Hace unos días, tuve la oportunidad de asistir a un taller de torrijas impartido por Alberto García Pérez, hijo y nieto de reposteros y que regenta la Pastelería Cala-Millor en Madrid, abierta en 1978. En ese taller, nos dio siete consejos de un pastelero para que tus torrijas te queden bien cremosas que hoy comparto con vosotros.

En Directo al Paladar

Torrijas de leche, receta tradicional de Semana Santa (vídeo incluido)

El objetivo es hacer unas torrijas bien aromáticas, jugosas y hechas con calma, sin prisas, para conseguir un sabor excepcional y una textura supercremosa en el interior. Quedan tan cremosas que incluso parece que están rellenas de crema pastelera. ¿Cuáles son las claves para conseguir unas torrijas tan ricas?

Los siete consejos de un pastelero para que tus torrijas te queden bien cremosas

Aunque nosotros ya os hemos dado nuestros propios consejos para que las torrijas os queden perfectas, no está de más repasar los detalles que nos dieron en esta pastelería tradicional de Madrid.

1. El pan

Es uno de los elementos fundamentales. Para Alberto, la clave es utilizar un pan especial para torrijas, cuya receta nos facilitó. El mezcla harina fuerte y harina floja, añadiendo a la masa azúcar, sal, mantequilla, levadura, leche y agua. Amasando un largo tiempo con amasadora, -utilizando el gancho- y esperando a que la masa se despegue, consigue un pan que hornea tras barnizar la superficie con huevo.

Las cantidades que os indico a continuación os darán para dos o tres barras de pan de torrijas, dependiendo del tamaño:

• 300 g de harina fuerte, 200 g de harina floja, 40 g de azúcar, 20 g de sal, 60 g de mantequilla, 25 g de levadura prensada, 200 g de leche y 200 g de agua.

En Directo al Paladar

Pan exprés para torrijas. Receta de Semana Santa

Cada barra de pan de torrijas tiene ocho marcas o greñas que indican los lugares del corte para sacar ocho torrijas gruesas de cada barra, cortadas en inclinado o al bies.

2. El líquido en el que se remojan las torrijas

Mezclar un litro de leche, 100 g de azúcar, y añadir una gota de su receta secreta de "biscuit". Este biscuit es un líquido que llevan utilizando más de treinta años y que lleva una mezcla de especias y extractos. En casa podemos sustituirlo por una vaina de vainilla o por el típico infusionado de unos palitos de canela y una cáscara de naranja. Truco, deshacer el azúcar en la mitad de la leche caliente removiendo bien para que no haya cristales. Luego mezclarla con el resto de la leche fría.

3. Forma y duración del remojo

Siempre hay que utilizar la leche fría. Tras infusionar la leche con la canela, el biscuit o usando tu receta preferida es bueno dejar que la leche se enfríe antes de remojar las torrijas. Si usamos leche caliente, el pan lo absorberá pero las fibras se reblandecerán en exceso y lo normal será que el pan se nos rompa al sacar las torrijas del remojo para pasarlas por huevo antes de freír.

En Directo al Paladar

Torrijas: consejos y trucos para que te queden perfectas

Hay que dejar que las torrijas absorban el líquido durante unas horas. Si hay prisa, como mínimo hay que dejar en remojo 15 minutos por cada lado, totalizando al menos 30 minutos. En la pastelería lo dejan varias horas para que las torrijas absorban bien el líquido y así queden bien cremosas.

4. El escurrido

Antes de pasar las torrijas por huevo y freírlas, es conveniente dejarlas unos minutos sobre una rejilla, para que el exceso de leche que no esté bien absorbida se quede en la bandeja. Así evitamos que el huevo del rebozado quede mezclado con leche -no crearía la capa exterior necesaria para la fritura- y también evitamos que al freír las torrijas, la leche en exceso pueda saltar y producirnos quemaduras.

5. El rebozado con huevo

Tras rebozar las torrijas con huevo, haciéndolo a conciencia y dándoles un par de vueltas dentro del huevo batido, Alberto nos recomendó volver a escurrir las torrijas ligeramente sobre la rejilla como hicimos con la leche. Así no quedarán puntillas o rebabas de huevo ni otros defectos en la torrija que quedará perfecta de forma.

