El entrenamiento de fuerza de piernas requiere de cargas grandes y máquinas para estimular los grandes grupos musculares del tren inferior. A pesar de ello, existen ejercicios poco conocidos que puedes realizar en casa y que desafiarán enormemente a tus piernas, como el ejemplo del siguiente ejercicio para cuádriceps. Es un ejercicio muy poco conocido y que posiblemente no hayas visto a nadie hacer aún.

Bisagra de rodilla para entrenar tus cuádriceps en casa o en cualquier lugar

En el ejercicio de bisagra de rodilla notarás una gran tensión en tus cuádriceps a medida que inclinas tu tronco hacia atrás. Para ejecutarlo adopta la posición del vídeo y es fundamental que desde la rodilla a tu cabeza haya una línea recta.

El ejercicio consiste en ir inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos toquen los talones, para luego volver a la posición inicial. Las rodillas actúan como una bisagra sobre las que se mueven todo lo demás. Si no lo has hecho nunca comienza con rangos de movimiento cortos y ve inclinándote cada vez más.

En el vídeo podemos ver al sujeto con los brazos estirados hacia delante. En ese caso te será algo más fácil por un aspecto biomecánico. Puedes aumentar la intensidad pegando los brazos a tu pecho, o aún más estirando los brazos por encima de tu cabeza.

Realiza el movimiento de forma controlada, tanto la bajada como la subida ya que vas a notar mucha tensión en tus cuádriceps. Podemos aumentar un poco más la intensidad, o reducirla si es demasiado para empezar.

Aumenta la dificultad

En la misma posición que antes puedes añadir algo de peso apoyándolo contra tu pecho. Si estás en el gimnasio puedes hacer uso de un disco, si estás en casa cualquier carga que tengas a mano. Es un ejercicio muy demandante por sí mismo, así que no podremos añadir mucha carga.

Hazlo más fácil

Es normal que este ejercicio sea demasiado intenso para ti, ya que es bastante desafiante. Para reducir la intensidad puedes acortar el rango de movimiento y no llegar a tocar tus talones con el glúteo, o si tienes una cuerda o una banda elástica por casa puedes utilizarla como ayuda.

Ancla la cuerda o la banda elástica a un soporte y realiza el movimiento de bisagra de cuádriceps. Ayúdate más o menos de las bandas elásticas según tu nivel y elimina cada vez más la ayuda hasta ser capaz de hacerlo sin ella.

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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.

Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia

La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.

Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.

En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.

Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.

El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.

Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos

Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.

Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.

Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación

Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.

Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.

Mayor proporción de fibras tipo I

Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.

Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.

Algunos aspectos biomecánicos

La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.

La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.

Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).

En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.

No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal

La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.

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¿Alguna vez has cogido una bayeta de la cocina y estaba más pegajosa que una mesa de instituto por debajo? Es prácticamente seguro que te hayas topado con los temidos biofilms, uno de los enemigos número uno en la industria alimentaria y también en el corazón de nuestros hogares.

Los biofilms son formas de resistencia bacteriana muy difíciles de eliminar. Es algo así como si los patógenos se protegieran con un escudo férreo, prácticamente indestructible, que los protege y les permite hacer todo tipo de maldades en tu fregadero. Una vez que los biofilms aparecen es muy difícil eliminarlos, ya que resisten prácticamente cualquier tipo de tratamiento de desinfección, incluso la lejía.

Las maldades de los biofilms

¿Quieres saber cómo se forma un biofilm? Cuando dejas el táper lleno de mugre o los cubiertos durante varios días en el fregadero sin un atisbo de higiene, entonces las bacterias comienzan a agruparse. Ven alimento por todos lados, por lo que se ponen las botas y comienzan a generar una película protectora a partir de algunas proteínas y exopolisacáridos —es decir, azúcares que generan de forma externa.

