Los cereales resultan excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y algunas  alternativas más que otras pueden resultar especialmente saciantes y nutritivas. Por eso, te mostramos cuál es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a perder peso, además de combatir el estreñimiento y la anemia.

Mijo: un cereal poco usado pero muy valioso

El mijo es un cereal inusual en nuestro país pero que puede ofrecer, a diferencia de otros cereales, una gran proporción de proteínas vegetales y  fibra resultando por ello muy saciante y de ayuda para combatir el estreñimiento.

Su consumo es recomendable en quienes llevan una dieta sin gluten y resulta tan  versátil como el arroz en nuestra mesa diaria.

Posee al mismo tiempo alrededor de un 3% de hierro y brinda micronutrientes valiosos como el potasio, el magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Se trata además, de un cereal fuente de polifenoles con acción antioxidante y  antiinflamatoria en nuestro organismo y las estudios han constatado su  impacto positivo en la prevención y el control de la anemia.

Asimismo, puede influir positivamente en nuestra flora intestinal y ser de ayuda para combatir el estreñimiento como ha sido probado por determinadas investigaciones.

Podemos utilizar el mijo en platos salados para elaborar por ejemplo una ensalada o en salteado, así como una nutritiva guarnición; o bien para utilizar en reemplazo de avena o de arroz en platos dulces elaborando por ejemplo galletas o por qué no, un porridge para el desayuno.

Este es el cereal poco consumido en España que puede resultar muy favorable si buscamos perder peso.

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Imagen | Jo Sonn

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Si buscamos un alimento versátil fácil de trasladar e ideal para degustar tanto en desayunos o meriendas como a modo de snack saludable; te dejamos la mejor receta de galletas de avena fácil y sana que puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Sin acudir al agregado de azúcar y empleando los hidratos propios del plátano maduro, podemos preparar estas galletas de avena con sólo tres ingredientes, que admite la posibilidad de personalizarla a nuestro gusto.

Galletas de avena de sólo tres ingredientes

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Imagen | Aleksandra Wolny y DAP

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El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna, y para muchos su ejercicio favorito. Si eres más de sentadillas habrás pensado que son estas las reinas de los ejercicios de fuerza, y también estás en lo cierto, pero es el peso muerto el movimiento que más carga permite en la inmensa mayoría de atletas. Sin embargo, ser un excelente ejercicio para ganar fuerza y acondicionamiento físico no tiene porqué significar que lo es también para ganar masa muscular. De ahí surge una duda muy extendida en las salas de pesas: ¿El peso muerto es un buen ejercicio para aumentar el tamaño muscular?

Peso muerto y masa muscular: ¿buena o mala mezcla?

El peso muerto convencional o sumo es el movimiento estrella para medir nuestra fuerza, tanto de piernas como de todo el cuerpo, ya que engloba a una alta proporción de masa muscular. Existen variantes a este ejercicio como el peso muerto rumano o ejercicios más analíticos para trabajar los diferentes grupos muscular.

A pesar de ser el mejor ejercicio para medir nuestra fuerza de piernas, o uno de los mejores para los que prefieren la sentadilla, el peso muerto no es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular, al menos el peso muerto convencional o sumo. Las razones son varias, pero todas apuntan a que hay opciones mucho mejores si nuestro principal objetivo es ganar músculo.

¿Qué músculos entrenas con el peso muerto?

Dicen que quien mucho aprieta, poco abarca, y eso ocurre con el peso muerto convencional o sumo. Este movimiento tensa infinidad de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Eso hace que todos trabajen en conjunto, pero ninguno de ellos se fatigue a nivel local.

El principal motivo por le que paramos la serie del peso muerto (hablamos siempre de aquí en adelante de peso muerto convencional o sumo) es por fatiga general, no porque los isquiosurales, el glúteo o el dorsal se agoten. Cuando realizamos una flexión de rodillas en máquina, detenemos la serie porque los isquiosurales no pueden más, eso sí es una fatiga local.

