Me encanta el tiramisú, pero me da un poco de respeto los postres que en su composición llevan huevo crudo como en la receta original de este dulce italiano, así que nada mejor que hacer otras versiones frescas como este tiramisu de chocolate y frambuesas que tampoco se queda atrás.

En esta ocasión he mezclado el chocolate con frambuesas, pero cualquier fruta con un punto ácido os quedará muy bien en esta receta, ya sean fresas, grosellas o arándanos. Eso os lo dejo a vuestra elección, pero eso sí, os recomiendo que lo preparéis por su sabor y su sencillez.

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Tiramisú de mango. Receta

Ingredientes

Para 4 personas

• Bizcochos de soletilla 16
• Vino Marsala , 8 cucharadas
• Chocolate negro de repostería (para la base) 200 g
• Queso mascarpone 250 g
• Queso crema 150 g
• Azúcar glas 100 g
• Frambuesas 250 g

Cómo hacer tiramisú de chocolate y frambuesas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 m
• Elaboración 20 m
• Cocción 30 m
• Reposo 1 h

Trituraremos los bizcochos de soletilla groseramente y los repartimos e las copas de servir, bañamos las migas de bizcocho con el vino Marsala. Reservamos.

Derretimos el chocolate suavemente al baño maría o al microondas en posición media. Reservamos.

Batimos el queso mascarpone con el queso crema blanco y el azúcar glas hasta que quede una mezcla cremosa. Entonces repartimos una capa de chocolate derretido, una capa de crema de queso, una capa de frambuesas, así hasta acabar, terminado con unas cuantas frutas a modo de decoración. Dejamos una hora en nevera para que quede consistente y servimos.

Con qué acompañar el tiramisú de chocolate y frambuesas

El tiramisu de chocolate y frambuesas es una versión veraniega del original italiano, ideal para aquellos que les gusta el sabor del queso, pero no son muy amantes del café. En el caso de que los vayan a tomar niños, podéis sustituir el vino Marsala por un sirope de fresas o frambuesas rebajado con un poco de agua para bañar las migas de bizcocho de soletilla.

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Nos gusta seguir las tradiciones y por eso el bacalao sigue cobrando gran protagonismo en tiempos de Cuaresma y Semana Santa, aunque en casa lo disfrutamos todo el año. Me gusta aprovechar otros productos de temporada para cocinarlo, como en este bacalao con guisantes frescos y salsa de sus vainas a la sidra, una deliciosa verdura que os animo a aprovechar antes que desaparezca del mercado.

De niña tuve una revelación al probar los primeros guisantes tiernos cocinados en su punto, los cuales además ayudé a mi madre a sacar de sus vainas. Desde entonces es una tarea que me relaja a pesar de que lleve su tiempo, y es inevitable picotear algún guisante tierno sobre la marcha. En esta receta vamos a aprovechar esas vainas para la salsa para no desperdiciar nada.

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Bacalao guisado con verduras y patatas, la receta de mi madre para la cuesta de enero

Ingredientes

Para 2 personas

• Bacalao 400 g
• Guisantes frescos con sus vainas 250 g
• Chalota 2
• Diente de ajo 0.5
• Cayena pequeña 1
• Sidra de manzana 150 ml
• Caldo de verduras o pescado o agua 300 ml
• Maizena una cucharadita
• Cebollino al gusto
• Limón al gusto
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer bacalao con guisantes frescos y salsa de sus vainas a la sidra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 20 m
• Cocción 40 m

Lo que más tiempo nos llevará será sacar los guisantes de las vainas, una tarea entretenida pero que tendremos lista en un periquete si lo hacemos con brío en pareja. Separar los guisantes en un cuenco y reservar las vainas.

Realizar un corte del extremo de cada vaina y sacar la fibra más gruesa, el filamento que hace de unión entre las dos mitades. Es un paso opcional pero recomendable. Lavar bien las vainas y secarlas.

