

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La noticia Entrenamiento de fuerza sin pesas: así puedes aumentar tu fuerza en tu salón fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

Si me dieran a elegir una de mis décadas favoritas de la música, sin duda los 90 tendrían un lugar de honor en la lista. Además de que dieron a luz grandes éxitos como el Vogue de Madonna o el Basket Case de Green Day, coincidió con mi adolescencia (y con la de muchos de vosotros, nacidos en los 80; ojo, que todavía somos millennials), con las primeras fiestas y aquellas primeras tardes de discotecas light en las que empezábamos a salir con los amigos.

Esos temazos son los que con más frecuencia me acompañan en mis entrenamientos de carrera porque me llenan de energía para sumar kilómetros. Aquí los tenéis, recopilados en una playlist de dos horas de duración, para que llenéis vuestros entrenamientos y carreras de rock, pop y, por supuesto, dance.

Sabemos que escuchar música mientras estamos entrenando puede ayudarnos a correr más kilómetros y que, además, también podemos darle otros usos como ayudarnos a mantener un ritmo objetivo de carrera (los famosos 180 pasos por minuto). Pero para muchos, como es mi caso, la función más importante de la música es la motivación.

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Las mejores canciones para correr a 180 pasos por minuto

Esa canción que aparece en el momento justo, cuando estás maldiciendo porque crees que no puedes dar un paso más (sí, eso puede ocurrir en los entrenamientos e incluso en la carrera) y que te llena de energía para poder seguir hacia adelante y poder cruzar la línea de meta o terminar tu entrenamiento lleno de orgullo.

O esa canción que te trae tan buenos recuerdos de carreras o entrenamientos anteriores que hace que tus zancadas parezcan más ligeras. Esas canciones, para mí, están en esta playlist.

Si sois amantes de la música de los 90, ¿qué otras canciones incluiríais en esta playlist para salir a correr?

Música para correr: playlists anteriores

• Década de los 70
• Década de los 80

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La noticia Música para correr: los hits de la música de los 90 con mucho dance, pop y rock fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

La proteína está de moda. No hay más que ver las nuevas líneas de alimentación de los supermercados de referencia para darnos cuenta de ello. Hace unos días os hablábamos y analizábamos los nuevos productos de Carrefour 'Proteína Plus', pero no son los únicos productos de este estilo que podemos encontrar en el mercado.

Mercadona cuenta también con su línea de productos con proteína, llamada + Proteínas. Más allá de la diferencia que existe entre estos productos y los mismos sin ese extra de proteína, queremos comparar estas dos líneas y conocer cuál de ellos contiene más proteína, cuál es la diferencia de precio y qué producto nos interesaría más.

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Proteína Plus vs. + Proteínas

Lo primero que notamos al ver ambas líneas de productos es que la de Mercadona es un poco más pequeña. En esta encontramos postres lácteos desnatados de diferentes sabores, bebidas lácteas también desnatadas y un modelo de gelatina.

En la línea de Carrefour también encontramos postres lácteos, bebidas lácteas y gelatinas. Pero también podemos hacernos con diferentes quesos (queso fresco batido, queso rallado y queso en lonchas), así como un flan.

En cualquier caso, como existen tres productos similares - aunque de diferentes sabores - vamos a hacer la comparación con estos.

Las mismas proteínas para los postres lácteos

En el caso de los postres lácteos, los sabores son diferentes. En el caso de Mercadona encontramos sabores de fresa, arándanos o mango. Sin embargo, en Carrefour los sabores son de chocolate y vainilla. Más allá de nuestros gustos en sabores, si queremos guiarnos por la cantidad de proteína, la realidad es que los postres lácteos de ambas marcas tienen la misma cantidad: 10 gramos.

En el caso del postre lácteo + Proteína de Mercadona tienen un precio de 1,40 euros el pack de 4 de 120 gramos cada uno (2,92 euros/kg). En el caso de los productos de Carrefour Proteína Plus tienen un precio de 1,25 euros los 200 gramos (6,25 euros/kg). Teniendo en cuenta el precio y que el postre de Carrefour tiene más calorías y más azúcar, parece que, en este caso, compensaría más la opción + Proteína de Mercadona.

Bebidas lácteas: las proteínas son la mayor diferencia

En el caso de las bebidas lácteas ocurre algo similar: los sabores son diferentes y en Mercadona encontramos alguna opción más. Así, la línea Proteína Plus de Carrefour cuenta con dos sabores (chocolate y vainilla), mientras que en la de + Proteína de Mercadona podemos encontrar tres (chocolate, fresa y plátano). El de chocolate sería bebida láctea y los otros dos yogures líquidos. La comparación la hemos hecho con las bebidas lácteas de chocolate de ambas marcas.

En este caso, el precio de la bebida láctea de chocolate de Mercadona tiene un precio de 1,05 euros los 330 gramos (3,18 euros/kg). El precio del mismo producto en Carrefour es de 1,21 euros los 330 ml (3,48 euros/l). De nuevo, el producto de Carrefour tiene un precio mayor, pero si lo que buscamos es proteína puede compensar ya que contiene unos 4 gramos más por cada 100 ml. Además, aunque tiene más calorías cuenta con menos azúcar añadido.

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El mismo precio y la misma cantidad de proteínas para las dos gelatinas

En el caso de las gelatinas, en ambas marcas el sabor es de frutos rojos o frutos del bosque, por lo que tampoco tenemos demasiadas opciones donde elegir. En cuanto al precio se refiere, que es un punto importante a tener en cuenta, la gelatina de Proteína Plus de Carrefour tiene un precio de 1,05 euros el pack de 4 unidades de 100 gramos (2,62 euros/kg). La gelatina + Proteína de Mercadona tiene exactamente el mismo precio: 1,05 euros el pack 4x100 gramos).

En este caso, por tanto, la elección de uno u otro se basaría únicamente en los valores nutricionales. En este caso, ambos productos tienen también la misma cantidad de proteína, pero la gelatina de + Proteína de Mercadona tiene alguna caloría más y bastante cantidad más de hidratos de carbono y azúcar añadido (unos 3 gramos más por cada 100 gramos). En este caso, si tuviéramos que elegir uno optaríamos por el producto de Carrefour.

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La noticia Comparamos los productos ricos en proteínas de Mercadona y Carrefour: estos son los que más merecen la pena fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

Estos siete ejercicios te ayudarán a trabajar tu espalda en el gimnasio usando barras o mancuernas. Cada uno de ellos trabaja distintas partes de la espalda por tanto, usa varios para hacer un entrenamiento completo.

Como verás, la mayoría de los ejercicios son remos ya que esta es la mejor forma, usando pesas, de estimular la espalda y trabajar cada porción de esta. Se quedan fuera de esta lista ejercicios basados en poleas o, por ejemplo, las dominadas.

Ten en cuenta que, al trabajar con pesos libres y jalones, la mayoría de los siguientes ejercicios, además de la espalda, trabajan otros grupos musculares como el bíceps e incluso, en algunos casos, el abdomen.

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Remo con barra

Comenzamos con uno de mis favoritos para trabajar la espalda debido a que nos permite usar pesos altos y progresar tanto en fuerza como en hipertrofia. El remo con barra trabaja sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior.

Comenzamos levantando la barra del suelo con un peso muerto, para no hacernos daño, e inclinamos el torso hacía adelante formando un ángulo de unos 45º al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las piernas para encontrarnos cómodos.

En esta posición jalamos la barra llevándola al pecho al mismo tiempo que llevamos los codos hacía atras. Debemos notar como trabaja y se contrae la espalda manteniendo unos segundos la posición más alta del movimiento para luego volver a estirar los brazos y completar una repetición.

Remo Pendlay

El remo Pendlay es una variación muy popular del ejercicio anterior en la que el torso debe quedar prácticamente paralelo al suelo y la barra debe caer en este en cada repetición. Para alcanzar esta posición tendremos que flexionar más las piernas de tal forma que cuando estiremos los brazos del todo los discos de la barra lleguen a tocar el suelo.

Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento, reposar la barra en el suelo entre repetición y repetición y evitar movimientos impulsivos con el torso. La fuerza debe salir al completo de brazos y espalda.

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Remo Yates

Esta es otra de las variaciones del remo con barra y en este caso adquirimos una posición totalmente opuesta a la del ejercicio anterior. En este caso trabajamos con la espalda prácticamente en vertical.

Simplemente flexionamos las piernas un poco, la barra apoya sobre la parte alta de nuestros muslos, e inclinamos el torso ligeramente hacia adelante. En esta posición hacemos remo llevando la barra al pecho y estamos aumentando la implicación de los dorsales.

Remo con mancuernas

Dejamos de lado las barras por ahora y trabajamos el remo con mancuernas. Gracias a estas podremos hacerlo de forma unilateral trabajando cada parte del cuerpo de forma individual.

Para hacer este ejercicio apoyamos la rodilla y una de las manos con el brazo estirado en un banco mientras que, con la otra mano, sujetamos la mancuerna de tal forma que esta cuelgue por un lado del banco. En esta posición jalamos de la mancuerna llevándola al lateral del pecho del mismo sitio.

Remo en barra T

Esta es otra variación del remo usando en este caso un agarre estrecho en V que colocamos en una barra. La barra debe estar apoyada en una esquina para que podamos hacer palanca con ella. El remo en barra T también puede realizarse con máquinas específicas para ello.

Es importante en este caso no movilizar la espalda durante el movimiento. Tanto si lo haces en máquina como libre en barra esta debe permanecer recta y rígida jugando un poco con la flexión de las piernas para amortiguar el movimiento si fuera necesario.

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Entrena tu espalda en casa, sin equipamiento alguno

Remo al cuello con barra

El remo al cuello es un ejercicio que se suele meter en las rutinas de hombros aunque con él trabajamos también los deltoides y la espalda alta.

Para hacer este ejercicio sujetamos una barra con una separación similar a la de nuestros hombros con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. En esta posición debemos llevar la barra al mentón en linea recta pegada al cuerpo dejando los codos por encima de los hombros y notando como la espalda se contrae en cada repetición.

Peso muerto

Por útlimo, el peso muerto, es un ejercicio que trabaja gran parte de la musculatura de tu cuerpo incluida la espalda baja y dorsales. Normalmente, este ejercicio suele incluirse en entrenamientos de piernas, pero se puede hacer sin problemas un día de torso o espalda.

Recuerda que para hacer este ejercicio es importante usar material olímpico para que la barra quede a una altura adecuada del suelo y, además, la barra debe permanecer pegada al cuerpo durante todo el movimiento rozando incluso por nuestros muslos.

Otro error habitual a evitar es el de curvar la espalda en la parte más baja del movimiento siendo esto peligroso y contraproducente. Trata de llevar los hombros hacia atrás sacando pecho e inclinar el torso adelante para que tus hombros queden sobre la barra al principio del movimiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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