La literatura sobre los beneficios para la salud del magnesio está aumentando exponencialmente por los efectos positivos que se le atribuyen. Su labor en más de 600 reacciones enzimáticas hace que este mineral sea indispensable para un correcto funcionamiento de toso los sistemas. A pesar de tener beneficios tan importantes como la reducción significativa de diferentes marcadores inflamatorios, hay algunas interferencias cuando se consume al mismo tiempo que algunos fármacos.

Interferencia del magnesio con algunos fármacos que has de tener en cuenta

Si tomas alguno de los siguientes medicamentos consulta a tu médico sobre la ingesta de suplementos de magnesio. Si no tomas ningún medicamento, intenta aumentar el consumo de magnesio con la dieta con alimentos ricos en este mineral.

Una deficiencia del mismo puede inducir una amplia gama complicaciones clínicas, incluyendo espasmos musculares dolorosos, fibromialgia, arritmia, osteoporosis y migrañas, aunque eso sucederá con déficit severos, no leves.

Algunos antibióticos pueden no absorberse adecuadamente

La gama de antibióticos es muy extensa por lo que no podemos dar la lista completa. El magnesio puede interferir especialmente con ciertos antibióticos como el grupo de tetraciclinas como Declomycin (demeclociclina), Vibramycin (doxiciclina) y los antibióticos quinolónicos como Cipro (ciprofloxacino) y Levaquin (levofloxacino).

Es posible tomar magnesio y los antibióticos en el mismo tiempo, pero separando sus tomas unas horas. Consulta al médico si tomas antibióticos y este suplemento. La recomendación general es tomar el antibiótico al menos dos horas antes o habiendo pasado al menos cuatro horas si hemos consumido suplemento de magnesio. De esta forma se puede absorber el antibiótico de manera efectiva.

Osteoporosis y magnesio

A las personas con osteoporosis les pueden recomendar tomar bifosfonatos para tratar la debilidad de huesos y su fragilidad. Al igual que con los antibióticos, tomar demasiado pronto en el tiempo este medicamento y el magnesio puede interferir en la absorción del fármaco para la osteoporosis.

Diuréticos

La interferencia de los diuréticos y el magnesio no es tan importante como con los antibióticos porque en este caso lo que puede ocurrir es simplemente que el magnesio se expulse con la orina. En el caso de los antibióticos podemos estar ante una infección, por eso es más importante tenerlo en cuenta que en el caso de los diuréticos.

En cualquier caso, al tomar diuréticos expulsamos más orina. Al combinar diuréticos con magnesio sí puede suceder una condición en la que expulsemos más magnesio de lo que haríamos sin tomar ese suplemento.

Eso quiere decir que no expulsamos únicamente el magnesio ingerido, sino que puede aumentar la pérdida de magnesio en general, y eso sí puede causar síntomas como los comentados anteriormente por déficit de magnesio.

Medicamentos para los problemas digestivos que se toman a largo plazo

Los conocidos como IPB, medicamentos inhibidores de la bomba de protones, se utilizan para tratar problemas digestivos como el reflujo o las úlceras pépticas. Algunos tratamientos son de largo plazo, lo que puede afectar a los niveles de magnesio en sangre de manera importante. Si has comenzado un tratamiento con IPB o lo haces en un futuro, es necesario que le digas a tu médico que consumes magnesio para controlar sus niveles.

Referencias

Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European journal of nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w

Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679

Allen, M. J., & Sharma, S. (2023). Magnesium. StatPearls Publishing

Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863. https://doi.org/10.3390/nu10121863

Magnesium. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 12 de septiembre de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Gröber U. (2019). Magnesium and Drugs. International journal of molecular sciences, 20(9), 2094. https://doi.org/10.3390/ijms20092094

En Vitónica | Suplementos de magnesio: si tienes estos síntomas puede que estés tomando demasiado

Imágenes | Nataliya Vaitkevich (Pexels), Yaroslav Shuraev (Pexels)