Por lo tanto, si para lograr hipertrofia muscular uno de los mecanismos básicos es llevar al fallo o cerca un grupo muscular, el peso muerto no es el mejor ejercicio para ello.

Fatiga neural para el resto del entrenamiento

Que el peso muerto no lleve al fallo a un grupo muscular concreto no quiere decir que no los fatigue. Esa fatiga, tanto a nivel muscular como nerviosa, hace que el resto del entrenamiento baje de intensidad. Nada tendrá que ver un entrenamiento en el que realizamos cuatro series pesadas como inicio, a otro en el que no hacemos este ejercicio.

Hipertrofia inducida por estiramiento y peso muerto

La hipertrofia inducida por estiramiento hace alusión al crecimiento muscular que se potencia cuando realizamos ejercicios con el músculo estirado. Esa es la razón por la que, por ejemplo, los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.

El peso muerto genera un estiramiento muscular muy distinto en los isquosurales de lo que hace el peso muerto rumano. Esta última opción, al flexionar muy poco las rodillas, consigue que nos ejercitemos con una gran tensión y alargamiento en la zona trasera de los muslos.

Eso da ventaja a este tipo de ejercicios en los que estiramos nuestros isquosurales o glúteos por encima de otros como el peso muerto convencional o sumo en el que no ocurre.

Mensaje para llevar a casa y opinión personal

Yo hago peso muerto convencional porque me gusta y me sirve para evaluar si voy progresando. Sé, como hemos detallado en este artículo, que no es la mejor opción para ganar masa muscular en las piernas, pero a mí me sirve de motivación y es lo que me hace ir al gimnasio cuando no tengo muchas ganas.

La ciencia y la práctica es clara: el peso muerto tradicional es excelente para el levantamiento competitivo y la fuerza, pero no tanto para el crecimiento muscular. Sin embargo, debes poner en primer lugar tus preferencias, y después la teoría.

Si el peso muerto no te llama la atención, no es necesario que lo hagas si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Si quieres mejorar tu forma física general y progresar en fuerza, el peso muerto no puede faltar en tus semanas de entrenameinto.

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La felicidad es el atributo más valorado por la población a lo largo del mundo. El éxito, la riqueza material, la inteligencia y otros muchos atributos también son importantes para el ser humano, pero nada iguala al objetivo final, que no es otro que ser felices. Desde los primeros pensadores, la búsqueda de la felicidad y el saber cómo llegar a ella ha ocupado horas y horas de reflexión, y lo sigue haciendo. Una nueva publicación ha evaluado cuál es uno de los pilares fundamentales que aumenta la satisfacción y felicidad vital.

En busca de la felicidad, pero de forma activa

¿Podemos nosotros, como individuos, alcanzar la felicidad dirigiendo activamente nuestras vidas hacia un mayor bienestar? El eterno dilema y obsesión por controlar y alcanzar la felicidad ha sido analizado durante siglos y milenios. En la era moderna, muchos investigadores tienen a su disposición medios tecnológicos que eran imposibles de imaginar hace cuatro mil años.

Gracias a dichos avances, sabemos que una búsqueda obsesiva de la felicidad podría realmente disminuirla. Por el contrario, hay acciones que sí podrían mejorar nuestra satisfacción personal y aumentar, al menos de forma momentánea, nuestra felicidad.

Una nueva publicación de la revista Association for Psychological Science (APS) investigó qué acciones produjeron cambios en un grupo de sujetos alemanes a lo largo de un año. Sus hallazgos no dejan lugar a duda: hay acciones que nos acercan a la felicidad, y otras que nos alejan.

"¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?"

Una de las preguntas que los encuestados del estudio debían de responder era "¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?" La mitad de los sujetos respondieron acciones que no podrían realizar por ellos mismos, sino más bien el azar o circunstancias externas.

