El detalle que está limitando tu press militar y el desarrollo de tu deltoides

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El detalle que está limitando tu press militar y el desarrollo de tu deltoides

Cuando se trata de desarrollar nuestro deltoides anterior e hipertrofiarlo, el ejercicio básico por excelencia para ello es el press militar, pero resulta que hay un detalle que se suele obviar y que puede repercutir en cómo y cuándo se activan los músculos implicados y en nuestra capacidad de progresar a largo plazo en el movimiento.

En este artículo te explicamos cómo debes ejecutar el press militar para localizar mejor el trabajo en el deltoides anterior y no lastrar tu progreso a largo plazo.

Baja la barra hasta tu mentón para sacarle más jugo al deltoides anterior

Cuando hablamos de fuerza es conveniente empezar cada repetición desde las clavículas ya que lo suyo es buscar producir fuerza y manifestarla en un rango de recorrido completo. No obstante, cuando el objetivo es la hipertrofia puede interesarnos bajar la barra únicamente hasta el mentón en cada repetición y no buscar apoyarla en las clavículas.

Esto puede ser interesante por dos razones: la desventaja mecánica del deltoides al empujar desde las clavículas y el mayor protagonismo en este ángulo del pectoral.

El deltoides anterior es una porción del deltoides que se encarga de la flexión de hombro, es decir, de la elevación del brazo hacia el frente, justo lo que hacemos cuando empujamos la barra por encima de nuestra cabeza. El deltoides anterior empieza a ser fuerte en esta acción a partir de los 70 grados aproximadamente, es decir, por debajo de la paralela con el suelo.

Apoyar la barra en las clavículas implica colocar al deltoides al borde del ángulo en el que empieza a ser fuerte. Justo en ese punto la porción clavicular o superior de nuestro pectoral tiene más protagonismo por lo que empezar el movimiento desde las clavículas supone mayor trabajo para el pectoral que para el deltoides, que además, queda en una posición de desventaja mecánica. Son solo apenas unos grados de diferencia pero que puede solucionarse fácil tan solo empezando el movimiento desde el mentón. Aquí el pectoral ya no tiene nada que aportar al movimiento.

Una vez explicado todo esto, hay dos cosas más que podemos hacer si deseamos empezar el movimiento desde las clavículas si nos es más cómodo:

  1. Usar una banda de resistencia inversa.
  2. Ejecutar un push press en lugar de un press militar.

En el primer caso colocaríamos una o dos bandas de resistencia en la parte alta de nuestro rack y las engancharíamos a la barra. Con esto modificamos el perfil de fuerza del movimiento y conseguimos que al inicio del movimiento, que es cuando el deltoides es más débil, nos sea más fácil empujar gracias a la acción de las gomas que estarán tensas en este punto.

En el segundo caso, el simple hecho de realizar un push press en lugar de un militar estricto nos ayudaría a salvar la primera porción del movimiento y esto es porque el push press consta de un pequeño impulso con nuestras rodillas al inicio del movimiento. 


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