¿Buscas una chaqueta cálida e impermeable para protegerte del frío? La chaqueta de Decathlon que te describimos en este artículo está diseñada para sentirte como dentro de un nórdico, soportando temperaturas de hasta -18º C. Está preparada para cualquier acción diaria, y también para deslizarte por tus pistas de esquí favoritas.

Chaqueta de esquí y nieve impermeable y cálida Wedze 500 para mujer

Esta chaqueta acolchada de esquí es tremendamente cálida y está confeccionada para mantener el cuerpo abrigado en todas las situaciones, ya sea para caminar por la ciudad o para descender pistas negras en tu estación de esquí favorita. Su aislamiento de guata protege del frío en las situaciones más gélidas.

La chaqueta Wedze 500 es acolchada para ofrecerte el máximo confort, con un corte largo para protegerte casi de pies a cabeza. Sus bolsillos dobles de fibra polar harán que no quieras sacar tus manos de ellos al ser suaves al tacto y resguardar las manos de las bajas temperaturas del invierno.

Si te pilla lloviendo no te mojarás

Otra de las características principales de la chaqueta es su impermeabilidad que evitará que entre cualquier gota en forma de agua o de nieve al interior. Las costuras estancas evitan esos pequeños huecos por los que puede colarse algo de agua, así que estarás seca en todo momento.

Te sentirás como debajo de tu nórdico en la cama gracias a las dobles capas de guata que te dan calor con temperaturas tan bajas de -18º C y su diseño acolchado y sus costuras estancas que entre cualquier ápice de aire frío o agua. Su precio se ha rebajado y ha pasado de los 169,99 euros a los 129,99 euros, un descuento del 24% muy interesante.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

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La noticia Decathlon cuenta con la chaqueta "quitafrío" que te resguarda de temperaturas tan gélidas de hasta -18º C fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Robin Dunbar es profesor de Psicología Evolutiva en la Universidad de Oxford que está detrás de investigaciones tan bonitas como el poder de un abrazo o una caricia para el ser humano. Basándonos en la evolución Darwiniana, podemos mirar a los monos y a los simios para ver su comportamiento y compararlo, salvando las enormes diferencias, con los nuestros. Los monos y los simios crean y mantienen sus amistades mediante el acicalamiento social: eliminar restos de la piel, quitar cuerpos extraños en el pelo, etc. Seguramente hayas ojeado el pelo de tus hijos en algún momento o hayas quitado algo de la cara de un amigo que no debía estar allí. ¿Cuál es el potencial de esa caricia o un abrazo en nosotros y en la persona que lo recibe?

Dame una caricia o abrazo feliz

El profesor de la Universidad de Oxford señala en su artículo que las caricias lentas son una de las herramientas más poderosas para liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad. Las caricias suaves y lentas, han de ser así, estimulan las neuronas c-táctiles aferentes, presentes en la piel o el pelo.

Al estimular estas neuronas mediante el tacto y la presión se liberan las endorfinas. Estas hormonas tienen un potencial analgésico similar al de la morfina, pero sin sus efectos secundarios. Ese es el motivo por el que acariciar a nuestra abuela cuando le damos un beso al ir a visitarla puede hacer que se olvide de lo que le duele, aunque aquí entran en juego otros muchos factores.

Las endorfinas son una de las causas por las que deportes como el running enganchan a sus practicantes, ya que activan regiones del cerebro asociadas con las recompensa, lo que nos hace querer repetir la experiencia. La oxitocina es otra hormona que entra en juego con las caricias y los abrazos y se suma al potencial efecto beneficioso del contacto humano.

A mayor confianza, más tocamos

En un viaje que hice hace unos meses a Jordania donde no conocía a mis compañeros, ahora amigos, éramos dos andaluces junto con personas de otras muchas provincias españolas. "Los andaluces es que somos muy tocones desde el minuto uno", dijo Paco de Sevilla mientras comíamos todos.

