Chicote ha vuelto con la segunda temporada de "Te lo vas a comer" y de nuevo está analizando la alimentación y la dieta de algunos grupos y colectivos. La semana pasada visitó los comedores escolares y esta semana le toca el turno al ejército. 

En este capítulo Chicote analiza la alimentación que se sigue en el ejército y los alimentos que se consumen, además de los problemas que se encuentra en su investigación. Para hablar sobre las necesidades nutricionales de los militares y adentrarnos un poco más en el tema hemos hablado con Paloma Quintana (@NutriciónconQ), dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos. 

Las necesidades nutricionales particulares de los militares

Los miembros del ejército tienen unas condiciones de vida y de actividad muy particulares y es lógico pensar que, debido a eso, tengan también necesidades nutricionales especiales. Paloma Quintana nos asegura que así  es: "sus necesidades nutricionales son algo más elevadas en cuanto a energía y nutrientes". 

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Sus condiciones laborales tienen relevancia en este aspecto según indica la nutricionista: "a diferencia de la mayoría de puestos de trabajo actualmente, los miembros del ejército, además de un trabajo activo, cuentan con una hora  de educación física, incluyendo uno de los días una hora de deporte  libre, el resto entrenamiento de intensidad. Además, suelen encontrarse  en buena forma física por la trayectoria hasta ese puesto de trabajo". 

Esta actividad física extra que su labor en el ejército y su entrenamiento diario les exige es importante saber cuáles son las necesidades nutricionales concretas a las que nos referimos: " tienen mayores requerimientos de energía y proteínas en la dieta, este  macronutriente debe provenir de fuentes de calidad cono huevo, lácteos  si se toleran, pescados, carnea y legumbres" explica Quintana.

Pero no solo eso: "sería importante también controlar la suficiente ingesta de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, este trabajo conlleva un nivel de estrés y esfuerzo físico  superior por lo que deficiencias en nutrientes esenciales puede acarrear  problemas de salud y de desempeño laboral". 

La alimentación ideal para cubrir las necesidades de los miembros del ejército

Teniendo en cuenta las necesidades nutricionales que tienen los miembros del ejército, tal y como nos cuenta Paloma Quintana, es importante conocer qué tipo de alimentación sería la adecuada para cubrirlas y los alimentos que sería óptimo encontrar en las cocinas del ejército. 

Quintana nos ofrece algunas pautas básicas: "la alimentación debería estar  basada en materias primas, en realidad como la que recomiendo a toda la  población, es decir, alimentos mínimamente procesados. Incluyendo  proteína en cada comida, alimentos como legumbres bien cocinadas y  frutos secos naturales proporcionan la mayoría de los nutrientes  mencionados". 

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Las recomendaciones de la nutricionista se centran también en el consumo de pescado y en mantener una hidratación adecuada: "sería interesante también priorizar el pescado incluyendo  pescado azul varias veces a la semana si se consume. Con respecto al  agua, recomendaría cuidar que fuera la principal fuente de hidratación,  pudiendo incluir zumos naturales de frutas sobre todo días de intensidad aumentada de actividad física". 

Sin embargo, lo que ya hemos podido ver sobre el programa de Chicote nos da a entender que no en todos los casos se están cubriendo las necesidades de este colectivo. Las consecuencias para la salud de los miembros del ejército podrían implicar además de a su salud, a su rendimiento laboral: "los desequilibrios en la alimentación y sobre todo la deficiencia en  energía y nutrientes, podrían dificultar mucho el trabajo físico pero  también la concentración que requieren muchas de sus actividades" indica Quintana. 

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La obsesión por perder peso llega hasta puntos insospechados, y no se detiene en dietas, comestibles o cremas. Hay quienes diseñan hasta parches para perder grasa de manera localizada. ¿En qué se basan estos productos?

Su composición, muchas veces poco clara, está llena de promesas y premisas de las que la evidencia científica no tiene noticia alguna. Hoy analizamos, de manera general, algunos de estos parches y su supuesto funcionamiento.

¿Qué son y en qué se basan los parches adelgazantes?

La premisa es sencilla: "Te colocas este parche y activa tu metabolismo de manera local, en el sitio, aumentando la quema de grasas". Mal empezamos. Revisando este tipo de productos nos hemos topado con más de una decena de ellos, todos englobados en los productos estéticos, no de salud, y esto es importante, como veremos.

