Las mancuernas nos permiten entrenar la fuerza con una muy amplia selección de ejercicios. En esos movimientos, la musculatura puede estar más o menos estirada a la hora de ejercitarla, activando así en mayor o menor medida la hipertrofia inducida por estiramiento. Este fenómeno hace referencia al máximo estiramiento muscular bajo carga, y ha mostrado ser muy interesante para el crecimiento muscular. Nick Tuminello, experto entrenador, propone dos ejercicios para entrenar los con un par de mancuernas llevando el estiramiento a su máximo nivel.

Los ejercicios de Nick Tuminello para estirar al máximo los bíceps y tríceps

Extensiones de tríceps de pie reclinando el torso

Los ejercicios de tríceps sobre la cabeza han mostrado ser muy efectivos para el aumento muscular. La razón es que en esa posición los tríceps están en su máximo estiramiento, lo que ayuda en la hipertrofia muscular. En este movimiento de tríceps lo que hacemos es reclinar el torso hacia atrás con ayuda de un soporte, como puede ser una cinta de correr.

El rango de estiramiento aumenta y eso permite estirar al máximo la parte trasera de los brazos bajo carga. Si aún no lo has probado ninguna vez, hazlo y notarás un estiramiento como nunca antes.

Curl de bíceps de pie reclinando el torso

Los bíceps siguen la misma dinámica que los tríceps en el sentido del estiramiento. Cuando los codos estás por detrás del cuerpo, como puede ser en un curl sentado en banco inclinado, estiramos al máximo esta musculatura bajo una carga. 

Lo interesante de este movimiento es que podemos entrenar utilizando únicamente las mancuernas, sin ningún banco inclinado para hacer el curl de bíceps sentado ni polea para hacer un curl bayesiano.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Nick Tuminello (Instagram)

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La calidad del semen de los españoles está disminuyendo, un hecho preocupante para la fertilidad masculina que también afecta a otros países del mundo. Diversas investigaciones, incluida una reciente del Instituto Bernabeu, advierten que la concentración y movilidad espermática han bajado notablemente durante las últimas décadas.

La calidad del esperma se ha reducido considerablemente en los últimos años

Un estudio internacional liderado por la Universidad Hebrea de Jerusalén, que incluye datos de múltiples países, confirma que desde los años 70 la concentración espermática se ha reducido en más del 50%. España no escapa a esta tendencia, presentando cifras cada vez más preocupantes que ponen sobre aviso a especialistas en fertilidad y reproducción asistida.

Las causas de esta pérdida de calidad espermática son diversas y no se limitan únicamente a factores biológicos. El estilo de vida moderno juega un papel crucial: el estrés crónico, la mala alimentación, la exposición continua a contaminantes ambientales y químicos, y el aumento del sedentarismo son elementos claves que están dañando la salud reproductiva masculina.

Especialistas alertan también sobre el impacto negativo de ciertos productos químicos presentes en plásticos y alimentos procesados, como los disruptores endocrinos. Estas sustancias pueden alterar el equilibrio hormonal, afectando la producción y calidad de los espermatozoides. Además, el consumo excesivo de alcohol, tabaco y drogas ilícitas agrava aún más este problema.

El descenso en la calidad espermática no solo influye en la fertilidad, sino que también se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas en los hombres afectados. Problemas cardiovasculares, metabólicos y hasta algunas patologías oncológicas podrían tener relación con este deterioro, según apuntan estudios recientes.

En respuesta a esta situación, los expertos recomiendan cambios en los hábitos de vida: adoptar una dieta saludable rica en antioxidantes, realizar ejercicio físico regularmente y reducir la exposición a contaminantes ambientales son medidas esenciales.

Desde el ámbito sanitario, la prevención y la concienciación sobre la salud reproductiva masculina deben ser prioridades. Es crucial reforzar campañas educativas que informen sobre cómo los estilos de vida actuales están afectando directamente la fertilidad masculina y la salud general.

