Entrena los bíceps para que crezcan las piernas: una nueva revisión científica explica la conexión total de nuestros músculos

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Entrena los bíceps para que crezcan las piernas: una nueva revisión científica explica la conexión total de nuestros músculos

¿Si entreno los bíceps me crecen las piernas? ¿Si hago sentadillas, puedo ganar fuerza en los tríceps? Lo que pueden parecer preguntas "locas", son hipótesis contrastadas por la evidencia científica que poco a poco va sacando conclusiones al respecto. Una nueva revisión sistemática sobre la transferencia vertical de la fuerza  entre la parte superior e inferior del cuerpo revela que nuestro cuerpo está aún más conectado de los que creemos.

La transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo

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El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para mejorar el rendimiento atlético en profesionales del deporte y la salud general en la población general. Levantar pesas con cierta intensidad produce una serie de mecanismos neurológicos que dan como resultado un fuerza mayor después del programa de entrenamiento.

Hay muchos mecanismos que aún no conocemos bien, como la transferencia cruzada o la transferencia vertical. Este tipo de entrenamiento es muy interesante cuando un atleta no puede entrenar un miembro por lesión o buscamos formas diferentes de mejorar la fuerza en las extremidades.

La transferencia cruzada consiste en mantener o mejorar la fuerza de la extremidad no entrenada mediante el entrenamiento de fuerza de la otra extremidad. Por ejemplo, si hay una lesión que impide entrenar la pierna derecha, podremos evitar la reducción de fuerza en dicha pierna lesionada entrenando la fuerza de la pierna izquierda.

Los motivos por los que esto sucede son por una modulación de diferentes tejidos y neuronas que no afectan únicamente a la zona entrenada. En todo momento hablamos de fuerza y no tanto de masa muscular, que sí necesita un entrenamiento local para generar hipertrofia regional.

Una nueva revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine explica de manera minuciosa por qué ocurre todo lo comentado anteriormente. En dicho estudio se pone de manifiesto, en base a toda la literatura científica de calidad, que los músculos ejercitados segregan diferentes hormonas y generan una cascada de mecanismos que da lugar a la mejora de la fuerza de los músculos no entrenados.

De hecho, no solamente se ha visto que el entrenamiento de un brazo mejora o mantiene la fuerza del otro, o que estimular una pierna hace lo propio por la otra, sino que también se da el fenómeno de transferencia vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por ejemplo, un grupo de autores comprobó que después de realizar press de banca con cargas altas, las atletas mejoraron sus marcas en un salto horizontal. Al someter a la musculatura a un trabajo intenso se genera un impulso neural central intensificado en el resto del cuerpo.

¿Por qué es interesante el fenómeno de transferencia vertical?

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Este tipo de hallazgos son muy interesantes en la programación deportiva por dos motivos principales: mantener o mejorar la fuerza durante la lesión de una extremidad; y "entrenar" músculos fatigados sin estimularlos directamente.

Respecto al trabajo con atletas lesionados, poco que decir. Si un futbolista tiene una lesión grave de rodilla que le mantendrá sin poder entrenar durante meses, podemos trabajar la pierna sana o incluso, como hemos visto anteriormente, la parte superior del cuerpo para intentar mantener al máximo la fuerza en dicha extremidad inmovilizada.

El detalle menos conocido es el que afecta a la transferencia vertical en atletas de fondo en los que entrenar fuerza y resistencia no siempre es posible sin que una interfiera en la otra. Un entrenamiento combinado de resistencia con participación del tren inferior (carrera o ciclismo) y de fuerza del tren superior, podría prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular de las piernas.

El artículo de Sports Medicine llega a las siguientes conclusiones:

El entrenamiento simultáneo de fuerza del tren superior y resistencia del tren inferior (es decir, correr o andar en bicicleta) para adultos mayores puede estimular la expresión beneficiosa de células satélite en ambas regiones, beneficiando la morfología muscular y la mejora de la fuerza de las piernas. Esta combinación de entrenamiento también muestra el potencial de proteger las fibras musculares de las piernas de un ambiente catabólico y preservar la capacidad de generación de energía en los músculos del tren inferior a través de mecanismos neurofisiológicos, destacando aplicaciones prometedoras para poblaciones atléticas.
La transferencia de fuerza vertical probablemente ocurre debido a la combinación de ajustes neurológicos y factores endocrinos circulantes. Las investigaciones futuras deberían examinar el alcance de la transferencia de fuerza vertical en una población atlética.

Mensaje para llevar al gimnasio

Entrenar la fuerza del tren superior puede ayudar a preservar la masa muscular del tren inferior, e incluso a mantener y mejorar sus niveles de fuerza y potencia. Claramente lo ideal es entrenar de manera adecuada cada una de las zonas necesarias para sacar el máximo rendimiento deportivo, pero hay situaciones en las que podemos utilizar este fenómeno de transferencia de fuerza vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Hasta ahora no hay una base científica sólida que permita establecer una conclusión firme, siendo la revisión sistemática utilizada para este artículo llevada a cabo en adultos mayores. Habría que probar este efecto en la población atlética para saber sus efectos en dichos profesionales.

Lo que sí podemos sacar en claro es que el cuerpo humano no se divide en zonas o fascículos independientes, sino que es más bien una compleja "red de cables" interconectados. Eso hace que haya todo tipo de transferencias posibles entre unos grupos musculares y otros, cuyo entendimiento facilitará la precisión en la programación para la salud y el rendimiento deportivo.

Referencias

Curovic, I., Rhodes, D., Alexander, J., & Harper, D. J. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02039-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02039-8

Santos da Silva, V., Nakamura, F. Y., Gantois, P., Nogueira Gouveia, J. N., Peña, J., Beato, M., & Abade, E. (2024). Effects of Upper-Body and Lower-Body Conditioning Activities on Postactivation Performance Enhancement During Sprinting and Jumping Tasks in Female Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 38(2), 342–349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004562

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