Puede que ese sea uno de los motivos por los que los andaluces, o a las personas más cercanas de inicio, aceleremos ese proceso de conocer a otra persona. Cuanto más estrecha es la relación con alguien, más partes del cuerpo podemos tocar sin que se pueda ofender o crear una situación extraña.

Pasar de un apretón de manos a una caricia puede conllevar una semana o meses, pero está claro que la segunda acción requiere gran confianza. Ese abrazo y ese contacto con otra persona es una "bomba de amor" que puede calmarnos, hacernos sentir bien y liberar endorfinas, la conocida como hormona de la felicidad, que nos hace por tanto estar más felices.

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¿Existe un mejor ejercicio para los tríceps? La literatura científica no señala un ejercicio concreto, pero si un grupo de ejercicios que generan más hipertrofia en este grupo muscular. En este artículo te contamos cuál es el mejor grupo de ejercicios para la zona trasera de tus brazos.

¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para el tríceps?

Los tríceps se entrenan con un movimiento principal: la extensión de codo. Siempre que extendamos el codo, el tríceps se activará en mayor o menor medida. Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres (tri) cabezas (ceps), y este detalle es el que determina que haya mejores y peores ejercicios para este grupo muscular.

Una de esas tres cabezas del tríceps, la cabeza larga, es biarticular, lo que significa que depende dos articulaciones: codo y hombro. Esa es la razón por la que, aunque siempre realicemos una extensión de codo, la posición del hombro determinará una mayor activación en una o varias cabezas del tríceps.

La extensión de codo que activa el tríceps se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los  codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás  del cuerpo).

Tríceps por encima de la cabeza, los mejores ejercicios para el tríceps

Cuando realizamos la extensión de codo con el hombro flexionado, lo que se conoce como "tríceps por encima de la cabeza" podemos producir mayor hipertrofia en los tríceps que cuando hacemos los ejercicios con los codos pegados al cuerpo o por detrás del tronco.

Existen muchos ejercicios de tríceps con los hombros en posición flexionada, desde el clásico press francés hasta las típicas extensiones de codo por encima de la cabeza con mancuerna o polea. No existe un mejor ejercicio para el tríceps, pero si tuviéremos que quedarnos con uno seria el press francés.

La razón es que el press francés permite mover mucho más peso que los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza y, aunque el tríceps no está totalmente alargado, sí que se encuentra dentro de los ejercicios que realizamos con los codos por delante del cuerpo.

Por lo tanto, introduce siempre ejercicios de tríceps con los codos por delante del tronco, siendo el press francés uno de los movimientos que no puede faltar. No te centres solo en estos ejercicios y completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios con los codos pegados a los costados (jalón de tríceps en polea alta) y ejercicios de tríceps con los codos por detrás del cuerpo (fondos de tríceps).

Referencias

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H.,  Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … Isaka, T. (2022). Triceps brachii  hypertrophy is substantially greater after elbow extension training  performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

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El entrenamiento de fuerza hace tiempo que dejó de ser visto únicamente como un medio para quitarse la camiseta en la playa o llenar las mallas frente al espejo. Levantar pesas en el gimnasio, mover nuestro propio cuerpo haciendo calistenia o cualquier disciplina que exija contracciones musculares intensas es un gran aliado para ser independientes y vivir con calidad de vida el máximo tiempo posible. Una revisión de toda la literatura científica de calidad hace un repaso a la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en los adultos mayores de 60 años.

Los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza en edades avanzadas

El envejecimiento de la población es un fenómeno global. El envejecimiento suele estar asociado a numerosos cambios metabólicos y físicos que aumentan la susceptibilidad a varias enfermedades crónicas, discapacidad y disminución de la calidad de vida.

Además, la debilidad muscular tiene un papel fundamental en la patogenia de la fragilidad y el deterioro funcional que se produce con el avance de la edad y causa una serie de dolencias. En las personas de entre 50 y 70 años, se produce una disminución de aproximadamente el 30% de la fuerza muscular.