Referencias

Hagai Levine, Niels Jørgensen, Anderson Martino-Andrade, Jaime Mendiola, Dan Weksler-Derri, Irina Mindlis, Rachel Pinotti, Shanna H Swan, Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis, Human Reproduction Update, Volume 23, Issue 6, November-December 2017, Pages 646–659, https://doi.org/10.1093/humupd/dmx022

Instituto Bernabeu. (2024, abril 16). La calidad del semen disminuye a nivel mundial: Claves del impacto en la salud reproductiva del hombre. https://www.institutobernabeu.com/es/actualidad/la-calidad-del-semen-disminuye-a-nivel-mundial-claves-del-impacto-en-la-salud-reproductiva-del-hombre/

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La noticia El semen ha reducido su calidad hasta en un 50%: los motivos que están detrás de este descenso brusco de la fertilidad masculina fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Sin acudir a ingredientes de origen animal versátiles y fáciles de cocinar como el huevo ni a soja o derivados de ésta, podemos lograr un revuelto vegano rico en proteínas y muy saciante, sin gluten, que nos ayudará a resolver en minutos una cena o almuerzo saludable.

Revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas

Ya sea para degustar en un desayuno o bien, para solucionar la cena o un almuerzo en muy poco tiempo, podemos preparar este revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas que ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales así como fibra que sacian con facilidad.

Para prepararlo necesitamos: 50 gramos de harina de garbanzos, 20 gramos de  harina de arroz, 30 gramos de levadura nutricional, 150 ml de agua, 50 gramos de espinaca fresca, y de manera opcional condimentos diversos como cúrcuma, sal, cebolla en  polvo, pimienta y aceite de oliva para cocinar.

Para comenzar, en un cuenco combinamos la harina de garbanzos con la harina de arroz, la levadura y los condimentos al gusto.

Agregamos un poco de agua e incorporamos con un batidor de alambre hasta lograr una mezcla lisa y sin grumos, bastante líquida.

En una sartén colocamos las hojas frescas de espinaca previamente lavadas y  dejamos que reduzcan su tamaño, para posteriormente incorporarlas al cuenco de la harina de garbanzos.

Nuevamente en sartén con un poco de aceite de oliva, agregamos la mezcla de todos los ingredientes distribuyéndola por toda la superficie, y dejamos cocinar por aproximadamente 2 minutos. Una vez que veamos que está uniformemente cocida en el fondo revolvemos con una cuchara de madera como lo haríamos para lograr un huevo revuelto, y dejamos cocer un par de minutos más. Apagamos el fuego y si deseamos agregamos unas gotas de limón, sal negra, o las hierbas y especias que más nos apetezcan antes de servir.

Este revuelto vegano ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la harina de garbanzos y de la espinaca, pero también aporta hidratos de calidad y fibra que sacian fácilmente al organismo.

Por otro lado, se trata un plato muy fácil y rápido de preparar que ofrece magnesio, vitaminas del grupo B y potasio en elevadas proporciones, pudiendo combinarse con una tostada de pan integral en el desayuno o bien con unos vegetales al vapor o frescos en una cena o almuerzo saludable.

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La noticia El revuelto vegano y rico en proteínas que puedes preparar fácilmente para una cena o almuerzo saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Al igual que pasarelas como la de Milán o París determinan qué está de moda y qué no lo está, TikTok es una fuente de creación y destrucción de modas en cuestión de horas. Actualmente hay una corriente que está visualizando el uso de dispositivos mecánicos que se colocan en el cuerpo y hacen que tengamos más fuerza y resistencia. A dichos dispositivos se les conoce como exoesqueletos o exotrajes. Vamos a hacer un repaso de cuál es su utilidad y dónde se están utilizando más actualmente.

Exoesqueletos y exotrajes: tecnología para potenciar la movilidad humana

@alejandro.filmms

Sencillamente indescriptible la sensación me lo compré para moverme con rigs pesados de cine y steady cams a la espalda y subir con mochilas de Muchísimo peso por el equipo de grabación de viaje pero lo he terminado usando en todo con mis mayores escapando por ahí en la montaña grabando sin esfuerzo cosas q no podría de normal es el bendito futuro #exoesqueleto #futuristic #tecnologia #filmaker

♬ sonido original - Alejandro.films

Los exoesqueletos son dispositivos mecánicos rígidos, o también trajes robóticos de material blando (conocidos como exotrajes), diseñados para ampliar las capacidades físicas de las personas.

Se ajustan al cuerpo como una segunda piel o esqueleto externo, y pueden asistir o reforzar el movimiento de articulaciones y músculos, reduciendo el esfuerzo físico necesario para realizar ciertas tareas.