Este tipo de acciones reciben el nombre de pasivas, porque esperamos que ocurran, pero no vamos en su búsqueda. Cuando hacemos una acción activa, como pasar más tiempo con amigos y familia, estamos ejecutando algo que sí está en nuestra mano, al menos en gran medida.

La investigación citada anteriormente subraya el papel crucial que desempeñan otras personas en nuestras vidas y su poderoso efecto sobre la salud. La ausencia de socialización se ha asociado incluso con un mayor riesgo de mortalidad. Por lo tanto, una de las acciones fundamentales para estar más satisfecho en el futuro es fortalecer las relaciones sociales existentes y aumentarlas.

Esta acción activa, porque depende de nosotros el hecho de buscar personas afines y mejorar nuestras relaciones personales, será el punto de apoyo fundamental para lograr una vida sana, larga y feliz. Ayudar a los demás, conociéndolo o sin saber quiénes son, es otra gran acción activa que nos acerca a la felicidad.

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PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- De aquí al año que viene podrías ser más feliz, solo tienes que hacer esta acción. Al menos eso dice este estudioJoaquín Vico https://ift.tt/RnMSsd2 Vitónica

Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.

Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.

Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.

¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?

En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo "especial". De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.

Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.

Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.

Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.

Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.

Estos son los errores más comunes durante el JM press

1. No terminar de bloquear los codos al final del movimiento. 
2. No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo. 
3. No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria. 
4. Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal. 
5. No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso. 

Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio. 

Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:

• Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida. 
• Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés. 
• Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.

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Entre los diferentes aceites que  encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más  aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a  otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

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Imagen | Juan Gomez en Unsplash, Alexis Antoine en Unsplash

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Sentirnos cómodos y seguros mientras realizamos nuestra actividad o deporte preferido resulta fundamental para rendir al máximo y disfrutar. Por eso, te mostramos las mejores botas Salomón de montaña y trekking  que puedes encontrar en Decathlon y resultan ideales para los expertos en senderismo.

Se trata de las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer que podemos encontrar con un 24% de descuento en Decathlon a un precio de 121,99 euros 159,99 euros.

Botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer

Salomón ha diseñado estas botas para la práctica de senderismo en la montaña con cualquier tiempo y por senderos exigentes o altamente técnicos.

Así, este calzado resulta ideal para expertos en senderismo o practicantes  intensivos, ya que están provistas de una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex ideal para transitar terrenos montañosos aún a una gran velocidad.

Son botas impermeables y transpirables que permiten conservar los pies secos, brindando también una gran fijación gracias a sus tacos agresivos Contagrip que favorecen el agarre independientemente de si el terreno se encuentra mojado o resbaladizo.

Cuentan con protección contra los golpes en puntera y en talón; y brindan una  excelente sujeción así como amortiguación gracias a la presencia de un chasis  con entresuela de espuma EVA.

Todo esto hace que las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer resulten excelentes alternativas para transitar la montaña con comodidad y seguridad.

Podemos encontrarlas en Decathlon a un precio de 121,99 euros con un 24% de descuento.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)

Imagen | Sorin Gheorghita

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La fiebre del senderismo aumenta en otoño ya que es una bonita forma de ver los paisajes de la temporada mientras haces deporte y además sin tener que recurrir a un gimnasio. Como para cada disciplina deportiva, se requiere un calzado específico y para este Amazon Prime Day nosotros ya hemos hecho nuestra lista de imprescindibles:

Columbia Trailstorm Mid Waterproof

Este diseño está pensado tanto para los paseos urbanos como para los terrenos más pantanosos de la naturaleza ya que están confeccionadas con una membrana impermeable que mantiene el pie seco. Este tejido va acompañado de puntera con doble protección, suela de alta tracción cordones, tobillo acolchado y entresuela con amortiguación.

Su precio es de 76,95 euros 110 euros.

Helly Hansen Coastal Hiker

El material de piel sintética de estas botas aumentan su resistencia pudiéndose usar incluso para las actividades del día a día. Su suela de caucho dentada se adapta a los terrenos más complicados mientras que los ojales de gancho mantienen el pie sujeto en todo momento.

Su precio es desde 49,22 euros 150 euros.

Skechers Selmen Melano

Si eres principiante y quieres dar un paso más, estas botas para senderos de dificultad media son tu motivación para hacerlo. Están hechas de cuero impermeable con malla además de puntera y talón reforzado con cierre de cordones, plantilla interior acolchada y suela de caucho.

Su precio va desde 68,31 euros 109,95 euros.

Merrell Moab 3 Mid GTX

Esta firma está especializada en senderismo y uno de sus calzados estrella es este de piel y malla transpirable que protegen a la perfección el pie. Tanto los cordones como el resto de materiales tienen origen reciclado y consiguen la comodidad en la pisada gracias a su plantilla interior acolchada y la amortiguación de la suela de goma.

Su precio va desde 124,82 euros 170 euros.

Chiruca Xacobeo 07

Son totalmente unisex y su estructura hidrófuga resiste cualquier tormenta o barro que se te ponga en el camino este otoño. La suela es resistente a la abrasión y se complementa con un forro interior, acolchado en la parte superior y cierre de cordones resistente.

Su precio es de 109,95 euros.

Salewa Alpenrose 2

Para practicar speed hiking y actividades de montaña a paso rápido, estas botas son las más indicadas ya que tienen una alta protección pensada para estas disciplinas. Están elaboradas con malla transpirable con plantilla interior, suela con diseño de surcos de alta tracción y acolchado superior.

Su precio va desde 111,15 euros 190 euros.

Adidas Terrex Heron

Si creías que Adidas se limitaba a zapatillas, estas botas te demuestran lo contrario apostando por un negro total para esta temporada. La suela con tacos se adhiere a los suelos más difíciles acompañada de puntera recubierta, cuerpo de malla con cordones y tobillo acolchado con clip trasero.

Su precio es de 85,95 euros 129,95 euros

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Foto de Clay Banks en Unsplash

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La noticia Este Amazon Prime Day voy a aprovechar para renovar mis botas de senderismo y esta son algunas de mis recomendaciones fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto .

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Como colofón del verano o para volver a repetir en cualquier momento del año, un postre en vasito, cremoso y que no necesita horno es perfecto para coronar cualquier menú, o para darse un capricho de merienda. Las frambuesas, con muy pocas calorías pero riquísimas en micronutrientes y con un color natural siempre llamativo, son perfectas para teñir la crema de queso y poner un punto ácido a la mezcla.

Esa acidez la equilibramos añadiendo un poco de eritritol o edulcorante líquido apto para cocinar, si bien podemos prescindir de cualquier endulzante en el caso de que estemos acostumbrados a postres menos dulces. Podríamos además sustituir las frambuesas por fresas más dulces, arándanos, melocotón o ciruelas maduras si aún están en temporada.

Necesitamos un poco de gelatina neutra para dar más consistencia a la mezcla de ambas capas; podríamos prescindir de ella y simplemente nos quedaría un postre más meloso y algo líquido, como un yogur, en el que se nos mezclarían más las capas. Los vegetarianos y veganos pueden sustituir el sobre de gelatina por agar-agar.

Con qué acompañar los vasitos de crema de queso y frambuesas

Unos arándanos frescos y unas hojitas de menta aportan contraste y color a los vasitos; podemos usar otras frutas para decorar -incluso frambuesas enteras sobrantes- o añadir algunos frutos secos tostados picados para dar un contrapunto crujiente. La ralladura de lima o naranja antes de servir añade frescor y aroma.

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En Vitónica | Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena. Receta saludable

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La noticia Vasitos de crema de queso batido desnatado con frambuesa: receta de postre saludable sin azúcar y sin horno fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

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