Cómo hackear la sentadilla libre para poder hacerla si te duelen las rodillas

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Cómo hackear la sentadilla libre para poder hacerla si te duelen las rodillas

La sentadilla libre es uno de los ejercicios básicos para nuestro entrenamiento de piernas, sobre todo si nos gusta el mundo de la fuerza como es el powerlifting. No obstante puede ser que sientas molestias en las rodillas a la hora de intentar hacerla profunda ya sea por una lesión pasada o incluso actual, falta de adaptación, cirugías, etc.

Aunque siempre podemos elegir otro ejercicio que nos permita trabajar parecido, lo cierto es que puede que nos guste hacer sentadilla o que nuestro deporte dependa de ello. En un caso así en este artículo vamos a explicarte cómo hackear o modificar la sentadilla libre para que puedas seguir haciéndola sin molestias en las rodillas.

Usa gomas en la sentadilla para reducir la exigencia en la parte más dura del movimiento

Las razones principales por las que usar bandas de resistencia en la sentadilla son dos:

  1. Modificar el perfil de fuerza-resistencia para que la parte más difícil del movimiento sea más fácil. En términos de hipertrofia lo lógico sería usar las gomas para resistir y no asistir para conseguir que no solo la parte baja del movimiento sea dura, sino también el resto. No obstante, usar las gomas para que asistan nos puede ayudar a cargar más peso por lo que tendría más sentido en un contexto donde busquemos exponernos a cargas que están por encima de nuestras capacidades reales. La asistencia de la goma en la parte baja del movimiento nos ayudaría a poder levantarlas. En resumen, dependiendo del contexto puede ser más o menos útil usar las gomas para resistir o para asistir. 
  2. Disminuir la exigencia de nuestra rodilla, cadera o aductores en la parte donde más demandas existen. Para un contexto de rehabilitación, el uso de gomas es un básico.

A nosotros lo que hoy nos interesa es lo segundo: usar las bandas o gomas de resistencia para asistir la sentadilla dentro de un contexto de rehabilitación o para seguir practicándola reduciendo demandas en la parte del movimiento que nos provoca molestias.

A medida que bajamos en una sentadilla se incrementa la exigencia sobre el aductor además de incrementarse las fuerzas tensiles y compresivas del tendón rotuliano y del menisco, respectivamente. En una persona sana y adaptada esto no es un problema ya que sus tejidos y estructuras son lo suficientemente fuertes para asumir esas demandas.

No obstante puede haber personas con disfunciones conocidas o no o que simplemente no están preparadas todavía para tolerar esas demandas musculares y articulares. En estos casos el uso de gomas elásticas nos permite modificar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio para reducir demandas justo donde nos interesa: al final del movimiento. Aquí es donde las gomas se tensan y reducen esas fuerzas que actúan sobre nuestra rodilla y cadera. A medida que empujamos, las gomas pierden tensión y debemos ir cogiendo poco a poco el relevo para terminar el movimiento prácticamente sin asistencia alguna.

Dependiendo de las necesidades podemos usar gomas más o menos resistentes. Si por un casual necesitas mucha asistencia, usa las gomas más resistentes y progresa a partir de ahí cambiando poco a poco hacia gomas menos resistentes.


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Imágenes | Photology1971

Vídeos | Angelgardi

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