Picar finas las chalotas y el diente de ajo. Poner a pochar en una cazuela con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando estén muy tiernas, añadir la cayena desmenuzada y las vainas; dorarlas unos minutos a fuego vivo. Agregar un poco de limón y la sidra, dejar que evapore un poco el alcohol y cubrir con el caldo con la maizena diluida. Llevar a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer unos 15 minutos.

Mientras tanto, escaldar los guisantes tiernos. Preparar un cuenco sobre una fuente con hielo -opcional, pero recomendable- y cocer los guisantes en agua hirviendo o al vapor durante unos pocos minutos. El tiempo dependerá del tamaño y la variedad; queremos que sigan ligeramente firmes y, sobre todo, que mantengan su bonito color verde brillante. Retirarlos inmediatamente, refrescar con agua fría con un colador y romper la cocción del todo en el cuenco sobre hielo.

Cuando estén tiernas, triturar la preparación de las vainas con la batidora o robot y colar con un chino o tamiz fino, apretando bien para sacar toda la fibra. Probar y corregir de sal si fuera necesario. Añadir un poco de pimienta negra y reservar.

Cocinar el bacalao a la plancha con un poco de aceite marcando primero la piel a fuego vivo para dejarla bien crujiente. Dar la vuelta a las piezas para que se hagan por el otro lado, dejándolas en su punto, y retirar.

Para servir, calentar ligeramente la crema con los guisantes y distribuir en platos. Colocar encima las piezas de bacalao con la piel hacia arriba y añadir cebollino picado, ralladura de limón y pimienta al gusto.

Con qué acompañar el bacalao con guisantes

Esta receta de bacalao con guisantes frescos y salsa de sus vainas es un plato sabroso pero ligero, perfectamente apto para tomar en la cena y no sentirnos pesados. Si queremos incluirlo en un menú más completo, podemos servir un primer plato de verduras y acompañarlo con buen pan, para mojar bien la salsa.

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El aspecto nutricional en cualquier deporte es fundamental para asegurar un nivel de rendimiento óptimo durante la competición, sobre todo en aquellos deportes que se dividen en categorías de peso corporal como es el caso del powerlifting. En este artículo trataremos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de enfocar nuestra nutrición antes de una competición de este deporte.

Sustratos energéticos más utilizados durante una competición de powerlifting

En el powerlifting, se realizan tres intentos por cada uno de los tres movimientos que componen la práctica de este deporte. Estos intentos constan de esfuerzos de alta intensidad pero de muy corta duración por lo que el sistema energético implicado es el de fosfágenos, es decir, los sustratos energéticos requeridos son el adenosín trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PCr).

Estos dos sustratos se almacenan en el cuerpo en muy bajas cantidades por lo que su contribución a las demandas de energía dura muy poco, aproximadamente entre 1 y 30 segundos a partir de los cuales el sistema glucolítico comienza a cobrar relevancia en el suministro de energía. Así pues, es importante que estas reservas de fosfágenos estén lo más altas posible antes de una competición, lo cual podemos lograr suplementándonos con creatina monohidrato.

Es importante señalar que realizar una fase de carga de la creatina la semana previa a la competición es arriesgado si nos interesa ceñirnos a un peso corporal concreto, ya que la creatina provoca una retención de líquido a nivel intracelular con el consiguiente aumento de peso corporal. Así pues, lo ideal es que el consumo de creatina lo hayamos ido manteniendo semanas antes de la competición para no provocar cambios bruscos de peso en el último momento.

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Factores a tener en cuenta a la hora de perder peso

Lo habitual suele ser que las personas que entrenan para competir en powerlifting se mantengan dos o tres kilos por encima del peso corporal de competición, lo que implica que en los últimos días antes del evento se realicen protocolos para perder peso, algunos más agresivos que otros. Lo ideal, por salvaguardar la salud y rendimiento del atleta es que la mayor parte del trabajo esté hecha tiempo antes de competir para no querer perder cantidades insanas de peso con muy poco tiempo de margen.

Así pues, las prácticas habituales para perder peso y entrar en categoría son la restricción calórica y la deshidratación.