De esta forma, las bacterias se aseguran un caparazón protector al más puro estilo tortuga que los protege frente a casi cualquier método que se nos ocurra para acabar con ellas. Ni la lejía, ni el jabón, ni tan siquiera las altas temperaturas pueden frenar su existencia. Por ello, cuando cogemos una bayeta pegajosa y babosa no es que esté sucia —que seguramente también— sino que ha desarrollado biofilms y ya no hay vuelta atrás.

Si comenzamos a pasarla por toda la encimera de la cocina, el fregadero o incluso la mesa donde comemos para quitar las migajas de pan, estaremos esparciendo todos esos microorganismos patógenos más allá de sus fronteras primigenias. Una terrible hecatombe microbiológica que puede costarnos más de una intoxicación alimentaria.

Bayetas y estropajos: su ubicación fetiche

Los biofilms no son exclusivos del ámbito alimentario. De hecho, estas películas bacterianas aparecen con gran frecuencia en la naturaleza. Por ejemplo, en la superficie de las rocas de un riachuelo o en nuestras propias encías. El término “biofilm” en sí mismo no es problemático. Lo peligroso es cuando las bacterias que lo conforman son patógenos.

Estos biofilms pueden formarse en elementos de uso cotidiano como los estropajos y las bayetas, por lo que su renovación frecuente es más que recomendable. No parece demasiado descabellado renovar estropajos y bayetas una vez a la semana si les damos un uso constante, o de forma quincenal si trabajamos con otros elementos como el lavavajillas y el uso no es tan diario.

De igual forma, algunos usuarios optan por higienizar los estropajos hirviéndolos en ollas de agua caliente. Otros sin embargo escogen la lavadora como ubicación higienizante para dichos utensilios. Sin embargo, estas técnicas podrían no alcanzar las temperaturas adecuadas en todo el objeto para garantizar la higiene. Además, algunas investigaciones han concluido que no se trata de buenas técnicas para limpiar adecuadamente los estropajos y las bayetas. Pueden servir para disminuir la carga microbiana, pero en ningún caso se asegura la destrucción completa de los biofilms: son capaces de resistir lo que les eches.

Prevenir es la única solución contra los biofilms

Entonces, ¿no hay ninguna forma de evitar este desastre? Bueno, realmente podemos seguir algunos consejos encaminados a alargar la vida útil de nuestros estropajos y bayetas para retrasar todo lo posible la aparición de los biofilms. Por ejemplo, sumergiendo tras cada uso estos utensilios en un recipiente con lejía. Aunque la lejía no destruye por completo los biofilms una vez que han aparecido, sí que puede servir para disminuir la carga microbiana del entorno y, por tanto, prevenir la formación de biofilms.

Es una buena forma de arañar algo de tiempo hasta que aparezca el caos microbiano. Por lo demás, no hay grandes soluciones que aportar. El principal consejo es evitar la situaciones que favorecen la presencia de biofilms: por ejemplo, enjuagar los platos y cubiertos antes de depositarlos en el fregadero o limpiarlos lo antes posible para evitar que la suciedad esté mucho tiempo presente. No los dejes una semana a la intemperie llenos de restos de tomate frito. Si a ti te gusta la lasaña, recuerda que a las bacterias también. Así que mejor no les dejes restos en el borde del plato.

Como decíamos, por lo general no merece la pena arriesgarse. La opción más segura siempre va a ser tirar estropajos y bayetas a la basura y renovarlos por otros limpios y nuevos. Es una medida que, desgraciadamente, choca bastante con la sostenibilidad. Y es algo que impulsa a los consumidores a buscar otras técnicas de higiene sobre sus estropajos y bayetas. Sin embargo, con la seguridad alimentaria no se juega. A veces tenemos que renunciar a ciertas cosas a cambio de proteger nuestra salud. Es una faena, pero las bacterias no atienden a razones.

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Si eres amante de los dulces y especialmente de las preparaciones a base  chocolate, dejamos para calmar la tentación sin culpa y sin descuidar la dieta, las siete mejores recetas de brownie, saludables y sabrosas, sin azúcar agregado.