6. La fritura de las torrijas

Para freír las torrijas, según Alberto es preferible utilizar aceite de girasol con un sabor neutro que no enmascare el sabor original de las torrijas y su "relleno infusionado". También se pueden freír en aceite de oliva, pero en ese caso se notará su sabor en el resultado final.

Hay que freír las torrijas en aceite muy caliente, teniendo en cuenta que su temperatura bajará si freímos muchas torrijas a la vez. Es preferible freírlas por tandas de cuatro o cinco cada vez y así hasta terminar con todas las que vayamos a preparar. Al terminar de freír las torrijas, conviene escurrirlas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

7. La presentación final

Para degustar las torrijas, en la pastelería Cala-Millor nos recomiendan la cobertura tradicional de azúcar y canela mezcladas, aunque también les gustan otros rebozados clásicos y otras coberturas como el almíbar de miel, el vino, o la leche con canela.

Dando una buena cobertura a las torrijas cuando aún están templadas, el resultado es perfecto, puedo dar fe. Para comer estas torrijas, puedes dejar que se enfríen, o puedes comerlas cuando están aún templadas. Si las vas a comer en caliente, hay que tener mucho cuidado pues el centro alcanza mucha temperatura.

Sobre estas líneas, os dejo un resumen rápido en forma de collage de todo el proceso. Con estos siete consejos de un pastelero para que las torrijas te queden muy cremosas y todas nuestras recetas de torrijas, tanto las clásicas y tradicionales como las más originales o trangresoras, seguro que esta Semana Santa daréis una alegría a la familia.

ofrece:

Demuestra lo bien que te salen las torrijas y podrás ganar uno de los 10 lotes de productos que se sortean: hazlas con La Lechera, decóralas con Nestlé Postres y pon tu toque personal. Luego, sube el post, etiqueta al IG de La Lechera y a dos amigos e incluye #torrijachallenge y @LaLechera.

En Directo al Paladar | Receta tradicional de leche frita
En Directo al Paladar | Buñuelos de Cuaresma y Semana Santa

-
La noticia Los siete consejos de un pastelero para que tus torrijas te queden bien cremosas fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Pakus .

El fenómeno de la hipertrofia muscular no es algo que suceda exclusivamente dentro de los gimnasios por lo que si piensas que por entrenar en casa durante la alerta sanitaria no tienes opción a seguir ganando masa muscular, en este artículo te explicamos cómo no hay razón para que pienses eso.

¿Cómo se produce la hipertrofia muscular?

Según las investigaciones más recientes, la hipertrofia muscular podría explicarse a través de tres mecanismos fundamentales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. De estos tres, la tensión mecánica es posiblemente la más determinante.

La tensión mecánica se describe como la la resistencia a la deformación que tienen nuestras fibras musculares cuando estas son sometidas a una carga. De hecho sabemos que un sistema musculoesquelético que no se somete a carga mecánica, se atrofia.

En Vitónica

Cómo aumentar la intensidad de mi entrenamiento en casa si no puedo usar más peso

De esta manera lo que debe preocuparnos cuando entrenamos en casa es provocar en nuestros músculos objetivo una gran tensión mecánica soportada por cada fibra muscular individual. Llegados a este punto de nada nos sirven ejercicios como las sentadillas con salto o ejercicios isométricos.

En el primer caso es cierto que el reclutamiento de fibras es muy alto ya que aunque la carga es ligera el esfuerzo que hacemos para acelerarla durante el salto es máximo pero no debemos confundir reclutamiento con tensión mecánica. En el segundo caso realizar contracciones isométricas como por ejemplo sentadillas contra la pared, no nos aporta nada ya que estas contracciones isométricas no son máximas, es decir, lo interesante sería en todo caso tratar de mover el suelo o la pared con nuestras piernas.

Diseño del entrenamiento

Habiendo dejado claro el punto anterior, veamos cómo podemos organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo partido en nuestra casa.

