La mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio con una máquina tienen su variante para poder hacerla en casa sin material. En este artículo hablamos sobre tres de esas variantes que son igual de efectivas para entrenar nuestras piernas que las máquinas del gimnasio. Los tres ejercicios que detallamos son de los más utilizados para entrenar los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Ya no hay excusas para no entrenar porque el salón de casa puede ser tu gimnasio.

Extensión de piernas en máquina (extension leg)

La máquina de extensión de piernas es una de las clásicas en todos los gimnasios. Más de una vez la habrás visto y utilizado para entrenar tus cuádriceps. El objetivo es extender tus rodillas frente a una carga, lo que puede hacerse también en casa sin material.

Variante en casa sin material: bisagra de cadera

La bisagra de cadera es un ejercicio muy poco utilizado, pero altamente desafiante. Si te fijas en el movimiento, se produce una extensión de rodillas mientras nuestro tronco permanece recto. Pruébalo en casa, y si es demasiado fácil o difícil, puedes añadir o restar intensidad siguiendo este artículo de nuestra plataforma. 

Flexión de piernas en máquina (curl leg)

La máquina de flexión de piernas es otra de las clásicas de las zonas de entrenamiento del tren inferior. Después de entrenar la parte frontal de nuestros muslos con la extensión de piernas, ahora le toca el turno a la parte trasera: los isquiosurales. 

Variante en casa sin material: curl leg con toalla

Una máquina de flexión de piernas puede costar mil euros, una toalla mucho menos, pero conseguimos un estímulo muy similar. Utiliza el suelo de casa que sea deslizante, separa tus glúteos del mismo e intenta llevar la toalla al glúteo mediante una flexión de rodillas. Notarás como la activación de tus muslos es prácticamente idéntica a la que se produce con la máquina.

Abducción de cadera en máquina

Ya hemos estimulado nuestros muslos en su parte delantera y trasera, así que llega el turno de activar nuestros glúteos. La abducción de cadera es un ejercicio que utilizamos para entrenar la parte lateral de los glúteos: el glúteo medio especialmente.

Variante en casa sin material: side lying clam raise

Esta elevación lateral tipo almeja es una de mis preferidas para entrenar la parte media los glúteos. Es mucho más desafiante de lo que parece y hará que notes una gran tensión en tus glúteos. Además, no necesitamos nada de material y lo podemos realizar en cualquier lugar. 

En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes

Imágenes | Alexy Almond (Pexels)

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