Ideas para reemplazar azúcares y lograr un brownie más sano

Un brownie, es un bizcocho de chocolate habitualmente de masa densa y húmeda, en cuyo interior suele llevar una apreciable cantidad de materia grasa y azúcares añadidos.

Lograr una alternativa mucho más sana no es tan difícil cómo podemos imaginar, sino que acudiendo a frutas y hortalizas ricas en azúcares naturales, así como ingredientes que endulzan y dan sabor ayudando a prescindir del clásico azúcar de mesa o sacarosa así como de otros azúcares libres o añadidos, es posible obtener un plato mucho más nutritivo y saciante.

Asimismo, en reemplazo de chocolate de cualquier tipo o de cacaos solubles ricos en azúcar, aconsejamos acudir a cacao puro en polvo sin azúcar o bien, a un chocolate con alto grado de pureza.

Las siete mejores recetas de brownies saludables

Teniendo en cuenta lo antes mencionado, podemos lograr las siguientes recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado, en casa:

• Brownie fitness de remolacha, sin azúcar y sin gluten.
• Brownie fitness de calabaza bajo en hidratos e ideal para aprovechar ingredientes de temporada.
• Brownie de boniato y dátiles evitando el jarabe de arce de la receta, y acudiendo únicamente a dátiles como endulzantes.
• Brownie fitness de plátano, sin harina en su interior e ideal para quienes llevan una dieta sin gluten o sin ningún tipo de cereales.

• Brownie fitness jugoso, utilizando puré o compota de manzana para su elaboración.
• Darkie o brownie jugoso e intenso endulzado con edulcorante y sin gluten en su interior.
• Brownie de alubias negras en el cual recomendamos reemplazar el sirope de ágave por un sirope de dátiles que fácilmente podemos crear en casa o bien, por dátiles hidratados previamente.

Estas son siete recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado que podemos crear en casa para disfrutar y calmar la tentación sin entorpecer el cuidado de la dieta.

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Realmente entrenar en casa está infravalorado. He visto a muchos clientes conseguir increíbles cambios físicos únicamente entrenando en casa con su propio peso corporal, botellas de agua y bandas elásticas.

Aunque es cierto que los resultados no van a ser tan rápidos como si entrenásemos en un gimnasio, realmente no deberíamos entrenar para ver resultados rápidos, sino para disfrutar de este fantástico deporte y para mejorar nuestra salud y reducir dentro de nuestras posibilidades, cualquier probabilidad de padecer alguna enfermedad metabólica en el futuro.

En este artículo os traemos un ejercicio que realmente os puede servir para tener un buen glúteo, y solo necesitas una banda elástica. Hay muchos ejercicios para trabajarlo como un hip thrust, frog pump, peso muerto, pero realmente el estímulo que vais a conseguir con este ejercicio será increíble.

De qué ejercicio se trata

Como ya os he dicho, solo vamos a necesitar una goma elástica como la que os presentamos a continuación.

El ejercicio será una especie de fusión entre un peso muerto y el ejercicio buenos días, en el que enfatizaremos mucho en el glúteo, sobre todo al final del recorrido, que es cuando la banda elástica va a tener mayor tensión.

Para realizar correctamente el ejercicio, pisaremos la banda con los pies, flexionaremos la cadera todo lo posible sin flexionar las rodillas (ya que estaríamos quitándole importancia al glúteo). A partir de aquí cogeremos la banda elástica y extenderemos la cadera sin redondear la espalda porque el estímulo en el glúteo será menor.

Este ejercicio al ser muy específico para el glúteo, lo mejor es trabajarlo a altas repeticiones y poco descanso entre series, por lo que lo más eficiente sería trabajarlo entre 15 y 20 repeticiones y no dejar más de un minuto de descanso.

