"Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos": estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

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El tríceps sural es uno de los principales puntos débiles y grupo muscular atrasado de las personas que entrenan con el objetivo de hipertrofia muscular. El tríceps sural está formado por los gemelos o gastrocnemios y el sóleo. Este conjunto de músculos es complejo de entrenar por sus condiciones especiales. En este artículo describimos esas condiciones especiales y te damos tres estrategias para llevar a tus gemelos a otro nivel.

Las tres estrategias que aumentarán el volumen de tus pantorrillas

Pexels Alex Kinkate 421160

Un músculo que está acostumbrado a activarse todo el día necesita más volumen

Cada vez que caminamos activamos el tríceps sural, lo que hace que sea muy diferente el estímulo que recibe al que producimos cuando entrenamos por ejemplo la espalda, que solamente se activa cuando hacemos tracciones como abrir una puerta algo pesada o similares.

El resultado es que las pantorrillas están más que acostumbradas al volumen, lo que hace necesario darle una mayor prioridad y esfuerzo a este grupo muscular. Precisamente ese es uno de los errores que cometemos al querer ganar masa muscular en las pantorrillas, dejarlas relegadas a las últimas posiciones.

Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Si los gemelos están adaptados a activarse muchas veces a lo largo del día, necesitaremos darle intensidad y volumen para producir un estímulo distinto que les haga crecer. Así que la primera estrategia es darle más volumen y frecuencia.

Si no le damos importancia, no tendrán importancia

Tenemos días de brazos, de espalda, etc., pero no hay un día de pantorrillas. Esto no significa que el lunes vayamos a entrenar pantorrillas simplemente, sino que es un grupo muscular al que debemos darle la misma importancia que al pecho o al bíceps si queremos realmente sacarle el máximo potencia.

Tampoco situamos los gemelos y el sóleo al principio de la sesión, sino que los entrenamos normalmente después de un fatigante día de pierna. Nada tendrá que ver la primera serie del día de pierna con la serie una vez que lleguemos a entrenar gemelos.

Si realmente quieres ganar masa muscular en los gemelos, la segunda estrategia que debes llevar a cabo es ponerlos en primer lugar en los entrenamientos y darle más importancia de la que tienen actualmente. Puedes añadir algunas series de gemelo al inicio de los días de brazos o del tren superior.

La posición de las rodillas determina el estímulo

A la hora de entrenar el tríceps sural debemos hacerlo con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas si queremos sacarle el máximo partido. 

Un estudio reciente confirma lo que ya habían revelado muchos otros antes: las elevaciones de pantorrilla con la pierna estirada estimulan los gemelos y el sóleo (los tres músculos que componen el tríceps sural), y las elevaciones de pantorrilla con las piernas flexionadas desactivan los gemelos e inciden directamente en el sóleo.

Esa es la razón por la que debemos introducir volumen de ejercicios con las rodillas en ambas posiciones, aunque si con las piernas extendidas estimulamos todo el tríceps sural será una mejor opción en la que meter más porcentaje de volumen.

Saltos de pantorrillas: un ejercicio nuevo para tus sesiones de gemelo

Hay un ejercicio que se realiza con las piernas estiradas, pero que utiliza una simulación de salto vertical para sentir más los gemelos y darle un estímulo diferente. Hay personas que se sienten extrañas al realizar elevaciones de pantorrilla de pie, así que pueden probar esta variante en sus días de pantorrilla a ver qué tal sienten este grupo muscular.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Hunter Johnson (Unsplash), Alex Kinkate (Unsplash)

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