Presta atención a cómo entrenas tu dorsal si quieres que crezca y que no sufra demasiado daño

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Presta atención a cómo entrenas tu dorsal si quieres que crezca y que no sufra demasiado daño

Cuando hablamos de cómo debería entrenarse un músculo para ganar masa muscular no solo deberíamos atender a los orígenes, inserciones o funciones que este realiza. Es importante también profundizar más y analizar algunas otras variables que determinan, por ejemplo, la susceptibilidad al daño muscular que pueden tener.

El potencial daño muscular que puede sufrir un músculo depende de tres factores principales: la proporción entre fibras de contracción lenta y rápida (tipo I y tipo II), el grado de activación voluntaria y la longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros.

  • Aquellos músculos con mayor proporción de fibras rápidas o tipo II son más susceptibles al daño muscular.
  • Cuando hablamos de activación voluntaria nos referimos a la capacidad que tenemos de reclutar el mayor número de fibras musculares de forma voluntaria. Un músculo con alto grado de activación que además tenga una gran cantidad de fibras de contracción rápida es muy susceptible al daño muscular.
  • En último lugar, los músculos con sarcómeros que trabajan bien cuando están estirados, sufren más que los que no. Hay que decir que un sarcómero es la unidad mínima funcional de una fibra muscular. Gracias a los sarcómeros nuestras fibras musculares se contraen.

Sabiendo esto, veamos qué características tiene nuestro dorsal para saber cómo entrenarlo de la mejor forma posible sin que le provoquemos más daño muscular del debido.

Qué tener en cuenta para entrenar correctamente el dorsal

Scott Webb 5isdiqwwnp4 Unsplash

Ya sabemos los tres factores más importantes que determinan cuanto daño podría llegar a sufrir un músculo al entrenarse.

Cuando decimos daño no nos referimos a lesiones, sino a la susceptibilidad que el músculo por su naturaleza puede tener a sufrir daño a nivel microscópico. Sea como fuere, entrenar de cualquier manera este u otros músculos podría significar a largo plazo que no lo estaríamos exprimiendo de la manera más eficiente.

Los músculos en general y el dorsal en particular no crecen gracias al daño y a la reparación de este sino gracias a la tensión mecánica. El daño en todo caso sería un obstáculo.

Así que dicho esto veamos:

  • Aunque hay cierta disparidad en los estudios, podemos decir que hay consenso en que el dorsal es un músculo con una proporción equilibrada de fibras de contracción lenta y rápida. Así pues, esto lo haría más resistente al daño muscular en comparación con otros músculos como los bíceps y los tríceps.
  • Lamentablemente no hay investigación que evalúe el grado de activación voluntaria aunque podemos especular teniendo en cuenta el tamaño y comparándolo con otros de los músculos más grandes del torso como son los tríceps. Si nos basamos en esa comparación, es posible que el dorsal, al igual que el tríceps, cuente con niveles altos de activación voluntaria. Pero es una especulación.
  • Por último, el dorsal tanto en su función de extensor de hombro como de aductor del mismo, es capaz de trabajar bien (producir fuerza) cuando sus sarcómeros están estirados. Esto lo predispone a sufrir daño.

Las conclusiones que podemos sacar al respecto parten de una base algo incompleta, en parte debido a que este músculo es muy complejo dado sus múltiples orígenes y subregiones. 

No obstante, cuando se evalúa el tiempo de recuperación promedio que tiene el dorsal tras un entrenamiento estándar se observa que es un músculo que no recupera ni especialmente lento ni especialmente rápido. 

Esto puede indicarnos que puede tolerar volúmenes y frecuencias más altos que los bíceps y los tríceps, que son dos músculos más susceptibles al daño muscular. 


En Vitónica | Ten en cuenta esto al entrenar el tríceps si no quieres dañarlo e impedir que crezca

En Vitónica | Lo que debes saber sobre el bíceps y el daño muscular antes de entrenarlo si realmente quieres que crezca

Imágenes | Richard R, Scott Webb

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