La mejor variante de sentadilla búlgara que te ayudará a estimular más tus cuádriceps y glúteos

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La mejor variante de sentadilla búlgara que te ayudará a estimular más tus cuádriceps y glúteos

Como entrenador me gusta ver los ejercicios como herramientas y como tales cada uno de ellos puede servir para un propósito concreto. Siempre puede haber herramientas que sirvan para varias cosas o herramientas que sean mejores para una tarea concreta. Esto no hace que cada herramienta sea mejor o peor, en todo caso puede ser simplemente útil o no dependiendo del contexto y tarea a realizar.

En este artículo voy a explicaros una variante de sentadilla búlgara en multipower que se conoce como sentadilla búlgara bazuca y que me gusta pautar en determinadas situaciones.

¿En qué consiste la sentadilla búlgara bazuca?

La sentadilla búlgara bazuca o bazooka bulgarian split squat es una variante de búlgara que debemos hacer en multipower. El uso de la multipower es imprescindible dado que nos dará la estabilidad que buscamos en el movimiento. No podría ser de otra manera.

El nombre del ejercicio es ya de por si descriptivo ya que consiste en colocar y apoyar la barra de la multipower en nuestro hombro, como si sostuviéramos un bazuca, en lugar de en nuestros trapecios como realizaríamos habitualmente.

No, no debes preocuparte por llevar el peso en un lado al igual que no te preocupas cuando lo haces con una mancuerna. Sí, la musculatura profunda del abdomen debe compensar esa carga lateral en un solo lado pero es que también lo hace cuando colocamos la barra sobre los trapecios solo que en lugar de hacerlo en un plano sagital (plano de perfil) lo hace en un plano frontal (plano de espaldas).

Dado que estamos en la multipower, las demandas sobre esta musculatura contralateral no serán tan grandes como podemos pensar aunque no obstante todo acaba consistiendo en la dosis que apliquemos y la tolerancia que nuestra musculatura tenga. Nada a lo que no podamos adaptarnos con la sobrecarga progresiva adecuada.

Estos son los pros de la sentadilla búlgara bazuca

Si recomiendo la sentadilla búlgara bazuca es por tres razones: la estabilidad, la posición de los hombros y el control lumbopélvico.

  • Esta variante es más estable porque al colocar el peso sobre el hombro, este se alinea más con nuestro centro de gravedad y por lo tanto aunque el peso se coloque en un lado se compensa con un centro de gravedad más alineado.
  • Algunas personas tienen problemas al agarrar la barra sobre los trapecios porque exige mucha rotación externa de hombro. Con esta variante no es necesario este gesto y de hecho el hombro sostiene el peso de la multipower con comodidad. La clave para estar más compactos es colocar nuestro codo pegado al cuerpo y debajo de nuestra muñeca.
  • Finalmente, la tercera razón por la que recomiendo esta variante es porque es más intuitiva para aquellas personas que tienen dificultades a la hora de disociar correctamente el movimiento de su columna lumbar del de su pelvis. Con la barra colocada de forma tradicional estas personas tienden o bien a una hiperextensión lumbar o a lo contrario.

Estos son los contras de la sentadilla búlgara bazuca

Pero no todo son ventajas. La búlgara bazuca puede resultar terriblemente incómoda si no colocamos un colchón protector en la barra a la hora de apoyarla en nuestro hombro. Esta es posiblemente la mayor desventaja del movimiento ya que esta zona es un poco más tierna que los trapecios donde apoyamos la barra tradicionalmente, aunque no olvidemos que seguramente ya en su día te acostumbraste a sostener la barra sobre los trapecios tras las molestias del principio. 

La segunda desventaja es que si no tienes un mínimo de experiencia entrenando y un core fuerte, es posible que el factor limitante del movimiento no sean tus cuádriceps o glúteo sino la musculatura de tu abdomen. Por eso esta variante  no la recomendaría en principiantes. 

Por último, es posible que tu multipower no sea lo suficientemente ancha como para colocar un banco dentro y hacer el movimiento. Si este es tu caso puedes obviarlo y en lugar de hacer búlgaras, hacer zancadas bazuca. Son igual de divertidas. 


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Imágenes | Vladimir Sukhachev Fotógrafo - iStock

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