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Barbara Ann es un benchmark de CrossFit creado recientemente en 2021. Un WOD benchmark es un WOD reconocido por toda la comunidad de CrossFit que suele ser usado para comparar el desempeño entre diferentes atletas. Las puntuaciones que se obtienen en este tipo de WOD pueden ayudarte a compararte con los demás y a superarte a ti mismo.

En concreto Barbara Ann se basa en el mismo esquema de repeticiones del WOD Barbara, aunque con los movimientos de los WOD Diane y Annie.

En este artículo te explicamos en qué consiste este WOD Barbara Ann.

¿En qué consiste el WOD Barbara Ann?

Cómo decíamos, Barbara Ann es la mezcla de los WOD Barbara, Annie y Diane. Es un WOD "for time" es decir, un WOD en el que deberemos terminar lo más rápido posible. 

En concreto consta de 5 rondas de lo siguiente:

• 20 handstand push-ups o flexiones cabeza abajo.
• 30 deadlifts o pesos muertos con 61 o 43 kilos.
• 40 sit-ups.
• 50 double-unders o saltos dobles a la comba. 

Los principiantes pueden empezar con tres rondas y los intermedios con cuatro. 

Es un WOD largo por lo que fácilmente tardarás entre 35' y 60' en acabarlo. 

Handstand push-ups

En CrossFit hay dos formas de realizar los HSPU, estrictos o con impulso. En este caso como no se especifica en el WOD, se sobreentiende que son estrictos por lo que no podremos usar las piernas para tomar impulso y subir más fácilmente. 

Un error común es orientar los codos hacia el exterior, en 90 grados respecto al torso. Contrariamente lo que debemos hacer es colocar estos a unos 45 grados. Desde esta posición es más sencillo ejercer fuerza y los hombros estarán en una posición más cómoda. 

Pesos muertos

El peso muerto por defecto en CrossFit es el peso muerto convencional. En este WOD en concreto el peso que se debe levantar no es muy alto pero debe tenerse en cuenta que son 150 repeticiones en total. 

A la hora de colocarte procura que los hombros estén ligeramente adelantados respecto a la barra y que las caderas queden por encima de tus rodillas. 

Sit-ups

Los sit-ups probablemente sean el ejercicio que más va a costarte en este WOD, puede que no tanto a nivel de esfuerzo sino a nivel de tiempo invertido dado que son 40 repeticiones por ronda y cada repetición puede dilatarse varios segundos. 

La diferencia de los sit-ups respecto a los crunches es que en los primeros debemos incorporarnos completamente del suelo, separando la columna lumbar completamente del mismo. 

Double-unders

Finalmente tenemos los double-unders. Es el ejercicio que corona cada ronda y aunque puede realizarse relativamente rápido si no cometemos errores con la comba, nos va a dejar con las pulsaciones por las nubes de cara a la siguiente vuelta. 

Trata de quitártelos de en medio de una sola tirada y si tienes que tomar aire que sea entre una ronda y la siguiente, es decir, entre los double-unders y los handstand push-ups. 

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Independientemente de si deseamos mejorar nuestra composición corporal en general ya sea perdiendo grasa o ganando masa muscular, debemos tener claras cuales son las prioridades.

Tendemos a querer copiar las rutinas o dietas de otros o a hacer ejercicios rebuscados pensando que son la clave del progreso. Nada más lejos de lo verdaderamente importante.

En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es ganar masa muscular.

Puede parecer obvio, pero entrena y entrena intenso

A lo largo de los años se ha repetido mucho aquel mantra que reza que el entrenamiento es el 30% y la dieta el 70%. 

Está muy bien que queramos darle importancia al ámbito nutricional, pero no si eso implica restársela al deportivo. Da el 100% en el entrenamiento y da el 100% en la dieta. Es una cuestión de objetivos. Si deseas ganar masa muscular, entrena y come para ello. Ninguno es más importante que otro aunque si me tengo que quedar con uno, es con el entrenamiento.

