Siempre en forma: cinco pasos para tener fuerza, resistencia y salud el resto de tu vida

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Siempre en forma: cinco pasos para tener fuerza, resistencia y salud el resto de tu vida

Vivimos en el aquí y el ahora, buscando la dieta milagro que hace más en menos tiempo, y comenzando la operación biquini en mayo para ir a la playa en junio. Lejos han quedado aquellas civilizaciones que invertían mucho tiempo y esfuerzo en construir murallas para prevenir ataques enemigos. Mientras construían esos muros de retención no obtenían nada a cambio, pero una vez estaban levantados todo era mucho más fácil. Así es como debemos tomarnos nuestra salud y nuestra composición corporal, como una inversión de futuro que comienza con un gran esfuerzo, pero que una vez que se convierta en un hábito será mucho más llevadero.

Aunque sea con poca intensidad, también suma

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Hay vida más allá del ejercicio físico. La actividad física es todo aquello que genera un gasto de energía por encima del gasto que hacemos al estar quietos. Poner una lavadora es actividad física, ir a comprar y cargar con las bolsas es actividad física, dar un paseo por la playa es actividad física...

Con el auge del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) demostramos una vez más que queremos los resultados ya y con el mínimo tiempo posible. El HIIT es igual de beneficioso que un trabajo de mayor duración, pero con una intensidad mucho menor.

Caminar durante una hora equivale en muchos aspectos de salud a 10 minutos de HIIT, pero es mucho más llevadero y se puede hacer cada día en cualquier momento. Las caminatas para descubrir rincones de la ciudad, el senderismo por la montaña, o cualquier actividad que nos haga movernos, es tan efectiva o más que el ejercicio físico más extenuante que conozcas.

Si buscas mejorar tu forma física primero, y mantenerla después, las caminatas son el complemento perfecto. Camina cada día sin importar si son 10.000 pasos o los que sean, pero muévete y serás una persona activa y en forma. El HIIT y el entrenamiento de fuerza son fundamentales, pero las caminatas y la actividad física diaria son innegociables para una buena salud.

El método de la haltera

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El escritor Nassim Nicholas Taleb habla del método de la haltera como una estrategia a aplicar en muchas facetas de la vida. La haltera hace referencia a la típica pesa que acompaña al hombre forzudo de los circos de antaño que concentra su peso en dos esferas en sus extremos.

Normalmente tendemos a equilibrar el peso en ambos lados, pero eso es un error en muchas ocasiones. Lo ideal en el fitness es dedicar mucho tiempo a tareas de menor intensidad y mayor volumen y dedicar poco tiempo a tareas de mucha mayor intensidad.

Esos son ambos lados de la haltera, y que no estarán equilibrados. En el lado con mayor carga estarán las caminatas descritas en el apartado anterior, las sesiones de volumen alto e intensidad baja y todo aquello que nos haga movernos, pero que no suponga un esfuerzo demasiado elevado.

En el otro extremo de la haltera, el de menor tamaño, están los HIITs, los entrenamientos de fuerza muy pesados y toda aquella actividad que se hace rozando nuestros límites fisiológicos. Estas sesiones también son fundamentales para nuestro rendimiento y salud, pero su proporción es menor que el otro lado de la haltera: mucho volumen, pero más fácil.

Entrenamiento útil de fuerza

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El entrenamiento de fuerza es indispensable para construir esos muros que frenen los ataque de los enemigos, que en este caso son las enfermedades y la fragilidad. Cuando somos principiantes en fuerza todo nos cuesta mucho más, y no vemos resultados, al igual que cuando comenzamos a poner las primeras piedras de la muralla.

Sin embargo, poco a poco los resultados van siendo más visibles, y una vez que hemos avanzado lo suficiente notamos como nuestra masa muscular y nuestro nivel de fuerza es mucho mayor que al inicio. Ya tenemos nuestra muralla construida y ahora solamente tendremos que ir manteniéndola con las sesiones de fuerza adecuadas.

La fuerza está asociada de manera directa con la mortalidad y con la fragilidad. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, fuerza y potencia. Si no lo remediamos, nos convertiremos en adultos mayores frágiles y dependientes ya que no seremos capaces de mover nuestro propio peso corporal. Para evitarlo y mantenernos en forma durante toda la vida, debemos entrenar varias veces fuerza a la semana.

Busca nuevas vías de motivación

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Cuando nos compramos el último iPhone estamos totalmente motivados y lo cuidamos hasta el punto que nos da un microinfarto si se nos cae al suelo. Pasado un año nuestro comportamiento es totalmente distinto y ya buscamos el nuevo modelo.

Somos neófilos por naturaleza, y debemos tenerlo en cuenta también en el fitness. Si llevas mucho tiempo practicando ejercicio físico, muy probablemente habrás pasado por diferentes tipos de entrenamiento y deportes. Llegado el punto en el que algo no nos motiva, es momento de aportarle algo de novedad para que nos siga motivando toda la vida.

Los amantes del entrenamiento de fuerza pueden estar motivados a entrenar con un objetivo estético, pero con el tiempo necesitar una nueva forma de entrenar. En ese momento pueden descubrir la calistenia, que sigue una línea con su objetivo estético, pero incorpora nuevos estímulos.

Si también nos cansamos de la calistenia, podemos pivotar hacia el powerlifting, que es una disciplina puramente de fuerza. Así podríamos ir modificando nuestra disciplina para mantener siempre la motivación muy elevada. Incluso, puede que llegado un punto nos motive más hacer una maratón que levantar pesas en el gimnasio.

La recomendación es que entrenes siempre fuerza y resistencia, y en el caso que te sientas estancado y desmotivado, busques opciones alternativas de hacerlo. CrossFit es una de las disciplinas que más adeptos ha ido ganando en los últimos años porque busca esa variabilidad que mantenga alta la motivación.

De fuerza de voluntad a hábito

Todos hemos empezado desde cero en alguna disciplina deportiva, a veces con mayor motivación y otras veces con menos. Cuando el médico nos recomienda hacer ejercicio para bajar el colesterol, la motivación viene de fuera, y lo hacemos porque nos lo han dicho, no porque queramos.

Sin embargo, pasado un tiempo descubrimos que nos hemos enganchado al entrenamiento y que ya forma parte de nuestro día a día. De hecho, si no vamos a entrenar notamos que nos falta algo. Ese punto llega siempre que encontramos un tipo de entrenamiento o deporte que nos motiva.

Si aún no estás en ese punto, sigue buscando y te aseguramos que llegará. No hagas ejercicio porque odias tu cuerpo, sino porque lo amas. Si vas a entrenar por obligación, tarde o temprano abandonarás. Intenta que la fuerza de voluntad ocupe cada vez menos espacio, y que se convierta en un hábito. Llegado ese momento, tu identidad irá ligada al ejercicio físico, y estarás en forma el resto de tu vida.

En Vitónica | Cinco hábitos que debes hacer a partir de los 60 para vivir más y mejor, según la ciencia

Imágenes | Youxi (Midjourney), Arek Adeoye (Unsplash), Karsten Winegeart (Unsplash), Pedro Araújo (Unsplash), Meghan Holmes (Unsplash),

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