Puede ser que acostumbrado o acostumbrada a entrenar en el gimnasio, nunca te hayas parado a pensar en la cantidad de implementos diferentes que existen para complementar o ser la base de nuestro entrenamiento de fuerza, más allá de las barras, discos, mancuernas y poleas. 

Ejemplo de ello son las gomas elásticas que se usan en CrossFit, protagonistas del artículo de hoy ya que son un implemento indispensable para lograr un entrenamiento efectivo de cuerpo completo en casa. 

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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

¿Cómo son las bandas elásticas de CrossFit y cómo pueden ayudarme a la hora de entrenar?

Aunque no es algo negativo per se, una mancuerna o una barra no ofrecen una resistencia constante a lo largo de un movimiento. La carga es la misma, la fuerza de la gravedad es siempre la misma, pero el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos no siempre es el mismo en todas las fases del movimiento. Esto se debe a que un músculo a la hora de dar movimiento a una articulación es capaz de producir más fuerza en determinados ángulos articulares dependiendo de la longitud del mismo respecto a la longitud de reposo

Las bandas o gomas elásticas aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento. Esto puede ser especialmente útil cuando tratamos de ganar masa muscular o mejorar nuestra fuerza máxima en levantamientos como sentadilla, press de banca o peso muerto.

Las bandas usadas en CrossFit o Powerlifting a las que hacemos referencia son sumamente resistentes, sobre todo las más gruesas. Este tipo de bandas están fabricadas en látex y son largas y cerradas por lo que son especialmente útiles en deportes de fuerza.

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Quien tiene una kettlebell, tiene un tesoro: un entrenamiento con ejercicios que puedes hacer en tu salón

Diseño del entrenamiento

La propuesta que os hago es un entrenamiento estilo fullbody donde en cada sesión tocaremos los principales patrones de movimiento y por lo tanto los principales grupos musculares. 

Una buena opción para realizar esta rutina a lo largo de la semana es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso independientemente del día de la semana que sea. 

También podemos rotar el orden de los ejercicios para no darle siempre el mismo énfasis a los mismos. 

La rutina quedaría así:

• Bisagra de cadera con banda elástica
• Sentadilla con banda elástica
• Flexiones con banda elástica
• Remo con banda elástica
• Dead bug con banda elástica
• Clamshell con banda elástica

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Bisagra de cadera con banda elástica

La biomecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implicar la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica. De esta manera este ejercicio entra dentro de la categoría de dominantes de cadera. 

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Sentadilla con banda elástica

La sentadilla es el mejor representante de uno de los patrones de movimiento de nuestro tren inferior: los dominantes de rodilla. En estos ejercicios prima la flexión de rodilla sobre la de la cadera y la musculatura implicada de forma principal es la de nuestro cuádriceps.

El movimiento debe comenzar conduciendo nuestra cadera atrás y hacia abajo, llevando el peso de nuestro cuerpo hacia el centro de la planta de nuestro pie.

Flexiones con banda elástica

En tercer lugar tenemos al patrón de movimiento de empuje horizontal, donde las flexiones ocupan un lugar importante. En estos ejercicios debemos empujar objetos y separarlos de nuestro cuerpo en un plano horizontal (o hacer que nuestro cuerpo se separe de esos objetos).

La masa muscular principalmente implicada incluye nuestros pectorales, tríceps y deltoides anterior.

Remo con banda elástica

El remo es el ejercicio básico dentro de la categoría de tracciones horizontales, o lo que es lo mismo, tirar de objetos hacia nosotros en un plano horizontal o de nosotros hacia los objetos.

Relaja los hombros, mantenlos alejados de tus orejas y mantén una retracción escapular durante todo el movimiento.

Dead bug con banda elástica

El dead bug es un ejercicio básico de Pilates y que entra dentro de la categoría de ejercicios de antiextensión. En estos ejercicios debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. 

Al realizarlo con la banda la intensidad aumenta y el momento de extensión sobre nuestra columna lumbar también. Debemos procurar mantener durante todo el ejercicio la curvatura fisiológica natural que dibuja nuestra columna lumbar, ni más ni menos.

Clamshell con banda elástica

Para finalizar y poner la guinda al pastel de nuestro entrenamiento, un ejercicio poco habitual. 

Una de las funciones que el glúteo es capaz de realizar es la de abducir y rotar externamente la cadera. Este ejercicio reproduce ambos movimientos y además formaría parte de la categoría de ejercicios bombeadores o pumpers, ideales para finalizar el entrenamiento e inducir hipoxia y estrés metabólico en el músculo trabajado.