Todos los parches analizados prometen lo mismo: ayudar a perder grasa, normalmente de forma localizada (del estómago, de la cadera, de los muslos). También aseguran ayudar a reducir los estragos de la celulitis y hasta mejorar el aspecto de la piel.

Mientras que algunos indican ser un apoyo a otros métodos para perder peso, como el ejercicio o una dieta saludable, otros se aventuran aún más y prometen hacer por ti lo que la pereza o el tiempo no te dejen.

Prácticamente todos contienen una mezcla heterogénea de sustancias de origen natural, mezcla de extractos de plantas, cafeína y sustancias como la catequina, genisteína, etc. Cada marca usa su propia mezcla, apoyando en ellas un mágico efecto activador del metabolismo, que sería el último responsable de la pérdida de grasa.

Un paseo por los ingredientes de los parches adelgazantes

Vamos a tomar algunos de los ingredientes más usados o más llamativos de estos parches para adelgazar. Entre todos, el más prominente es la cafeína, que parece estar en la gran mayoría de ellos. ¿Qué efecto tiene esta sustancia en la pérdida de peso? Aunque existen algunos estudios, bastante cuestionables, que muestran cierta relación, lo cierto es que la evidencia científica no justifica el uso de la cafeína para ayudar a perder peso, y mucho menos de forma local.

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¿Y qué hay de las catequinas? Tampoco. Lo mismo ocurre con los polifenoles, la genisteína, el soforicosido o la capsaicina que dicen contener estos parches. Por sí solos no se pueden relacionar, de ningún modo, con un efecto adelgazante, y menos en tejidos concretos. Tal vez, esta asunción se debe a varios estudios que han tratado de relacionar el consumo de té verde con la reducción de grasa (sin demasiado éxito, por cierto), entre otras cosas.

Otra de las sustancias estrella es la L-carnitina. Como ya hemos explicado en otras ocasiones, esta sustancia no cuenta con evidencia alguna que la sitúe como una ayuda para perder peso. El extracto de fucus, sin embargo, ha mostrado ciertos resultados positivos en ratas a la hora de ayudar a controlar la cantidad de grasa en personas obesas. Pero que eso no nos confunda.

Además de que, insistimos, los resultados se han dado en ratas, recordemos que estamos hablando de parches, y no de la administración oral de la que hablan los estudios. Esto mismo pasa con el resto de sustancias. ¿Pueden llegar al organismo a través de los parches? Aunque sí que se han confeccionado parches transdérmicos de cafeína, estos no se parecen en nada a los ofrecidos por estas marcas comerciales.

Y lo mismo ocurre con el resto de sustancias declaradas por todos ellos. En otras palabras, aunque alguna de las sustancias se hubiera mostrado efectiva para eliminar grasas de forma tajante, habría que demostrar que los parches son capaces de llevar estos ingredientes a nuestro sistema y que estos funcionan como se pretende. Pero no, no hay ni una sola evidencia de que esto sea así.

¿Adelgazar grasa localizada? No es posible

Entonces ¿funcionan? No. No existe nada, absolutamente nada, que demuestre su utilidad en ningún sentido. A pesar de ello, este tipo de productos se afanan en asegurar su función como activadores metabólicos y quemadores de grasa localizada. En primer lugar, recordemos que la única manera de activar nuestro metabolismo es hacer ejercicio.

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Ninguna sustancia nos ayuda de forma efectiva a quemar más grasa, por mucho que no nos guste. Es más, quemarla de forma localizada es una auténtica fantasía. Nuestro cuerpo, debido a la homeostasis que nos mantiene vivos, recurre a un sinfín de mecanismos de control. Aunque en el laboratorio parece posible, en la vida real el cuerpo administra y regula la energía y su almacenamiento de una forma generalizada, no localizada.

Por tanto, afirmar que se puede adelgazar una parte concreta del cuerpo es solo una parte más que evidencian que los parches no funcionan. La única manera de perder peso, como repetiremos cada día, es adoptar unos hábitos de vida saludables.