Optaremos por una distribución empuje-tirón-piernas o push-pull-legs en inglés. La distribución quedaría de la siguiente forma:

Día 1: empuje

• Flexiones, 5-7 series a RIR 0-2
• Pike push-ups, 3-4 series a RIR 0-2
• Flexiones diamante, 3-4 series a RIR 0-2
• Patadas de tríceps, 3-4 series a RIR 0-2

Día 2: tirón

• Remos, 6-8 series a RIR 0-2
• Elevaciones laterales, 3-5 series a RIR 0-2
• Pájaros, 3-5 series a RIR 0-2
• Curls de bíceps, 3-5 series a RIR 0-2

Día 3: piernas

• Sentadillas búlgaras, 4-5 series a RIR 0-2
• Reverse nordic curls, 4-5 series a RIR 0-2
• Curl femoral con sliders, 5-7 series a RIR 0-2
• Turkish get-ups, 4-5 series a RIR 0-2

En Vitónica

Entrena tus pectorales en tu salón: ocho variantes de las flexiones que puedes hacer en casa sin material

La idea es realizar dos veces cada entrenamiento a lo largo de la semana con lo que conseguiríamos entrenar dos veces cada grupo muscular. Los días de empuje trabajaríamos fundamentalmente nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. Los días de tirón, dorsales, deltoides lateral y posterior y bíceps. Finalmente los días de pierna trabajaríamos cuádriceps y cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos.

La cantidad de series por entrenamiento y por semana responde al rango de volumen que se considera óptimo para cada grupo muscular y que puede funcionar bien para la mayorías de personas. Si os fijáis, no he indicado repeticiones y no es un error. Como desconozco la carga o material con el que contáis en casa no puedo recomendar una cantidad de repeticiones concreta. Lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones por lo que cada persona deberá ajustar la cantidad de estas en base al material disponible y al método de autorregulación de repeticiones en recámara o RIR.

Push-ups o flexiones

Las flexiones son un ejercicio de empuje horizontal básico que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Para este y otros ejercicios realizados con el mismo, una buena opción para determinar cuantas repeticiones hacer es realizar una serie principal lo más cerca posible del fallo, es decir, sin dejarnos repeticiones en recámara y realizar el resto de series entre el 60 y 75% de esta cantidad de repeticiones.

De esta forma acotamos un rango de intensidad óptimo para nosotros y podemos autorregularnos en base a nuestra fatiga diaria según el total de repeticiones que consigamos hacer en la primera serie.

Pike push-ups o flexiones en pica

Las pike push-ups son el sustituto ideal para los empujes verticales convencionales como el press de hombro o militar. Para determinar la cantidad total de repeticiones podemos utilizar el mismo método que hemos comentado en el ejercicio anterior.

Para ejecutar correctamente este ejercicio es fundamental bascular el peso de nuestro cuerpo hacia adelante y colocar las muñecas debajo de nuestros hombros, en la misma línea vertical.

Remo con banda elástica o remo invertido

En el entrenamiento he indicado "remos" sin especificar, porque lo importante es que incluyamos aquí un ejercicio básico de tracción horizontal por lo que cualquier variante del remo nos servirá aquí. Tan válido es realizar un remo con banda elástica como un remo invertido si tenemos donde hacerlo, o con TRX, o con mancuernas o barra si tenemos esa suerte.

Asegúrate de moverte entre las 6 y 20 repeticiones si es posible. En el peor de los casos te recomiendo acercarte lo máximo posible al fallo y realizar el rango superior de series que recomiendo para conseguir un estímulo total similar a si trabajases dentro del rango recomendado de repeticiones.

Sentadillas búlgaras

Con el tren inferior nos encontramos con un problema y es que es dificil estimularlo eficientemente si contamos con poco material por lo que la mejor opción es realizar ejercicios unilaterales como las sentadillas búlgaras, zancadas o pistol squats.

En este caso, es fácil que solo con tu peso corporal te muevas entre las 6 y 20 repeticiones aunque si no es así siempre puedes llenar una mochila con libros o botellas de agua.