-
La noticia Los medicamentos que tienes que evitar si tomas magnesio para evitar complicaciones fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Los medicamentos que tienes que evitar si tomas magnesio para evitar complicacionesJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/acq2CX7 Vitónica

El ser humano ha vivido el eterno tira y afloja entre cooperar para sobrevivir y luchar para sobrevivir. A todos nos viene a la mente alguna cara si leemos 'buena gente' y también imaginamos a alguien 'feliz' en nuestro baúl de recuerdos. Hay algunos rasgos que comparten las buenas personas que son felices, según la literatura científica del comportamiento humano. Vamos a repasarlos a continuación para comprobar cuántos cumplimos y en cuáles tenemos que mejorar.

Las buenas personas que son felices cumplen varias características

Sienten gratitud y la expresan

La gratitud es una fortaleza humana importante que contribuye a la felicidad. Dar gracias por lo que tenemos y no fijarnos en lo que nos falta nos hace apreciar todo mucho más al detalle. Expresar esa gratitud con un mensaje positivo en un post it a un compañero de trabajo, un mensaje inesperado al móvil de un amigo o un abrazo largo a un familiar son algunas de las formas de hacerlo.

Presente: como regalo y como momento a vivir

La Real Academia Española de la Lengua define presente como el momento actual y también como un obsequio de una persona a otra. Si hay un rasgo que puede destacar sobre otros en la asociación entre buenas personas y la felicidad es la generosidad.

Si te dieran 100 euros y pudieras escoger entre gastarlos en ti mismo o en una persona que conocieras, ¿qué crees que te haría más feliz? Investigadores de Nature Communications llevaron a cabo el experimento y ya puedes imaginar qué opción hizo más feliz a los sujetos del estudio. El simple hecho de pensar en la situación ya hacía que los cerebros de los que regalan sean más felices.

El presente también es un regalo si de tiempo vigente hablamos. Dejar el rencor por algo que sucedió en el pasado y no vivir de ideas futuras, sino de acciones que las materializarán mejorarán nuestra conexión personal y laboral. El poder de perdonar de las buenas personas les hace más felices y productivas.

Empatía igual a amabilidad

Cada una de las más de ocho mil millones de personas que habitamos La Tierra libra una batalla. Durante mucho tiempo ayudé en una empresa familiar de hostelería y eso hace que cada vez que vaya a un bar o restaurante lo vea todo con una mirada totalmente diferente.

En más de una ocasión he pensado que todos tendríamos que experimentar cada una de las profesiones para saber cómo tratarnos. Necesitaríamos mil vidas para ello, pero la otra opción es intentar empatizar con la otra persona en cualquier situación.

Amable significa digno de ser amado y se expresa en cada interacción con otra persona. Las buenas personas son capaces de ponerse en los zapatos de los demás y crear una conexión especial. Las persona amable será amada, y la otra persona sentirá que también lo es.

El poder del lenguaje verbal y el no verbal

Dejarse asombrar por lo que nos cuenta otra persona, e incluso alegrarnos por lo bueno que le ha pasado a un amigo incluso más que él, es ser buenas personas y felices. Ser curiosos en el trato del estado de los demás, asombrarse como si fuésemos niños con las primeras veces, aunque no lo sean y expresar admiración por los demás crea una comunidad y una situación prosocial en la que todos nos ayudamos a todos.

Ese lenguaje no verbal que nos hace levantar las cejas y abrir la boca ante el asombro es similar a la sonrisa al decir buenos días. Nuestro cuerpo habla más que nuestras palabras, aunque tampoco hay que descuidar lo que decimos. Las palabras son balas o rosas hacia los demás, cada uno escoge lo que quiere repartir, sabiendo que de ello dependerá cómo nos ven y también cómo nos sentimos.

"Coopetición" en lugar de competición

Las buenas personas no intentan tirar de los que están por encima para bajarlas a su nivel sino ingeniárselas para conseguir subir el suyo. Desde pequeños aprendemos a competir para sacar buenas notas, marcar más goles que el otro delantero o cualquier situación que se presenta.