Gracias a motores, resortes o estructuras de soporte, un exoesqueleto puede añadir fuerza al levantar objetos pesados, ayudar a mantener posturas exigentes o incluso permitir que personas con parálisis vuelvan a caminar.

A diferencia de los trajes “robóticos” voluminosos que aparecen en películas de ciencia ficción, muchos exoesqueletos reales son sorprendentemente ligeros y flexibles, e incluso carecen de motores o piezas rígidas en algunos diseños modernos

¿Por qué los exoesqueletos son útiles y qué problemas resuelven?

@soymaulozano

PROBÉ UN EXOESQUELETO PORTÁTIL 😳🤖 Primero llegó la IA para potenciar nuestras ideas, y ahora esta marca propone llevar nuestro físico a nuevos niveles, con apoyo de la tecnología. Este que tengo es el modelo X de Hypershell y se puede controlar con una aplicación. No está pensado simplemente para ejercitar menos cuando sales a realizar actividad física sino mas bien para que puedas realizar aún más. Personalmente lo llamaría “un nuevo medio de transporte” Pero ¿Tú qué opinas? Si te gusta lo que ves, como siempre dejo un enlace directo en mi perfil! #exoesqueleto #marvel #hiking #hypershell

♬ original sound - Mau Lozano Tech

Los exoesqueletos surgieron para solucionar limitaciones físicas y prevenir lesiones. En entornos industriales, los trabajadores a menudo enfrentan tareas de alto esfuerzo repetitivo (levantar cajas, agacharse constantemente, trabajar con herramientas pesadas sobre la cabeza...) que derivan en fatiga, dolor crónico o lesiones musculoesqueléticas.

Las estadísticas son claras: solo en Estados Unidos se reportaron más de 200.000 lesiones laborales en almacenes en 2019, muchas debidas a esfuerzos repetitivos. Las dolencias de espalda, por ejemplo, surgen por cargar peso y flexionar el torso una y otra vez.

Incluso sin levantar nada, el mero hecho de inclinarse hacia adelante carga la zona lumbar con el peso del torso, y la repetición continua causa microdaños acumulativos en músculos y vértebras.

Las fajas y equipos tradicionales que se venían utilizando en algunas empresas ofrecen protección limitada, y las regulaciones de seguridad restringen el peso máximo a levantar, pero no eliminan el desgaste físico a largo plazo.

La revolución tecnológica: unión hombre y máquina

@clafelu

Exoesqueleto de Hilti: La Innovación que Reduce el Esfuerzo Físico en el Trabajo Descubre el revolucionario exoesqueleto de Hilti, diseñado para aligerar el esfuerzo físico en trabajos pesados. Este dispositivo utiliza un sistema de flotación libre que redistribuye el peso de herramientas de hasta 16 kg, mejorando la productividad y reduciendo lesiones. Ideal para tareas de demolición y construcción, este exoesqueleto combina eficiencia con comodidad, marcando un antes y un después en la tecnología de asistencia laboral​

♬ sonido original - Clafelu - Clafelu

Menos esfuerzo, menos lesiones

Al llevar un exoesqueleto o exotraje, parte de la carga que normalmente soportaría el cuerpo es desviada al armazón del exoesqueleto y transmitida al suelo.

Por ejemplo, un exoesqueleto de soporte lumbar funciona contrarrestando la fuerza que ejerce el peso del torso cuando una persona se inclina: el dispositivo aplica una resistencia que asiste a los músculos de la espalda, reduciendo su activación y descargando la columna.

En pruebas de laboratorio se ha observado que con este tipo de soporte la resistencia y cualidades física de las personas mejoran, permitiendo mantener posturas inclinadas o realizar levantamientos repetitivos durante más tiempo sin fatiga.

En la práctica, esto se traduce en menos lesiones y menos bajas laborales. Empresas pioneras han documentado reducciones drásticas en lesiones tras incorporar exoesqueletos: Toyota y Boeing reportaron que, después de varios años usando exoesqueletos de hombros para asistencia en tareas por encima de la cabeza, las lesiones en ciertos puestos desaparecieron por completo (cero casos).