Nuestro cuerpo entiende de estímulos a la hora de adaptarse y desarrollarse y tendremos que exponerlo a estos estímulos si queremos ganar masa muscular. Puedes comer muy bien y acorde a un objetivo de ganar masa muscular, pero si no le das el estímulo necesario a tu cuerpo entrenando, lo que ganarás es grasa. 

Asegúrate de darle a tu cuerpo la energía que necesita

Ahora sí, en segundo lugar sí que debemos hablar de las calorías. Aunque puedes ganar masa muscular sin la necesidad de estar en superávit calórico, si buscamos resultados significativos y notables, lo ideal es estarlo. 

Así pues, una buena forma de asegurarse en cierta medida ganancias es que ganes en torno a un 0,5% de tu peso corporal a la semana. Una persona principiante podría aspirar incluso a acercarse a un 1% pero una persona avanzada puede que ni siquiera llegue a ese 5%. 

Invierte tiempo en la selección de alimentos que haces, no todo vale

Una vez tenemos claro que tenemos que entrenar y que tenemos que comer en consecuencia hay que recalcar la importancia de las fuentes de alimentos que elegimos.

La visión clásica culturista tiende a ver los alimentos como entes aislados que o aportan proteínas o aportan grasas o aportan carbohidratos. Así mismo, también unos alimentos suelen verse como fuentes limpias o "sucias". ¿Qué significa esto? No lo se. A veces un alimento limpio es bajo en grasas, otras en carbohidratos, otras simplemente es un alimento sin procesar... El caso es que con una clasificación así, las incoherencias son enormes. 

Lo único que debe preocuparte es aportar a tu cuerpo alimentos densos en nutrientes y preferiblemente de origen vegetal. Estamos hablando de cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos o semillas. Esta debe ser la base de tu dieta. Cuantos más alimentos de origen vegetal haya en ella, mejor. 

Descansa, pero sobre todo descansa bien

Cuando se trata de ganar masa muscular, lo que haces fuera del gimnasio, como dormir, también es importante. 

No solo importan las horas de sueño sino la calidad de estas. No seas negligente con tus horarios y condiciones de sueño. 

Mientras dormimos, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3 del sueño, que ocupa un 4-6% de la totalidad de tiempo que dormimos. Si interrumpimos esta fase, no podremos recuperarla. 

Este es solo un ejemplo de cómo mientras dormimos suceden cosas a nivel metabólico y endocrino. Si estas cosas no suceden por estar asociadas a fases concretas del suelo que interrumpimos, nuestra salud y resultados en el gimnasio se verán comprometidos. 

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Al momento de entrenar el cuerpo al completo existen muchos movimientos que podemos poner en práctica. Te contamos por qué los jumping jack son uno de los ejercicios más divertidos que puedes hacer para quemar calorías y ganar músculo.

Jumping jacks: un salto muy efectivo

Los jumping jacks también llamados saltos tijera o saltos de estrella, son un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el cuerpo al completo, ya que solicita el tren inferior y superior, así como también la zona media del cuerpo.

Para su ejecución sólo necesitamos nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio muy versátil, apto para realizar en cualquier momento y en todo tipo de lugares.

El ejercicio se inicia de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexionando ligeramente las rodillas y saltando al aire,  separaremos las piernas y estiraremos los brazos sobre las cabezas antes de volver a la posición inicial.

Jumping jacks para quemar calorías y ganar músculo

Como se puede ver, los jumping jack demandan el movimiento de todo el cuerpo involucrando brazos y piernas así como músculos del core o  estabilizadores, para ejecutar cada salto.

De esta forma, eleva el ritmo cardíaco y permite quemar calorías intensamente pero al mismo tiempo, se ha comprobado que su realización puede mejorar la fuerza y la potencia en diferentes músculos, especialmente en los de las piernas.

Entre los músculos más solicitados al realizar este salto se encuentra el tibial anterior, cuya actividad se ha evaluado mediante electromiografía al realizar jumping jacks.

En este sentido la realización de jumping jacks no sólo nos permitirá  desarrollar músculo sino también, activar nuestro metabolismo y quemar  más calorías, aún durante el reposo.

No se trata de un simple ejercicio de cardio, sino de una alternativa muy completa que solicita el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo,  especialmente del tren inferior y de la zona media que se contrae para poder ejecutar cada salto, despegándonos del suelo.

De igual forma, podemos realizar múltiples variantes de este ejercicio para  trabajar el cuerpo al completo de forma divertida en casa o al al aire libre, ya que no requieren ningún tipo de material para su ejecución.

La precauciones a considerar antes de realizar jumping jacks

Los jumping jacks como cualquier otro salto, son ejercicios que pueden tener un alto impacto en nuestras articulaciones, especialmente si tenemos sobrepeso u obesidad.

Por esta razón, debemos ser cuidadosos al realizar este ejercicio ya que dependiendo del estado de salud y de la forma física de cada cuerpo, este ejercicio será más o menos seguro.

Por supuesto, siempre es aconsejable lograr una buena técnica de ejecución del movimiento contrayendo músculos de la zona media del cuerpo para mantener erguida la postura. Asimismo, se recomienda conservar ligeramente flexionadas las rodillas al realizar cada salto, para amortiguar la caída del cuerpo y aminorar el impacto sobre las articulaciones.

Claramente, los jumping jack son mucho más que un ejercicio para quemar  calorías, pues permiten también trabajar la fuerza muscular y pueden ayudarnos a ganar músculo, así como a mejorar la composición corporal entrenando todo el cuerpo al completo.

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La vitamina D es la principal hormona que regula la homeostasis del fósforo y calcio. El descubrimiento de que una variedad de tejidos pueden expresar el receptor de vitamina D ha abierto nuevas vías de investigación relacionadas con los efectos biológicos y las vías moleculares de la vitamina D.

Además de sus efectos sobre el metabolismo óseo, la vitamina D también parece tener una implicación en la regulación del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas.

La pérdida de masa muscular y la fragilidad son frecuentes en muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardíaca, el cáncer y la enfermedad renal crónica; que son enfermedades que suelen padecer, sobre todo, nuestros mayores. De hecho, la deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en las enfermedades mencionadas.

De dónde sacamos la vitamina D

En el metabolismo de la vitamina D están implicados la piel, el hígado y los riñones. El papel de la exposición al sol es fundamental, ya que la producción de vitamina D3 inducida por UVB en la piel representa del 80 al 90% de la formación de vitamina D, mientras que la ingesta nutricional solo representa del 10 al 20% del aporte de vitamina D3.

Dentro de los distintos alimentos, la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasas, está en altas concentraciones en los pescados, y los que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.

El huevo también es una fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa. Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.

Vitamina D y fuerza muscular

La 25-hidroxivitamina D se usa como marcador del estado de vitamina D, y los niveles bajos de vitamina D sérica (25-hidroxivitamina D) pueden definir la deficiencia de vitamina D frente a la insuficiencia.

Sin embargo, las definiciones de niveles bajos de vitamina D varían entre autores y sociedades/autoridades nutricionales. La insuficiencia de vitamina D puede definirse como el nivel por debajo del cual una hormona, la PTH comienza a aumentar y, dependiendo de los estudios, este nivel puede variar de 25 a 75 nmol/L.

Muchos estudios han investigado las relaciones clínicas entre la concentración sérica de vitamina D y el rendimiento físico y calidad de vida en ancianos. Por ejemplo, en el estudio Invecchiare in Chianti, 966 individuos con una edad media de 75 años, se encontró una asociación significativa entre niveles bajos de vitamina D y bajo rendimiento físico evaluado por la prueba de fuerza de prensión manual.

Además, las personas con niveles séricos de vitamina D por debajo de 25 nmol/L tuvieron un desempeño más bajo que aquellos con un nivel superior a 25 nmol/L. La fuerza muscular utilizando una prueba de agarre también fue significativamente mayor en sujetos con niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L que en aquellos con niveles por debajo de este umbral.

Otro estudio informó que en mujeres sanas mayores de 65 años, los niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L se asociaron con una mayor fuerza muscular de las extremidades inferiores.

¿Ayuda la vitamina D a ganar masa muscular y fuerza?

En este estudio se les ofreció tanto 2.000 UI de vitamina D3 tanto a ancianos como a personas jóvenes. Al final del estudio, aunque los más jóvenes no tuvieron ningún tipo de mejora en la calidad muscular, los ancianos sí la tuvieron.

En un principio se pensaba que no había relación entre la insuficiencia de vitamina D y riesgo de fracturas o caídas, pero la comprensión actual ha resaltado la importancia de un efecto directo de la vitamina D sobre la fuerza y ​​la función muscular.

De hecho, el informe más reciente de las Directrices de Práctica Clínica de la Endocrine Society recomienda la suplementación con vitamina D según la edad y las circunstancias clínicas, en particular para prevenir caídas en poblaciones de riesgo.

Es por ello que, si nuestros mayores no pueden recibir mucha luz solar debido a la fragilidad de su piel, lo mejor es suplementar con alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, frutos secos, etc. para que se absorba correctamente. Además, la dosis de suplementación deberá ser especificada por un médico.

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La noticia La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más si no quieres perder masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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1. La resistencia podría interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular si no tienes en cuenta estas recomendaciones
2. Quien mucho abarca, poco aprieta: ¿interfiere la resistencia en las ganancias de fuerza y masa muscular, o no?
3. Entrenamiento de resistencia y ganancias de masa muscular: amigos o enemigos 

Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta. En cualquier aspecto de la vida somos capaces de realizar un determinado trabajo con calidad, pero esa calidad se ve mermada si nos excedemos. Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular debemos centrarnos en él si queremos exprimirlo al máximo. El entrenamiento de resistencia podría interferir en nuestras ganancias de fuerza e hipertrofia, pero existen formas de evitarlo.

Interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa muscular

El entrenamiento concurrente es como se denomina a la combinación entre entrenamiento aeróbico y de fuerza para desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica, la fuerza y la hipertrofia. Los mejores beneficios para la salud se obtienen con dicho entrenamiento concurrente, según la Organización Mundial de la Salud y otras investigaciones científicas.

La mayoría de deportes también requieren resistencia y fuerza a la vez. El futbolista, por ejemplo, necesita de capacidad aeróbica para recorrer varios kilómetros por partido, pero también fuerza para saltar, chutar o chocar. En estos casos necesitamos entrenar diferentes cualidades.

Sin embargo, hay otras disciplinas puras de fuerza en las que puede interferir el entrenamiento de resistencia. Ese mismo problema ocurre cuando nuestro objetivo es puramente estético, ya que las adaptaciones de resistencia son extremadamente opuestas a las adaptaciones de fuerza e hipertrofia muscular.

¿Y si quiero salud y estética a la vez?

Si buscamos un objetivo estético no debemos dejar de lado la salud, siendo el entrenamiento de resistencia un pilar fundamental para la misma. Una revisión recién publicada en la prestigiosa Sports Medicine ha examinado los efectos del entrenamiento concurrente sobre las ganancias de masa muscular y fuerza máxima.

Uno de sus principales hallazgos es la falta de consenso en la literatura científica que hace difícil llegar a una conclusión firme. En los estudios se utilizan diferentes técnicas para evaluar el tamaño del músculo, así como diferentes niveles en los sujetos de los estudios.

Dichos resultados contradictorios pueden explicarse principalmente por deficiencias metodológicas, tanto a la hora de entrenar, como a la hora de medir el tamaño de las fibras musculares. Por esta causa podemos ver cómo en algunas conclusiones se recomienda no mezclar resistencia y fuerza, mientras otros exponen que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a ganar más masa muscular.

Los resultados de la revisión sistemática recién publicada muestran que: el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo puede inducir una menor hipertrofia de fibra muscular en comparación el entrenamiento de fuerza solo.