Puedes doblar la banda de resistencia para reducir a la mitad su longitud y poder colocarla en tus muslos. 

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Un circuito de entrenamiento con TRX para trabajar todo tu cuerpo en casa

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Vídeos | Braydon Vo, Bryan S lópez, Rogue Fitness, Karma entrena y volverá, Derek Stanley, GPS Human Performance

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La noticia Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

Al momento de cocinar con mejores nutrientes, menos azúcares y grasas trans para complementar nuestro entrenamiento con una buena dieta, con frecuencia nos enfrentamos a una tarea complicada, sin embargo, a continuación mostramos seis recetas fitness fáciles y con cinco o menos ingredientes cada una.

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Las 51 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos

Recetas fitness con cinco o menos ingredientes

Las siguientes recetas no sólo pueden ayudarte a sumar buenos nutrientes a la dieta sino también, a reemplazar alimentos comerciales de peor calidad nutricional.

Asimismo, por ser alternativas con mayor aporte de vitaminas y minerales, o con más proteínas y grasas buenas, resultarán platos aliados de tu entrenamiento y pueden ayudarte a ver resultados combinando dieta y ejercicio regular.

Como si fuera poco hemos seleccionado seis recetas fitness muy fáciles de elaborar y con cinco o menos ingredientes cada una. Tomad nota:

Tortitas fitness de plátano de dos ingredientes

Ingredientes

Para 1 personas

• Plátano grande maduro 1
• Huevos L 2

Cómo hacer tortitas de plátano fitness con dos ingredientes

Dificultad: Media

• Tiempo total 25 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 10 m

- Ingredientes extra opcionales: 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato sódico o levadura química, canela molida, 1/2 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharadita de azúcar moreno, aceite o mantequilla para engrasar, fruta fresca en trocitos pequeños.

Pelar el plátano, trocear y machacar muy bien con un tenedor. Cuando tenga consistencia de papilla, aunque haya algún grumo, es suficiente, por eso es mejor que esté maduro, blandito. Aparte, batir con unas varillas los dos huevos y echar sobre el plátano. Remover muy bien con una cucharada grande hasta tener una masa homogénea.

Calenar una plancha o sartén antiadherente, que podemos engrasar ligeramente con mantequilla o aceite neutro. Debería estar la potencia a un nivel medio. Echar la masa con ayuda de un cucharón o una taza medidora, calculando que salen unas 6-8 tortitas de tamaño pequeño o mediano, entre 7 y 10 cm de diámetro. Es preferible no cocinar demasiadas al mismo tiempo.

Mantener en la plancha entre 2-4 minutos, o hasta que los bordes se puedan despegar fácilmente. Es mejor comprobar el punto con suavidad usando una buena espátula antiadherente y fina, puede que la primera tortita se nos rompa pero luego le pillaremos el punto sin problemas. Dar la vuelta y cocinar un par de minutos más por el otro lado.

Retirar las tortitas a medida que se van cocinando y mantenerlas tapadas con un paño o plástico film para que se conserven templadas, o aprovechar el calor residual del horno si lo hemos encendido. También siguen ricas si se dejan enfriar y se calientan ligeramente en el microondas a potencia baja.

Si queremos añadir los ingredientes extra, hacerlo al mezclar los huevos con el plátano. Podemos sumar fruta fresca en trocitos pequeños cuando las tortitas se están cocinando en la plancha.

Galletas fitness de avena y manzana

Para reemplazar las galletas comerciales colmadas de grasas y azúcares, puedes elaborar esta alternativa mucho más sana y natural, rica en fibra y con muy pocos ingredientes. Helado proteico de fresas: si tu debilidad son los helados aquí tienes una opción a la que no podrás resistirte, pues con escasa cantidad de azúcares y grasas y muchas proteínas, vitamina C y potasio puedes crear esta opción que sólo necesita de cuatro ingredientes.

Helado proteico de fresas

Si tu debilidad son los helados aquí tienes una opción a la que no podrás resistirte, pues con escasa cantidad de azúcares y grasas y muchas proteínas, vitamina C y potasio puedes crear esta opción que sólo necesita de cuatro ingredientes.

Bombones de almendras y dátiles

Solo dos ingredientes para conseguir estos bombones que calmarán tus deseos de dulces mientras ofrecen grasas buenas, calcio, potasio, fibra y un mínimo de proteínas vegetales.

Cookies de avena, plátano y almendras

Otra receta natural, rica en buenos nutrientes, para reemplazar las clásicas cookies comerciales que por lo general están colmadas de grasas trans, azúcares y calorías. Y además, sólo tres ingredientes son necesarios para su elaboración.

