Hoy en día la oferta de clases colectivas y dirigidas que se ofrece en los gimnasios es muy amplia. Unas tienen un componente cardiovascular más marcado y otras de fuerza mientras que también existen otras que buscan un equilibrio entre cuerpo y mente mediante el control de la respiración y la postura corporal.

Sea como fuere, esta no es la única oferta que existe en los gimnasios puesto que también podemos entrenar en la sala de fitness.

Si estás empezando en el gimnasio y te estás preguntando cuál es la mejor forma de combinar clases colectivas con tu entrenamiento en la sala de fitness, en este artículo te explicamos cómo hacerlo.

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Las clases colectivas del gimnasio que te ponen en forma de cara al verano

¿En qué consisten las clases colectivas?

Las clases colectivas y/ o dirigidas son clases para grupos de un número variable de personas que están impartidas por un instructor especializado. El número mínimo o máximo de personas que pueden acudir a cada clase está delimitado en principio únicamente por las posibilidades de las instalaciones del gimnasio o en algunos casos concretos por las características y necesidades de cada clase.

De esta manera podemos ver grandes grupos de personas en clases como ciclo indoor y pequeños grupos en clases como yoga o pilates donde el número máximo de usuarios en el primer caso está limitado por el número de bicicletas y en el segundo por la necesidad de mantener un ambiente tranquilo y silencioso.

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Más allá de esto lo siguiente que debemos saber es que cada clase puede aportarnos unos beneficios u otros que van de la mano de los objetivos que la propia activad persigue. Veamos qué podemos esperar de cada una de las clases más practicadas.

Ciclo indoor

El ciclo indoor o spinning si lo llamamos por su nombre comercial son clases con un soporte musical, en bicicleta específica y al ritmo de la música. Es una clase donde el principal protagonista es el sistema cardiovascular donde puedes esperar beneficios sobre el mismo y a nivel metabólico.

Zumba y clases de baile latino

Existe una gran oferta de clases que tienen el baile latino como base aunque la marca registrada Zumba es la más famosa de todas ellas. Son clases con soporte musical y al ritmo de la música donde se irán sucediendo diversas coreografías de merengue, bachata o cumbia.

El principal trabajo que experimentaremos será de tipo aeróbico, igual que en el caso anterior, pero con mucho menor daño muscular e intensidad.

Body Combat

El Body Combat es un modelo de clase dirigida que pertenece a Les Mills, al igual que el Body Pump o el Body Balance.

Es una clase con un gran componente cardiovascular a base de coreografías con soporte musical que combinan diferentes movimientos de artes marciales como el boxeo, el kick boxing o incluso el muay thai.

Interval training, cross training y clases de entrenamiento interválico

Este tipo de clases pueden tener muy diversos nombres según el gimnasio que las oferte pero todas se basan en un modelo de entrenamiento interválico de alta intensidad que combina tanto trabajo aeróbico como anaeróbico. Existe un soporte musical pero rara vez al ritmo del mismo. La única función de la música es de motivar por lo que es común escuchar canciones de rock o metal.

Body Pump

Body Pump es otra marca registrada de Les Mills. Se basa en un soporte musical con coreografías al ritmo de la música donde en cada canción se trabaja un grupo muscular con barra y discos.

El trabajo realizado es de fuerza-resistencia dado que pueden realizarse hasta más de 80 repeticiones por canción.

Pilates, Yoga o Body Balance

Este tipo de clases como hemos mencionado al principio del artículo tienen un objetivo más centrado en el equilibrio de cuerpo y mente y con un  enfoque más dirigido a la salud global. Esto no quiere decir que el resto de clases no estén enfocadas a la salud ni mucho menos.

El Body Balance sería una combinación de las otras dos disciplinas y una vez más en una marca registrada de Les Mills. Este tipo de clases difícilmente interferirán con el entrenamiento en la sala de fitness, de hecho pueden sumar más que restar porque pueden ser el complemento perfecto a nivel de movilidad, flexibilidad y propiocepción.

¿Cómo combinar clases colectivas y entrenamiento en sala de fitness?

Cuando hablamos de entrenamiento en sala de fitness entendemos entrenamiento de fuerza realizado a través de diversos implementos como barras, mancuernas, poleas, máquinas o incluso peso corporal y TRX.

De esta manera el entrenamiento de fuerza en sala de fitness abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa.

Los esfuerzos que experimentaremos en la sala de fitness distan mucho de los que experimentaremos durante las clases colectivas así como las adaptaciones que nuestro cuerpo hará a esos esfuerzos. Esto se conoce como fenómeno de interferencia y se produce cuando simultaneamos entrenamiento de tipo aeróbico o de fuerza-resistencia con entrenamiento anaeróbico.

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De esta manera si deseamos compaginar clases y entrenamiento en sala de fitness debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre otros factores. Lo primero que debes preguntarte es cuál es tu prioridad. Si deseas ganar masa muscular y fuerza en la sala de fitness, tal vez no sea la mejor idea realizar muchas clases colectivas, sobre todo aquellas con gran componente cardiovascular.

Por el contrario, si deseas perder grasa o simplemente disfrutar de tus estancias en el gimnasio porque te gustan este modelo de clases, encuentra el equilibrio entre una cosa y otra y trata de separar las sesiones de uno y otro entrenamiento. No realices todo en el mismo día. 

Las clases colectivas pueden ser un complemento ideal si lo que buscamos es perder grasa ya que pueden suponer un gasto calórico elevado, pero no podemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza ya que es prioritario mantener masa muscular también durante un proceso de pérdida de grasa. 

Imágenes | Unsplash, Les Mills

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Los boniatos o batatas -que están ahora mismo de plena temporada- son ideales para servir como guarniciones o acompañamientos, porque su sabor dulce y su textura harinosa acompañan muy bien tanto los platos de carne como los de pescado. Con ellos hemos preparado esta guarnición de boniatos asados con especias que espero que os guste.

En esta ocasión los hemos cocinado en el horno, aliñándolos con hierbas aromáticas y aceite, como si fueran patatas asadas. El resultado es muy agradable y os puede venir bien para acompañar un pescado blanco como la lubina o el salmón al horno o para acompañar carnes asadas como el redondo, la espaldilla y piezas similares.

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Ingredientes

Para 4 personas

• Boniato 2
• Especias al gusto
• Hierbas provenzales al gusto
• Guindilla de Cayena 1
• Aceite de oliva virgen extra tres cucharadas

Cómo hacer boniatos asados con especias

Dificultad: Media

• Tiempo total 50 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 40 m

Lavamos bien los boniatos bajo el grifo de agua para eliminar la tierra que suelen traer en la piel. Luego, preparamos los boniatos pelándolos y cortándolos en trozos irregulares tipo cachelos, mientras precalentamos el horno a 200ºC.

Para otras recetas podríais cortar los boniatos en rodajas o en chips, y si quisierais asarlos enteros lo mejor sería dejarlos con la piel que los mantendrá muy jugosos, retirándola una vez estén bien asados, pero en esta ocasión los pelamos y los cortamos en trozos.

Colocamos los cachelos de boniato en una fuente y añadimos un buen chorreón de aceite de oliva, mezclando bien para que todos los trozos se impregnen. A continuación los espolvoreamos con la mezcla de especias y hierbas aromáticas elegida. Yo he usado la misma mezcla de especias que usé en la receta de pollo a la caribeña que hice el otro día, quitando el coco y añadiendo unas guindillas para dar un contraste picante al sabor dulzón del boniato.

Después añadimos medio vaso de agua y los metemos en el horno para que al principio se vayan cociendo en el agua y después, cuando ésta se haya evaporado y en parte haya sido absorbida por las batatas, se doren gracias a la presencia del aceite. En total estarán unos 40 minutos, pero conviene probar a ver cómo están de punto. Los boniatos o batatas asados quedarán bien tiernos.

Con qué acompañar la guarnicion de boniatos asados con especias

Esta guarnición de boniatos asados con especias os va a sorprender. Ya sabéis que los picantes y los dulces funcionan muy bien juntos y por eso estoy seguro de que os gustarán. También podéis hacer esta receta con patatas, aunque os animo a que probéis a hacerla tal cual os la he contado. Podéis utilizarla para acompañar un asado de carne o de pescado que cocinéis en el horno aprovechando que está encendido.

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En Directo al paladar somos muy fans de las recetas exóticas. Comerlas es un placer y cocinarlas...tres cuartos de lo mismo. Uno de los ingredientes más utilizados en nuestras recetas favoritas es la salsa teriyaki que hemos estado comprando hasta descubrir lo fácil que es de preparar en casa.

La salsa teriyaki tiene muchos usos. Es perfecta para lacar y dar un tono caramelizado cualquier tipo de carne, especialmente el pollo, o pescados grasos como el salmón y el atún, entre otros. Su peculiar sabor intenso y algo dulzón nos tiene enganchados y, si no las has probado todavía, te estás perdiendo algo grande.

Solo cuatro ingredientes son necesarios para preparar una salsa teriyaki casera: salsa de soja, mirin, sake y azúcar. Sus proporciones pueden variar dependiendo del gusto del cocinero, pero la receta base requiere usar tres medidas de salsa de soja, tres medidas de mirin, una de sake y otra de azúcar. En nuestro vídeo os enseñamos a prepararla y os proponemos nueve recetas en las que disfrutar la salsa teriyaki perfecta.

Cómo hacer la salsa teriyaki perfecta: receta

Mezclamos 150 g de salsa de soja, 150 g de mirin, 50 g de sake y 50 g de azúcar en un cacito y calentamos, removiendo de vez en cuando para que se disuelva el azúcar. Cuando empiece a hervir ajustamos el fuego a temperatura media-baja y cocemos durante 15-20 minutos o hasta que se haya reducido a una tercera parte.

Retiramos del fuego y dejamos enfriar antes de usar. La salsa espesará cuando pierda temperatura y quedará con una textura similar a la de un almíbar o caramelo claro.

Nueve recetas en las que disfrutar de la salsa teriyaki perfecta

Albóndigas de cerdo en salsa teriyaki

• Ingredientes: 300 g de carne picada de cerdo, 200 g de pan rallado, 100 g de cebolla, 4 ramitas de perejil fresco, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 150 ml de salsa teriyaki, 30 g de harina de maíz refinada, sal y pimienta al gusto.

• Elaboración: Colocamos en un procesador de alimentos la carne de cerdo junto con el pan molido, el perejil, la cebolla, el ajo y la cucharada de aceite de oliva. Sazonamos con sal y pimienta al gusto. Procesamos hasta que la carne esté molida y todos los demás ingredientes queden bien integrados. Con la mezcla vamos ahora a formar bolitas de unos cinco cm de diámetro que colocaremos sobre una bandeja para horno recubierta de papel de aluminio. Horneamos por unos 30 minutos hasta que las albóndigas estén perfectamente cocidas y doradas. Calentamos la salsa teriyaki en un cacito. Disolvemos la harina refinada de maíz en un par de cucharadas de agua y la agregamos a la salsa. Revolvemos y dejamos en la lumbre unos dos minutos, no más. Retiramos de la lumbre y servimos con las albóndigas.

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Salmón glaseado con sake y salsa teriyaki

• Ingredientes: 400 g de salmón fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadas de postre de aceite de sésamo, 20 g de mantequilla 2 cucharadas soperas de salsa teriyaki, 1 cucharada sopera de mirin, 50 ml de sake, 30 g de azúcar y 20 ml de salsa de soja.

• Elaboración: Cortamos los lomos de salmón para obtener lomos limpios o filetes. En una sartén antiadherente ponemos el aceite de oliva con el toque de aceite de sésamo y marcamos los lomos de salmón por todas sus caras, sin excedernos para que estén bien jugosos. Una vez marcados los lomos de salmón, retiramos el pescado y añadimos a la sartén la mantequilla, la salsa teriyaki, el sake, el mirin y la salsa de soja, mezclando y llevando a ebullición. Añadimos el azúcar y removemos hasta obtener una salsa homogénea y brillante. Introducimos de nuevo el salmón en la sartén y lo cubrimos con la salsa, dándole ligeros baños con una cuchara hasta glasear su superficie. Servimos inmediatamente, con una guarnición de verduras que si queremos, también podemos napar con la misma salsa sobrante en la sartén.

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Wok de tallarines, gambas y verduras con salsa teriyaki

• Ingredientes: 160 g de tallarines (pueden ser noodles al huevo, fideos udon o incluso de arroz), 10 gambones pelados, verduras variadas (berenjena, pimiento, zanahoria, cebolla, champiñones...), aceite de oliva virgen extra, sal y salsa teriyaki al gusto.

• Elaboración: Lavamos las verduras elegidas y cortamos en juliana. Calentamos un poco de aceite en un wok y salteamos ligeramente, dejánndolas crujientes. Calentamos agua con sal en una olla y hacemos los tallarines siguiendo los tiempos marcados por el fabricante, escurrimos y añadimos al wok junto con la salsa teriyaki (unas dos o tres cucharadas). Rehogamos un par de minutos y servimos en cuencos. Por último, salteamos las gambas y decoramos con ellas el plato.

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Alitas de pollo teriyaki

• Ingredientes: 16 alitas de pollo, 60 ml de salsa teriyaki, 5 g de jengibre fresco rallado, 25 ml de miel, sal y pimienta blanca molida al gusto.

• Elaboración: Limpiamos las alitas de alguna pluma que le haya quedado, partimos a la mitad. Mezclamos en un bol grande la miel, el jengibre fresco rallado, la salsa teriyaki y la pimienta para hacer la marinada. Echamos en ella las alitas, mezclando bien la carne con la salsa. Dejamos reposar diez minutos dentro de la marinada, removiendo de vez en cuando para que se impregnen bien. Precalentamos el horno a 200º C y colocamos una bandeja refractaria forrada con papel de hornear. Colocamos las alitas en brochetas de madera y las disponemos en la fuente. Las horneamos durante 30 minutos, dándoles la vuelta con cuidado a mitad de la cocción.

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Costillar de cerdo en salsa teriyaki

• Ingredientes: 1 costillar de cerdo de 700 g, 6 cucharadas de salsa teriyaki y ensalada de col como guarnición.

• Elaboración: Barnizamos con abundante salsa teriyaki el costillar de cerdo, dejando que se impregne bien por ambos lados. Después lo filmamos con plástico de cocina y dejamos marinando durante toda la noche. Al día siguiente, colocamos el costillar en una fuente de horno, sin más ingredientes, y lo horneamos a 160º C durante 1 hora, dándole la vuelta cada 15 minutos y añadiendo la salsa teriyaki que quedase en la fuente o añadiendo un poco más si fuera necesario. Colocamos la fuente en la parte baja del horno. Cuando los huesos de las costillas comiencen a asomar, subimos la temperatura a 210º C y subimos la bandeja a la zona alta, dejando que la carne tome brillo y quede algo crujiente en su parte exterior. La salsa que haya escurrido de la carne a la fuente se estará comenzando a quemar, momento en el que sacamos la carne y la colocamos en una tabla para trinchar y servir.

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Papillote de salmón con puerros, jengibre y teriyaki

• Ingredientes: 4 lomos de salmón sin espinas, 1 puerro, 2 zanahorias, un trozo de dos centímetros de jengibre fresco, 4 cucharadas de salsa teriyaki, 4 cucharadas de Oporto, 4 estrellas de anís, 1 cucharada de aceite de girasol o de sésamo y pimienta negra molida.

• Elaboración: Precalentamos el horno a 180º C. Cortamos las zanahorias en juliana, así como los puerros y el jengibre. Después ponemos una sartén al fuego con el aceite y salteamos las hortalizas hasta que estén tiernas. Dividimos los vegetales en cuatro partes iguales, preparamos cuatro pliegos de papel de hornear o de papel de aluminio de unos 30x40 cm. Ponemos un poco de los vegetales, colocamos el salmón salpimentado y lo cubrimos con el resto de verduras. Echamos en cada paquete una cucharada de salsa teriyaki y el Oporto, así como una estrella de anís. Cerramos el papillote y horneamos durante 10 minutos.

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Pechugas de pollo glaseadas con teriyaki

• Ingredientes: 4 pechugas de pollo, 30 ml de aceite de girasol, 30 ml de agua, 30 g de jengibre fresco, 90 g de salsa teriyaki y 150 g de piña natural.

• Elaboración: Calentamos el aceite en una sartén antiadherente, añadimos las pechugas de pollo y las cocinamos por ambos lados durante cuatro minutos, aumentamos la potencia del fuego y añadimos el agua, dejamos que el pollo se cocine durante otros seis minutos. Mientras se cocina la carne, picamos el jengibre fresco en trozos y lo metemos en el vaso de una batidora y trituramos. Añadimos la piña en trozos y la salsa teriyaki, volvemos a triturar hasta que se forme una salsa espesa. Reducimos el fuego y vertemos la salsa encima de la carne y llevamos a ebullición. Vamos girando la carne en la salsa para que se impregne por todos los lados y cocemos hasta que comience a tomar aspecto de glaseado. Servimos bien caliente.

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Solomillo de cerdo ibérico al teriyaki

• Ingredientes: Un solomillo de cerdo, 2 cebollas, 20 pasas, aceite de oliva, 1 vaso de caldo de carne, 2 cucharadas soperas de salsa teriyaki y otras dos de vino Pedro Ximénez.

• Elaboración: Cortamos y reservamos las puntas del solomillo. Fileteamos el solomillo y marcamos las rodajas en una sartén con una pizca de aceite. Retiramos en cuanto se doren. En la misma sartén pochamos las cebollas en juliana añadiendo un poco de aceite. Después incorporamos las uvas pasas y salteamos. Es el momento de reincorporar el solomillo, añadir un chorreón de salsa teriyaki y remover. Una vez demos dos vueltas a las tajadas de carne para que tomen color dorado, las volveremos a retirar. Añadimos el caldo y el vino Pedro Ximénez y dejamos que la salsa reduzca a fuego medio hasta la mitad de su volumen. Probamos y rectificamos de sal. Finalizamos reintegrando el solomillo a la sartén para que esté caliente y lo cubrimos con hebras de la parte verde de la cebolleta cortada en juliana muy fina para dar un toque de frescor.

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Falda de ternera a baja temperatura lacada en teriyaki

• Ingredientes: 1 trozo de falda de ternera de 2 kg aproximadamente, aceite de oliva, sal, pimienta, salsa teriyaki, salsa de ostras, caldo de carne y jugos de la cocción.

• Elaboración: Para hacer la falda, basta con introducir la pieza de carne en una bolsa de vacío y cocinar en el sous vide a baja temperatura durante 72 horas a 67º C. Si no tenéis un horno sous vide, podéis envasar igualmente la carne al vacío y cocerla en una cazuela con agua colocada dentro del horno a 80-90º para que se cocine hasta que el colageno, la fibra y otros componentes de la carne se desnaturalicen hasta quedar tiernos (unas 4 horas serán suficientes, aunque queda mucho mejor con menos temperatura y más tiempo). Tras la cocción, abrimos la bolsa de vacío, guardamos los jugos de la cocción y cortamos la pieza de falda en lingotes de unos 3 cm de ancho. Marcamos la carne hasta dorar su superficie en una plancha o sartén que esté muy caliente. Luego añadimos los jugos de la cocción y tres cucharaditas de postre de teriyaki y otras tres de salsa de ostras, dejando que cueza y se reduzca bien. El truco para que esta carne quede perfecta es napar la carne continuamente cubriéndola de salsa con una cuchara, de forma que la superficie de la carne siempre esté cubierta. Tras unos cinco minutos, la salsa espesa mucho, la carne se oscurece y toma ese color brillante del lacado oriental.

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Muchas son las personas que esperan con ansias el día de su comida trampa para degustar infinitas cantidades de comida en un fast food. La realidad es que si bien realizar un break en medio de la dieta y degustar una comida más calórica o insana de lo normal puede ser beneficioso, no debemos perder la cabeza con el "cheat meal". Por eso, dejamos 15 recetas saludables de comida trampa que te permiten seguir perdiendo peso.

Comida trampa sin interrumpir el descenso de peso

Para adelgazar es necesario un déficit calórico, es decir, ingresar al cuerpo menos calorías de las que gastamos. Por eso, atiborrarnos de comida en un buffet libre puede en realidad no ser favorable al momento de perder peso.

Si realizamos una reducción moderada de calorías diarias, más aun debemos cuidar las ingestas en nuestro día trampa, pues un ingreso considerable de energía en un día puede sabotear nuestros intentos de adelgazar de toda la semana previa.

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Déficit calórico para perder peso: ¿cuántas calorías y nutrientes tiene que tener tu dieta para adelgazar de forma saludable?

Incluso si se trata de un plato rico en azúcares, grasas trans o harinas refinadas, generará en nosotros más deseos de comer y fomentará una conducta adictiva que puede obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso.

Por otro lado, comer sano es cuestión de hábitos y por ello, nuestra comidas trampa necesita ajustarse a estos requisitos para que, si bien sobrepasan en calorías, ofrecen buenos nutrientes para el organismo.

Recetas de comidas trampa saludables

Denominaremos una comida trampa a aquellas preparaciones más calóricas que lo habitual (en la dieta de cada uno) pero en las cuales podemos priorizar la calidad para sostener estas ingestas a largo plazo, por ejemplo, los fines de semana aun cuando no tengamos que adelgazar.

Algunas recetas que sugerimos para los días de comida trampa son:

Platos salados

• Tarta salada de polenta con champiñones, col kale, jamón y queso: el jamón que es una carne procesada, debe limitarse al momento de perder peso así como en la dieta habitual para cuidar la salud, sin embargo, de forma ocasional podemos incluirlo en preparaciones como esta.

• Salmón al horno con frutos secos: una receta colmada de calorías que derivan sobre todo de grasas insaturadas como el omega 3 y otras de buena calidad para nuestro organismo.
• Malfatti o dumplings italianos de espinacas y queso ricotta: se trata de un plato ideal para una comida completa especial por su originalidad y atractivo visual.
• Paella valenciana: si buscamos para nuestro día trampa una receta tradicional, abundante y reconfortante, esta paella es la opción recomendable.

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• Lasaña de verduras: variados micronutrientes y mucha fibra en esta receta de pasta ideal para disfrutar en una comida de fin de semana como parte de nuestro día trampa.
• Tarta tatín de verduras: el hojaldre de la receta es lo que vuelve a este plato en una opción con más calorías de lo habitual, por eso, lo recomendamos para un día trampa saludable.
• Potaje de berros: una receta reconfortante, ideal para el otoño. Con más calorías que lo habitual pero fibra y proteínas que sacian.

• Arroz meloso de acelgas y patata: aunque siempre lo recomendable es escoger arroz integral, en este caso podemos optar por un arroz cremoso con muchas verduras y agradable sabor para agasajar nuestro paladar en nuestro día trampa.

Platos dulces

• Bizcocho integral jugoso con frutas: si bien esta receta incluye un mínimo de miel que recomendamos reducir o reemplazar por edulcorantes, es una opción muy rica en fibra, sabrosa e ideal para nuestros desayunos en días trampa.

• Pastel de manzana y avena integral en microondas: con un mínimo de azúcar esta receta resulta ideal para un postre o para acompañar un té el día de nuestra comida trampa, ofreciendo mucha fibra así como minerales y vitaminas.
• Brownie fitness de plátano: sin azúcar en su interior ni harinas refinadas, este es un excelente plato que puede calmar nuestras ansias de chocolate y dulce en nuestros días trampa.

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• Bizcocho de avena y plátano: para el desayuno o la merienda, este sabroso bizcocho sin azúcar en su interior puede ser una buena opción.
• Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni: un postre ideal para los amantes del chocolate, colmado de grasas saludables.
• Bizcocho de yogur fitness: es una opción muy sana, a base de cereales integrales, yogur rico en proteínas y frutos secos que ofrecen grasas insaturadas.

• Tortitas de chocolate, plátano y avena: ideal para el desayuno, estas tortitas pueden saciarnos con buenos nutrientes y calmar las ansias de dulce (y chocolate).

Ya sabes, para tus comidas trampa nada mejor que cuidar la calidad de lo que comes y para lograrlo, estas 15 recetas pueden ser de utilidad.

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PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Gabriela Gottau

El uso del vídeo para analizar la técnica de carrera de los corredores, tanto de los élite como de los populares, puede ser muy útil para mejorar nuestra técnica de carrera y para fijarnos en determinados detalles que no apreciamos a simple vista. 

En el vídeo que os compartimos a continuación, podemos ver la lucha de dos grandes: Bekele vs Kipsang en la Bupa Great Manchester Run de 2014. Se hace un análisis de la frecuencia de zancada en un cambio de ritmo, en concreto en el momento en el que se va a decidir la carrera.

Vemos como Bekele aumenta su frecuencia de zancada conforme lo hace su velocidad. En el video lo que hacen es contar el número de ciclos en 20 segundos y lo multiplican por dos (zancadas por cada ciclo) y luego por tres (para ver la frecuencia por minuto). El resultado es un espectacular número: 198 zancadas por minuto.

Como ya vimos en su día en Vitónica, correr a 180 zancadas por minuto (en este caso más), no significa que corramos más rápido, pero sí que con entrenamiento podemos mejorar la técnica de carrera y evitar la zancada larga y pesada, que más que otra cosa hará que nos lesionemos y que nuestra carrera sea poco eficaz.

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Si quiere entrenar la frecuencia de zancada, hay aplicaciones para ello, como Perfect Cadence, que te ayudarán a ajustar la cadencia al ritmo que quieras. Incluso ya hay pulsómetros que miden la frecuencia y el tiempo de apoyo, como el Forerunner 620.

Cambiar la frecuencia no es cosa fácil ni algo que podamos cambiar de un día para otro, pero se puede entrenar y merece la pena el cambio de pasar a correr con menos frecuencia (zancada larga) a mayor frecuencia (zancada más corta, debajo del centro de gravedad y mayor reactividad con menos tiempo de apoyo).

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en mayo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

Vía | Running Consulting

Imagen | Gtres

Video | Konstantin Kotzev

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Las berenjenas son hortalizas que podemos conseguir a buen precio y calidad por estos meses del año. Hoy te contamos las propiedades, beneficios y posibles usos de este saludable alimento.

Propiedades de las berenjenas

La berenjena es una hortaliza muy pobre en calorías debido a que posee más de un 90% de agua. Asimismo, es fuente de un mínimo de hidratos entre los que predominan los indigeribles o bien, la fibra.

Escaso a nulo contenido proteico y graso encontramos en el interior de la berenjena y sí podemos obtener minerales como el potasio o magnesio con su consumo así como vitaminas del grupo B, entre las cuales destaca el ácido fólico.

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En la piel de la berenjena encontramos no sólo fibra sino también fitoquímicos con poder antioxidante como las antocianinas según un estudio realizado in vitro.

Este mismo compuesto ha demostrado tener un efecto hipolipemiante, es decir, que ayuda a reducir o prevenir triglicéridos altos en sangre, así como colesterol elevado en el organismo.

Beneficios de las berenjenas

Por su riqueza en agua y reducido aporte calórico, la berenjena es una hortaliza que contribuye a la hidratación del organismo y puede ser de utilidad al momento de adelgazar.

Asimismo, debido por su fibra y sus antioxidantes, la berenjena puede reducir factores de riesgo cardiovascular o lo que es igual, tiene una acción cardioprotectora probada.

Además, investigaciones in vitro señala que sus compuestos fenólicos podrían reducir el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo y de esta forma, contribuir a la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión u otras.

Cómo usar berenjena en la cocina

La berenjena es una hortaliza que siempre se consume tras la cocción y según un estudio publicado en Journal of Food Quality los tratamientos térmicos elevan la mayor parte de sus compuestos fenólicos e incrementan la actividad antioxidante.

Por lo tanto, recomendamos su consumo tras una cocción breve y con su piel adecuadamente lavada previamente, ya que es en esta última parte de la berenjena en donde se encuentran antioxidantes y fibra en mayores proporciones.

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Así, podemos incluir berenjena en un salteado, una salsa, una tortilla, un curry vegetariano o bien, en una sabrosa ensalada.

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