No alargues artificialmente tus series si buscas ganar músculo: más tiempo bajo tensión no es más hipertrofia

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No alargues artificialmente tus series si buscas ganar músculo: más tiempo bajo tensión no es más hipertrofia

Durante años se ha interpretado incorrectamente que el tiempo bajo tensión, es decir el tiempo durante el cual nuestras fibras musculares soportan tensión durante una serie o esfuerzo, es una variable que debamos o podamos manipular a nuestro favor para ganar masa muscular.

Para que podamos entender correctamente el tiempo bajo tensión tenemos que irnos a las bases fisiológicas que explican cuándo y cómo una fibra muscular alcanza altos niveles de tensión que puedan estimular su hipertrofia. En este artículo te explicamos las bases del tiempo bajo tensión, o TUT por sus siglas en inglés, y si realmente es una variable que podamos usar a nuestro favor.

El verdadero significado que tiene que tener el tiempo bajo tensión o TUT

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Empecemos por las bases fisiológicas de cómo funciona la contracción muscular y cómo se incrementa la tensión mecánica que estimula la hipertrofia.

Cuando empezamos una serie el reclutamiento de fibras musculares no es demasiado alto porque todavía no hay demasiada fatiga acumulada y la percepción del esfuerzo que tenemos no ha aumentado todavía. Al principio se reclutan las fibras musculares más pequeñas o de tipo I, es decir, las rojas. Conforme se van sucediendo las repeticiones y estas fibras se fatigan se van reclutando otras, en concreto las más grandes o de tipo II, es decir, las blancas. Hacia el final de una serie el reclutamiento es máximo o casi máximo lo que quiere decir que todas o casi todas las fibras musculares van a soportar altos niveles de tensión mecánica y por lo tanto de estímulo efectivo para la hipertrofia.

El aumento de la fatiga durante la serie y conforme nos acercamos al fallo implica otra cosa y es que debido al alto uso de energía que hacen nuestras fibras se acumulan metabolitos. Estos metabolitos no son más que subproductos metabólicos resultado del uso de energía necesario para provocar el acortamiento de nuestras fibras musculares. Estos metabolitos provocan acidez y a través de diversos mecanismos hacen que nuestras fibras musculares cada vez se acorten más lentamente. Este descenso en la velocidad de acortamiento hace que la fuerza que desarrollan nuestras fibras musculares se incremente notablemente hacia el final de la serie, igual que la tensión mecánica que soportan.

Este es un principio fisiológico básico que se conoce como relación fuerza-velocidad y explica cómo la tensión mecánica alcanza valores máximos en las últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Estas repeticiones se caracterizan por una disminución en la velocidad de ejecución.

Una vez entendemos estos principios básicos hablemos del tiempo bajo tensión. El error más común al hablar de este concepto es el de contabilizar todas las repeticiones de la serie como si fueran todas iguales. De esta manera pueden surgir errores de concepto como pensar que 20 repeticiones son mejores que 6 solo porque 20 repeticiones suman un tiempo bajo tensión mayor.

Para entender correctamente el tiempo bajo tensión tendríamos que contabilizar únicamente aquellas repeticiones que se consideran realmente estimulantes, es decir, las últimas cinco aproximadamente en una serie llevada hasta un esfuerzo máximo, sin repeticiones en recámara. Al fin y al cabo son estas repeticiones las que pueden correlacionarse con la hipertrofia de forma más o menos predecible por lo que contabilizar el tiempo bajo tensión durante estas repeticiones sería una herramienta mejor.

Dicho todo esto no hay que pensar que debamos manipular el tiempo bajo tensión de ninguna manera, simplemente hay que llevar nuestras series a esfuerzos altos. Cuanto más nos acerquemos al fallo, más repeticiones efectivas obtendremos de cada serie o lo que es lo mismo, durante más tiempo estarán nuestras fibras musculares bajo tensión.

Acumular más repeticiones efectivas sin que la fatiga sea contraproducente es el mejor entendimiento que deberíamos hacer del tiempo bajo tensión y no tratar de alargarlo artíficamente aumentando la duración de la fase excéntrica o concéntrica de nuestras repeticiones. Eso no funciona, reduce el estímulo e incrementa el daño muscular. 


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