Bajada y subida de un ejercicio: ¿Cuál produce más hipertrofia?

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Bajada y subida de un ejercicio: ¿Cuál produce más hipertrofia?

Los ejercicios normales y corrientes que todos hacemos en el gimnasio constan de dos fases diferenciadas: una fase excéntrica y otra concéntrica.

  • La fase excéntrica se reconoce porque durante la misma el músculo se estira. 
  • La fase concéntrica, en cambio, se reconoce porque durante la misma el músculo se acorta. 

Cada fase tiene implicaciones diferenciadas, tan diferenciadas como que el tipo de tensión mecánica experimentada en cada una de las fases es diferente y el tipo de hipertrofia resultante, también. 

En este artículo vamos a ver qué tipo de estímulo implica cada fase, excéntrica y concéntrica, y que adaptaciones a nivel de hipertrofia podemos esperar de cada una. 

Este es el papel que juega cada fase en la hipertrofia muscular

El entrenamiento con pesas, o de fuerza mejor dicho, hace que las fibras musculares aumenten de diámetro al agregar miofibrillas. Las miofibrillas son las estructuras contráctiles que, valga la redundancia, provocan la contracción muscular. De esta manera, un incremento en el diámetro de las fibras musculares se traduce un aumento en la sección transversal del músculo, es decir, que la hipertrofia sucede a lo ancho en términos coloquiales. Este tipo de hipertrofia se asocia con la fase concéntrica de los ejercicios donde se soporta tensión mecánica activa.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza también es capaz de provocar aumentos de longitud en nuestras fibras musculares al añadir nuevos sarcómeros en línea a los ya existentes. Un sarcómero sería la unidad funcional mínima de las miofibrillas que comentábamos antes. Así pues, el tipo de hipertrofia que provoca la adición de nuevos sarcómeros es de carácter longitudinal, es decir, a lo largo en términos coloquiales. Al contrario de lo que sucedía con la hipertrofia transversal, la longitudinal se asocia con la fase excéntrica (incluso con los estiramientos estáticos) y durante esta fase la tensión mecánica experimentada es pasiva.

Llegados a este punto tal vez nos preguntemos qué tiene esto de importante y es que de momento solo hemos dicho algo que sabemos todos y es que el entrenamiento con pesas genera hipertrofia. Puede que la hipertrofia longitudinal no sea algo de lo que se habla mucho en redes o en internet, pero en general, no hemos comentado nada nuevo.

El caso es que las implicaciones que esto tiene sí que son importantes. Veamos.

Un aumento en el diámetro de la fibra muscular no reduce el estímulo para seguir aumentando su diámetro en entrenamientos posteriores, no obstante, los aumentos en la longitud de la fibra muscular sí que provocan esto. Es decir, la capacidad de crear hipertrofia longitudinal es reducida y limitada, de hecho se consigue mucho más rápido que la transversal y deja de producirse igual de rápido. Esto se debe a que los nuevos sarcómeros que se añaden son más cortos que los existentes y aunque la longitud total sea mayor, los sarcómeros que la han provocado son más cortos que antes y esto reduce la tensión mecánica pasiva que podemos experimentar en las contracciones excéntricas que hagamos en el futuro.

Las personas que más pueden beneficiarse a corto plazo de la hipertrofia longitudinal son los principiantes. Las personas más avanzadas no van a beneficiarse al realizar ejercicios en posiciones de estiramiento (curl femoral sentado frente al tumbado, por ejemplo).


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Imágenes | Sven Mieke

Vídeos | Angelgardi 

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