No me queda claro. ¿Puedo entrenar fuerza y resistencia a la vez para ganar fuerza y masa muscular?

A pesar de la conclusión del párrafo anterior hay muchos matices a tener en cuenta. Nosotros sí recomendamos el entrenamiento concurrente si además de la estética y la fuerza nos importa la salud. Puede haber una mayor o menor interferencia según diferentes aspectos que vamos a ver en el apartado siguiente.

Solamente debemos dejar de lado la resistencia, o reducirla al mínimo, en el caso de que seamos deportistas de élite en deportes puros de fuerza, o competidores de culturismo.

En estos casos el volumen de entrenamiento será muy elevado y cualquier detalle cuenta. No tendrá mucho sentido utilizar tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Para todos los demás casos, prácticamente casi todos, podremos entrenar fuerza y resistencia a la vez sin que haya una interferencia notoria.

Entrena fuerza y resistencia a la vez con estas pautas para no interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular

La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel de entrenamiento

Si somos principiantes en fuerza, el entrenamiento de resistencia no dificultará las ganancias de masa muscular. De hecho, puede hacer que la hipertrofia sea aún mayor ya que cada zancada, pedalada, etc. estimula nuestra musculatura, que al estar totalmente desadaptada puede aumentar su volumen con esa tensión.

¿No tuviste agujetas la primera vez que saliste a correr? Esas agujetas son las mismas que puedes tener después de tus primeras sesiones de fuerza en las piernas. Por el contrario, y como ya hemos comentado anteriormente, en sujetos avanzados sí puede haber interferencias porque necesitamos mucho volumen de trabajo y adaptaciones muy específicas.

Separa las sesiones de fuerza de las de resistencia

La mayoría de personas entrenan una vez al día, por lo que es difícil sacar tiempo para entrenar fuerza por la mañana y resistencia por la tarde, o viceversa. Lo ideal es separar al menos unas seis horas ambos entrenamientos, y si no es posible es recomendable entrenar más días, existiendo días de fuerza y días de resistencia.

Tren inferior para una cualidad y superior para la otra

En el caso de entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, es recomendable que la musculatura entrenada en la fuerza no sea la misma que en resistencia. Al correr o pedalear utilizamos el tren inferior, por lo que entrenaremos grupos musculares del tren superior en esa sesión.

Aprovecha las sesiones sin resistencia para entrenar el tren inferior y así evitar las posibles interferencias que puedan crearse a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

La carrera es la modalidad que más puede interferir

A la hora de elegir una modalidad de resistencia, la carrera es la que más daño muscular produce y mayor interferencia puede generar. Otras disciplinas como el remo, bicicleta o natación puede ser ideal en estos casos para entrenar la capacidad aeróbica sin interferir en las ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.

Tenemos un límite de volumen semanal

Si entrenas un par de días fuerza y otros dos días la resistencia todo lo anterior no tiene mucho sentido. Nuestro cuerpo producirá sin problema las adaptaciones de cada cualidad porque tiene capacidad suficiente para hacerlo.

El problema llega cuando queremos entrenar en el gimnasio muchos días a la semana y además entrenar la resistencia también muchas sesiones. En esos casos sí que habrá problemas en las ganancias de fuerza y masa muscular, que serán mayores cuanto más excesivo sea el volumen de entrenamiento.

A la hora de planificar los entrenamientos debemos saber que nuestro límite es nuestro 100%. Si queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos escoger un porcentaje para cada uno, que dependerá de ti. Lo que debemos evitar a toda costa es hacer el 100% de fuerza y querer añadir otro 50% de resistencia porque no podemos tolerar un 150% de volumen.

Primero lo más importante

Realiza primero la cualidad que sea tu objetivo principal. Para ganar fuerza y masa muscular entrena siempre primero la fuerza y después la resistencia. Si lo hacemos al revés llegaremos con menos energía y un sistema neural más fatigado.

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