Barritas energéticas de dátiles y avena

En sólo cinco minutos y con dos ingredientes únicamente, podrás crear tus propias barritas energéticas en casa para reponerte tras un esfuerzo intenso con azúcares naturales e hidratos acompañados de buenos nutrientes.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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La noticia Seis recetas fitness con cinco o menos ingredientes cada una para incluir en tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

Poco a poco, las provincias van pasando de fase en esta desescalada tras el confinamiento. En esta ocasión, a partir del próximo lunes 8 de junio, todas las autonomías pasarán a fase 3 excepto Madrid, Valencia, las comarcas metropolitanas de Barcelona, Lleida y Gerona en Cataluña, toda Castilla y León y Toledo, Ciudad Real y Albacete en Castilla La Mancha, que estarán en fase 2.

Ahora bien, ¿cambian mucho las cosas al pasar de fase 2 a fase 3 en materia de entrenamiento y deporte? Esto es lo que podrás hacer una vez tu provincia entre en la fase 3 de la desescalada.

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Deporte en la fase 2 de la desescalada: estos son los cambios en cuanto a entrenamiento al aire libre y en los gimnasios

Entrenamiento al aire libre en la fase 3 de la desescalada

Si durante la fase 2 ya disponíamos de cierta libertad horaria a la hora de practicar deporte, a excepción de las franjas reservadas para los mayores de 70 años (no podíamos practicar deporte en la calle entre las 10:00 y las 12:00 de la mañana y entre las 19:00 y las 20:00 de la tarde), en la fase 3 las franjas horarias desaparecen por completo, por lo que podremos realizar actividad física al aire libre sin una limitación horaria.

En cuanto a la práctica de deporte en grupo, estos grupos se amplían hasta las 20 personas (en fase 2 eran 15), y tendremos que seguir manteniendo las mismas medidas de seguridad que teníamos hasta ahora: distanciamiento de, por lo menos, dos metros y medidas de higiene necesarias como el lavado o la higienización de manos.

Las mascarillas no son de uso obligatorio mientras practicamos deporte, al considerarse incompatibles con la práctica deportiva, aunque si vamos a utilizarla por no poder mantener la distancia de seguridad, puedes leer las recomendaciones que nos dieron las expertas en cuanto al uso y elección de mascarillas deportivas.

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Entrenamiento en gimnasios en la fase 3 de la desescalada

Si hablamos de las instalaciones deportivas al aire libre, se podrán realizar entrenamientos en grupos de hasta 20 personas, siempre que la práctica deportiva no implique contacto físico y siempre que este número de personas no supere el 50% de aforo máximo de la instalación. Se deberá mantener siempre dentro de lo posible la distancia interpersonal de dos metros.

La situación será similar en los gimnasios y centros de entrenamiento en espacios cerrados, que podrán abrir al 50% de su aforo para asegurar así las medidas de distanciamiento social. La novedad en esta fase es que ya no será necesario concertar cita previa antes de acudir a los centros, y ya se podrá hacer uso de los vestuarios y de las zonas de duchas.

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Turismo activo y actividades de naturaleza en la fase 3 de la desescalada

Durante la fase 3 y hasta el final del estado de alarma el próximo 21 de junio, la movilidad queda restringida, en principio, a la propia provincia, isla o unidad territorial de referencia. En esta fase, tal y como apuntan nuestros compañeros de Motorpasión, "las Comunidades Autónomas en Fase 3 podrán autorizar, si lo consideran oportuno en base a la evolución de la pandemia, la libertad de desplazamientos dentro de su territorio, por lo que viajar entre las distintas provincias de una misma Comunidad estaría permitido".

Si hablamos de turismo activo o de naturaleza durante la fase 3, se mantienen medidas similares a las que teníamos en la fase 2: tendremos que llevar a cabo las distintas actividades siempre con empresas organizadoras dedicadas a este fin; es decir, que no podremos realizarlas por nuestra cuenta. Eso sí, los grupos de personas que pueden realizar juntos estas actividades se amplía de las 20 personas a las 30.

Más información | Orden SND/458/2020 del 30 de mayo

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La noticia Deporte en la fase 3 de la desescalada: así podrás entrenar, tanto al aire libre como en los gimnasios fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

El verano ya casi está aquí y, aunque este año no sabemos cuánto ni cómo podremos disfrutarlo, lo que sí sabemos seguro es que el gazpacho estará con nosotros. Y es que, no nos vamos a engañar, si hay algo a base de lo que nos alimentamos en estos meses de calor, es gazpacho.