Factores a tener en cuenta durante un protocolo de deshidratación

En este estudio se les hizo perder un 1.5% de peso corporal a diez levantadores por métodos pasivos como la sauna. Tras esto, se dejaron dos horas como periodo de rehidratación donde los participantes podían beber el agua que quisieran.

Se observaron dos cosas:

• Los participantes con mejor composición corporal no perdieron tanto rendimiento por la deshidratación.
• En dos horas, se volvieron a alcanzar los niveles de rendimiento iniciales.

Esto quiere decir que pérdidas de en torno a un 1.5% de peso corporal por deshidratación antes de un pesaje, provocan un descenso del rendimiento, pero este puede recuperarse en dos horas de rehidratación, que coincide precisamente con el tiempo disponible después del pesaje antes del inicio de la competición.

También hay que tener en cuenta que individuos con mejor composición corporal sufren menos pérdidas de rendimiento.

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Cuánto agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

Por último decir que si se realizan protocolos de deshidratación por medio de saunas como en el estudio (lo cual es mejor que simplemente dejar de beber agua), hay que tener en cuenta las pérdidas de sodio a través del sudor. Esto condicionará la forma en la que debamos hacer el periodo de rehidratación, pues será necesario no solo beber agua, lo cual está contraindicado, sino reponer sodio perdido. Las cantidades óptimas rondan el gramo de sodio por cada litro de agua que bebamos.

Factores a tener en cuenta durante un periodo de restricción calórica

Al igual que hemos visto con protocolos de deshidratación, hay que tener en cuenta la forma en la que enfocaremos nuestra dieta a la hora de restringir calorías.

Como decíamos antes, el powerlifting es un deporte de alta intensidad y corta duración por lo que pérdidas puntuales de hasta un 4% de peso corporal provocadas por restricción calórica no afectan de forma notable a nivel físico, pero si psicológico. Este último punto es importante ya que el factor psicológico antes de una competición es clave en cualquier deporte y no nos interesa que nuestra percepción sobre nuestras capacidades, estado de forma y recuperación se vea comprometida.

Así pues, restricciones calóricas que promuevan una pérdida de peso rápida de hasta un 4% no deberían afectar notablemente al rendimiento de la competición pero evidentemente si este porcentaje es menor, mucho mejor ya que nuestro factor psicológico no se verá tan alterado.

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Y ahora, ¿cómo diseño mi dieta?

Calculando mis necesidades calóricas

En primer lugar, debemos calcular nuestras necesidades calóricas, incluyendo el metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física. Si nuestro objetivo es bajar peso de cara a la competición deberemos crear un déficit calórico en función del peso que queramos perder: entre un 15% y un 40% es razonable para perder entre un 1% y 4% de peso corporal la semana previa a la competición. Si perdemos entre un 1% y 2%, mejor.

Si ya estamos con el peso adecuado, nos limitaremos a comer en base a nuestras necesidades calóricas de mantenimiento.

Calculando mis cantidades de macronutrientes

Una vez conocemos nuestras necesidades calóricas debemos distribuirlas en cada uno de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Proteínas: lo ideal es calcular primero nuestras necesidades de proteína diaria. Para deportes de fuerza lo recomendado es en torno a los 2gr de proteína por kg de peso corporal, pero en periodos de dieta hipocalórica, sobre todo si es muy restrictiva, las necesidades para prevenir la pérdida de masa muscular pueden aumentar hasta los 3.1gr.

• Grasas: calculadas las proteínas, lo siguiente es fijar el límite inferior del aporte de grasas en un 20%, pudiendo ser algo superior en función de lo que queramos restringir los carbohidratos o no. No obstante, calcular en base a porcentajes puede dar lugar a errores dependiendo de la cantidad total de calorias que manejemos por lo que no recomendaría ingerir menos de 0.7gr de grasa por kg de peso en hombres y menos de 1gr en mujeres.

• Carbohidratos: estudios como este encuentran que periodos de dieta cetogénica, es decir, sin prácticamente hidratos, no afectan a las ganancias de fuerza. No obstante nosotros actuaremos con cautela y no llevaremos la restricción de carbohidratos al extremo por lo que trataremos de movernos entre un 15% y 20% de las calorías diarias en forma de carbohidratos. No debemos temer este descenso en el aporte de carbohidratos ya que como veíamos al principio del artículo el sistema energético implicado en los levantamientos de powerlifting es el de fosfágenos, no el glucolítico.