Ford, por su parte, realizó un estudio de 18 meses y observó un 52% menos de visitas médicas entre los trabajadores que utilizaban exoesqueletos frente a un grupo de control sin ellos.

Bienestar del usuario y eficacia en el trabajo

Además de prevenir lesiones, la asistencia física mantiene al trabajador menos cansado; esto conlleva a su vez mejor concentración y productividad, reduciendo errores y aumentando el rendimiento.

Los exoesqueletos hacen el trabajo pesado más llevadero, minimizan el desgaste corporal y atacan de raíz problemas como la fatiga crónica, el dolor lumbar y otras lesiones relacionadas con el trabajo.

Empresas que son conocidas por el uso de los exoesqueletos

Lejos de ser una curiosidad de laboratorio, los exoesqueletos ya se usan en diversas empresas e industrias para proteger la salud de los trabajadores y aumentar la eficiencia. Hemos citado algunas ya como Toyota, Ford y Boeing, pero hay muchas más.

Amazon lleva utilizando esta tecnología un tiempo y ha comprobado muy buenos resultados, aunque todo avance tecnológico tiene dos caras en la moneda. Si bien es cierto que esta tecnología ayuda a que los movimientos sean más fluidos, la aceleración del trabajo o la movilización de más carga puede llevar a todo lo contrario.

Otras empresas de paquetería y transporte (DHL, XPO Logistics, DB Schenker...) también han confirmado públicamente el uso de exoesqueletos.

Más allá de ser ser súper humanos, los exoesqueletos nos convierten en humanos funcionales

@quincemil15000

Carmen es una de las pacientes que hace rehabilitación con un exoesqueleto en la clínica Sinapse de A Coruña. Sufrió un ictus hace 8 años que la dejó en silla de ruedas y ahora asegura que es “lo mejor” que le ha pasado desde entonces. La clínica va a comenzar un estudio que permitirá probarlos de forma gratuita a pacientes con patologías neurológicas #acoruña #acoruna #coruña #coruna #lacoruña #lacoruna #galicia #quincemil15000 #quincemil

♬ sonido original - Quincemil

La utilidad de estos dispositivos va más allá del mundo laboral. En el ámbito médico, ofrecen una esperanza tangible a personas con movilidad reducida o con parálisis: mediante motores que mueven articulaciones, un exoesqueleto puede devolver la capacidad de caminar a quienes la han perdido.

También juegan un papel crucial en rehabilitación, ayudando a pacientes a recuperar fuerza y función tras lesiones o enfermedades neurológicas. Existen distintos modelos diseñados para terapia.

Por ejemplo, el EksoNR de Ekso Bionics y el ReWalk ReStore se usan en clínicas de todo el mundo para rehabilitación de marcha en pacientes con ictus y lesiones medulares. El ReWalk ReStore, en particular, es un exotraje blando para la pierna que ayuda a levantar el pie (dorsiflexión del tobillo) en pacientes con secuelas de ictus, mejorando su patrón de marcha.

Otro dispositivo, el Lokomat (de Hocoma), combina un exoesqueleto para piernas con una cinta rodante y arnés de soporte de peso: el paciente “camina” en la cinta mientras el robot mueve sus piernas, permitiendo ajustar la velocidad y nivel de asistencia de forma precisa.

Terapias con Lokomat han mostrado acelerar la mejora de la marcha en pacientes neurológicos en comparación con fisioterapia tradicional, especialmente en fases tempranas de recuperación.

La guerra da mucho dinero: súpersoldados

@interestingasfucck

That seems useful but concerning🤔 #AI #robot #crazy #fyp #interesting #exoskeleton #artificialintelligence #real #future

♬ Shelby - sergionabeat

La visión de soldados con trajes robóticos estilo Iron Man lleva décadas en el imaginario militar. Si bien la armadura completa de ciencia ficción aún no es realidad, los ejércitos del mundo sí están incorporando exoesqueletos para tareas muy concretas: asistencia al transporte de cargas, aumento de la resistencia física y mejora de la protección de los soldados.

Una aplicación fundamental es aliviar el peso del equipamiento que lleva un soldado de infantería. Actualmente, un soldado desplegado puede cargar fácilmente 30-40 kg entre armamento, munición, chaleco antibalas, agua y suministros.

