La industria de los suplementos es una industria poderosa y que en los últimos años ha experimentado un crecimiento exponencial.

Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo.

La fama de estos aminoácidos de cadena ramificada viene sobre todo por el papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero). No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.

En este artículo te explicamos por qué el consumo de BCAAs probablemente no merezca la pena y donde sí podría tener cierto sentido su uso.

¿Bajo qué premisa se venden los BCAAs?

La industria de suplementos, durante décadas, ha vendido la idea de que los BCAAs tienen una gran capacidad para estimular más la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.

Muchos de los datos que la industria utiliza para impulsar el consumo de BCAAs se basan en respuestas en roedores, con infusión intravenosa o con insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.

Pero el problema no termina ahí puesto que no es solo cuestión de que los BCAAs no tengan las propiedades anabólicas que se les confieren sino que incluso podrían jugar el rol contrario y aumentar el catabolismo. Esto puede observarse en otros estudios que la industria no muestra pero que sí que tienen un mejor diseño y metodología como para sacar conclusiones. Esto sucede porque una ingesta desequilibrada de aminoácidos (muchos BCAAs y pocos aminoácidos esenciales restantes) puede conducir a la utilización de reservas endógenas de los aminoácidos limitantes. Catabolismo.

La ingesta de BCAAs liderados por el papel especial que juega la leucina pueden modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, pero son incapaces de sostenerla en el tiempo si no hay presencia del resto de aminoácidos esenciales. Por eso un batido de proteína normal y corriente o una comida rica en proteínas es mucho más eficiente para este fin.

La cantidad de BCAAs que ingieras es indiferente puesto que una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando por la borda tu dinero.

El posible uso de los BCAAs en deportes de resistencia

Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos a la sangre. Estos ácidos grasos requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a esta competición entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta nuestro cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí el triptófano puede aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Al igual que sucedía con los ácidos grasos, el triptófano requiere de un transportador que le ayude a atravesar la barrera hematoencefálica. El transportador del que hablamos es el mismo que usan los aminoácidos de cadena ramificada para este mismo fin, por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de él atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.

Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.

¿Merece la pena consumir BCAAs?

No. Si deseas suplementarte con aminoácidos opta por los esenciales o simplemente por un batido de proteína de suero. No obstante, nunca pierdas de vista que si tu dieta ya es lo suficientemente rica en proteínas, probablemente el consumo de aminoácidos concretos probablemente no te dé margen de mejora salvo en situaciones muy concretas.

Por otra parte, si eres deportista de resistencia y consideras que podría merecer la pena probarlos para reducir la fatiga, las dosis normales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de la ingesta puede ser antes, durante o después de entrenar.

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La capacidad cardiorrespiratoria es una de las condiciones humanas que más mejora gracias a la realización de ejercicio físico. Realizar deporte ayudar a aumentar nuestra capacidad pulmonar y a optimizar el oxígeno que recibimos. Sin embargo, hasta ahora parecía que algunas personas no obtenían dicho beneficio.

Algunas investigaciones habían encontrado que alrededor de un 20% de la población es lo que se conoce como non-responders. Esto quiere decir que 2 de cada 10 personas no tienen cambios ni mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria después de seguir un programa de entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, una investigación sugiere que, en realidad, no existirían tales "non-responders", sino que estas personas necesitan aumentar la cantidad de entrentamiento. Para investigar este hecho contaron con 78 participantes con una edad media de 26 años y todos ellos sanos.

Repartieron a estos participantes en cinco grupos.  El primero de ellos solo tenía una sesión de entrenamiento a la semana  de 60 minutos. El segundo grupo tenía dos sesiones semanales con un  total de 120 minutos de entrenamiento. El tercero de ellos tenía tres entrenamientos semanales cumpliendo los 180 minutos. El cuarto grupo entrenaba un total de 240 minutos semanales divididos en cuatro  entrenamientos. Por último, el quinto grupo realizaba cinco sesiones  semanales con un total de 300 minutos de entrenamiento.

Una vez terminado el periodo de entrenamiento se midió cuántos de los participantes eran "non-responders" en cada uno de los grupos. En el primer grupo se encontró que el 69% de los participantes lo eran, en el segundo bajó al 40%, en el tercero de  ellos fueron tan solo un 29% de los participantes y en el cuarto y quinto grupo no se encontró a ningún participante "non-responders".