Eligiendo mis alimentos

En este punto no nos detendremos demasiado ya que es algo personal y dependerá de los gustos, hábitos y circunstancias de la persona pero si que deberíamos preocuparnos de dos cosas:

• Elegir alimentos que generen poco residuo gastrointestinal, es decir, aquellos que aporten poco o nada de fibra. Para este fin podemos consumir cereales que no sean integrales como arroz o pasta blanca, tubérculos como la patata o el boniato, purés de verduras sin la piel y batidos de frutas peladas como este.

• Consumir poco o nada de alimento en las horas previas al pesaje para que la digestión quede finalizada y las heces expulsadas.

Todo lo mencionado en este artículo son unas directrices generales, pero debe quedar claro que la aplicación práctica de estas directrices debe hacerse de forma individualizada y si es posible, con la ayuda del profesional pertinente.

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Hay muchos motivos para iniciarse en una dieta vegetariana, entre los que encontramos los morales, para cuidar nuestra salud o, en el caso de algunas personas, para conseguir perder peso. Es un mito muy extendido que, por el simple hecho de alejar la carne de nuestra alimentación, vamos a conseguir perder peso casi de manera milagrosa.

Sin embargo, la realidad cuando cambiamos nuestra alimentación y comenzamos una dieta vegetariana, especialmente si no estamos bien informados, es que incluso podemos llegar a ganar peso. Esto se debe a algunos errores que cometemos, sobre todo al intentar cubrir el hueco de la carne, y que debemos tener en cuenta si lo que queremos con la alimentación vegetariana es adelgazar.

Ignorar el número de calorías

Si queremos perder peso y grasa, sigamos la alimentación que sigamos, debemos conseguir un déficit calórico. Es decir, el número de calorías que ingiramos tendrá que ser menor que el número de calorías que gastemos. Para muchos de nosotros, conseguir esto con una dieta vegetariana puede parecer una idea sencilla, por basarse en vegetales.

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Sin embargo, existen numerosos alimentos aptos en una dieta vegetariana que resultan altamente calóricos. En algunos casos consumimos patatas fritas, snacks salados, salsas, galletas, aceites y harinas refinadas y un largo etc. de productos aptos, pero nutricionalmente vacíos y muy altos en calorías.

No tener en cuenta las cantidades

Las cantidades que consumimos juegan también un papel muy importante a la hora de conseguir un déficit calórico, y ayudarnos a perder peso. Es posible que, si estamos acostumbrados a la carne necesitemos consumir alimentos que nos hagan sentir saciados. Por ello, algunas personas tienden a aumentar el consumo de hidratos de carbono u otros nutrientes.

Es por ello que, si intentamos adelgazar con una dieta vegetariana debemos tener en cuenta las cantidades. Es importante que conozcamos los alimentos más saciantes que podemos encontrar entre los vegetales y las frutas y, si tenemos alguna duda, consultemos con un nutricionista que nos informe de las cantidades adecuadas.

Aumentar el número de cereales refinados en vez del de verduras

Efectivamente, comenzar en una dieta vegetariana puede ser complicado y podemos tirar mucho hacía el consumo de cereales refinados para conseguir un mayor aporte de energía y más saciedad de manera rápida. El problema con esto es que, de esta manera, podemos estar sumando una gran cantidad de calorías sin casi darnos cuenta, además de menos saciedad de la que conseguiríamos con verduras y cereales integrales.

Lo ideal en una dieta vegetariana, cuando intentamos perder peso, lo más adecuado es que optemos por frutas, verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, pero sin que sustituyan a las verduras y vegetales.

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Hacer uso excesivo de edulcorantes

Cuando estamos a dieta, podemos optar por cambiar el azúcar por otros edulcorantes que parezcan más adecuados. En el caso de las personas que siguen una dieta vegetariana pueden optar por edulcorantes provenientes de árboles y plantas como jarabe de arce o sirope de agave.