Esto pasa por aprender a comer mejor, introducir más verduras y frutas, reducir las grasas y carnes, quitarnos los ultraprocesados y azúcar en exceso, comer más fibra y beber más agua... además de aumentar nuestra actividad física. Solo así conseguiremos no solo reducir la cantidad de grasa que nos sobra, sino aumentar considerablemente nuestra calidad de vida.

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Uno de los objetivos más perseguidos a la hora de empezar a practicar ejercicio físico es el de perder peso o grasa. Aunque la clave para perder grasa es crear un déficit calórico mediante la dieta, combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición. Esto es, ejercicio anaeróbico y aeróbico. 

No obstante hay que incidir en el hecho de que el entrenamiento cardiovascular no es estrictamente necesario ya que un recorte en nuestra ingesta calórica junto con entrenamiento de fuerza y NEAT alto son suficientes en la mayoría de casos para crear un déficit calórico y comenzar a perder peso. 

Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico

En primer lugar hay que decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación durante un esfuerzo de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen. 

• Ejercicio aeróbico:  el ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. 
• Ejercicio anaeróbico:  el ejercicio anaeróbico abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad.

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La obtención de energía en función de la intensidad

En cuanto a los beneficios de uno u otro tipo de entrenamiento:

• Aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea. 
• Aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Sin mencionar todos los beneficios metabólicos como reducción del estado inflamatorio o aumento de la sensibilidad a la insulina. 

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Lo primero que debemos saber es que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que de esta forma mantendremos nuestra masa muscular. Pero no todo es blanco o negro, podemos quedarnos con lo mejor de ambos mundos. 

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular?

Como decíamos, lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento:

• El entrenamiento aeróbico nos permitirá extraer los ácidos grasos de los adipocitos y crear un gasto calórico elevado. 
• El entrenamiento anaeróbico nos permitirá mantener nuestra masa muscular y prevenir lesiones.

La combinación de ambos tipos de entrenamiento se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia. 

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Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación. 

Aparte de esto, he aquí algunos consejos que es necesario tener en cuenta:

• Periodiza, es decir, no trates de mejorar en todo a la vez. No puedes pretender ganar masa muscular a la vez que aumentas tu RM en todos los ejercicios mientras tratas de batir tu mejor tiempo en una carrera de 10 km. 
• Maneja correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. Debes dosificar la cantidad de series semanales que haces durante el entrenamiento de fuerza y la cantidad de kilómetros que realizas corriendo, pedaleando, remando o nadando. Empieza con menos de lo habitual y ve aumentando el volumen si te vas recuperando correctamente.
• Si te lo puedes permitir, trabaja la resistencia por la mañana y la fuerza por la tarde. Si no puedes hacerlo, separa estos entrenamientos en diferentes días o al menos con más de tres horas de diferencia. 

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Cuando llega el mes de mayo, los primeros albaricoques llegan a las fruterías y al verlos, se despierta en mí el deseo de volver a preparar con ellos esta estupenda receta. Por eso, hoy quiero contaros cómo hacer una tarta tatin de albaricoques para dejar a todos con la boca abierta, de forma sencilla y rápida.

Como sabéis, las tartas tatin se caracterizan por montarse boca abajo y presentarse "del derecho" al dar la vuelta al molde. En esta ocasión, vamos a enriquecer nuestra tarta al incluir un poco de crema de naranja de la que nos sobró al preparar las tartitas de fresas y curd de naranja pero podéis usar crema pastelera, mermelada o lo que prefiráis o tengáis en la nevera.

En Directo al Paladar

Banda de manzana y crema de pistachos. Receta

Ingredientes

Para 4 personas

• Curd de naranja 3 cucharadas
• Albaricoque 14
• Masa o pasta brisa
• Caramelo líquido (azúcar y unas gotas de agua si lo quieres hacer casero)

Cómo hacer tarta tatin de albaricoques

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 30 m

Para que al darle la vuelta quede todo en orden, comenzamos caramelizando la base de nuestro molde. Yo he usado un molde redondo desmoldable pero igual podéis hacerlo en un molde fijo porque la tarta se despega perfectamente cuando está ya cocinada. Comenzamos lavando muy bien los albaricoques ya que los usaremos sin pelar. Después los cortamos en mitades y retiramos el hueso.