Desafortunadamente, ningún fármaco o combinación de fármacos puede contrarrestar el declive funcional causado por el envejecimiento en el futuro predecible. Sin embargo, la actividad física organizada es capaz de atenuar el deterioro físico y cognitivo en la población envejecida.

En particular, existe evidencia de alta certeza que respalda que niveles más altos de actividad física van acompañados de una mejor calidad de vida. Una revisión sistemática con metanálisis comprobó lo importante que es el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida, la depresión, la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos mayores de 60 años o más:

Nuestros resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la capacidad funcional, la salud mental y la salud general. Además, este metaanálisis demuestra que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente el dolor corporal, así como la depresión en comparación con la condición de control, además de elevar considerablemente la calidad de vida. Finalmente, es evidente que la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de agarre aumentaron significativamente después del entrenamiento de fuerza

¿Qué ocurre con los adultos mayores de 60 años o más que no entrenan fuerza?

La citada revisión de la literatura científica es una muestra más de tantas que señala la obligatoriedad, más que necesidad, de entrenar fuerza siempre, pero especialmente a medida que cumplimos años. El deterioro muscular asociado a la edad es mucho más que perder el pico del bíceps.

Al perder fuerza y potencia, aumenta drásticamente el riesgo de caídas en adultos mayores. Ese descenso de masa muscular también afecta a la calidad de vida e independencia. Tal es así, que no poder levantarnos del sofá no es más que un efecto de la pérdida de fuerza en las piernas que no nos lo permiten. Lo mismo que sucede con la capacidad de andar y desplazarse.

El dolor también está vinculado al entrenamiento de fuerza, siendo menor en aquellos adultos mayores de 60 años que entrenan. Otro de los beneficios poco citado normalmente es la mejora en la salud mental de nuestros mayores, ya sea por la conexión social al entrenar con otros como por la energía que tienen para hacer planes.

En definitiva, un adulto mayor de 60 años que no entrena tiene mucho más riesgo de perder su independencia, cursar dolor, tener alteraciones mentales de todo tipo y desconectar socialmente. Tengas la edad que tengas, nunca es tarde para comenzar a entrenar fuerza.

Referencias

Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological Research For Nursing. 2023;25(1):88-106. doi:10.1177/10998004221120945

Palla A., Ravichandran M., Wang Y., Alexandrova L., Yang A., Kraft P., Holbrook C., Schürch C., Ho A., Blau H. (2021). Inhibition of prostaglandin-degrading enzyme 15-PGDH rejuvenates aged muscle mass and strength. Science, 371(6528), eabc8059. https://doi.org/10.1126/science.abc8059

Franceschi C., Garagnani P., Morsiani C., Conte M., Santoro A., Grignolio A., Monti D., Capri M., Salvioli S. (2018). The continuum of aging and age-related diseases: Common mechanisms but different rates. Frontiers in Medicine, 5, 61. https://doi.org/10.3389/fmed.2018.00061

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Durante los últimos 18 años el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) viene realizando de forma anual su encuesta para revelar cuáles serán las tendencias fitness en el año siguiente. Las tendencias fitness mundiales de 2025 ya han sido publicadas, pero ¿cuáles serán esas tendencias fitness es España en 2025? España ya ha publicado la octava edición de su encuesta similar la del ACSM y estos son los resultados.

Las tendencias fitness de 2025 en España que más peso tendrán en el mercado

Las potenciales tendencias fitness para 2025 en España tienen muchas diferencias con las de Estados Unidos y el resto del mundo, aunque también tienen algunas similitudes. Las 10 tendencias más demandadas en el nuevo año que empieza en unas semanas son las siguientes (puedes ver la lista completa en la página tres de este documento):

1. Ejercicio para bajar de peso
2. Entrenamiento personal
3. Entrenamiento en grupos reducidos
4. Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)
5. Programas de fitness para adultos mayores
6. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
7. Entrenamiento funcional
8. Aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles
9. Entrenamiento de fuerza tradicional (uso de pesas y máquinas)
10. Programas de nutrición y dieta saludable

Si quieres profundizar más en este tema comparando las potenciales tendencias fitness de 2025 en España con el resto del mundo, pincha aquí y se descargará la tabla comparativa. Si quieres también ver cómo han evolucionado las tendencias fitness en Estados Unidos y a nivel mundial desde 2017, pincha en este enlace y se descargará la tabla comparativa.