En Vitónica

El material de entrenamiento con el que puedes ponerte en forma durante la cuarentena

Reverse nordic curl o curl nórdico inverso

Este ejercicios es muy demandante ya solo con el peso corporal y supone un desafío excéntrico para tus cuádriceps. Lo ideal es realizarlo después de las sentadillas búlgaras para que llegues un poco más fatigado y tengas que moverte entre 6 y 20 repeticiones.

Curl femoral con sliders

Si dispones de una barra o mancuernas pesadas posiblemente puedas incluir un peso muerto rumano o buenos días para trabajar tus isquiosurales pero en este caso he preferido optar por este ejercicio que cualquier persona puede hacer sin material.

Es importante contraer y mantener el glúteo separado del suelo en todo momento. Es un ejercicio a tener en cuenta incluso para entrenar en el gimnasio.

Turkish get-up o levantamiento turco

Acabamos finalmente con un ejercicio de core todoterreno, el turkish get-up. No es la única opción que tenemos para entrenar nuestro core ya que podemos sacarle mucho jugo al entrenamiento del mismo mediante variantes de planchas, ab wheels deslizantes o dead bugs. Pero si elijo este es porque nos permite abarcar todos los patrones de antimovimiento en un solo ejercicio.

Es un reto para la estabilidad dinámica de nuestro core así que asegúrate de elegir una carga ligera para empezar y no saltarte ningún paso.

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para entrenar tu core en casa

Siete entrenamientos Tabata en vídeo con ejercicios para entrenar en casa en tiempo récord

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Ninolift, Gregory Scott Fitness, meridatrainer, Orillia Sports Medicine And Rehabilitation, Desmond Santiago, CrossFit

-
La noticia Ganar masa muscular durante la cuarentena: cómo hacer un entrenamiento completo con poco material fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

La realización y práctica de ejercicio y deporte durante estos días de aislamiento por causa de la alarma sanitaria provocada por el COVID-19 es extremadamente beneficiosa. No solo porque nos ayuda a seguir moviéndonos y no caer en el sedentarismo más absoluto, sino también porque nos facilita mantener ciertas rutinas y, además, aliviar un poco los síntomas de ansiedad que puedan aparecer.

Sin embargo, cuando nunca hemos hecho deporte nunca anteriormente y somos principiantes, igual no es buena idea que nos lancemos sin ningún tipo de control a practicar deporte. Es importante que conozcamos cómo iniciarnos en el ejercicio físico en nuestra propia casa.

Adaptar nuestro cuerpo al ejercicio físico poco a poco y evitar lesiones

Cuando nunca hemos hecho deporte y queremos empezar, nuestro cuerpo necesita aclimatarse al ejercicio que va a hacer. Para empezar, nuestros músculos, articulaciones y tendones necesitan acostumbrarse a la movilidad a la que vamos a someterlos.

En Vitónica

Es hora de retomar los videojuegos activos para hacer ejercicio en casa de forma divertida durante el confinamiento

Si empezamos de manera más brusca, sin adaptar nuestro cuerpo a la nueva actividad, corremos el riesgo de sobrecargar, de hacer movimientos inadecuados y de acabar lesionándonos. Tenemos ganas de poder hacer muchas cosas, pero si no habituamos a nuestro cuerpo puede ser un riesgo.

Es por ello que no es recomendable que empecemos haciendo cosas muy avanzadas, sino que primero tendríamos que ir asentando ciertas bases. Ejercitar la capacidad aeróbica y trabajar la resistencia es importante al mismo tiempo que buscamos empezar a trabajar todo el cuerpo.

Empezar con rutinas de intensidad baja o moderada

La idea es que poco a poco podamos ir trabajando en mayor intensidad, pero al principio, para conseguir esta base aeróbica y resistencia, una buena opción es comenzar haciendo entrenamientos funcionales. En cualquier caso, la idea es empezar con rutinas de baja o moderada intensidad.

Después ya iremos poco a poco aumentándola. Podemos empezar por ejercicios cardiovasculares sencillos como caminar a paso ligero - aunque sea dentro de nuestra propia casa -, bailar, o si tenemos una cinta de correr o una bicicleta con rodillo en casa, aprovechar para hacer un poco de jogging o ciclismo ligero, comenzando por unos 15 minutos al principio. De esta manera, podemos aprovechar estas semanas para ganar resistencia.