Ponemos en el fondo tres cucharadas soperas de azúcar y unas gotas de agua y lo ponemos al fuego para hacer caramelo. Tened cuidado con la temperatura que se os puede quemar el caramelo y entonces amarga o lo que es peor os podéis quemar vosotros. Sobre el caramelo, colocamos las mitades de los albaricoques, - ¡¡muy importante!!,- con la piel apoyada en la base. Si lo preferís, podéis usar caramelo líquido del que ya viene preparado.

No es necesario añadir la crema de naranjas pero le da un toque y una jugosidad muy especial. Como se prepara en cinco minutos con el microondas tal como os expliqué en la receta de las tartitas de fresas, os recomiendo hacerlo, pero es totalmente opcional. Yo lo usé por aprovechar la crema de naranja que me había sobrado. En ese caso, con una cuchara, rellenamos los huecos en los que antes estaba el hueso del albaricoque con el curd de naranja. Finalmente, cubrimos las frutas con la lámina de hojaldre o de pasta brisa precocinada que podéis encontrar en cualquier supermercado. Podéis usar una u otra en función de vuestro gusto, ya que ambas masas quedan muy bien en esta receta. También podéis utilizar hojaldre casero si os animáis a prepararlo vosotros mismos.

Tras cubrir la tarta, rizamos los extremos sobrantes y los dejamos dentro del molde para que, cuando lo demos la vuelta, quede una especie de cesta. Eso será después, una vez haya sido horneada nuestra tatin de albaricoques. En la imagen podéis haceros una idea del proceso. Para terminar, horneamos la tarta en la zona central de nuestro horno con calor arriba y abajo a 180º durante unos 30 minutos, hasta que la base de la tarta (que de momento está arriba) empiece a dorarse. Apagamos el horno, dejamos cinco minutos a temperatura ambiente y damos la vuelta a la tarta sobre un plato antes de que el caramelo se vuelva a solidificar y se nos pegue al molde. Como guarda mucho la temperatura, dejamos que se temple una hora, antes de lanzarnos a por ella.

Con qué acompañar la tarta tatin de albaricoques

Creo que de la forma en que más me gusta esta tarta tatin de albaricoques, es cuando está aún templada, acompañada de una bola de helado de vainilla por la cosa de los contrastes, pero mi hijo y mi mujer la prefieren cuando ya está fría tanto para tomarla de postre, como para merendar. Será cosa de gustos.

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Todos los parches analizados prometen lo mismo: ayudar a perder grasa, normalmente de forma localizada (del estómago, de la cadera, de los muslos). También aseguran ayudar a reducir los estragos de la celulitis y hasta mejorar el aspecto de la piel.

Mientras que algunos indican ser un apoyo a otros métodos para perder peso, como el ejercicio o una dieta saludable, otros se aventuran aún más y prometen hacer por ti lo que la pereza o el tiempo no te dejen.

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Otra de las sustancias estrella es la L-carnitina. Como ya hemos explicado en otras ocasiones, esta sustancia no cuenta con evidencia alguna que la sitúe como una ayuda para perder peso. El extracto de fucus, sin embargo, ha mostrado ciertos resultados positivos en ratas a la hora de ayudar a controlar la cantidad de grasa en personas obesas. Pero que eso no nos confunda.

Además de que, insistimos, los resultados se han dado en ratas, recordemos que estamos hablando de parches, y no de la administración oral de la que hablan los estudios. Esto mismo pasa con el resto de sustancias. ¿Pueden llegar al organismo a través de los parches? Aunque sí que se han confeccionado parches transdérmicos de cafeína, estos no se parecen en nada a los ofrecidos por estas marcas comerciales.

Y lo mismo ocurre con el resto de sustancias declaradas por todos ellos. En otras palabras, aunque alguna de las sustancias se hubiera mostrado efectiva para eliminar grasas de forma tajante, habría que demostrar que los parches son capaces de llevar estos ingredientes a nuestro sistema y que estos funcionan como se pretende. Pero no, no hay ni una sola evidencia de que esto sea así.

¿Adelgazar grasa localizada? No es posible

Entonces ¿funcionan? No. No existe nada, absolutamente nada, que demuestre su utilidad en ningún sentido. A pesar de ello, este tipo de productos se afanan en asegurar su función como activadores metabólicos y quemadores de grasa localizada. En primer lugar, recordemos que la única manera de activar nuestro metabolismo es hacer ejercicio.

