Jalones o dominadas: cuál es la mejor alternativa si lo que deseo es ganar masa muscular

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Jalones o dominadas: cuál es la mejor alternativa si lo que deseo es ganar masa muscular

A priori los jalones y las dominadas parecen ejercicios que recrean el mismo patrón de movimiento y es cierto, pero entre comillas.

No obstante, más allá de la similitud en el movimiento hay que tener otros factores en cuenta para establecer cual de los dos es la mejor opción a nivel de hipertrofia o ganancia de masa muscular en el dorsal. Es cierto que no hay por qué elegir, pero si tuviéramos que hacerlo os explicamos en este artículo lo que deberíamos tener en cuenta antes de incluir las dominadas o los jalones en nuestra rutina de entrenamiento.

Estas son las diferencias entre los jalones y las dominadas

Vamos a apoyarnos en un estudio de 2013 de Doma y colaboradores. El estudio en cuestión se llama Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.

En este trabajo, los investigadores seleccionaron a 9 sujetos jóvenes con al menos 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a media la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.

Una vez tomadas estas medidas, la muestra realizó una prueba de fuerza máxima en el jalón al pecho en base al número de repeticiones máximas que se habían realizado en el ejercicio de dominadas (una media de unas 10 repeticiones). Es decir, si un sujeto ejecutaba tres repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM, es decir, de tres repeticiones con el máximo peso posible. Con ello los sujetos realizaron cinco repeticiones de los dos ejercicios, mientras se monitorizaba lo siguiente:

  • La actividad muscular del pectoral mayor, del dorsal ancho, del bíceps, de la cabeza larga del tríceps, del recto anterior del abdomen y de los erectores espinales.
  • Análisis cinemático manteniendo como punto de referencia la vértebra C7 y la columna lumbar.
  • El rango de movimiento con un acelerómetro.

¿Cuáles fueron los resultados?

Los resultados muestran que con la estandarización del ejercicio, la actividad de los músculos dorsal ancho y bíceps es similar. Asimismo, la diferencia en actividad del bíceps y los erectores espinales demuestran que las dominadas requieren mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento.

Los autores sugieren que la actividad muscular de los bíceps y erectores son debido a la libertad de desplazamiento de los miembros inferiores, y por tanto su actividad es necesaria para compensar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.

Podemos sugerir que a idénticas condiciones estos ejercicios pueden ser bastante similares en términos de activación aunque con diferencias clave para bien o para mal. Las dominadas permiten que haya oscilaciones del cuerpo por lo que hay músculos que deben activarse mucho más que en los jalones para tratar de minimizar esto. ¿Es esto malo? No necesariamente, pero suceder, sucede.

Cuando buscamos el mejor estímulo para hipertrofia una de las condiciones más importantes que debemos procurar es la de la estabilidad. Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares que no queremos o que no aportan nada al resultado final que queremos obtener. Esto puede hacer que la participación del grupo muscular objetivo se diluya entre la de muchos otros. Además, la participación de más grupos musculares va a suponer mayor fatiga y por lo tanto tiempos de recuperación más largos entre sesiones.

De esta manera, si solo puedes quedarte con un ejercicio, quédate con los jalones. 

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Imágenes | FitNish Media

Vídeos | Angelgardi

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