El aumento de masa muscular depende de un conjunto de variables con la que conformar el programa de entrenamiento. Entre esas variables encontramos el volumen, la intensidad, la frecuencia, el tiempo de descanso entre series y otras. Un nuevo metanálisis de grandes investigadores en hipertrofia muscular revelan cuál es el tiempo ideal que deben durar los descansos entre series.

El tiempo ideal de descanso entre series para maximizar las ganancias de masa muscular

Aunque se ha señalado el volumen como la variable principal para ganar masa muscular, realmente es la conexión entre ellas lo que determinará que haya más o menos crecimiento muscular. Una intensidad alta no soportará mucho volumen; un descanso corto entre series no permitirá mucha intensidad; y así con todas las variables.

Un reciente metanálisis realizado por grandes investigadores en hipertrofia muscular como Brad Schoenfeld ha intentado dilucidar cuál es el tiempo de descanso óptimo entre series. Un metanálisis recoge todas las publicaciones de calidad y con fórmulas estadísticas arroja una conclusión.

En el caso de este metanálisis, los autores concluyen que 1,5 minutos de descanso entre series maximiza el crecimiento muscular. El problema es que es imposible dar una cifra general para todas las personas y para todos los momentos.

De hecho, los levantadores de pesas más fuertes necesitan más descanso entre series que los principiantes, por la sencilla razón que sus series son mucho más intensas. Eso significa que un principiante en su primera semana de entrenamiento puede tener suficiente descansando un minuto, pero un avanzado puede necesitar 2,5 minutos antes de iniciar la siguiente serie con garantías.

En cualquier caso, lo que podemos extraer de este artículo es que debemos dejar un tiempo suficiente para recuperarnos de la serie anterior, pero sin que sea excesivo.

En Vitónica solemos recomendar dos minutos de descanso entre series porque es el equilibrio perfecto que permitirá afrontar la siguiente serie con garantías, no alarga excesivamente el entrenamiento y genera esa hinchazón propia del levantamiento de pesas.

Mensaje para llevar al gimnasio

Recogiendo el dato del nuevo metanálisis y las recomendaciones que suelen dar las revisiones sistemáticas y los expertos, un tiempo de descanso entre series de entre 1,5 - 2 minutos parece ser el ideal para ganar masa muscular. Si buscamos ganar fuerza deberemos irnos a tres minutos o más.

En cualquier caso, tus sensaciones determinarán si necesitas descansar más o menos entre series. Si en la serie anterior has hecho 10 repeticiones, descansas y haces solamente siete, has descansado poco con respecto al estímulo generado. Puede que hayas llegado al fallo muscular, lo que hace que necesites más tiempo de descanso, o cualquier otra cosa.

Para la siguiente serie, adapta el tiempo de descanso e intenta que el descenso de repeticiones con respecto a la serie anterior no sea drástico. Como es normal, perderás repeticiones por el camino, pero he ahí el arte del entrenamiento a la hora de encontrar el equilibrio perfecto entre hinchazón e intensidad.

En Vitónica | Dime cuánto te exprimes en cada serie y te diré cuál es el tiempo de descanso que necesitas para ganar fuerza muscular

Imágenes | Karen Irala (Pexels), Giovanni Caprio (Pexels)

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La noticia Un nuevo estudio revela cuál es el tiempo óptimo de descanso entre series para ganar la máxima masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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