Esto conduce a fatiga rápida, lesiones articulares y limita la movilidad en largas marchas. Los exoesqueletos militares buscan desviar ese peso al suelo, descargando las piernas y la espalda del militar.

El ejército chino es un ejemplo del uso de esta tecnología. Ha desarrollado exoesqueletos de carga que permiten a un soldado transportar cajas de municiones de 50 kg “como si nada”, gracias a motores que aportan unos 20 kg de fuerza asistida y reducen más del 50% del esfuerzo en cada levantamiento

Si bien aún estamos lejos del “supersoldado” de ficción, los avances militares en exoesqueletos ocupan un lugar cada vez más importante. Prueba de ello es que las proyecciones de mercado indican un crecimiento acelerado de esta tecnología en defensa: se estima que el mercado global de exoesqueletos militares pasará de poco más de 1.000 millones de dólares en 2023 a alrededor de 4.800 millones de dólares en 2033.

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Imágenes | Ejército de Tierra (Flickr)

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Para calmar la tentación de forma saludable, este postre proteico súper fácil que puedes preparar en freidora de aire con sólo tres ingredientes, será tu  salvación y no dudarás en repetir la receta.

Choco cheesecake sin azúcar

Con muchas proteínas de calidad y sin azúcar añadido podemos crear este choco cheesecake que nos propone Celina Oggero en su cuenta de Instagram.

Para elaborarlo necesitamos: un huevo, 150 gramos de yogur griego y 80 gramos de chocolate con 80% de cacao, lo cual nos rendirá para dos mini cheesecakes en moldes de 10 cm.

Lo primero que haremos será derretir el chocolate en microondas a intervalos de 30 segundos, mezclando entre cada uno de ellos, hasta fundir completamente.

En un bol colocamos el chocolate y agregamos el yogur griego y el huevo, para después integrar hasta lograr una mezcla homogénea.

En moldes individuales de 10 cm de diámetro ligeramente aceitados y aptos para freidora de aire distribuimos la mezcla y cocinamos a 180ºC por 8 minutos.

Dejamos enfriar completamente antes de desmoldar y tendremos el postre listo para disfrutar.

Se trata de un postre muy fácil y rápido, rico en proteínas y por lo tanto muy saciante, que sólo necesita de tres ingredientes y unos pocos minutos para prepararse.

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Imagen | @cocinando_descalza

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La noticia El postre sin azúcar y rico en proteínas ideal para amantes del chocolate: se prepara en freidora de aire y con sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Un nuevo estudio ha comparado directamente dos de los medicamentos más populares para la pérdida de peso: tirzepatida (comercializada como Mounjaro o Zepbound) y semaglutida (conocida como Ozempic o Wegovy). Los resultados muestran que la tirzepatida ofrece una mayor reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes.

Mounjaro versus Ozempic para perder peso

El ensayo clínico SURMOUNT-5, publicado en el New England Journal of Medicine, incluyó a 751 adultos con obesidad o sobrepeso y al menos una comorbilidad relacionada con el peso, pero sin diabetes. Recuerda que cuando hablamos de tirzepatida hacemos referencia a fármacos como Mounjaro o Zepbound, y al hablar de semaglutida nos referimos a fármacos como Ozempic o Wegovy.

Después de 72 semanas de tratamiento, los participantes que recibieron tirzepatida perdieron en promedio un 20,2% de su peso corporal, en comparación con el 13,7% en el grupo que recibió semaglutida. Además, la reducción promedio de la circunferencia de la cintura fue de 18,4 cm con tirzepatida frente a 13 cm con semaglutida.

Ambos medicamentos son agonistas del receptor GLP-1, pero la tirzepatida también actúa sobre el receptor GIP, lo que podría explicar su mayor eficacia en la pérdida de peso. Esta doble acción hormonal ayuda a reducir el apetito y mejora el metabolismo de la glucosa y las grasas.

En cuanto a los efectos secundarios, ambos tratamientos presentaron principalmente síntomas gastrointestinales leves a moderados, como náuseas y vómitos. La tasa de abandono del tratamiento debido a efectos adversos fue del 6% para la tirzepatida y del 8% para la semaglutida .

Es importante destacar que, aunque la tirzepatida mostró una mayor eficacia en la reducción de peso, la elección del tratamiento debe individualizarse considerando factores como las comorbilidades del paciente, las contraindicaciones y la disponibilidad del medicamento.

