Un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó la biomecánica de los pesos muertos convencionales, sumo y con barra hexagonal en mujeres entrenadas en fuerza. Aunque en todas las variables de peso muerto levantaron pesos similares, hubo algunas variaciones en el movimiento de las articulaciones que afecta a la activación muscular de cada uno. Vamos a analizar sus diferencias y en qué se enfoca más cada uno de los citados pesos muertos.

Comparativa de las tres variantes principales del peso muerto

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal necesita mucha flexión de rodilla y cadera, acercándose bastante al gesto que hacemos en una sentadilla. Esta variante estimula en gran medida los cuádriceps, grupo muscular que suele quedar fuera en el peso muerto.

Otro aspecto que resaltan los autores es que las mujeres entradas que realizaron el estudio producían la mayor velocidad en este ejercicio, lo cual es interesante para entrenar cualidades como la potencia. Por lo tanto, esta variable está pensada para ser un híbrido entre peso muerto y sentadilla y utilizarla en movimientos rápidos y explosivos.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional basa su movimiento en las caderas, y no tanto en las rodillas. Este clásico ejercicio está más enfocado en trabajar la cadena posterior desarrollando musculatura como los glúteos, isquios y erectores espinales. Al ser el que menos flexión de rodillas genera, es el que más estira los isquiosurales, por lo que se centra más en ese grupo muscular.

Peso muerto sumo

La principal diferencia que incorpora el peso muerto sumo es que se produce una abducción de cadera al abrir las piernas para agarrar la barra por dentro. Lo negativo, o positivo si lo que queremos en levantar más peso, es que tiene un rango de movimiento corto. Lo positivo es que introduce en la ecuación a la parte interna de las piernas, los aductores.

Mensaje para llevar al gimnasio

El peso muerto con barra hexagonal mejorará los cuádriceps y la velocidad de salida de la barra, el peso muerto convencional se centra en la cadena posterior y el peso muerto sumo añade además a los aductores. Cada uno de los tres movimientos tiene matices que hacen que lo ideal sea mezclarlos todos en el programa de entrenamiento.

Referencias

Gundersen, Andreas H.; van den Tillaar, Roland; Falch, Hallvard N.; Fredriksen, Andrea B.; Larsen, Stian. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research 39(3):p 281-288, March 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005011

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