Además, nos permitirá aprender a escuchar a nuestro cuerpo, a conocerlo, a controlar la respiración, etc. Cuando tengamos esto veremos como nuestro cuerpo va cambiando y nuestra respuesta al ejercicio físico también.

Hacer entrenamiento muscular

Entrenar y fortalecer nuestro músculos, para fortalecerlos, es también muy importante, al tiempo que conseguimos resistencia. Para ello podemos empezar con ejercicios de fuerza utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.

Para empezar lo que podemos hacer es ejercitar el cuerpo como un todo, en vez de centrarnos en grupos musculares concretos. Para ello, podemos hacernos rutinas que incluyan a todo el cuerpo e ir repitiéndolas todos los días. Al principio pueden ser más sencillos, de manera que nos permitan centrarnos en hacer bien los movimientos.

Seguir rutinas que combinen el cardio y la fuerza

En casa no disponemos de mucho material, por ello, para entrenar cardio y fuerza poco a poco, al tiempo que entrenamos varios grupos musculares al mismo tiempo. Eso sí, si elegimos este tipo de entrenamiento, debemos adaptar la dificultad a nuestro nivel. Es decir, tenemos que buscar el nivel que es ligeramente retador para nosotros y poco a poco ir aumentándo la dificultad de manera progresiva.

Ejercicios recomendados para realizar en casa sin material cuando somos principiantes

Flexiones en cualquier rutina

Para entrenarnos con nuestro propio peso corporal, las flexiones son uno de los ejercicios más básicos que nunca deberían faltar. Este ejercicios nos permitirá ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Al principio puede ser complicado hacerlas bien, ya que tendremos que ir ganando fuerza en los brazos poco a poco. Podemos empezar con variaciones más sencillas y poco a poco ir evolucionando.

Sentadillas como ejercicio básico

Las sentadillas tampoco pueden faltar ya que con ellas conseguiremos trabajar nuestras piernas con la fuerza de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio sencillo pero en el que debemos fijarnos especialmente en nuestra postura. En este caso debemos mantener la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo. El movimiento se hace con las piernas, no bajando la espalda.

Que no falten las planchas en cualquiera de sus variaciones

Existen numerosas variaciones de las planchas e incluir alguna de ellas o varias en nuestro entrenamiento de principiantes es muy importante. Se trata de un ejercicio básico para trabajar el core, algo que a veces olvidamos. Nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal, además ayudarán a conseguir la fortaleza necesaria en esa zona para poder hacer correctamente ejercicios que entrenen otras zonas del cuerpo.

En Vitónica

Así es como tus hijos pueden ayudarte en tu entrenamiento y divertirse a la vez: seis ejercicios que podéis hacer juntos

Puentes de glúteos para la musculatura isquiosural

La musculatura isquiosural es una de las grandes olvidadas en muchos entrenamientos. Estos músculos podemos entrenarlos, junto a los glúteos con los puentes de glúteos o glute bridge. Si ya hemos empezado a fortalecer nuestro core con las planchas, estos ejercicios serán más sencillos de llevar a cabo.

Squat Thrust como iniciación al burpee

Los burpees son los grandes temidos de cualquiera que se inicie en el deporte. Sin embargo, son un ejercicio demasiado exigente y que requiere cierta técnica, por lo que los principiantes tendrían que comenzar con algo más sencillo. Para eso están los squat thrust, que serían el paso previo a un burpee. 

Básicamente, lo que haremos será un burpee, pero eliminando la flexión y el salto vertical: realizamos una sentadilla y, apoyando las menos en el suelo saltamos con las piernas hacia atrás para llegar a la posición de plancha. Después con otro salto recogemos las piernas hacia adelante y nos volvemos a poner de pie.