Sin embargo, estas opciones pueden no ser las más adecuadas. El jarabe de arce, por ejemplo, tiene un aporte calórico bastante alto. Además, muchos de estos productos que encontramos en el mercado no son del todo naturales y la OMS los considera azúcares libres, por lo que recomienda reducir su consumo.

No acudir a un nutricionista que nos asesore

Al lanzarnos a mantener una dieta vegetariana es más que posible que no acudamos a un nutricionista y que decidamos intentarlo por nuestra cuenta. Esto puede ser un error especialmente importante si estamos intentando perder peso. Sin darnos cuenta podemos estar consumiendo demasiada cantidad de algo o demasiada poca cantidad de algún otro nutriente.

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Por ello, es interesante que acudamos a la consulta de un buen nutricionista - a ser posible que tenga buena formación sobre vegetarianismo y veganismo - y nos asesore en este nuevo camino que emprendemos. Este profesional podrá informarnos de si tenemos alguna carencia, si necesitamos suplementación, o si deberíamos hacer algún cambio específico en nuestra alimentación.

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Los bizcochos o pasteles con verduras son magníficos; esa jugosidad extra que aportan los vegetales ayuda a que tengan una textura y conservación perfecta. El pastel de zanahorias y nueces es un clásico que nos gusta hacer especialmente en esta época, porque es magnífico para servir en una tarde lluviosa con un buen té.

Podemos darle un toque extra de sabor y textura si lo cubrimos con la clásica crema de queso. Aunque si el pastel de zanahoria y nueces os gusta más sin cobertura, simplemente llevad a la mesa un poco de queso crema batido con vainilla. Así cada comensal puede servirse la porción que le apetezca.

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Receta de brownie dos chocolates, para darnos un capricho

Ingredientes

Para 4 personas

• Huevo 2
• Azúcar moreno de caña 155 g
• Aceite de oliva suave 145 ml
• Miel 1 cucharada
• Canela molida 1/2 cucharadita
• Harina integral 120 g
• Harina de trigo 40 g
• Levadura química 1/2 cucharadita
• Bicarbonato sódico 1/2 cucharadita
• Sal
• Zanahoria rallada 125 g
• Nueces picadas 50 g
• Uvas pasas sultanas 50 g

Cómo hacer pastel de zanahorias y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 m
• Cocción 45 m

Precalentamos el horno a 170º calor arriba abajo. Forramos un molde de 18 cm de largo con papel de hornear. Montamos los huevos con el azúcar hasta que blanqueen. Agregamos el aceite en forma de hilo mientras batimos, y también la miel y la canela.

Echamos tamizada la mezcla de harinas, impulsor, bicarbonato y sal, mezclamos todo. Por último ponemos en la masa la zanahoria rallada, y las nueces y pasas espolvoreadas con harina previamente.

Horneamos durante unos 45 minutos o hasta que al pinchar el centro del pastel con un palillo, éste salga limpio de masa. Dejamos en el molde durante 20 minutos y desmoldamos sobre una rejilla para que se enfríe totalmente.

Con qué acompañar el pastel de zanahorias y nueces

Este pastel de zanahorias y nueces nos gusta tomarlo templadito y acompañado de queso crema tipo mascarpone, que como tiene un punto dulce, contrasta perfectamente. Este es un bizcocho muy húmedo, así que se conserva en perfecto estado varios días, eso sí, siempre que esté bien protegido del aire.

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Las migrañas o hemicráneas son un tipo de jaqueca especialmente fuerte, que pueden ir acompañadas de náuseas, malestar y un sinfín de situaciones desagradables. Se estima que afecta entre el 11 y el 16% de la población mundial.

Al contrario que otras cefaleas, o dolores de cabeza, la migraña es especialmente persistente y dolorosa. Y lo más curioso es que no sabemos realmente por qué se produce, a pesar de los innumerables esfuerzos que hemos hecho por entenderla. Por suerte, hay algunas cosas que sí sabemos sobre ella. Por ejemplo, el papel de las tiraminas y cómo algunos alimentos pueden jugarnos una mala pasada.