Además, un análisis reciente de la Universidad de Oxford indicó que las personas que suspenden el uso de medicamentos para la pérdida de peso, como la tirzepatida o la semaglutida, tienden a recuperar el peso perdido dentro de un año.

Esto resalta la importancia de combinar la farmacoterapia con cambios sostenidos en el estilo de vida y apoyo conductual para mantener los resultados a largo plazo.

Conclusión

La tirzepatida (Mounjaro o Zepbound) ha demostrado ser más eficaz que la semaglutida (Ozempic o Wegovy) en la reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes. Sin embargo, la decisión sobre qué tratamiento utilizar debe basarse en una evaluación integral de cada paciente.

Es fundamental que los pacientes consulten con su médico para discutir las opciones de tratamiento más adecuadas a su situación particular y para establecer un plan integral que incluya dieta, ejercicio y apoyo psicológico.

La lucha contra la obesidad es compleja y requiere un enfoque multifacético. Los avances en farmacoterapia, como la tirzepatida, ofrecen nuevas herramientas, pero el compromiso del paciente y el apoyo continuo son esenciales para lograr y mantener una pérdida de peso saludable.

Referencias

Aronne LJ, Horn DB, le Roux CW, Ho W, Falcon BL, Gomez Valderas E, Das S, Lee CJ, Glass LC, Senyucel C, Dunn JP; SURMOUNT-5 Trial Investigators. Tirzepatide as Compared with Semaglutide for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2025 May 11. doi: 10.1056/NEJMoa2416394. Epub ahead of print. PMID: 40353578.

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Imágenes | Get trim, Stefamerpik (Freepik)

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La noticia A Ozempic le sale un duro rival que ha mostrado científicamente ser más eficaz para perder peso y tallas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Una receta salvadora para tener lista la cena en unos pocos minutos es este plato, sin harinas y colmado de proteínas, que necesita de huevos y poco más para su elaboración.

Cena proteica y sin harinas

En su cuenta de Instagram, Oriana Severino Lastra nos da una idea de cena con muchas proteínas, sin harinas y pocos ingredientes que consiste en una especie de tortilla al horno, que también es posible preparar en freidora de aire, en muy poco tiempo.

Para elaborarla necesitamos tres huevos, una zanahoria pequeña, un puñado de  acelgas o espinacas frescas, un puñado de champiñones frescos laminados y  un puñado de mozzarella, así como sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan.

Para prepararla debemos precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo, y mientras tanto elaboramos el relleno.

Pelamos y rallamos la zanahoria, y picamos las hojas de acelgas o las espinacas frescas previamente lavadas.

En un molde chico con papel de horno batimos tres huevos, añadimos las  especias que nos agraden y un poco de sal, y por encima incorporamos la  zanahoria ya rallada, las hojas verdes finamente picadas, los champiñones  laminados y revolvemos todo bien.

Por último colocamos la mozzarella y llevamos al horno durante 15 minutos a 200ºC y gratinamos los últimos 5 minutos.

Si deseamos también podemos cocinar esta especie de tortilla en microondas por aproximadamente 5 minutos o bien, en nuestra freidora de aire durante 15 minutos a 170ºC.

Se trata de un plato que podemos elaborar con los vegetales que tengamos en la nevera, colmado de proteínas y muy bajo en hidratos.

Además, es una cena que se elabora en muy poco tiempo, resulta muy saciante y ofrece una gran proporción de vitamina D para el organismo.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas 

Imagen | @tasty_hunting

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Aunque podemos pensar que el calzado de montaña y trekking es siempre robusto y pesado, optar por unas sandalias ligeras y frescas como esta alternativa de Columbia que tienen rebaja en Decathlon, puede ser un excelente alternativa para realizar senderismo durante el verano.

Estás sandalias de montaña y trekking Hombre Columbia Ridge Ventur se encuentran con un 20% de descuento en Decathlon y a un precio de 59,99 euros 74,99 euros.

Sandalias de montaña y trekking Hombre Columbia Ridge Ventur

Estas sandalias de Columbia son perfectas para transitar terrenos montañosos en días de calor, ya que ayudan a mantener los pies frescos y constituyen un calzado ligero.