Los investigadores indican que lo que se encontró es que la respuesta  negativa o falta de respuesta va decayendo a medida que se aumenta el  volumen de ejercicio. Por ello, este estudio viene a sugerir que no existen personas que no se vean beneficiadas a nivel cardiorrespiratorio gracias al deporte, sino que posiblemente estas personas necesiten que se aumente su  cantidad de sesiones de ejercicio para poder obtener resultados. Esto  implica que es necesario conocer la situación personal y particular de  cada persona antes, durante y después de la planificación de  entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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Durante estos días estamos disfrutando de los últimos coletazos de las rebajas en algunas tiendas. Este es el caso de Nike que cuenta, todavía hoy, con numerosas ofertas en su página web.

Si estás buscando ropa deportiva y zapatillas de running de calidad innegable y al mejor precio, todavía puedes aprovechar estas ofertas. Aquí te dejamos nuestra selección de productos destacados.

Zapatillas de running en oferta

Nike Joyride Dual Run

Uno de los últimos lanzamientos de Nike para corredores populares fueron las Joyride Dual Run: unas zapatillas con pequeñas microesferas de TPE en la mediasuela de la zapatilla que nos prometen unas piernas más descansadas mientras corremos al mismo tiempo que mantienen una buena amortiguación y reactividad. Su precio es de 129,99 euros 77,97 euros. 

Nike Joyride Run Flyknit

Otro de los modelos de la familia Joyride, también con las microesferas de TPE en la mediasuela, y en esta ocasión con upper fabricado con la tecnología Flyknit de Nike, para conseguir un buen ajuste y transpiración de nuestros pies en carrera. Estas zapatillas tienen un ajuste ceñido al pie. Tienen un precio de 180 euros 99,47 euros.

Nike Epic React Flyknit 1

estas zapatillas aúnan un diseño original y colorido con una buena  amortiguación, reactividad y estabilidad. Ideales para los entrenamientos y carreras de media y larga distancia a un ritmo vivo.  Las encontramos por 150 euros 105,47 euros.

Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield

Si buscamos un diseño bonito en unas zapatillas versátiles, con una excelente transpirabilidad y mucha durabilidad, las Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield son una opción excelente. Su tecnología de perforaciones en zonas concretas, conocida  como Engineered Mesh consigue reducir el calor acumulado en el pie. Tienen un precio de 130 euros 91,47 euros.

Ofertas de Nike en ropa de entrenamiento

Camiseta Nike Sportswear

Esta camiseta ofrece una gran comodidad para nuestros entrenamientos gracias al tejido Knit. Cuenta con un ajuste holgado y la banda del cuello es elástica. Tiene un precio de 34,99 euros 26,47 euros.

Chaqueta de running Nike

Una chaqueta con diseño elástico, adecuada para los calentamientos y enfriamientos. Cuenta con tejido Flex para estirarse con el movimiento de nuestro cuerpo. Dispone de aberturas laterales con cremallera para una mayor ventilación. La encontramos por 89,99 euros 53,97 euros.

Sudadera Nike Sportswear Gym Vintage

Elaborada en un tejido ultrasuave para una mayor comodidad antes y después de los entrenamientos. Su capucha extra grande ofrece mayor protección gracias, también, a su cuello de perfil alto. Tiene un precio de 60 euros 45,47 euros.

Sudadera Nike Sportswear

Con tejido de punto doble para mantener la calidez y la comodidad, junto con la capucha con paneles y cordón, nos ofrece una protección regulable para mantenernos calientes. Dispone de ajuste estándar y puños y dobladillos elásticos. La encontramos por 64,99 euros 38,97 euros.

Pantalón de entrenamiento Nike Dri-FIT

Con su tejido Dri-FIT aporta una excelente capilarización del sudor y el tejido Woven aporta comodidad y resistencia. Se trata de un pantalón con ajuste estándar y holgado y cómodo. La cintura cuesta con cordón para regular adecuadamente a nuestro cuerpo. Tienen un precio de 49,99 euros 29,97 euros.

Leggings Nike Yoga

Estos leggings están confeccionados en tejido Nike Infinalon. Esto ayuda a que las mallas nos ofrezcan suavidad y confort con un ajuste de compresión de manera que se ajusta adecuadamente al cuerpo. Al ser elástico se adecúa a nuestros movimientos y la tecnología Dri-FIT nos ayuda a mantenernos secos durante el entreno. Tienen un precio de 89,99 euros 49,47 euros.

