Independientemente de todos los beneficios para la salud que provee el entrenamiento de fuerza en general y el de hipertrofia en particular lo cierto es que este último tiene una estrecha relación con la estética corporal.

En este sentido descubrir que tenemos un grupo muscular más rezagado o que sufrimos una descompensación o asimetría entre una pierna u otra es un palo. Siendo esto así en este artículo te explicamos qué puedes hacer si descubres que tienes un hombro más desarrollado que otro.

Qué hacer si tenemos un hombro más desarrollado que otro

Como decíamos, es normal tener extremidades asimétricas o grupos musculares rezagados. Aunque pueda ser un incordio no es nada que no se pueda solucionar con tiempo, estrategia y prioridades claras a la hora de diseñar el entrenamiento.

Tal y como hemos comentado en otros artículos de Vitónica, sabemos que los ejercicios que se entrenan en primer lugar durante una sesión son los que mejor estímulo reciben. Esto se debe a que al principio de la sesión la fatiga de nuestro sistema nervioso central es baja y nos permite lograr las mayores tasas de reclutamiento de fibras de los músculos que se ejercitan. Esto significa que una mayor cantidad de fibras musculares van a verse estimuladas.

Lamentablemente a medida que avanza la sesión de entrenamiento la fatiga va aumentando progresivamente y el reclutamiento de fibras de los músculos que van entrenándose de forma más tardía durante la sesión va disminuyendo. En conclusión los músculos o ejercicios que se realizan al final de la sesión reciben un peor estímulo que los que se realizan al comienzo.

Sabiendo esto lo que nos tiene que quedar claro es que si queremos poner al día un hombro o cualquier otro músculo rezagado lo que debemos hacer son dos cosas:

• Entrenarlo al principio de la sesión.
• Entrenarlo de forma unilateral y antes que su contraparte más desarrollada.

En lo que se refiere al deltoides, que es el grupo muscular que nos ocupa en este artículo, hay que tener claro que porción está infradesarrollada. ¿El deltoides anterior? ¿El deltoides medial? ¿El deltoides posterior? Si se trata del primer caso haremos bien en realizar presses estilo jabalina con mancuerna o elevaciones frontales. Si se trata del segundo caso haremos variantes de elevaciones laterales. Si el problema está en el deltoides posterior haremos pájaros en polea, con mancuerna o en máquina. Todo siempre de forma unilateral.

Respecto a cómo organizar las series, las repeticiones y el peso a utilizar haz lo siguiente. Empieza con el brazo más débil y que sea este el que cumpla con las repeticiones y el esfuerzo que hayas previsto. Una vez termines la serie descansa al menos un par de minutos y sin cambiar el peso simplemente haz las repeticiones que tengas que hacer con el brazo fuerte hasta igualar el esfuerzo previsto.

Pongamos un ejemplo. Imagina que quieres hacer series de 12 repeticiones dejándote una repetición en recámara al finalizarlas. Para ello usas una placa de 10 kilos en la polea con el brazo débil. Después con el brazo fuerte lo único que haces es realizar una, dos, tres o las repeticiones extra que sean oportunas para igualar el esfuerzo previsto, es decir, hasta que te quedes con una repetición en recámara.

Poco a poco si haces esto constantemente con tu deltoides menos desarrollado se irá poniendo al día.

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Imágenes | Shoham Avisrur, Shalom Ejiofor

Vídeos | Angelgardi

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El colesterol es uno de esos términos que todos hemos escuchado, pero que pocos entienden del todo. Lo asociamos rápidamente con algo negativo, como un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, pero la realidad es mucho más compleja. El colesterol no solo es necesario para el cuerpo, sino que existen distintos tipos, funciones y formas de mantenerlo bajo control. En este artículo te contamos las cosas esenciales que deberías saber sobre el colesterol.