El ejercicio para bajar de peso se posiciona en el primer pesto de la lista

La estética es algo que destaca en España, y muestra de ello es el subidón que esta tendencia ha tenido con respecto al sexto puesto que ocupaba el año pasado en la lista. Aunque el entrenamiento como medicina y los programas físicos de bienestar también están más atrás en la lista, la pérdida de peso se posiciona este 2025 en primer lugar, lo que no indica que la acumulación de grasa es un problema global de la Sanidad española.

Entrenamiento personal en el puesto número dos del podio

El puesto número dos y número tres van de la mano porque atañen a un entrenamiento más individualizado y de precisión. El ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenamiento personal profesionalizado dará muchos más frutos, y lo hará antes, que un entrenamiento por libre.

Entrenamiento en grupos reducidos para cerrar el podio

El problema del entrenamiento personal es que, si es de calidad, no cuesta 10 euros la hora, ni se acerca. Aunque tenemos integrado que la hora de un fisioterapeuta no baja de 30 euros y de un dentista no nos vamos sin gastar un mínimo de 50 euros, la hora de un entrenador personal no está asociada a su valor para la salud.

Esa es la razón por la que muchas personas no invierten una cantidad elevada en un entrenamiento personal, pero sí lo hacen en grupos reducidos en los que se reparte ese monto. Si el grupo reducido tiene el mismo objetivo, por ejemplo unas pruebas físicas de bombero, será una buena idea. Si el grupo es muy heterogéneo, salvo un control en cada persona en todo momento, no será lo más eficaz.

Popurrí del resto de tendencias fitness

A primera vista, lo más remarcable es el quinto puesto de los programas fitness para adultos mayores. Esta tendencia se ha metido en el tercer lugar en la lista mundial, lo que indica que la población está envejeciendo y que hemos comprendido que el ejercicio físico es obligatorio a medida que cumplimos años.

En el puesto número ocho encontramos las aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles, tendencia que ocupa el segundo lugar en la lista mundial. En España, aunque hay mucho uso de ello, la tecnología portátil de entrenamiento (relojes inteligentes, GPS, etc.) está muy lejos de Estados Unidos, país en el que la tendencia de tecnología portátil lleva ocupando el primer puesto muchos años seguidos.

El segundo lugar de 2025 en la lista de tendencias a nivel mundial están las aplicaciones móviles, así que no coincidimos en este sentido. El resto de tendencias en el "top 10" son las clásicas de entrenamiento de fuerza, de resistencia a intervalos y un híbrido en el que trabajamos los dos (entrenamiento funcional de alta intensidad).

Referencias

Veiga, O. L., Palos , J. J. ., & Valcarce-Torrente, M. (2024). Encuesta Nacional de Tendencias de Fitness en España para 2025 . Retos, 62, 691–704. https://doi.org/10.47197/retos.v62.109772

Newsome, A'Naja M. Ph.D., ACSM-CEP, EIM; Batrakoulis, Alexios Ph.D., FACSM, ACSM-EP, ACSM-CPT, EIM, NSCA-CSCS; Camhi, Sarah M. Ph.D., FACSM, ACSM-EP, EIM, FAHA; McAvoy, Cayla Ph.D., ACSM-EP; Sansone, Jessica (Sudock) Ph.D., M.S., ACSM-EP, EIM; Reed, Rachelle M.S., Ph.D., ACSM-EP;  Contributors:. 2025 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM's Health & Fitness Journal 28(6):p 11-25, 11/12 2024. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001017

En Vitónica | Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023

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Si buscas una receta sencilla, saciante, rica en proteínas, baja en hidratos y  antiinflamatoria, para resolver la última comida del día; te mostramos una cena que se prepara con calabaza, berenjena y sólo tres ingredientes más, en minutos.

Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza

Combinando vegetales con alto contenido acuoso, huevos y queso podemos lograr una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza deliciosa, en muy poco tiempo.

Para elaborar esta tortilla necesitamos un pimiento rojo, una berenjena, 100  gramos de calabaza, cuatro claras de huevos y dos huevos, y un poco de queso de rulo de cabra que puede resultar opcional. Al mismo tiempo, necesitaremos las  especies y condimentos que más nos apetezcan, resultando útil la incorporación de cúrcuma para dar un color diferente al plato y al mismo tiempo, brindarle un efecto antiinflamatorio para el organismo.

Comenzaremos cocinando la berenjena previamente lavada durante 8 minutos a  temperatura media en el microondas, mientras que en una sartén antiadherente pochamos el pimiento con un poco de aceite de oliva extra  virgen, salpimentamos y dejamos cocinar removiendo de vez en cuando para  después añadir la calabaza y la pulpa de la berenjena picada.

Condimentamos con hierbas al gusto y cocinamos unos 15 o 20 minutos más añadiendo agua de a poco si fuera necesario, hasta que todas las hortalizas estén  tiernas.

En un recipiente aparte batimos las claras con los huevos pudiendo adicionar  en este momento queso de cabra, cúrcuma, y más hierbas frescas o secas de  nuestro agrado.

Salpimentamos y mezclamos con las verduras para después en una sartén limpia antiadherente y ligeramente profunda con un poco de aceite de oliva repartir bien está preparación y dejar que cuaje, o que los laterales empiecen a  despegar.

Damos la vuelta con la ayuda de un plato y terminamos de cocinar del otro lado hasta dejarla en el punto deseado.

Esta tortilla rica en proteínas y baja en hidratos, es además fuente de fibra para el organismo y sacia con facilidad, resultando una cena ligera perfecta para preparar en muy poco tiempo y acompañar de una rebana de pan integral, un caldo o bien, de unas hojas verdes.

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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.

Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio

Elevaciones laterales 'McLean'

Las elevaciones laterales 'McLean' se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.

A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.

Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.

Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.

Elevaciones laterales con las 'paradas de la muerte' (Dead-Stop Lateral Raises)

La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las 'paradas de la muerte'. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.

Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.

De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.

Imágenes | Benjamin Klaver

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Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, acudió hace unos días al programa "Y ahora Sonsoles" de Antena 3 para revelar, entre otras cosas, qué suplementos son realmente útiles para ayudar a nuestras defensas ahora que llega el frío invierno.

Los suplementos que nos ayudan a defendernos de los virus en invierno

Los virus y las bacterias están en su mejor época porque pueden aprovechar unas defensas bajas para hacer de las suyas. Nuestro cuerpo es como un castillo, como explica Boticaria García, que se defiende con una serie de mecanismos para poder hacer frente a esos patógenos que buscan conquistar el castillo con enfermedades típicas del invierno como un resfriado.

Para evitarlo, el castillo puede tener más o menos defensas en forma de cañones, catapultas, etc. Estos son los alimentos y suplementos que no deben faltar en invierno para proteger nuestro castillo de los enemigos, según Marián García.

Vitamina C con "c" comer enemigos

Esta vitamina mejora el funcionamiento de las células que "se comen" a los virus. Alimentos como el pimiento, el kiwi o la naranja son ricos en vitamina C, aunque un suplemento ofrece cantidades concentradas de este micronutriente para evitar que haya un déficit del mismo.

Vitamina D, el guía de las defensas

La vitamina D lo que hace es que nuestros anticuerpos funcionen bien. Siguiendo la analogía de "Boti" con el castillo, una falta de vitamina D hace que los soldados se ataquen a sí mismos en lugar de organizarse para hacer frente al enemigo. Es algo así como un ayuda al general para decirle cómo agruparse para atacar.