Se trata de un alimento saludable, ligero y fresco. Lo más recomendable es que lo hagamos nosotros mismos en casa, pero en el mercado también encontramos diferentes opciones de gazpacho que podemos comprar. Para saber cuál es la opción más saludable, hemos analizado sus ingredientes y valores nutricionales.

La realidad es que los ingredientes utilizados son prácticamente los mismos en todos los casos y las principales diferencias son el tipo de aceite o la presencia de pan. Los hemos evaluado y ordenado los gazpachos del mercado de más a menos saludable.

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Los gazpachos del mercado ordenados de más a menos saludables

1. Gazpacho con hortalizas frescas Carrefour

El gran valor del gazpacho en todos los casos es que sus ingredientes principales son las verduras. En el caso del gazpacho gazpacho con hortalizas frescas de la marca propia de Carrefour los ingredientes son tomate, agua, pimiento y pepino. Además, contiene aceite de oliva virgen extra, pan rallado, sal, vinagre y ajo.

Este gazpacho se trata del que menos calorías contiene de todos (34 kcal), menos grasas saturadas (0,3 g) y de las que menos azúcares (2,5 g). Además de esto, está elaborado en un 68% de tomate, en un 15% de pimiento, un 10% de pepino y tan solo un 2% de aceite de oliva virgen extra. Se trata del que menos aceite contiene y tampoco cuenta con pan.

2.  Gazpacho EROSKI

El gazpacho de Eroski está elaborado en un 91% con hortalizas (tomate, pimiento, pepino y ajo). Se trata del que menos calorías tiene después del de Carrefour (40 kcal). El porcentaje de grasas saturadas también es muy bajo (0,5 g). Tampoco contiene pan. Con estos valores, se ha ganado el segundo puesto.

3. Gazpacho tradicional Hacendado

En los puestos intermedios de los gazpachos las diferencias son bastante mínimas, por lo que la presencia de aceite, de pan o las calorías, son el elemento diferenciador. En este caso, el gazpacho tradicional Hacendado es uno de los que menos aceite tienen (2,2%), no contiene pan y es de los que menos calorías (44 kcal) y grasas contiene (2,5 g y 0,4 saturadas).

4. Gazpacho suave Hacendado

El gazpacho suave Hacendado y el siguiente, de Alvalle Original, tienen valores muy similares. Sin embargo, gana el suave de Hacendado por contar con menos calorías (43 kcal) y un porcentaje algo menor de aceite (2,2%). También cuenta con menos grasas y menos hidratos de carbono que el siguiente. En cualquier caso, los ingredientes son los mismos - este contiene algo menos de cebolla -.

5. Gazpacho Alvalle Original

El gazpacho Alvalle Original cuenta con un 93% de hortalizas frescas y con pocas calorías (45kcal). En cuestión de ingredientes y valores nutricionales es muy similar al suave de Hacendado, pero con algo más de aceite de oliva virgen extra (2,7%). En cualquier caso, si por algún motivo de salud, nuestra principal preocupación fuera la sal, el de Alvalle Original es de todos el que menos tiene (0,61 g).

6. Gazpacho Gazpacho DIA

En el caso del gazpacho de DIA, encontramos una diferencia con el resto y es que todos los demás están elaborados con hortalizas frescas y este está elaborado con puré de hortalizas. Eso sí, el porcentaje es bastante alto (96%). Además, tiene pocas calorías (47 kcal), poca presencia de azúcar en comparación con los siguientes (1,9 g) y un porcentaje bajo de aceite (2%).

7. Gazpacho andaluz Hacendado

Por el orden de los ingredientes del gazpacho andaluz de Hacendado podemos saber que, aunque el ingrediente que más presencia tiene es el tomate, contiene más agua que pimiento o pepino. A pesar de que es bastante bajo en calorías (46 kcal), sí que es bastante alto en grasas en comparación con los demás (2,9 g) y azúcar (2,2 gramos). Además de esto, es el único que contiene pan.

8. Gazpacho Tradicional El Corte Inglés

Este gazpacho de El Corte Inglés tiene valores nutricionales más que aceptables, ya que cuenta con un 95% de hortalizas en su elaboración - no especifica si son frescas o no -. En cualquier caso, se encuentra en el octavo puesto porque tiene más aceite que los anteriores (3%), más azúcares (2,7 gramos) y es bastante elevado en grasas (3 g) aunque no está cerca de los que peores valores tienen.

9. Gazpacho Santa Teresa

En el caso del Gazpacho Santa Teresa, igual que ocurre con varios de los anteriores, tanto los ingredientes como los valores nutricionales son bastante similares y, aunque no es la opción más saludable, sí es perfectamente aceptable. En cualquier caso, presenta un porcentaje relativamente alto de aceite (3%), 3,3 gramos de grasas y 4 gramos de hidratos de carbono (3,3 g procedentes de azúcares). En comparación con los anteriores, estos valores son ligeramente más altos

10. Gazpacho ecológico La Huerta Don Simón

Aunque el los ingredientes del gazpacho ecológico La Huerta Don Simón no indican el porcentaje de aceite y de verduras presentes en el mismo, sí que sabemos que es uno de los más altos en calorías (53 kcal) y en grasas (4,5 g), por lo que podemos deducir que la cantidad de aceite es alto. En cualquier caso, el resto de valores e ingredientes es similar al de los gazpachos algo más saludables.

11. Gazpacho Fresco Salsas Salteras

En este caso, la lista de ingredientes indica que cuenta con un 4% de aceite de oliva virgen extra, uno de los más altos - aunque no el que más -. El ingrediente que más presencia tiene es el tomate, pero el resto de hortalizas tienen menor presencia que el agua y el aceite. No es de extrañar, por tanto, que sea uno de los que más calorías presenta (63 kcal) y más grasas (5,4 g) y grasas saturadas (0,9 g).

12. Gazpacho fresco Hacendado

El gazpacho fresco de Hacendado se encuentra entre los últimos de la lista ya que cuenta con una gran cantidad de aceite. A pesar de ser aceite de oliva virgen extra, es uno de los pocos gazpachos en los que la presencia de aceite (7%) supera a la de hortalizas.

También contiene más agua que verduras y, aunque el agua es perfectamente saludable, implica que el porcentaje de vegetales es más bajo que en otros. Se trata del segundo con más calorías (75 kcal) y más presencia de grasas (7 g).

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13. Gazpacho MAJAO

El gazpacho de la marca MAJAO, conocido como El Primero o El de la Abuela, estaría el último de la lista debido tanto a sus ingredientes como a sus valores nutricionales. Se trata del único que cuenta con dos tipos de aceites: de girasol y de oliva virgen extra. Como sabemos, el aceite de girasol al estar muy refinado es uno de los aceites menos saludables.

Además de esto, ambos aceites tienen más presencia en este gazpacho de lo que tienen las verduras. También contiene más porcentaje de pan que de hortalizas. Por ello, es el gazpacho con más calorías (76 kcal), más carbohidratos (4,9 g) y uno de los que más grasas (5,8 g).

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Imágenes | Directo al Paladar

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La noticia Los gazpachos que puedes encontrar en el supermercado ordenados del más al menos saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

En casa podemos realizar diferentes ejercicios y rutinas sin material, pero un método muy original que recomendamos probar es el denominado animal flow. A continuación te mostramos un ejercicio particular llamado underswitch para trabajar todo el cuerpo sin material.

Trabaja en casa imitando animales: underswitch

El animal flow tiene como premisa trabajar únicamente con el cuerpo, realizando gestos o movimientos que imitan a diferentes animales salvajes.

Un ejercicio recomendable para principiantes es el llamado underswitch que comenzaremos en cuadrupedia y que consiste en girarnos por completo movilizando de forma coordinada nuestras extremidades mientras el abdomen se mantiene contraído.

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Un entrenamiento Tabata para hacer en casa y trabajar todo tu cuerpo

Se inicia el ejercicio contrayendo abdomen y elevando ligeramente las rodillas del suelo, dejando puntas de los pies y palmas de las manos manos como apoyo en el suelo.

Despegamos del suelo mano y pie contrario y pasamos la rodilla del pie elevado por debajo del cuerpo para colocarnos en posición de cangrejo, en cuadrupedia boca arriba.

Volvemos a despegar un pie y una mano del suelo y la pierna que se encuentra en el aire pasa por debajo del cuerpo para regresar a la posición de bestia: con palmas y puntas de pie apoyados en el suelo, espalda recta y paralela al suelo.

Es importante siempre realizar el movimiento cerca del suelo y en un principio de forma lenta para después realizar de forma sucesivas las repeticiones de este ejercicio que puedes ver a continuación:

Trabajaremos tren inferior, tren superior y también zona media del cuerpo que contribuye a mantener la estabilidad en todo momento.

Se trata de un ejercicio muy completo, ideal para entrenar todo el cuerpo en casa sin material, poniendo en práctica movimientos de animal flow.

En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa en 30 minutos y sin material

Imagen | YouTube Pablo Sánchez Caballero

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La noticia Animal flow para entrenar en casa: aprende a realizar underswitch y trabaja todo el cuerpo sin material fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .