La calistenia es una disciplina que se practicaba en la antigua Grecia para conseguir los cuerpos que hoy presentan las esculturas de esa época histórica. Actualmente disponemos de una gran cantidad de material con el que entrenar fuerza y esculpir el cuerpo de los antiguos atletas griegos. Eso hace que no se sepa bien qué es calistenia y qué no lo es.

Calistenia en 1980

Melvin Severy hablaba de la calistenia en 1980 como un sistema físico cultural que era una de las artes perdidas de la antigua Grecia. Comienza su texto explicando que la palabra calistenia deriva de dos palabras griegas que significan "fuerza bella".

Melvin criticaba a los gimnasios comerciales donde había mancuernas y barras de peso porque daban como resultado la ruptura de la harmonía del cuerpo. Con el gimnasio se producían desequilibrios corporales, mientras que la calistenia desarrollaba todos los músculos en las proporciones correctas.

La calistenia no trata solamente de desarrollar músculos ni fuerza, sino que producir movimientos bonitos. Además, se puede practicar en cualquier lugar y tiempo sin aparatos caros. Por lo tanto, yéndonos cuatro décadas atrás, la calistenia se puede resumir en un sistema que utiliza el peso corporal mediante movimientos bonitos y harmónicos.

La calistenia no es un método que usa mancuernas, barras, ni mucho menos máquinas. Su objetivo histórico no es la ganancia de masa muscular o fuerza, sino ser capaces de realizar movimientos bellos con la fuerza de nuestra musculatura.

Calistenia en 2023

La calistenia se asocia actualmente con el entrenamiento con el peso corporal. Es una forma de entrenamiento que ha ido aumentando su popularidad en los últimos años, estando siempre en los primeros puestos de las tendencias fitness a nivel mundial.

Los ejercicios con pesas libres y mancuernas, como el press de banca y la sentadilla trasera, no son calistenia. Las flexiones y las sentadillas con una pierna sí son calistenia. Por lo tanto, la calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el peso de nuestro cuerpo contra la gravedad y nos ayuda a mejorar la coordinación, fuerza y movilidad.

Problema de la calistenia

Los estudios de calidad sobre la calistenia son limitados porque es más complejo ajustar diferentes variables de entrenamiento como la intensidad. En un press de banca plano con barra sabes los kilos que estás movimiento, pero en unas flexiones no.

A la hora de subir la intensidad en el press de banca simplemente añadimos un número determinado de kilos por lado, pero en las flexiones no sabemos los kilos extra que añadimos al realizarlas con los pies elevados. Sí sabemos que así aumentamos la intensidad del ejercicio, pero no cuánto se incrementa.

Un buen entrenador de calistenia conoce a la perfección la forma de disminuir o aumentar la dificultad del ejercicio. Esa es la forma pura de progresar en calistenia, sin utilizar máquinas ni cargas externas al peso corporal e ir avanzando hacia ejercicios avanzados.

¿Qué es y qué no es calistenia?

Entrenamiento con el peso corporal frente a la gravedad. Esta es la definición más breve y simple de calistenia. Sin embargo, hay algunas dudas entre lo que es y lo que no es la calistenia. Si entrenamos con un fitball, ¿es calistenia? ¿Y si nos ejercitamos con un TRX o con unas bandas de resistencia?

¿El entrenamiento con TRX o con un fiball es calistenia?

Sí. Al igual que para hacer dominadas utilizamos una barra donde colgarnos, podemos utilizar cualquier material siempre que la carga sea nuestro peso corporal. Por ejemplo, una plancha frontal en un fitball sí es calistenia porque soportamos nuestro peso frente a la gravedad.

Si utilizamos el fitball para realizar aducciones de cadera, sujetando el balón entre las rodillas y apretándolo, no es calistenia. En este caso la carga no es nuestro peso corporal, si no un elemento externo: el fitball.

¿El entrenamiento contra unas bandas de resistencia se considera calistenia?

No. El entrenamiento contra unas bandas de resistencia no se considera calistenia. Ocurre lo mismo que en el ejemplo anterior con las aducciones de cadera. Si utilizamos las bandas elásticas como carga a vencer, estamos dejando de lado la premisa básica de la calistenia: la carga es nuestro peso corporal.

Diferente es el uso de las bandas elásticas para ayudarnos en un movimiento, como pueden ser las dominadas. En este caso, el objetivo es subir nuestro cuerpo hacia la barra, y las bandas elásticas pueden servir para ayudarnos.

Si añadimos un chaleco lastrado o carga extra al peso corporal, ¿es calistenia?

Las personas avanzadas en calistenia utilizan a veces cargas externas como un chaleco, cadenas o algo pesado que dificulte el ejercicio. Los más puristas prefieren aumentar la intensidad del ejercicio con una variante que lo haga más exigente, como puede ser hacerlo con una sola mano o una sola pierna.

En este asunto no hay una posición clara. Como ejemplo, una flexión de brazos es un ejercicio de calistenia. A la hora de aumentar la intensidad podemos añadir un disco en la espalda o inclinar nuestro cuerpo. Si nos basamos en trabajar con nuestro peso corporal, será preferible la segunda opción.

Si queremos controlar más la progresión, la opción de añadir poco a poco más peso en la espalda a la hora de hacer las flexiones puede ser una alternativa.

Hay que quedarse con lo mejor de cada disciplina

La calistenia es una disciplina apasionante en la que se puede entrenar todo el cuerpo con todo tipo de variantes que se adaptan a cada nivel. Ya sabemos que un peso muerto convencional con barra no es calistenia porque utiliza la barra como carga, no el peso corporal.

Sin embargo, este ejercicio encaja perfectamente con la calistenia para mejorar la fuerza del tren inferior, principalmente. Se pueden realizar ejercicios como el curl leg con una toalla para trabajar la zona trasera de los muslos, y un puente de glúteos para trabajar esa zona.

Si entrenas calistenia pura, puedes hacerlo en casa o en el parque porque no necesitas material, más allá de una barra donde colgarte, unas paralelas, anillas o material de ese estilo. Puedes complementarlo con trabajo en el gimnasio de ejercicios básicos: peso muerto y sentadilla principalmente; aunque esa parte no se considera calistenia.

El gimnasio puede ayudarnos a incidir en músculos rezagados y darle un empujón a los ejercicios de calistenia. Puedes lograr un handstand push-up con una progresión adaptada, o utilizar ejercicios de hombros en el gimnasio que mejoren la fuerza necesaria para ese ejercicio. La unión hace la fuerza, nunca mejor dicho.

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