La "coopetición" es la competición con nosotros mismos para hacernos mejores con la rivalidad de los demás. Messi es mejor gracias a Cristiano y Cristiano es mejor gracias a Messi. Mirar a las personas como alicientes para mejorar uno mismo y hacerles saber lo buenos que son aporta felicidad y energía para mejorar sin 'pisar a nadie' y ser malas personas.

Saben elegir dónde acercarse y de dónde alejarse

La gran diferencia entre las buenas personas que son felices y las buenas personas que no lo son es que saben establecer límites. Dicen que 'de bueno, tonto' y no hay nada más cierto que una buena persona al lado de una mala persona tiene todas las de perder.

Las buenas personas que son felices saben alejarse de las personas tóxicas y los 'vampiros' que buscan robarnos la sangre y la energía. Una afirmación popular dice que 'somos la mezcla de las cinco personas con las que más tiempo pasamos', así que si queremos ser mejores personas y elevar la felicidad debemos mirar a nuestro alrededor.

Sólo sé que no sé nada

Cuando hablamos no aprendemos porque estamos contando algo que ya sabemos. Todo lo contrario ocurre cuando escuchamos. Esa es la razón por la que un buen oyente será tratado como buen amigo porque permite a la otra persona expresarse y a la vez lo aprovecha para captar ideas y aprender sobre la persona que tiene en frente.

La felicidad imperfecta, lo más importante de todo

El último apartado, y el más importante, es el que hace que las personas sean felices y entiendan el verdadero sentido de la felicidad. Muchos artistas se han vuelto locos y han dejado de crear por buscar la perfección. Lo mismo sucede si buscamos la 'felicidad perfecta', situación que nunca llegará.

Siempre habrá algo que falle en esa perfección, por lo que entender que la felicidad es imperfecta es el paso principal que toda persona ha de dar en algún momento de la vida. Abrazar lo que tenemos, sea poco o mucho, y centrarnos en todo lo bueno de las personas nos hará disfrutar de ese lado positivo e imperfecto.

Referencias

Park, S., Kahnt, T., Dogan, A. et al. A neural link between generosity and happiness. Nat Commun 8, 15964 (2017). https://doi.org/10.1038/ncomms15964

Toussaint L, Worthington EL, Van Tongeren DR, et al. Forgiveness Working: Forgiveness, Health, and Productivity in the Workplace. American Journal of Health Promotion. 2018;32(1):59-67. doi:10.1177/0890117116662312

Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M., & Keltner, D. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior. Journal of personality and social psychology, 108(6), 883–899. https://doi.org/10.1037/pspi0000018

Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of social and clinical psychology, 19(1), 56-69.

En Vitónica | Sólo necesitas estas cinco cosas para alcanzar la verdadera alegría de vivir. Los japoneses siempre las respetan y son su secreto de felicidad

Imágenes | Helena Lopes (Pexels), Daniel Xavier (Pexels), Helena Lopes (Pexels)

-
La noticia Los rasgos que poseen todas las buenas personas que son felices, según los psicólogos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Los rasgos que poseen todas las buenas personas que son felices, según los psicólogosJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/imLFk7r Vitónica

Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.

Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez

'El guerrero del peso corporal', Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.

90/90

El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

El estiramiento de sofá (the couch stretch)

Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

La sentadilla

La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.

Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.

Colgarse

El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.

'El elefante caminando'

El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.

Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.

En Vitónica | Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión

Imágenes |

-
La noticia Un experto en flexibilidad revela los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Un experto en flexibilidad revela los cinco estiramientos que deberías hacer todos los díasJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/Ywenfdr Vitónica

El siempre inspirador Yotam Ottolengui sugiere preparar esta sencilla receta de tofu frío entre semana, cuando necesitamos comer algo sabroso y muy nutritivo pero que no nos lleve más de 20 minutos de preparación. Y además no hay que encender ni un fuego.

