Los 60 son los nuevos 40, pero solamente si nos hemos ido cuidando a lo largo del tiempo. La década de los 60 es sinónimo de jubilación y descanso. Eliminar estrés y el ritmo frenético del día a día es un gran paso para nuestra salud, pero convertirnos en sedentarios, alterar nuestro sueño y no estimular la mente son errores típicos que solemos hacer cuando disponemos de mucho tiempo libre. Estos son los hábitos que se recomiendan tener a partir de los 60 años para disfrutar de una buena salud el máximo tiempo posible.

Mens sana in corpore sano

El cerebro, al igual que los músculos, se atrofia si no se utiliza. A partir de los 60 años la carga de trabajo disminuye, y los quehaceres diarios dejan de estimularnos cognitivamente. El deterioro cognitivo se acelera si no realizamos tareas que supongan un desafío a nivel mental.

La demencia es una de las enfermedades cognitivas más incapacitantes que existen, tanto para e que la cursa como para quienes le rodean. A medida que cumplimos años aumenta la probabilidad de que aparezca. Para reducir ese riesgo en la medida de lo posible es recomendable entrenar nuestro cerebro.

Existen diferentes tareas cognitivas, como juegos de ordenador o móvil que están diseñadas para ello. Estas aplicaciones pueden ser más o menos acertadas, pero lo que sí retrasa el deterioro cognitivo asociado con la edad es aprender tareas nuevas.

A partir de los 60 años, y en cualquier etapa de la vida, puedes aprender un idioma nuevo, tocar un instrumento, aprender sobre cocina o cualquier actividad que suponga un estimulo para tu cerebro. Toda habilidad que sea nueva para nosotros será útil en este objetivo.

Muévete más que nunca

La década de los 60 abre las puertas a la jubilación. Muchas personas comienzan a moverse cada vez menos, especialmente las que tenían trabajos activos. Al pasar de un ritmo diario de movimiento a no tener que hacerlo, suele producirse un aumento de peso y empeoramiento de la salud cardiovascular.

En esta etapa de la vida nuestro cuerpo comienza a acelerar el ritmo de envejecimiento, y si nos dejamos de mover esa velocidad es aún mayor. El tiempo libre debe aprovecharse para aumentar la cantidad de actividad física, ya sea con los nietos o yendo a un centro deportivo.

Podemos aprender un deporte nuevo, como el pádel, y así estimulamos el cerebro al incorporar una nueva tarea y por los beneficios del ejercicio físico. La idea es que en lugar de movernos menos que antes, hagamos todo lo contrario y nos movamos más.

Actívate de día y descansa por la noche

La falta de sueño tiene un gran impacto negativo en todos los aspectos de la salud física, mental y social. A nivel físico aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. A nivel mental supone una erosión día a día de nuestras capacidades cognitivas como la memoria.

A nivel social altera el estado de ánimo, lo que hace relacionarnos peor con los demás. La unión de todo ello aumenta exponencialmente la fragilidad y la dependencia a medida que cumplimos años y pasamos a las siguientes décadas.

Cuando tenemos un ritmo de trabajo y tareas podemos establecer periodos de tiempo en los que nos activamos y en los que descansamos. Si cortamos ese ritmo, puede que durmamos más durante el día y nos activemos menos, lo que hará que llegada la hora de ir a la cama no tengamos sueño.

Al no tener que madrugar al día siguiente puede también que tendamos a trasnochar. En definitiva, es bastante común alterar los ritmos circadianos de sueño y vigilia. Para evitarlo, fija una hora a la que ir a la cama y actívate durante el día con ejercicio físico. 

Entrena la fuerza

A partir de los 60 se acelera la velocidad a la que perdemos masa muscular, fuerza y potencia. La sarcopenia, que es como se conoce a la pérdida de masa muscular, está relacionada con problemas metabólicos porque nuestra musculatura es un escudo que nos protege contra dichos problemas.

La pérdida de fuerza y de potencia a medida que cumplimos años se asocia con mayor riesgo de caídas y fracturas. Para evitar todo ello, el entrenamiento de fuerza es vital en esta etapa. Algo tan sencillo como entrenar fuerza un par de días a la semana disminuye considerablemente el riesgo de tener que utilizar un andador o no tener fuerza suficiente para subir o bajar escaleras.

Lo ideal es trabajar la fuerza durante toda la vida, pero si no lo has hecho y ya has cumplido 60 años, puedes comenzar ahora. En unos meses notarás grandes avances e irás observando como tu agilidad y fuerza mejoran cada día en lugar de empeorar.

Come suficiente proteína

La proteína es el macronutriente fundamental para nuestros músculos. Solemos pecar en las diferentes etapas de la vida de no consumir la suficiente cantidad de proteína, especialmente a partir de los 60 años que es cuando más la necesitamos.

Cuantos más años tenemos, más proteína necesitamos para evitar perder masa muscular. En el apartado anterior hemos hablado de la sarcopenia que sucede cuando envejecemos. Para evitarlo debemos entrenar fuerza y sumar esfuerzos ingiriendo al menos 1,5g de proteína por kilo de peso.

La unión de entrenamiento de fuerza y proteína será la mejor combinación para mantener nuestra masa muscular, no por estética, que también, sino por salud. Llena cada plato de comida con una fuente de proteína de calidad y acompáñala con suficientes vegetales que aporten todas las vitaminas y minerales que necesitamos.

En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común

Imágenes | Nick Karvounis (Unsplash), Beth Macdonald (Unsplash), Sporlab (Unsplash), Sam Williams (Unsplash), Brett Jordan (Unsplash), Manny NB (Unsplash)

-
La noticia Cinco hábitos que debes hacer a partir de los sesenta para vivir más y mejor, según la ciencia fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Cinco hábitos que debes hacer a partir de los sesenta para vivir más y mejor, según la cienciaJoaquín Vico https://ift.tt/jmeMDZf Vitónica