No sabemos por qué se producen las migrañas

Es muy llamativo, a falta de una expresión mejor, el desconocimiento que existe sobre este mal. Sobre todo si tenemos en cuenta sus consecuencias y al gran número de personas a las que afecta. Existen numerosas hipótesis sobre su origen, aunque ninguna parece cuadrar por completo con lo observado en los estudios.

Lo que sí que conocemos bien es su cuadro clínico, que comienza con los pródromos, síntomas difusos que aparecen horas antes de la migraña; el aura, que se manifiesta con una pérdida de visión en un punto o de todo un ojo, o la aparición de puntos brillantes, etc; seguido del dolor, intenso, pulsátil, que afecta a un lado concreto de la cabeza y que puede durar muchas horas. También puede ir acompañado de vómitos, náuseas y otras sensaciones desagradables.

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¿Migraña o dolor de cabeza? Las claves para diferenciarlos

Una vez que se desencadena una crisis de migraña es muy difícil hacer nada. Algunos fármacos pueden ayudar, aunque no siempre funcionan y no para todo el mundo. En general, la mejor opción es la prevención. ¿Y cómo se previene algo que no se sabe por qué se produce?

Lo que los investigadores han observado es que los episodios de migraña están íntimamente relacionados con los hábitos de vida. Efectivamente, la migraña puede desencadenarse por malos descansos, el estrés y otras circunstancias psicológicas, algunos factores externos como el clima, las hormonas (especialmente durante la menstruación) o la alimentación, la cual está directamente relacionada.

¿Qué son las tiraminas?

El glutamato, la cafeína, el alcohol... todas estas sustancias están relacionadas con la migraña. Pero hay una en especial que conocemos por su relación más que probada: la tiramina. La tiramina es una molécula que produce un cambio en los vasos sanguíneos (es un vasoactivo) y está presente en muchos alimentos.

Esta sustancia aparece por el proceso natural de fermentación en ciertos alimentos. La tiramina procedente de la dieta está directamente relacionada con el dolor de cabeza y la migraña. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, algunas hipótesis apuntan a que la sensibilidad a la tiramina tiene similitudes a la interacción de la dopamina en nuestro sistema. Aun así, son muchas las incógnitas al respecto. Por ejemplo, no a todo el mundo les afectan las tiraminas o no lo hacen de la misma manera.

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En cualquier caso, sobre todo si están bajo situación de estrés, se desaconseja a los pacientes susceptibles de padecer migraña consumir los alimentos fermentados y que pueden contener tiraminas. ¿Y de qué alimentos hablamos? Y, sobre todo, ¿qué comemos entonces?

Dieta baja en tiraminas, qué comer y qué no comer

Si estamos en un momento tenso, llevamos unos días descansando mal o, sencillamente, no nos encontramos bien y, además, solemos padecer migraña, es un buen momento para saber qué alimentos podría ayudar a provocarla. Como la tiramina aparece en la fermentación de ciertos alimentos, es conveniente eliminar todos los productos relacionados con este proceso. También es necesario eliminar otros relacionados con la migraña o la cefalea:

• El queso curado (sí que se permiten los quesos frescos y el queso crema).
• Arenques en escabeche o secos.
• El chocolate.
• Cualquier cosa fermentada, en escabeche o marinada.
• La crema agria.
• Pan de masa fermentada, panes y galletas que contienen queso o chocolate.
• Alimentos que contienen glutamato monosódico.
• Higos, pasas, papayas, aguacates y ciruelas rojas.
• Frutas cítricas.
• Plátanos.
• Pizza.
• Cantidades excesivas de té, café o bebidas de cola.
• Carnes procesadas (salchichas y salchichones).
• Hígados y paté.
• Alcohol.

Es una lista bastante extensa. Entonces, ¿qué podemos incluir? Pongamos algunos ejemplos aceptables para prevenir la migraña. Si queremos disfrutar del queso, además del fresco, podemos aprovechar esta receta de mousse de fresas y queso fresco, o estos Pastelitos de queso sin azúcar (lleva solo una ralladura de naranja, que no supone ningún problema).