Sin embargo, al igual que otro calzado cerrado, ofrecen una buena amortiguación gracias a su entresuela Techlite™ que ayuda a reducir los impactos.

También posee una excelente adherencia ya que su suela de caucho Omni-Grip™ cuenta con tacos que promueven la tracción y brindan seguridad al transitar todo tipo de terrenos.

Estas sandalias tienen un sistema de ajuste por tres tiras autoadherentes que  favorecen la sujeción y evitan que el pie se resbale, brindando por ello una mayor comodidad.

Se trata de unas sandalias ligeras que pesan alrededor de 300 gramos en talla 43  y son fáciles de poner y quitar gracias a su sistema con hebillas.

Estas sandalias de montaña y trekking Hombre Columbia Ridge Ventur se encuentran en Decathlon con una rebaja del 20% y podemos conseguirlas a un precio de 59,99 euros, para recorrer la montaña con seguridad y frescura en esta temporada.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio

En Vitónica | La chaqueta de montaña y trekking, cortavientos y ultraligera, que tiene más de 60% de rebaja en Decathlon

Imagen | Katya Wolf y Decathlon

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La noticia Ni zapatillas ni botas: estas sandalias Columbia que tienen rebaja en Decathlon son la opción ideal para recorrer la montaña con frescura en esta temporada fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

Imagen | @boticariagarcia

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Cuando aparece un ataque de ansiedad, muchas personas sienten cómo su cuerpo y mente se bloquean, dificultando enormemente la capacidad para reaccionar. La reconocida psiquiatra Marian Rojas Estapé propone una sencilla técnica que puede ayudarte a frenar dicha ansiedad en cuestión de segundos.

La técnica de Marian Rojas Estapé para frenar la ansiedad en segundos

Según explica Marian, la ansiedad surge cuando nuestro cerebro interpreta de forma exagerada una amenaza, disparando una respuesta de alerta máxima. Frente a esta situación, el organismo entra en un estado de tensión generalizada que puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, temblores y un fuerte malestar emocional.

La técnica que Rojas Estapé recomienda se basa en un concepto llamado grounding. Consiste en centrar toda la atención en los sentidos, utilizando la regla conocida como "5-4-3-2-1". Esto implica identificar mentalmente lo siguiente:

• Cinco cosas que ves
• Cuatro cosas que tocas o sientes físicamente
• Tres cosas que escuchas
• Dos cosas que hueles
• Una cosa que saboreas.

Esta estrategia ayuda a que el cerebro salga del bucle mental que alimenta la ansiedad. Al centrar tu atención en sensaciones concretas y actuales, tu mente vuelve al momento presente, desconectándose del miedo irracional al futuro inmediato. El proceso permite reducir considerablemente la sensación de descontrol emocional en pocos segundos.

Además, Rojas Estapé señala que este método no solo es útil para frenar un ataque puntual, sino que también puede integrarse en la vida cotidiana para mejorar la gestión general del estrés. Practicarlo regularmente puede contribuir a que el cerebro maneje mejor situaciones tensas, favoreciendo un mayor equilibrio emocional a largo plazo.

Es importante mencionar que, aunque esta técnica es muy efectiva, debe complementarse con otras estrategias de manejo emocional y, en casos persistentes o graves, con ayuda profesional especializada. Sin embargo, su simplicidad la convierte en una herramienta accesible y poderosa para cualquier persona que experimente ansiedad ocasionalmente.

Recuerda que la ansiedad es una reacción normal del organismo ante situaciones que interpreta como peligrosas. No obstante, cuando esta respuesta es demasiado intensa o frecuente, es fundamental aprender técnicas prácticas y efectivas como la que propone Marian Rojas para controlarla de manera saludable.

Poner en práctica esta técnica no requiere ningún tipo de preparación especial, simplemente disposición y conciencia plena. Puedes hacerlo en cualquier lugar y momento, lo que aumenta significativamente su valor como método de intervención rápida y efectiva frente a crisis de ansiedad.

Para finalizar, es esencial resaltar que conocer y aplicar herramientas sencillas como esta ayuda a potenciar nuestro bienestar emocional y a mejorar nuestra calidad de vida en general. La ansiedad puede ser manejada eficazmente, devolviéndonos así el control sobre nuestras emociones.

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