En Vitónica | Entrenar con tu peso corporal desde cero: los tres primeros ejercicios que tienes que dominar

En Vitónica | Un entrenamiento full body con ejercicios que puedes hacer solo con un par de mancuernas

Imágenes | iStock

-
La noticia Ejercicio físico en cuarentena: qué puedes hacer en casa si nunca antes habías hecho deporte fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .

Italia atesora muchas recetas tradicionales poco conocidas, repartidas por todas sus regiones y casi siempre asociadas a épocas o festividades concretas. Tan humilde y sencillo como esponjoso y sabroso, este bizcocho italiano o torta pasqualina lo tiene todo para ganarse un hueco en cualquier recetario.

Originalmente es típico de Semana Santa pero cualquier excusa es buena para preparar un bizcocho sin pretensiones como este. Es muy rápido de elaborar y permite jugar con la decoración, más festiva o creativa, o que podemos incluso coronar con frutas.

En Directo al Paladar

Hot Cross Buns, panecillos de Viernes Santo. Receta de Semana Santa

Ingredientes

Para 8 personas

• Huevo L 2
• Azúcar 100 g
• Mantequilla sin sal 95
• Leche 50 ml
• Harina de repostería 300 g
• Sal fina 2 g
• Ralladura de limón 1
• Ralladura de naranja
• Levadura química (1 cucharadita) 4 g
• Azúcar perlado o confetti comestible para decorar

Cómo hacer bizcocho italiano de Pascua

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 30 m

Precalentar el horno a 190ºC y engrasar un molde de tarta bajo y redondo. Derretir la mantequilla y dejar enfriar ligeramente. Colocar el azúcar en un recipiente y añadir los huevos. Batir con unas varillas hasta que empiece a quedar esponjoso.

Añadir la mantequilla derretida, la leche, la ralladura de limón y naranja, y batir un poco más. Incorporar la harina con la levadura química y la sal, y mezclar bien con una cuchara grande o una espátula, procurando que no queden grumos.

Llenar el molde, igualando la superficie, y decorar con un poco de azúcar perlado y decoraciones de colores, al gusto. Hornear durante unos 30 minutos, hasta que se haya dorado. Dejar enfriar completamente antes de servir.

Con qué acompañar el bizcocho italiano

Este bizcocho italiano de Pascua o torta pasqualina es una especie de bizcocho ideal para desayunos y meriendas, pues no resulta excesivamente dulce. Podemos servirla con azúcar glasé tamizado o acompañarla de alguna salsa de frutas de temporada, incluso compota o mermelada. Delicioso para mojar en el café o con una taza de té.

En Directo al Paladar

Pastiera napolitana. Receta de Semana Santa

-
La noticia Receta de torta pasqualina o bizcocho italiano de Pascua: un humilde dulce tradicional que te conquistará fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .

Sin duda, la principal ventaja de los entrenamientos HIIT es la reducción del tiempo necesario para ejecutar nuestra rutina, algo muy útil si contamos con poco tiempo debido a nuestras obligaciones diarias (trabajo, amistades, familia...). Con estos entrenamientos podemos realizar sesiones de 20-30 minutos muy completas en las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Pero no son rutinas y ejercicios que tengamos que realizar necesariamente en un gimnasio. En casa, con la ayuda simplemente de una silla, podemos estructurar una rutina full-body para hacer un circuito HIIT sin necesidad de desplazarnos al gimnasio (con el consiguiente ahorro de tiempo y, sobre todo, de dinero).

En Vitónica

Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

¿Qué son los entrenamientos HIIT?

Son un método de entrenamiento que une el trabajo de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular en sesiones de entrenamiento a través de ejercicios de alta intensidad. Estas sesiones se caracterizan, además de por su intensidad, por ser sesiones de entrenamiento que requieren un tiempo considerablemente inferior a los entrenamientos convencionales y, como veremos en este caso, apenas necesitaremos material para entrenar desde nuestra casa.

Las claves para realizar un buen entrenamiento de alta intensidad van a ser la propia intensidad que le apliquemos a los ejercicios y los descansos (que generalmente suelen ser periodos cortos de tiempo, lo justo para recuperar un poco de aire).