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La primavera puede llegar a ser cruel con los corredores y deportistas, sobre todo si viene acompañada de altos niveles de polen que pueden llegar a alterar nuestros entrenamientos. Para que esto no sea un problema demasiado grave para nosotros, te dejamos unos cuantos consejos que pueden ayudarte si eres corredor y sufres alergia.

• Sal a correr las horas que haya menos polen en el ambiente: aunque depende mucho de la zona donde te encuentres, normalmente las primeras horas del día son las mejores para ejercitarte sin mucho polen en el ambiente. Si no te cuesta madrugar, esa es sin duda la mejor hora para salir a correr.

• Aprovecha los días después de tormenta o lluvia: esto aplaca el polen en el ambiente y nuestras vías respiratorias sufrirán menos. Consultar el tiempo semanal puede ser una buena forma de organizarte los días de entreno.

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• Ducha y ropa limpia después de entrenar: los efectos del polen en las vías respiratorias suelen manifestarse una hora después de expuestos (aunque depende del tipo de alergia). Cuando llegues a casa dúchate rápido y ponte ropa limpia para deshacerte de todo el polen que hayas podido arrastrar mientras estabas corriendo.

• Evita correr los días que hace mucho viento: el viento es un mal aliado para los alérgicos, esparce el polen por todos sitios y si vamos a correr probablemente nuestras vías respiratorias se vean más afectadas. Los días ventosos son una buena ocasión para correr dentro del gimnasio en la cinta, descansar o aprovechar para hacer ejercicios de fuerza o estiramientos.

• Siempre en contacto con tu médico: es el mejor consejo que os podamos dar, el médico conoce bien los casos particulares y es quien mejor nos orientará sobre la práctica deportiva en situaciones de alergia.

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Si dispones de poco tiempo para ir al gimnasio pero no por ello dejar de entrenar, aquí te traemos un rutina de tres días por semana que puedes realizar sin salir de tu casa.

Estructura y variables de la rutina

Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una opción sería:

• Lunes: pierna
• Martes: descanso
• Miércoles: torso
• Jueves: descanso
• Viernes: fullbody
• Sábado y domingo: descanso

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones positivas y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas y en lugar de invertir recursos para mejorar lo hará simplemente para recuperarse de toda esa fatiga.

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Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.

Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal y gomas elásticas. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar una resistencia que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

En el caso de los ejercicios con peso corporal usaremos un rango más amplio de repeticiones para que aquellas personas que no puedan realizar el extremo superior de ese rango empiecen por el inferior.

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Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

http://bit.ly/2VDn08U

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina en casa de tres días

Día 1: pierna

Día 2: torso

Día 3: fullbody

Sentadilla

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano con goma

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Curl femoral

Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.

Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.

Plancha isométrica

Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.

Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.

Flexiones

Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.

Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.

Remo con goma

Este ejercicio es sencillo. Debemos contar con una goma elástica y pasarla por la planta de nuestros pies mientras estamos sentados en el suelo. Extendemos la columna, escápulas descendidas y brazos extendidos. Tiramos de ambos extremos de la goma a medida que flexionamos los codos y retraemos nuestras escápulas. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo.

Elevaciones laterales con goma

Pisamos la goma con nuestros pies y cogemos cada extremo con las manos. Realizamos una abducción separando los brazos de nuestro cuerpo y manteniendo una ligera flexión de codos. Elevamos los brazos hasta la línea de 90º.

Curl de bíceps con goma

Pisamos la goma con los pies y agarramos ambos extremos de la goma. Con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba, flexionamos nuestros codos sin mover el hombro.

Patada de tríceps con goma

Debemos flexionar la cadera a unos 90º con los brazos en contacto con nuestro cuerpo y con una flexión de 90º. Debemos extender completamente nuestros codos sin realizar movimientos del brazo con el hombro.

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Esta receta de cupcakes de almendra con glaseado de naranja es muy fácil de preparar, tanto que casi podría hacerla un niño él solo. A nosotros nos encanta que los más pequeños ayuden en la cocina, siempre bajo la supervisión de un adulto, y esta es una buena receta para iniciarlos en la repostería.