Información esencial sobre el colesterol para comprenderlo un poco más

No todo el colesterol es malo

Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar. Es esencial para fabricar hormonas, vitamina D y formar parte de las membranas celulares. El problema aparece cuando hay un exceso de ciertas formas de colesterol en la sangre, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.

LDL y HDL: el bueno y el malo, con matices

El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es el que tiende a acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis, por eso se le llama “malo”. El HDL (de alta densidad) se encarga de recoger ese colesterol sobrante y llevarlo al hígado para su eliminación, por eso se le conoce como “bueno”. Pero no todo es blanco o negro: hay subtipos y la calidad de las partículas también importa.

El colesterol que comes no es el mayor culpable

Durante años se demonizaron los alimentos ricos en colesterol como los huevos o el marisco. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones actuales indican que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas.

La grasa saturada y los ultraprocesados tienen un papel mucho más relevante. Por lo tanto, no hay que fijarnos tanto en el colesterol de los alimentos que comemos, sino en la calidad de los mismos. Es mucho más peligroso desayunar cereales azucarados cada mañana para tu colesterol que una tortilla francesa.

Los huevos no son tus enemigos

A pesar de su alto contenido en colesterol, los huevos son alimentos nutritivos, ricos en proteína, vitaminas y minerales. Para la mayoría de la población, comer huevos a diario no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular. De hecho, en personas sanas, pueden formar parte de una dieta equilibrada.

La genética también influye en los niveles de colesterol

No todas las personas responden igual a los alimentos o a los medicamentos que afectan al colesterol. Hay quienes, por causas genéticas, producen más colesterol en el hígado o no eliminan bien el exceso. Es lo que ocurre en casos de hipercolesterolemia familiar, donde el control debe ser más estricto y supervisado.

Enemigo silencioso: el colesterol elevado no da síntomas

Una de las razones por las que es importante revisar tus niveles de colesterol es porque no provoca síntomas evidentes. Puedes tener cifras peligrosamente altas sin darte cuenta. Por eso se recomienda hacer controles periódicos, especialmente a partir de los 40 años o antes si hay antecedentes familiares.

Las estatinas salvan vidas (pero no son para todos)

Las estatinas son fármacos muy efectivos para reducir el colesterol LDL y prevenir eventos cardiovasculares, especialmente en personas que ya han tenido un infarto o tienen un riesgo elevado. Sin embargo, no están indicadas para todo el mundo, y su uso debe evaluarse caso a caso, valorando riesgos y beneficios.

El ejercicio ayuda a tus niveles de colesterol más de lo que crees

Practicar actividad física con regularidad no solo reduce los triglicéridos, sino que aumenta el colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Además, mejora la salud cardiovascular de forma global, incluso si el colesterol total no baja mucho.

No solo es cuestión de números

Tener un colesterol total elevado no significa automáticamente estar en riesgo. Lo importante es cómo se distribuyen los valores entre LDL, HDL y triglicéridos, y si hay otros factores de riesgo presentes como hipertensión, obesidad, diabetes o tabaquismo.

La fibra es tu aliada

Consumir fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, frutas y verduras, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. La fibra actúa como una esponja que atrapa parte del colesterol y lo expulsa antes de que se absorba.

No te obsesiones con bajarlo a toda costa

Reducir el colesterol es importante cuando hay riesgo cardiovascular elevado, pero no tiene sentido obsesionarse si tus cifras son moderadas y no hay otros factores de riesgo. En algunos casos, el tratamiento intensivo puede no aportar beneficios reales y sí efectos secundarios innecesarios.

Una dieta saludable sigue siendo la base

Reducir alimentos ultraprocesados, grasas trans y azúcares añadidos, y aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva sigue siendo la mejor estrategia para mantener un perfil lipídico saludable, incluso más allá del colesterol.

Referencias

Stevenson J, Brown AJ. How essential is cholesterol? Biochem J. 2009 May 13;420(2):e1-4. doi: 10.1042/BJ20090445. PMID: 19426142.

Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Gatto, G. J., & Stryer, L. (2002). Biochemistry (5th ed.). W H Freeman. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/

Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. 2020 Dec;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347. PMID: 33471744.

Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, Beyene J, Hypponen E, Pirouzi A, Sadeghi O. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979. doi: 10.3389/fnut.2022.878979. PMID: 35711545; PMCID: PMC9195585.

Kazibwe R, Rikhi R, Mirzai S, Ashburn NP, Schaich CL, Shapiro M. Do Statins Affect Cognitive Health? A Narrative Review and Critical Analysis of the Evidence. Curr Atheroscler Rep. 2024 Nov 9;27(1):2. doi: 10.1007/s11883-024-01255-x. PMID: 39520593; PMCID: PMC11550230.

Mendoza MVF, Kachur SM, Lavie CJ. The Effects of Exercise on Lipid Biomarkers. Methods Mol Biol. 2022;2343:93-117. doi: 10.1007/978-1-0716-1558-4_6. PMID: 34473317.

Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.

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La noticia Colesterol a revisión: la información esencial para conocerlo a fondo y saber si es bueno o malo para tu salud fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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En Vitónica | Relojes deportivos para runners: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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El Pilates Mat se desarrolla sobre una esterilla pudiendo también reemplazar la misma por una toalla o cualquier colchoneta que tengamos en casa. En este caso, te mostramos siete ejercicios de Pilates Mat para fortalecer la zona media, que sólo requieren de tu cuerpo para ponerse en práctica.

Rutina de 10 minutos y con siete ejercicios

Constituyendo una rutina de sólo 10 minutos, podemos seguir en tiempo real el  siguiente vídeo en el cual se desarrollan siete ejercicios de Pilates Mat que focalizan el esfuerzo en la zona media o el core de nuestro cuerpo.

Hundred o el cien

En un primer momento y a modo de calentamiento se propone realizar el hundred o el 100 de Pilates que requiere mantener la postura gracias al esfuerzo del  abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, mientras bombeamos  nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo por los lados del cuerpo; y mantenemos las rodillas y la cadera flexionada para ubicar los pies perpendiculares al suelo y la barbilla apuntando al ombligo en todo momento.

Roll down

Sin perder el foco en la respiración se pasa al segundo ejercicio, que se denomina roll down y consiste en tumbarnos con la espalda redondeada y de forma controlada y lenta, mediante la fuerza del abdomen, para después regresar de la misma forma a la posición sentados con las piernas flexionadas y la espalda totalmente recta.

Single Leg Circle

El tercer ejercicio que se propone en esta rutina es el single leg circle que no  consiste en otra cosa que no sea en formar círculos con una pierna mientras estamos tumbados en el suelo con los brazos a los laterales del  cuerpo y la rodilla contraria flexionada y el pie apoyado en el suelo. Se realizan los círculos en las dos direcciones diferentes y después se cambia hacia la otra pierna.

Este tercer ejercicio es ideal para trabajar abdominales oblicuos y la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, y se propone realizar cinco círculos con cada pierna, en ambas direcciones.

Rolling like a ball

El cuarto movimiento que se llama rolling like a ball y consiste en formar una  especie de bola o pelota con nuestro cuerpo para lo cual nos tomamos de las rodillas, elevamos la cabeza y apuntamos con la barbilla al ombligo, y desde ahí, simplemente nos largamos a rodar impulsándonos hacia adelante y hacia atrás,  balanceándonos repetidas veces.

One leg stretch

El ejercicio número cinco consiste en colocarnos tumbados boca arriba y sujetándonos una pierna con ambas manos y cerca del pecho, mientras que la otra pierna está estirada y la barbilla se encuentra apuntando al ombligo con la cabeza ligeramente elevada.

De forma rápida extendemos la pierna flexionada y cambiamos para llevar la que previamente estaba estirada al pecho, alternando repetidas veces las mismas.

Double leg stretch

El sexto ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas y los brazos  elevados, en posición de barco, con la espalda alta despegada ligeramente del suelo.

Realizaremos un double leg stretch abriendo nuestros brazos y formando un semicírculo en el aire mientras simultáneamente llevamos las rodillas al pecho para terminar el ejercicio abrazando nuestras piernas con las manos.

Spine stretch

Por último, para finalizar la rutina con el ejercicio número siete realizaremos un estiramiento, con piernas ligeramente separadas y extendidas en el mat, espalda  recta brazos estirados y paralelos al suelo, llevamos la cabeza hacia la esterilla para relajar todo el cuerpo, estirar principalmente la columna y trabajar la flexibilidad.

Estos siete ejercicios de Pilates Mat podemos hacerlos en casa para conformar una pequeña rutina de 10 minutos que focaliza el esfuerzo en nuestra zona media o core.

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Para resolver la cena de manera sencilla y deliciosa pero al mismo tiempo saludable, te mostramos una receta antiinflamatoria y fácil que puedes preparar con brócoli y huevo en sólo 20 minutos.

Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma

Utilizando especias con acción antiinflamatorio en nuestro organismo como la  cúrcuma o el jengibre, podemos preparar un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma para resolver la cena en minutos.

Necesitamos para una persona: un brócoli pequeño y un huevo, además de dos  cucharaditas de cúrcuma molida, jengibre fresco al gusto y podemos adicionar también un diente de ajo, zumo de limón, tomillo, comino, pimienta negra molida, o lo que más nos apetezca además de sal y aceite de oliva extra virgen.

Para preparar el plato comenzamos cortando las ramilletes de brócoli y las hojas y reservamos el tronco para otra receta. Lavamos con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrimos y picamos con un procesador de alimentos o picadora hasta obtener la textura de un cuscús, granulado muy fino.

En una sartén antiadherente bien caliente añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra, incorporamos el jengibre rallado y si deseamos en este momento un diente de ajo picado. Salteamos a fuego medio y agregamos el brócoli junto con las especias que más nos apetezca incorporar.

Salteamos un minuto y añadimos zumo de limón si deseamos, removemos bien  salpimentamos y salteamos unos minutos más hasta dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción.

Reservamos la preparación anterior caliente mientras cocinamos el huevo, para lo cual en un cazo con abundante agua caliente incorporamos una o dos cucharaditas colmadas de cúrcuma removiendo bien para que se disuelva.

Llevamos ebullición sin dejar que hierva a borbotenes y cocinamos el huevo  escalfándolo según el método que utilicemos habitualmente, y pasados unos 4 a 8 minutos dependiendo de como nos guste de cuajado, retiramos y servimos sobre el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal o adicionando más hierbas y especias al gusto.

Este plato resulta perfecto para una cena baja en hidratos con proteínas de calidad y antiinflamatoria, y se prepara en muy poco tiempo y de forma  sencilla con pocos ingredientes imprescindibles.

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Imagen | DAP

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El fuet es uno de los embutidos más populares en España, y si eres fan, seguramente te lo comes con todo: corteza incluida. Pero ¿alguna vez te has preguntado si es saludable comer esa capa blanca que lo recubre? Muchas personas tienen dudas sobre si esa parte debe retirarse o si, por el contrario, forma parte del producto y se puede consumir sin problema. Aquí te contamos qué es realmente esa "piel blanca" del fuet, si se puede comer y qué opinan los expertos sobre su seguridad y composición.

¿Qué es esa capa blanca que recubre el fuet?

La piel blanca que rodea el fuet es completamente normal y está presente en muchos embutidos curados. No es moho dañino, ni plástico ni un aditivo extraño. En realidad, se trata de un recubrimiento natural que puede tener diferentes orígenes, dependiendo del tipo de fuet y del proceso de fabricación.

En algunos casos, esa capa es simplemente moho comestible, muy parecido al que se usa en algunos quesos curados, como el camembert o el brie. Este moho ayuda a proteger el embutido durante el proceso de curación, evita la proliferación de microorganismos indeseables y aporta cierto aroma y sabor característico.

En otras variedades, esa película blanca es harina o fécula de arroz, que se añade para evitar que el embutido sude y pierda calidad durante el secado. Por otro lado, también existe la tripas artificiales que pueden presentar ese aspecto blanco debido al tratamiento que reciben. En estos casos, la envoltura sigue siendo comestible, pero puede tener una textura menos agradable.

¿Es seguro comer la piel blanca del fuet?

La respuesta es sí: en la mayoría de los casos, la piel blanca del fuet es segura para el consumo. Tanto el moho comestible como los recubrimientos de fécula o la tripa natural están pensados para formar parte del alimento. No solo no son dañinos, sino que están regulados y su uso es habitual en la industria cárnica.

De hecho, si no fuera apta para el consumo, estaría claramente indicada en el etiquetado del producto. Como norma general, si el fuet se vende entero y sin ninguna advertencia sobre retirar la piel, puedes comerlo tal cual.

Eso sí, en algunos casos la textura o el sabor de esa capa puede no resultar agradable para todos. Algunas personas prefieren retirarla simplemente por una cuestión de gusto personal. Y eso también es válido: no hay ningún problema en quitarla si así lo prefieres.

Mensaje para llevar a la cocina

Comer la piel blanca del fuet es seguro y, en muchos casos, forma parte de la experiencia completa del producto. Puede tratarse de moho comestible, fécula de arroz o tripa natural, y no representa ningún peligro para la salud. Si te gusta su sabor y textura, no hay motivo para retirarla.

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Imágenes | Julia Filirovska (Pexels), Encantadíssim (Flickr)

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La noticia Pelar el fuet antes de comerlo, o tomarlo entero: ¿es sano comerse la piel blanca? fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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Las extensiones de cadera de pie en polea son uno de los ejercicios que más se ven en el gimnasio a la hora de entrenar los glúteos. El problema es que no tenemos mucha estabilidad, inclinamos el torso y cansamos la pierna que tenemos apoyada porque está haciendo fuerza todo el rato. Estos son los detalles que lo cambian todo para poder hacer la mejor patada de glúteos.

La mejor patada de glúteos tiene en cuenta estos detalles

@alvarootrainer ♬ sonido original - Álvaro Guzmán

Utiliza un banco para tener más estabilidad, pero que sea inclinado

Para eliminar la inestabilidad que tenemos de pie, y el trabajo que se lleva la pierna de apoyo porque está haciendo fuerza, utilizaremos un banco. Entre la opción de un banco plano o uno inclinado, nos decantaremos por la segunda.

En banco plano perdemos estímulo porque debido a la biomecánica del ejercicio hay un gran rango de movimiento en el que no hay apenas carga. Ese es el motivo por el que debemos inclinar el banco para que nuestro torso esté más perpendicular al cuerpo, haciendo que ahora sí trabaje el glúteo en todo el rango de movimiento.

Polea a la altura de la rodillas

Colocar la polea a la altura de las rodillas nos va a permitir tener las máximas demandas del ejercicio con el glúteo en máximo estiramiento. En Vitónica hemos descrito anteriormente el efecto de la hipertrofia inducida por estiramiento, que pone en relieve la importancia de someter a los músculos a una carga en su punto de máximo estiramiento.

Pierna con una abducción de cadera de 30 grados

Las fibras del glúteo mayor están situadas en diagonal, por lo que abrir ligeramente la pierna hacia afuera te ayudará a alinear mejor el vector de fuerza con dichas fibras musculares. Ahora sí tenemos la mejor patada de glúteos posible: apoyado en banco inclinado, con polea a la altura de rodillas y abducción de cadera a 30 grados.

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Imágenes | Tyler Read (Flickr)

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Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como "powerpenia" para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.

Masa muscular y riesgo de muerte

La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.

Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.

Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.

Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.

Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida

En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine - Open introduce un nuevo término: "powerpenia", que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.

La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.

Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.

¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?

Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.

Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.

Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia

A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.

Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.

Referencias

Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.

Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.

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A sus 62 años, Ralph Fiennes ha logrado una transformación física impactante para meterse en la piel de Odiseo en El regreso, una reinterpretación contemporánea de La Odisea. Lejos de buscar un cuerpo exageradamente musculado, el actor británico se preparó para encarnar a un héroe realista, marcado por la experiencia y el desgaste de las batallas. Para ello, contó con la guía del entrenador personal Dan Avasilcăi, uno de los más solicitados por las estrellas, que diseñó un plan exigente y minucioso en el que no faltaron el entrenamiento funcional, el ballet y una estricta estrategia nutricional. El resultado no solo fue un físico renovado, sino un ejemplo de que el cambio es posible a cualquier edad.

La brutal transformación física de Ralph Fiennes

Ralph Fiennes, a sus 62 años, ha sorprendido al público con una transformación física impresionante para su papel de Odiseo en la película El regreso. Lejos de buscar un físico musculoso típico de gimnasio, Fiennes optó por una apariencia más acorde con la de un héroe griego curtido por la vida y las batallas.

Para lograrlo, se sometió a un riguroso régimen de entrenamiento y dieta bajo la supervisión del reconocido entrenador personal Dan Avasilcăi. Gracias a su experiencia como culturista competitivo y entrenador de otras estrellas como Harris Dickinson, diseñó un programa específico para Fiennes que comenzaba a las 5:30 de la mañana, seis días a la semana.

Las sesiones incluían entrenamiento de fuerza, carreras diarias y clases semanales de ballet para mejorar la postura. Este enfoque integral no solo buscaba la estética, sino también la funcionalidad y la prevención de lesiones, adaptándose a las necesidades de un cuerpo de más de 60 años.

La dieta fue uno de los pilares fundamentales

Su dieta consistía en una alimentación alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos, con porciones controladas y comidas preparadas por el propio Avasilcăi en el set. Además, se implementaron prácticas como el ayuno intermitente y, en ocasiones, la restricción de agua antes de escenas específicas para lograr una apariencia más definida, aunque estas medidas eran temporales y cuidadosamente supervisadas.

El resultado fue una pérdida de peso controlada, pasando de casi 80 kg a 73 kg en dos meses y medio, y una mejora notable en su condición física, siendo capaz de realizar 17 dominadas y 78 flexiones consecutivas. Esta transformación no solo cumplió con las exigencias del personaje, sino que también demostró que es posible alcanzar un alto nivel de forma física a cualquier edad con disciplina y un enfoque adecuado.

La unión entre entrenador y atleta ha dado sus frutos

Dan Avasilcăi se ha consolidado como uno de los entrenadores personales más solicitados en la industria del cine, conocido por su capacidad para adaptar programas de entrenamiento a las necesidades individuales de sus clientes y por su enfoque holístico que combina ejercicio, nutrición y bienestar general.

Su trabajo con Fiennes en El regreso es un testimonio de cómo la dedicación y la experiencia pueden llevar a resultados extraordinarios, incluso en etapas avanzadas de la vida.

La historia de Fiennes y Avasilcăi sirve de inspiración para aquellos que buscan mejorar su salud y condición física, demostrando que con el apoyo adecuado y un plan personalizado, es posible superar los límites y alcanzar objetivos ambiciosos, sin importar la edad.

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Imágenes | Ralph Fiennes ("X")

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La noticia Entrenamiento de fuerza y ballet: detrás de cámaras del brutal cambio de Ralph Fiennes, esculpido a sus 62 años fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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