La vitamina D está presente en la leche, huevos, el pescado azul y la sintetizamos con ayuda de la radiación solar. Como hemos comentado anteriormente, una ayuda en forma de suplemento de vitamina D, especialmente en invierno, puede contribuir a que no haya déficit de este micronutriente.

Zinc, el motor de los soldados

El zinc es importante porque sin él los guerreros no funcionan. Este mineral se encuentra en las ostras, lentejas, judías, arroz integral y otros alimentos, aunque ya sabes que un suplemento aportará niveles muy elevados en una única toma.

Probióticos

Los probióticos son como el entrenador de los soldados que le enseña a luchar. Estos microorganismos vivos proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmune. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como encurtidos, kombucha, chucrut y otros muchos, o también en forma de suplemento.

Vacunas, el nuevo ejército de soldados

En último lugar, pero el más importante para la farmacéutica, están las vacunas. Al vacunarnos entra en el castillo un ejército de luchadores entrenados que aumentan drásticamente la probabilidad de éxito a la hora de defendernos de patógenos. En el caso del invierno, es la vacuna de la gripe la que se recomienda.

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El ciclo indoor, conocido generalmente por la marca registrada Spinning, es una disciplina que irrumpió con fuerza en los gimnasios y mantiene su afluencia, e incluso crece en asistencia, a pesar de tener grandes competidoras. La bicicleta estática con volante de inercia, o una bicicleta estática sin él, es también una de las máquinas cardiovasculares típicas que podemos encontrar en casa para sumar ejercicio aeróbico a nuestra semana. Aunque es una opción mucho menos lesiva que otras disciplinas, no está exenta de algunas lesiones.

Las dos lesiones más comunes por el uso incorrecto de la bicicleta estática

Todos los movimientos cíclicos que se repiten una y otra vez han de ser vigilados porque pueden desembocar en molestias y lesiones. El ciclo indoor es una de esas actividades en las que pedaleamos continuamente, por lo que hay que vigilar unos detalles cada vez que utilices la bicicleta estática.

Una incorrecta altura del sillín puede ocasionar lesiones de rodilla

El error más común en el ciclismo indoor, especialmente si utilizamos una bicicleta propia, es que si la regulamos mal puede ser muy exigente para la articulación de la rodilla. Puede que hayas notado en alguna ocasión que al terminar una sesión de bici te duele la rodilla.

Esta molestia es tan común que tiene su propio nombre: rodilla de ciclista, conocido técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral. El sillín debe quedarte a la altura de la cadera, de forma que la pierna se extienda totalmente si apoyamos el talón en el pedal, pero no llegue a esa extensión máxima si metemos el pie en el pedal de manera normal.

La posición afecta a la espalda y los hombros

Al igual que debemos controlar la posición del sillín en altura para que la rodilla no sufra, también hemos de regular la cercanía del sillín al manillar, así como la relación entre altura del sillín y del manillar. Un error común es pedalear con "chepa", de manera que se tensan los hombros en mayor medida y pueden aparecer molestias de espalda.

El sillín debería estar, como norma general, a la altura similar del manillar, siendo la distancia de un antebrazo y mano la que quede entre ambos. En cualquier caso, estas recomendaciones son generales y muy variables porque puedes tener miembros superiores o inferiores más largos o más cortos y eso afecta.

Lo que sí puedes vigilar fácilmente es que tu core debe estar apretado para evitar movimientos de vaivén en subidas y bajadas que tensionan enormemente tu espalda. Existen otras molestias como dolor de muñecas o de tobillo que son menos comunes, pero las principales a controlar son las dos que hemos comentado.