Los moldes que hemos usado eran pequeños, por eso la masa acabó sobresaliendo de ellos, pues los cupcakes crecieron mucho, por eso la próxima vez que los hagamos usaremos moldes mayores o tendremos que llenarlos menos. Aprovechad ahora que las naranjas están maduras ¡no hay nada como usar fruta de temporada!

En Directo al Paladar

Cupcakes de galletas Oreo. Receta

Ingredientes

Para 6 unidades

• Huevos (para los cupakes) 2
• Azúcar (para los cupakes) 80 g
• Almendras molidas (para los cupakes) 120 g
• Levadura química 1/2 cucharadita (para los cupakes)
• Azúcar molido (para el glaseado) 150 g
• Naranja (para el glaseado) 1

Cómo hacer cupcakes de almendra con glaseado de naranja

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 25 m

Empezamos encendiendo el horno a 180ºC y preparamos una bandeja para cupcakes con 6 cavidades. Separamos las claras de las yemas y batimos las yemas con el azúcar, hasta que la mezcla blanquee.

Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la mezcla anterior, mezclándolas con movimientos envolventes. Agregamos la almendra molida y la levadura y mezclamos.

Repartimos esta masa en 6 moldes de papel para cupcakes y los colocamos en la bandeja que habíamos preparado. Los horneamos unos 25 minutos o hasta que pinchando con un palillo este salga limpio.

Para el glaseado, tamizamos el azúcar molido y le añadimos poco a poco el zumo de la mitad de la naranja, hasta conseguir una glasa con la consistencia adecuada para repartirla sobre los cupcakes. Decorar con la otra mitad de la naranja cortada a rodajas.

Con qué acompañar los cupcakes de almendra con glaseado de naranja

Si buscáis una masa deliciosa para servir en el desayuno o la merieda os aconsejo esta receta de cupcakes de almendra con glaseado de naranja. El toque de naranja es delicioso, aunque podéis usar frutas diferentes, por ejemplo fresas. Ya nos contaréis.

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La noticia Cupcakes de almendra con glaseado de naranja, una receta tan fácil que incluso puede hacerla un niño fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Maria Jose .

La fruta es, probablemente, uno de los alimentos más saludables que podemos consumir sin duda alguna. Nos aporta fibra, agua, vitaminas, hidratos, antioxidantes y un largo etc.  de propiedades beneficiosas. 

Sin embargo, por muy tentador que pueda parecer, esto no significa que podamos alimentarnos únicamente con fruta. Según algunos medios esto es, precisamente, lo que ha intentado el jugador del Celta, Pione Sisto, durante 21 días. El resultado os sorprenderá. O, más bien, no. 

El jugador de fútbol ha ido documentando los 21 días en una de sus cuentas de Instagram dedicadas a la nutrición y es allí donde contó los problemas que la dieta a base de fruta constante le ha causado. Lo llamativo es que el jugador cuenta que la limpieza a la que se había sometido había empezado a funcionar dos días antes, pero había tenido que dejarlo porque llegó a "profundizar tanto en su interior" que perdió el control sobre sus emociones, pero que pensaba volver a la dieta en unos días. 

Los peligros de la dieta frutariana

Uno de los principales problemas de la dieta frutariana es que el consumo de proteínas se ve drásticamente reducido. La falta de proteína puede causarnos algunos problemas como fallos renales, pérdida excesiva de peso, sarcopenia o pérdida muscular. 

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Otro de los riesgos es que no consumimos ningún tipo de grasa y estas son necesarias para regular nuestra temperatura corporal, la elaboración de hormonas, etc. El consumo de grasas saludables facilita la absorción de algunas vitaminas, ayuda a prevenir enfermedades, mejoran el rendimiento físico, etc. Mantener unos niveles de grasa adecuados ayuda a mantener estas funciones vitales. 

Además, no debemos olvidar la pérdida de vitaminas provenientes de otros alimentos como las vitaminas B - concretamente las B12 -, pero también de calcio, zinc, etc. Por supuesto, es una dieta que no se puede mantener durante un largo tiempo y tampoco nos enseña a comer de forma saludable ni unos buenos hábitos.

Eso sí, en cuanto a que el estilo de alimentación te ayude a conectar más contigo mismo no hemos encontrado ninguna evidencia científica. Es posible que la falta de algunos nutrientes básicos pueda afectar a nuestras percepciones cognitivas. 

Imágenes  |  @sisto1995

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