Aunque se puede hacer un el tofu corriente que encontremos en nuestro supermercado de confianza, recomendamos elegir una variedad tipo silken, más tierna y suave, mucho más meloso y con un punto cremoso que le va de fábula al aliño de naranja. El contraste crujiente de la ensalada o aderezo que lo coronan lo convierte en un plato muy sabroso de texturas distintas que puede servir como plato único sin más o parte de un menú más completo.

Ottolenghi propone un aliño con mermelada; nosotros hemos usado zumo natural de naranja para no sumar demasiados azúcares y hemos cambiado los tirabeques, que no siempre son fáciles de encontrar, por pepinillos agridulces. Los encurtidos combinan muy bien con el tofu y añaden mucho sabor.

Con qué acompañar el tofu frío

Para un almuerzo rápido sencillo o una cena, este tofu se puede repartir en dos raciones como plato único o se puede completar con una guarnición de arroz integral, fideos de arroz o quinoa, por ejemplo. Como primer plato puede encajar en un menú de inspiración asiática o se puede combinar, por ejemplo, con una ensalada de algas o verduras a la plancha.

En Vitónica | Tofu al limón estilo asiático
En Vitónica | Sopa thai de tofu y champiñones

-
La noticia Tofu frío con aliño de naranja y ensalada crujiente: receta saludable vegana fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Tofu frío con aliño de naranja y ensalada crujiente: receta saludable veganaLiliana Fuchs https://ift.tt/Lx9kEIm Vitónica

Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.

Diseño del entrenamiento

Día 1

Día 2

Día 3

¿Por qué está estructurada así la rutina?

La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.

Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.

¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?

Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.

Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.

¿Qué significan las tres siglas RIR?

RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.

Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.

¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?

Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.

En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.

Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.

Imágenes | John Fornander

En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios 

En Vitónica | Cuándo tomar el batido de proteínas 

-
La noticia Con este entrenamiento verás como tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos en solo cinco semanas fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Con este entrenamiento verás como tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos en solo cinco semanasÁngel Gardachal https://ift.tt/CfQwUki Vitónica

Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?

¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?

El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.

Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.

El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones

A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).

Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.

Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.

No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps

Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.

Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.

Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.

Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones

Curl de bíceps con barra recta

El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.

Curl de bíceps con cuerda

El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.

Curl de bíceps con agarre inverso en polea

El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.

Curl de bíceps con mancuernas con giro

El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.

Referencias

• Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D.  M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity  during the lat pull-down. Journal of strength and conditioning research, 24(7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
• Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K.  S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface  electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a  pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research, 24(12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
• James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark,
  Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations,
  Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 32, 2017, Pages 30-36, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
• Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
• Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. 2018. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6:e5165 https://doi.org/10.7717/peerj.5165
• Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps  Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports. 2023; 11(3):64. https://doi.org/10.3390/sports11030064

Imágenes | Samuel Girven (Unsplash), Jeff Tumale (Unsplash), Shan Raipoot (Unsplash), Bandan Mohammed (Unsplash)

En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

-
La noticia Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps según la ciencia fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps según la cienciaJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/Xidrlz2 Vitónica

Los récord en atletismo no dejan de sorprendernos. Lo que un día parecía imposible se convierte en posible con el tiempo. A veces una marca se mantiene durante décadas, pero en otras ocasiones no dejan de sucederse récord tras récord. La tecnología de los materiales deportivos juega un papel protagonista en esa obtención de resultados inalcanzables hace algunos años. Un ejemplo de ello son las zapatillas de 'superclavos', un calzado deportivo que lleva insertados unos clavos en la puntera y que un nuevo estudio ha comprobado la gran mejora que eso produce en la carrera.

'Superclavos' para conseguir marcas de superhéroe

Desde 2021 ha habido un aumento sustancial de atletas que han ido rompiendo barreras hasta entonces inalcanzables. Justo a principios de ese año escribimos en Vitónica un artículo sobre si los nuevos avanzas en calzado deportivo era innovación o se podría considerar dopaje.

La introducción de las zapatillas con fibra de carbono en el mercado hizo que se produjeran mejoras similares a las que se obtendrían con el dopaje. Esa fue la razón por la que incluso se tuvo que limitar el uso de dicha tecnología y controlarla en las pruebas oficiales de atletismo.

Los 'superclavos' son otra de la tecnología que ha hecho que los atletas vayan más rápido en la pista. Las zapatillas de pista con tecnología de calzado avanzado (AFT por sus siglas en inglés) cuentan con una entresuela de espuma liviana, flexible y resistente, a menudo combinada con una placa de entresuela rígida.

En su puntera cuentan con unos clavos que pueden producir las mejoras en carrera. Un estudio recién publicado en Journal of Sport and Health Science ha analizado qué porcentaje de mejora conlleva hacer uso de esta tecnología de 'superclavos' con respecto a utilizar zapatillas sin dicha tecnología.

Sus resultados muestran que el uso de zapatillas con clavos puede dar a los corredores una ventaja de aproximadamente el 2% en carreras de pista de media distancia, como los 800 y los 1.500 metros. Este hallazgo se suma a la literatura anterior que también había concluido en que había un cambio importante en las marcas cuando se utilizaban 'superclavos'.

Zapatillas de 'superclavos'

A las zapatillas conocidas como calzado de 'superclavos' se le conoce por las siglas AFT. En el estudio utilizaron tres modelos diferentes de las principales marcas deportivas: Puma, Nike y Adidas. Puedes ver las tres zapatillas que dieron en el estudio esa mejora sustancial en las pruebas de medio fondo:

• PUMA AFT prototipo de clavos para larga distancia
• Nike ZoomX Dragonfly
• Adidas adizero Avanti TYO

¿Por qué se produce esta mejora en el rendimiento con los 'superclavos'?

Los clavos insertados en las zapatillas aportan un agarre extra que hace que se pueda aplicar mayor fuerza en cada zancada. En el estudio citado anteriormente que ha comprobado una media del 2% de mejora en el rendimiento atlético también se halló que los pasos con las zapatillas de clavos eran significativamente más largos.

Estos cambios biomecánicos, ayudados de unas zapatillas más rígidas y con otras mejoras para hacer óptimo el uso de clavos, hacen que nos cansemos menos y avancemos más, siendo reduccionistas. De aquí en adelante podremos ver qué nuevas marcas se pueden romper con el perfeccionamiento de esta tecnología y muchas otras.

Referencias

Bertschy, M., Rodrigo-Carranza, V., Wilkie, E. W. C., Healey, L. A., Noble, J., Albert, W. J., & Hoogkamer, W. (2024). Self-perceived middle-distance race pace is faster in advanced footwear technology spikes. Journal of sport and health science, 100975. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100975

Muniz-Pardos, B., Sutehall, S., Angeloudis, K. et al. Recent Improvements in Marathon Run Times Are Likely Technological, Not Physiological. Sports Med 51, 371–378 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01420-7

Joubert, D. P., Oehlert, G. M., Jones, E. J., & Burns, G. T. (2024). Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. International journal of sports physiology and performance, 19(7), 705–711. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0372

En Vitónica | Corredor, que la fuerza te acompañe: así es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia

Imágenes | Peter Robbins (Unsplash), Peter Robbins (Unsplash)

-
La noticia 'Superclavos' para romper todos los récords en atletismo: esta es la tecnología que se acerca al dopaje según el último estudio científico fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- 'Superclavos' para romper todos los récords en atletismo: esta es la tecnología que se acerca al dopaje según el último estudio científicoJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/idwO4cQ Vitónica

Cuando nos miramos en el espejo haciendo una pose de doble bíceps nos fijamos en la cantidad de masa muscular, pero nunca en los huesos que le dan soporte a esos músculos que llenan las camisetas. La salud ósea es fundamental para una vida saludable, aunque nos solemos dar cuenta tarde. Uno de los ejercicios físicos que se recomiendan en personas mayores es la natación, pero ¿y si te decimos se está estudiando si la salud ósea puede verse afectada negativamente por la natación? ¿Estamos empeorando creyendo que mejoramos?

La relación poco amistosa de la natación y los huesos

El hueso es un tejido dinámico sensible a diferentes estímulos mecánicos como la contracción muscular o las fuerzas de reacción del suelo en los impactos. Llevar a cabo las acciones adecuadas promueve la formación ósea y disminuye el riesgo de trastornos del hueso, como la osteoporosis.

Hay etapas clave para la salud ósea como la infancia y la adolescencia, especialmente en mujeres. Eso no quiere decir que no haya nada que hacer si ya hemos pasado hace mucho esas etapas, sino que en ese momento es donde mayor acumulación ósea generamos para aprovecharla después cuando la necesitemos.

Las mujeres atraviesan un proceso que los hombre no, la menopausia, siendo una etapa muy dañina para la salud ósea por la gran cascada hormonal que se genera. Desde la menopausia en adelante la mujer va perdiendo densidad mineral ósea a un ritmo importante.

El hombre también, pero se ahorra ese 'bache' de la menopausia, lo que le protege en parte de los niveles altos de osteoporosis que muestran las mujeres de edad avanzada. Tengas los años que tengas, hay actividades muy beneficiosas para la salud del hueso, pero hay otras que le ayudan muy poco.

"Vaya usted a nadar"

En un seminario escuché una historia que siempre utilizo para hablar de esta temática. Decía el conferenciante que el médico había enviado a su abuela, bastante mayor, a nadar para mejorar sus problemas de osteoporosis y ser activa.

El problema de aquello es que la abuelita, muy obediente, fue a nadar con el inconveniente que no sabía y por poquitas se ahoga. Esta anécdota que no sé si era verídica, pero podría serlo, muestra lo engañados que nos tiene la natación a la población general, e incluso a profesionales de la salud.

Aquí va la bomba: nadar no solamente no tiene efectos óseos beneficiosos sino que puede tener efectos nocivos. Esto no lo decimos nosotros, lo dice la abundante literatura científica especializada en la temática que ha sido recogida en una revisión sistemática.

¿Sabes qué le ocurre a los astronautas en situaciones de ingravidez? La natación simula un entorno de hipogravedad que se aleja mucho de lo que necesitamos para mejorar la salud ósea. De hecho, nadadores profesionales que dedican horas y horas a entrenar en el agua muestran esos efectos nocivos de la natación a largo plazo en el hueso.

¿Empeorar intentando mejorar?

La revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluye que no se puede afirmar con claridad que la natación tenga influencia negativa en la masa ósea. Sin embargo, sí está muy claro que la natación natación no mejora la salud del hueso, así que no es una vía adecuada para ello.

Una persona sedentaria que únicamente se mueve cuando va a nadar no verá empeorada su salud ósea, pero sí estará perdiendo una oportunidad de hora para emplear esa hora en actividades más oportunas: entrenamiento de fuerza y de impactos.

Si tu deporte es la natación, compensa con trabajo de fuerza y de impacto para que tus huesos aumenten su densidad y fortaleza. Si mandan a tu abuela a nadar porque le duelen los huesos, busca un entrenador especializado en adultos mayores para que entrene fuerza y el trabajo adecuado como impactos adaptados.

La conclusión final, y única idea de este artículo es que la natación no es útil para la salud de los huesos. Podemos ir a nadar para mejorar nuestra forma física y es una excelente forma de hacerlo sin impacto. Lo que debemos tener claro es que hay que buscar otras alternativas si no queremos elevar el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Referencias

Langdahl B, Ferrari S, Dempster DW. Bone modeling and remodeling: Potential as therapeutic targets for the treatment of osteoporosis. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2016;8(6):225–35. https://doi.org/10.1177/1759720x16670154

Freitas, L., Bezerra, A., Boppre, G. et al. Does Swimming Exercise Impair Bone Health? A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing the Evidence in Humans and Rodent Models. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02052-x

Freitas L, Bezerra A, Amorim T, Fernandes RJ, Duarte J, Fonseca H. Is competitive swimming training a risk factor for osteoporosis? A systematic review of the literature and quality of evidence. Ger J Exerc Sport Res. 2022:1–11. https://doi.org/10.1007/s12662-022-00849-4

En Vitónica | Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 que ayudan a mantener sus huesos fuertes

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), David Hou (Pexels), Tima Miroshnichenko (Pexels)

-
La noticia La ciencia suelta la "bomba": nadar no es tan bueno para nuestros huesos como creemos fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- La ciencia suelta la "bomba": nadar no es tan bueno para nuestros huesos como creemosJoaquín Vico Plaza https://ift.tt/Fij5uIU Vitónica

El entrenamiento de abdominales permite una lista enorme de ejercicios, lo que puede ser una buena o mala noticia. La ventaja de disponer de tantos movimientos es que no nos aburrimos por la variedad. El inconveniente es que muchos de ellos no son eficaces y tenemos que quitar la paja para encontrar la aguja. Te proponemos un simple, a la par que intenso, circuito de abdominales para hacer en cualquier lugar utilizando únicamente una toalla.

Circuito de abdominales de 10 minutos para hacer en el salón de casa

Todos tenemos una toalla en casa, así que lo único que tienes que hacer es doblarla y utilizarla como material deslizante. El circuito es muy simple, pero tremendamente intenso, por lo que 10 minutos puede que se hagan más largos de lo que piensas.

La forma de llevarlo a cabo es hacer cada ejercicio durante 30 segundos y utilizar los 30 segundos de descanso para tomar aire y adoptar la postura para el siguiente movimiento. Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos, realiza el segundo ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y realiza el último ejercicio durante 30 segundos.

Al terminar el tercer ejercicio haz un descanso de 90 segundos y vuelve a repetir de nuevo el circuito por segunda vez de la misma manera. Al terminar la segunda vuelta, ponte con la tercera y última que completarás cuando el crono marque 10 minutos y 30 segundos, tiempo más que suficiente para notar como arden tus abdominales.

Rueda abdominal con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer la zona media. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta el gesto, con la espalda siempre recta y de manera controlada. No tengas prisa en hacer repeticiones y céntrate en la tensión muscular que se genera.

Plancha lateral con deslizamiento

Nos vamos ahora a por el lateral del abdomen, especialmente oblicuos, tanto internos como externos. En lugar de hacer una plancha lateral común, pon la toalla en tus pies y deja que tu cuerpo se deslice con mucho cuidado. Es un movimiento muy intenso, así que comienza con la toalla en las rodillas en lugar de los pies y ve avanzando muy poco a poco.

Body saw

A estas alturas, y con apenas 60 segundos de trabajo, ya notarás muy fatigada la zona abdominal. Nos quedan 30 segundos más en los que volvemos a atacar los abdominales, pero ahora se deslizan los pies en lugar de las manos como hacíamos con la rueda abdominal. 

Controla tu espalda que no se hunda y hazlo siempre de manera controlada. Si es muy intenso, apoya tus rodillas en la toalla en lugar de los pies y haz lo mismo, pero desplazándote con las rodillas y con los pies elevados.

En Vitónica | Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta

Imágenes | Jonathan Borba (Pexels), Anna Shvets (Pexels)

-
La noticia El intenso entrenamiento de apenas 10 minutos con el que llevarás tus abdominales a otro nivel: en casa y utilizando únicamente una toalla fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- El intenso entrenamiento de apenas 10 minutos con el que llevarás tus abdominales a otro nivel: en casa y utilizando únicamente una toalla Joaquín Vico Plaza https://ift.tt/gK2yWz0 Vitónica