Si somos golosos y no podemos pasar sin el chocolate, estos bombones fitness nos ayudarán a mantener el antojo a ralla. También podemos aprovechar multitud de legumbres, como en esta receta de garbanzos al horno con zanahoria y semillas de chía. No hace falta que reneguemos de la pizza, pero en vez de comer pizza con masa de pan, podemos disfrutar de esta pizza fitness con base de avena y boniato, o estas minipizzas con base de garbanzo.

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El pescado es una buena fuente de nutrientes, si es fresco, y podemos comerlo en un sinfín de recetas. Aquí tienes 75, nada menos, para poder elegir qué incluir en tu dieta, evitando las tiraminas. La carne, si es fresca, también puede ser una buena opción. Por ejemplo, el pavo nos brinda unas recetas saludables y sabrosas.

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Por último, tenemos un sinfín de recetas con pasta que podrán ayudarnos a mantener una alimentación libre de tiraminas sin que se nos atragante el plato, como esta "pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry". Aunque pueda parecer complicado, mantenerse alejado de esta sustancia es más fácil de lo que parece. Es más, podemos hacerlo manteniendo una dieta saludable y equilibrada. Y si no, solo hay que fijarse en la multitud de opciones que tenemos.

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La gastronomía rumana es rica, variada y está repleta de platos deliciosos como el sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo, el plato de celebración por antonomasia. Es el plato protagonista de las mesas de Navidad y de ocasiones especiales en que se busca agasajar a los invitados (bodas, bautizos, etc), cuando se prepara en grandes cantidades para alimentar muchas bocas.

Verdura, carne y cereal están presentes, lo que convierte a los sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo en un grandioso plato único. Nuestra versión del sarmale consiste en enrollar una hoja de repollo con una mezcla de carne picada de cordero y arroz, pero estos ingredientes se pueden ajustar al gusto. Es una receta sencilla y, aunque un pelín laboriosa, bien merecedora de incorporar a vuestro recetario.

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Ingredientes

Para 4 personas

• Repollo hojas 8
• Carne picada de cordero, ternera, cerdo, pollo,... 250 g
• Arroz bomba 50 g
• Cebolla 1
• Diente de ajo 2
• Salsa de tomate 300 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida

Cómo hacer sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo

Dificultad: Media

• Tiempo total 1 h 5 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 50 m

Comenzamos por el relleno para que se enfríe antes de montar los sarmale. Para ello pelamos y picamos finamente el ajo y la cebolla. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y pochamos a fuego suave durante diez minutos o hasta que la cebolla se vea traslúcida. Añadimos la carne picada de cordero, subimos un poco el fuego y removemos para que no se apelmace.

A continuación añadimos el arroz y removemos. Incorporamos la salsa de tomate a la sartén, salpimentamos al gusto, tapamos y cocemos a fuego medio durante 20 minutos o hasta que el arroz esté cocido y la mezcla se vea jugosa, pero seca. Dejamos atemperar.

Mientras tanto lavamos las hojas de repollo. Llenamos una olla con agua en abundancia y la llevamos a hervor. Introducimos las hojas de repollo y las escaldamos durante 30 segundos. Retiramos, escurrimos y colocamos sobre un trapo limpio para que se sequen. Retiramos la parte del nervio central con un cuchillo afilado, para que sean más fácil de doblar.

Colocamos una cucharada de la mezcla de carne y arroz en el centro de cada hoja y doblamos los bordes haciendo paquetitos. Los colocamos sobre la bandeja de una vaporera que colocamos sobre una olla con agua hirviendo y cocemos al vapor durante 20 minutos aproximadamente. Servimos inmediatamente con salsa de tomate.

Con qué acompañar los sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo

Los sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo son un plato principal muy completo y de poco se puede acompañar para hacerlo más redondo. Lleva verdura, arroz y carne, así que quizás lo que debamos hacer es tener un buen pan a mano para mojar en la salsa de tomate con la que lo hemos servido.

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