• Intensidad: son entrenamientos en los que no podemos holgazanear y remolonear, porque entonces no servirán para nada. Tenemos que darlo todo durante el tiempo que dure la sesión y recuperar lo mejor que podamos cuando nos toquen los descansos. Al principio no os preocupéis si acabáis muertos, porque el objetivo es ir acondicionando vuestro sistema cardiovascular para que poco a poco sea capaz de aguantar estos entrenamientos.
• Descansos: generalmente van a ser periodos cortos de tiempo de entre 20-40 segundos, en los que el objetivo es intentar bajar las pulsaciones para recuperarnos antes de seguir trabajando. Si al principio se os hacen muy duras estas sesiones, aumentar ligeramente los descansos hasta que seáis capaces de aguantar la sesión con los tiempos marcados.

En Vitónica

Cardio en tu salón: entrenamiento HIIT saltando a la cuerda, en vídeo

Método HIIT Tabata

Fue creado por el japonés Izumi Tabata, y su estructura consta de ocho ciclos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan diez. Se puede realizar mediante ejercicios sin material, con material, en máquinas de ejercicio cardiovascular...

Método Little-Gibala

Creado por los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University.

Son ciclos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de ocho a doce ciclos y, originalmente, la idea era realizarlos en una bicicleta estática. Podemos hacerlo también en una máquina de remo, una cinta de correr, una elíptica, mediante ejercicios sin material en casa...

Método de los cien metros

Esta variante del hiit convencional consiste en realizar sprints de cien metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. Dado que es un método exigente, se requiere tener una buena forma física de partida para poder utilizarlo. No apto para principiantes. Realizar diez series ya se considera un entrenamiento altamente exigente.

En Vitónica

Siete entrenamientos Tabata en vídeo con ejercicios para entrenar en casa en tiempo récord

Así te beneficia el entrenamiento HIIT

Mucho se ha escrito y hablado sobre las ventajas y beneficios del entrenamiento HIIT, y si tuviéramos que resumirlas todas, podríamos decir que es un sistema de entrenamientos que requiere poco tiempo, poco o nada de material y que proporciona una mejora de la fuerza y de nuestro sistema cardiovascular.

Si lo que buscáis es una forma de entrenar y manteneros en forma sin salir de casa (bien porque no os gusten los gimnasios o porque no tengáis tiempo de andar con desplazamientos a estos), con estos ejercicios se os acabarán las excusas.

• Uno de los grandes beneficios que nos proporcionan los entrenamientos tipo HIIT es el llamado efecto EPOC (consumo de oxígenos post-ejercicio) y que éste puede llegar a durar hasta 72 horas. Sin duda, ésta es una de las grandes ventajas respecto al entrenamiento cardiovascular convencional.
• Respecto al acondicionamiento físico, al hacer uso de las sesiones HIIT de alta intensidad vamos a trabajar mucha más musculatura que con un ejercicio convencional por lo que, al movilizar más masa muscular, aumentaremos la quema de grasas (que ya de por si con el efecto EPOC se va a ver aumentada una vez acabemos nuestra sesión, por un periodo de hasta 72 horas).
• Gracias a la cantidad de ejercicios que podemos introducir en estos entrenamientos, nos aseguramos variedad en nuestros entrenamientos y, en cierto, hasta los podemos llegar a hacer divertidos. Por ejemplo, en cierto métodos de entrenamiento HIIT podemos hacer competiciones si entrenamos con algún amigo.
• Este método une el trabajo de fuerza y cardiovascular en la misma sesión, por lo que no necesitaremos hacer un entrenamiento para fuerza y luego otro para realizar trabajo cardiovascular por separado.

Tres circuitos de entrenamiento HIIT en casa sin material

En este apartado vamos a proponeros tres rutinas diferentes para trabajar vuestro cuerpo en casa sin necesidad de equipamiento alguno y que os ayudarán a poneros en forma en poco tiempo y de forma muy completa.