En Vitónica | Por qué no debes hacer spinning en una bicicleta estática tradicional

Imágenes | Proform

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"No tengo tiempo de entrenar" es la típica excusa, pocas veces cierta, para no entrenar. El entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la salud. Existe una forma de hacerlo en base a la psicología de manera que sin darte cuenta habrás hecho a lo largo del día más series de las que pensabas de ejercicios con el peso corporal, lo que se conoce como calistenia.

"Momento anclaje" y calistenia

Las recomendaciones de ejercicio físico actuales recomiendan al menos dos sesiones de fuerza de los principales grupos musculares por semana. Sin embargo, poniendo a los estadounidenses como ejemplo, apenas uno de cada cuatro personas lo cumplen.

La razón principal es la falta de tiempo unida a la poca motivación que les genera la práctica de ejercicio. Una de las estrategias que se está intentando instalar en estas personas que no practican ejercicio físico por falta de tiempo o ganas es incorporar a la rutina breves sesiones de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.

La calistenia es la disciplina que recoge todos los movimientos de fuerza que hacemos con el peso corporal: flexiones, sentadillas, dominadas y muchos más. La idea para elevar la cantidad de ejercicio físico es generar un proceso rutinario en el cual tras una señal hagamos unos minutos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal.

Un estudio publicado en BMC Public Health propone la creación de nuevas conductas en base a un "momento de anclaje". Para visualizarlo de manera práctica, el "momento de anclaje" puede ser levantarse de la cama, llegar al trabajo, llegar a casa, bajarse del autobús...

Cuando eso suceda debe generarse una conducta muy sencilla, por ejemplo una serie de flexión de brazos, sentadillas, burpees. Ese pequeño hábito dispara la motivación y puede que vayamos aumentando la cantidad de movimientos. El objetivo es que a lo largo del día hayamos entrenado sin darnos cuenta, o al menos hayamos hecho más de lo que hacíamos.

Me levanto de la cama y hago unas flexiones

En función de tu estilo de vida, busca diferentes "momentos de anclaje" que puedan ir seguidos de algún ejercicio de fuerza. Podemos hacer unos burpees al bajar del autobús, pero quedará extraño en mitad de la Gran Vía. Sin embargo, puedes hacer una serie de flexiones, sentadillas y abdominales al fallo nada más levantarte de la cama.

Puedes hacer lo mismo cuando llegas del trabajo a casa y en diferentes momentos que tengan hueco estas conductas. Si vas a desayunar a las 10:30h en el trabajo, y tienes posibilidad, puedes hacer unas zancadas caminando al fallo muscular cuando te levantes de la silla.

Si teletrabajas, tienes oficina propia o alguna situación familiar, lo tienes mucho más fácil. Puedes plantearte que cada vez que pases por debajo de una puerta de casa hagas unas dominadas con una barra de tracción que se coloca en los marcos de la puerta.

Aquí puedes inventar todo lo que se te ocurra. El fin es que ese momento de anclaje vaya seguido sí o sí de la conducta, en este caso uno o varios ejercicios de calistenia. Mientras se calienta la leche del café puedes hacer unos mountain climbers, después de lavarte los dientes una serie de flexiones o en el descanso del programa de televisión puedes hacer una serie de hiperextensiones inversas para los glúteos en el sofá.

Aunque puede sonarte un poco extraño, si elaboras una hoja de ruta notarás que haces muchas más series de lo que creerías. Puedes incorporar una larga lista de ejercicios de calistenia, pero si quieres empezar hoy mismo, bastará con flexiones, sentadillas y abdominales como algo básico. ¿Te animas?

Referencias

Hollingsworth JC, Young KC, Abdullah SF, Wadsworth DD, Abukhader A, Elfenbein B, Holley Z. Protocol for Minute Calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweight resistance training program. BMC Public Health. 2020 Aug 15;20(1):1242. doi: 10.1186/s12889-020-09355-4

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Ketut Subiyanto (Pexels), Mart Production (Pexels)

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La noticia Ni falta de tiempo ni de ganas: el método del anclaje que te hará entrenar calistenia sin darte cuenta fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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