Pantalón de running Nike Swift

Un pantalón de running con tejido ceñido que ofrece gran libertad de movimientos. Cuenta con tejido elástico en la cintura y tecnología Dri-FIT, gracias a lo que favorece la libertad de movimientos y capilariza adecuadamente el sudor. Podemos hacernos con él por 100 euros 60,47 euros.

Pantalón corto Nike Air

Un pantalón corto con capa exterior de tejido Woven para mayor comodidad. Además, en el interior cuenta con forro interior para una mayor sujeción durante nuestros entrenamientos de running. Este mismo forro dispone de tecnología para capilarizar el sudor. Los encontramos por 35 euros 28,47 euros.

Sujetador deportivo Nike Indy

Se trata de un sujetador confeccionado en tejido de punto suave y elástico. Cuenta con tecnología Dri-FIT ayuda a capilarizar el sudor y resulta transpirable. Cuenta con diseño en V en la espalda para facilitar la circulación de aire. Lo encontramos por 34,99 euros 26,47 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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La noticia 13 ofertas en zapatillas de running y ropa de entrenamiento en la web de Nike hasta el 45% de descuento fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

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Después de correr comienza el trabajo invisible para recuperarnos de la sesión y afrontar el siguiente entrenamiento con las máximas garantías. Una de las partes de ese entrenamiento invisible son los estiramientos para evitar acortamientos musculares, que pueden desembocar a medio y largo plazo en una contractura, o peor aún, una rotura muscular.

Pero para esos días en que no apetece nada estirar, y más aún si hace frío y lo dejamos luego en casa y se nos olvida, podemos añadirle un extra motivacional practicando yoga a modo de estiramientos. Podemos ir progresando en las diferentes posturas e ir dificultándolas y consiguiendo realizar asanas cada vez más complejas.

No es obligatorio que se realicen inmediatamente después de correr. Podemos hacerlo en otro momento, e incluso otro día, siempre y cuando no sea poco antes de salir de nuevo a correr, o de entrenar fuerza del tren inferior. Se debe a que un estiramiento pasivo, como es este caso, no es recomendable en dichas situaciones.

Os proponemos algunas posiciones de las muchas que existen, y que nos van a ser muy útiles para estirar todo el tren inferior (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos), protagonista en el entrenamiento de carrera. También estiraremos gran cantidad de grupos musculares del tren superior.

Secuencias de yoga para estirar todo el cuerpo

Una opción para recuperarnos después de correr es realizar una de las diferentes secuencias de yoga existentes. Dos de las más conocidas son el saludo al sol, y el saludo a la luna. Al igual que las diferentes posturas, las secuencias pueden adaptarse a las necesidades individuales.

Saludo al sol

El saludo al sol está compuesto de 8 asanas que se van sucediendo en un total de 12 movimientos. Es interesante para realizar cada día para liberar tensiones musculares de todo el cuerpo.

Saludo a la luna

Además del saludo al sol y el saludo a la luna puedes crear tú mismo tu propia secuencia escogiendo diferentes posturas de las 13 que te describimos. Pero si aún no eres muy experto en esta disciplina, basta con elegir diferentes posturas y centrarte en cada una de ellas, antes de pasar a la siguiente.

Posturas de yoga para estirar principalmente los cuádriceps

Vamos a agrupar diferentes posturas en función de la musculatura que se estira principalmente. Pero uno de los beneficios del yoga es que liberamos tensión de gran cantidad de zonas a la vez.

Es por ello que, aunque en este caso hablamos de cuádriceps principalmente, hay otras muchas zonas que también están siendo liberadas. En los apartados siguientes ocurre lo mismo, y es importante que lo tengamos en cuenta.

Postura del niño (Balasana)

En esta posición los cuádriceps están en estiramiento, especialmente si llegamos a tocar los talones con los glúteos. A la vez también la zona baja e la espalda está siendo liberada, aspecto que nos interesa ya que es una zona que recibe gran tensión durante el entrenamiento.

Postura de rodillas al pecho (Apasana)

Es muy sencilla e ideal para realizar en nuestra vuelta a la calma. Estamos liberando la zona más baja de la espalda y un poco de la parte trasera del muslo. Pero si tiramos de nuestras rodillas hacia nuestro pecho, los cuádriceps se elongarán.

Si en lugar de agarrar tus rodillas, sitúas tus manos más cercanas al tobillo habrá un mayor estiramiento.

Postura del señor de la danza (Natarajasana)

En la imagen se muestra como hacerlo desde un nivel principiante. Para ir complicándolo, con todo lo demás igual, ve inclinando tu tronco hacia delante. El objetivo final es que tu tronco quede paralelo al suelo mientras sigues agarrando la pierna.

Posturas de yoga para estirar principalmente los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la zona posterior del muslo. Debemos tener principal consideración en su cuidado ya que son, de largo, los que más se acortan en la carrera.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Para llegar al nivel de la imagen necesitamos un nivel avanzado, y si somos corredores posiblemente estemos muy lejos de adoptar esta postura. Pero podemos empezar inclinando el tronco y alcanzando con las manos hasta donde lleguemos: rodillas, espinillas, tobillos y por último plantas del pie.

Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)

Nos sirve para liberar nuestros isquiotibiales, y por qué no, como punto de partida si queremos profundizar en el yoga y lograr el Hanumanasana, o espagat. Es decir, abrirnos de piernas por completo. Pero de momento, nos quedamos con la media postura del mono.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Para ir progresando si no eres todavía capaz de realizarla, adopta la postura del perro boca abajo, pero flexiona las rodillas en lugar de tener las piernas totalmente estiradas. Intenta estirar al máximo una de ellas primero, y ve alternando una con otra. De esta forma será más fácil e iremos estirando poco a poco cada una de nuestras piernas.

Posturas de yoga para estirar principalmente los flexores de cadera

El psoas ilíaco es el músculo más conocido de esta familia de flexores de cadera. Son el grupo de músculos que nos permiten elevar la pierna hacia delante en cada zancada, y que suele estar acortado, tanto por la carrera como por un exceso de sedentarismo.

Postura de una rodilla al pecho (Apasana)

Es una variante de una postura vista anteriormente que nos permite estirar una musculatura de la pierna que llevamos al pecho, y otra diferente de la pierna que dejamos estirada en el suelo.

Notaremos tensión en la zona de la ingle de la pierna que está estirada en el suelo. Es importante que esa pierna no se levante del suelo, ni que flexionemos esa rodilla, para conseguir mejores resultados con esta postura.

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Es una postura muy completa que estira varios músculos de nuestras piernas, entre ellos, los flexores de cadera. Notarás un gran estiramiento en las zonas de las ingles de ambas piernas.

Posturas de yoga para estirar los aductores

Los aductores son el grupo muscular que se encuentra en la parte interna de nuestro muslo. Suelen estar acortados ya que realizan un gran esfuerzo durante el entrenamiento de carrera.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

En la postura inicial mantenemos la espalda recta y las plantas de los pies unidas lo más cerca de nuestro cuerpo posible. Si logras casi tocar con los talones tu cuerpo, puede complicarlo para notar más tensión en los aductores inclinado tu tronco hacia delante.

Intenta inclinar tu tronco cada vez más, hasta que consigas un nivel avanzado y puedas llegar con tu barbilla a tocar el suelo. De esta forma estirar se convertirá en una motivación y costará menos esfuerzo hacerlo.

Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

Existen varias posturas del guerrero. En este caso nos sirve para centrarnos en liberar el aductor de la pierna que está estirada. Observa como mientras el pie de nuestra pierna flexionada apunta hacia el lugar donde miramos, el pie de la otra pierna apunta en otra dirección.

Posturas de yoga para estirar los glúteos

Cuando realices estas posturas notarás tensión el parte externa de la cadera, donde se encuentra el glúteo medio. Es la parte del glúteo que se encarga de estabilizar cada zancada mientras corremos, por lo que suele estar muy tenso.

Postura de medio loto

El objetivo es llegar a la postura de loto, pero los corredores suelen mostrar muchas dificultades en alcanzar esa postura. Es por ello que el medio loto puede estar bien como punto de partida, mientras estiramos nuestros glúteos.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

En la postura de media torsión sentada podemos ayudarnos el codo que está en contacto con la pierna para empujarlo y llegar más lejos. Notarás como se elonga la parte de fuera de tu cadera, primero de un lado, y después del otro.

Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)

Muy probablemente tengas dificultades en llegar a la postura de la paloma al inicio. Pero puedes comenzar apoyando tus manos en el suelo y alcanzar hasta donde puedas. Poco a poco será más fácil llegar hasta el nivel de la imagen, y con el tiempo incluso puedes aumentar la complejidad llevando tu tronco hacia delante.

Con la pierna delantera estamos estirando nuestro glúteo, notarás que echa fuego. Mientras estiramos los flexores de cadera con la pierna que tenemos hacia atrás. Una postura muy completa e interesante para recuperarnos de los entrenamientos de carrera.

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