Rutina HIIT en 10 minutos sin material para entrenar en casa

Tabata en cuatro minutos para tus abdominales

Tabata intenso en cuatro minutos para todo tu cuerpo

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

En Vitónica | Entrenamiento HIIT y LISS: cómo podemos aprovecharlos al máximo para bajar de peso

En Vitónica | HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso

-
La noticia Lo que tienes que saber sobre el HIIT para entrenar en casa: así puedes ponerte en forma en poco tiempo (y tres rutinas para empezar) fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .

Contar cuántos pasos damos al día para mantenernos activos no parece ser una buena métrica a día de hoy, cuando todavía nos encontramos confinados en casa debido a la crisis del coronavirus. No en vano, según un estudio de Fitbit, los pasos de los españoles han caído en un 38% en estos últimos días. 

Sin embargo, lo cierto es que podemos seguir manteniéndonos activos de otras maneras: hacer ejercicio en casa, con muy poco material o solamente con nuestro propio peso corporal, se ha convertido en un imprescindible para mantener un estilo de vida saludable durante la cuarentena.

Más allá de los pasos: medición de minutos en zona activa

En medio de esta situación inesperada para todos, Fitbit lanza Fitbit Charge 4: su nueva pulsera cuantificadora premium que llega con una gran novedad para estimar si somos activos, también entre cuatro paredes. Se trata de la medición de minutos en zona activa.

Basándose en las pulsaciones en reposo y en la edad del individuo, la nueva métrica de minutos en zona activa registra cualquier actividad que haga trabajar al corazón de la persona que lleva la pulsera dentro de la zona de quema de grasas, midiendo el tiempo que se encuentra en esta, y estableciendo un objetivo de 150 minutos a la semana. Así, en lugar de guiarnos por el número de pasos diarios (que se siguen registrando) también podremos establecer si somos o no personas activas a través de otras actividades indoor, como el Yoga o la bicicleta estática.

En Vitónica

Fitbit Inspire HR: ponemos a prueba la nueva pulsera cuantificadora para todos los bolsillos

Si realizamos actividades más vigorosas, entrando en zonas más altas de frecuencia cardíaca (zona cardio o de resistencia aeróbica y zona pico), los minutos en zona activa se duplican. Además, cada vez que cambiemos de zona, la Fitbit Charge 4 nos avisará de ello (gracias a la medición continua del pulso) para que podamos o no modificar la intensidad del entrenamiento.

Esta función de medición de los minutos en zona activa estará disponible primero en Fitbit Charge 4, y después se ampliará a los demás dispositivos Fitbit.

Control de sueño, Spotify y Fitbit Pay

Además de esta nueva función, la Fitbit Charge 4 dispone también, como novedad, de la posibilidad de controlar la aplicación de Spotify desde nuestra muñeca con la función Spotify Connect & Control. Esta función, que estará disponible siempre y cuando contemos con una cuenta premium de Spotify, nos permitirá controlar desde el dispositivo tanto nuestras listas de reproducción como los podcast.

La tercera novedad que incluye esta pulsera es que es la primera de la firma que incluye GPS, lo cual mejora notablemente su uso cuando la utilizamos para actividades como la carrera, y nos permite registrar este tipo de actividades outdoor sin necesidad de llevar el móvil con nosotros.

A esto se suman las características ya clásicas de Fitbit, como el control del sueño, que nos ofrece mediciones y gráficas cada noche de la calidad de nuestro descanso, y Fitbit Pay, que nos permite realizar pagos desde nuestra muñeca, sin necesidad de sacar el móvil para ello.

Además, para ayudarnos a ponernos en forma durante el confinamiento, Fitbit está ofreciendo 90 días gratuitos de su servicio Fitbit Coach Premium (disponible en iOS, Android y en la web) a todas las personas, tengan o no un dispositivo Fitbit, que quieran seguir manteniéndose en forma desde casa.

La nueva pulsera Fitbit Charge 4 ya puede reservarse a través de su web a un precio de 149,95 euros en su versión estándar, disponible en tres colores diferentes (negro, ciruela y azul), y a un precio de 169,95 euros en su edición especial, con correa textil reflectante en color granito.

Imágenes | Fitbit

-
La noticia Fitbit Charge 4: la nueva pulsera cuantificadora premium de la marca, con medición de minutos en zona activa fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .