Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

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Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

Los frutos secos suelen crear una relación de amor por unas personas y odio por otras. El amor siempre debe ganar, así que en esta ocasión abordaremos por qué uno de los frutos secos más consumidos, el pistacho, es tremendamente beneficioso para la salud. "Pero los frutos secos tienen muchas calorías, ¿no?" Esa es la parte de odio que también trataremos brevemente, pero ya hemos destripado hacia qué lado de la balanza nos inclinamos.

Pistachos, ¿amor u odio?

Los frutos secos son una fuente importante de componentes biológicamente activos, como son sus ácidos grasos saludables y sus elementos como los fenoles. Agrupaciones como la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos recomiendan comer unos 50 gramos de frutos secos cada día, como pistachos, para asegurar un aporte de nutrientes y cuidar de la salud.

Los frutos secos más consumidos a nivel mundial son las almendras y las nueces, que suponen un 30% y un 20% del consumo total de frutos secos. Los pistachos están en cuarto lugar con un 15% de la cantidad total de frutos secos.

Cada año crece el consumo de pistachos, siendo actualmente el cultivo un 68% mayor sobre la media de la última década. Este fruto seco ha sido menos estudiado que otros como las nueces, pero existe una amplia evidencia que confirma sus efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, la ingesta de frutos secos y semillas, alimentos especialmente nutritivos y que cuidan de la salud, no llega al 15% del nivel recomendado. Según la fuente ese nivel recomendado puede variar, pero alcanzar unos 25 gramos al día de frutos secos y semillas será el listón mínimo que habría que marcar. Nuestra recomendación es más alta: 42,5 gramos de frutos secos y semillas al día.

Los pistachos son ricos en grasas, y eso los hace buenos, no malos

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Al inicio del artículo hemos comentado que muchas personas evitan los pistachos y otros frutos secos porque tienen muchas calorías. Los alimentos están formados de tres macronutrientes (cuatro si separamos la fibra). Las proteínas y los hidratos de carbono aportar cuatro calorías por cada gramo de dicho macronutriente.

Las grasas son el tercer macronutriente y aporta nueve calorías por cada gramo. Estos valores son tremendamente relativos ya que influyen otros muchos aspectos, pero lo reducimos a estas cantidades para visualizarlo más fácilmente.

Como las grasas tienen el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, la población las considera como las causantes de la obesidad. Sin embargo, después veremos que ese "odio" a las grasas de los frutos secos no se sustenta. Démosles más amor a los pistachos, las nueces y los anacardos, entre otros.

Entre un 48% y un 63% del pistacho se corresponde a los ácidos grasos, que ayudan a reducir el colesterol y otros muchos beneficios que veremos a continuación. Se suma un 18% - 22% del pistacho en forma de proteína y un 8% - 12% de fibra.

Beneficios para la salud del consumo diario de pistachos

Los pistachos tienen un perfil nutricional interesante en comparación con el resto de los frutos secos debido a su menor contenido energético y los niveles más altos de elementos como tocoferol, fitoesteroles, carotenoides, minerales, como magnesio y potasio, y vitaminas K y B. Además, es un alimento rico en ácidos grasos saludables, fibra dietética y proteína vegetal de alta calidad.

Enfermedad cardiovascular y metabólica

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El estudio PREMIDED es una de las investigaciones más valoradas por su calidad científica. Sus investigadores evaluaron cómo afectaba consumir 30 gramos de frutos secos en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, respecto a no tomar este alimento.

Los resultados fueron contundentes: incluir frutos secos como los pistachos cada día reducía el riesgo de infarto de miocardio, ictus o muerte por causa cardiovascular. La razón es que el consumo de pistachos mejora el control del azúcar en sangre, la presión arterial y otras funciones vasculares.

Los pistachos tienen una influencia positiva a la hora de reducir el riesgo de hipertensión. También se vinculan con la disminución de colesterol "malo" (LDL) y una mejora del perfil lipídico, aumentando significativamente los niveles de colesterol "bueno" (HDL). Por todo lo anterior, se puede decir firmemente que los pistachos protegen contra enfermedades cardiometabólicas, y además están ricos.

La diabetes tipo II es otra alteración que podría prevenirse o mejorarse al añadir pistachos en nuestro día a día. El consumo de este fruto seco se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo II. Es un gran aliado para ayudar con la sensibilidad a la insulina y mejorar los valores de azúcar en sangre.

¿Engordan los pistachos?

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Los pistachos son ricos en grasas, pero su consumo no está asociado con el aumento de peso ni con un mayor riesgo de obesidad. Lejos de lo que mucha población piensa, este fruto seco incluso podría mejorar nuestra composición corporal al ayudarnos a mejorar la saciedad.

Así lo afirma una investigación en la que los sujetos consumían 50 gramos de pistachos cada día durante 12 semanas. Después de la intervención hubo una reducción significativa en el Índice de Masa Corporal de las personas que consumieron pistachos cada día, respecto a los que no lo hicieron y utilizaron otros alimentos en su lugar.

Incluir cantidades como las que hemos recomendado al inicio del artículo de unos 40g - 50g de pistachos al día, o frutos secos en general, mejora la calidad de la dieta y no supone un aumento de peso.

Pistachos sí, inflamación crónica no

La inflamación crónica es el peor escenario al que podemos someter a nuestro organismo. Esta inflamación se relaciona con diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico y una larga lista de enfermedades.

El consumo de pistachos mejoró en varias investigaciones los marcadores inflamatorios, lo que hace que la ingesta de este fruto seco se convierta en casi obligatoria, excepto para alérgicos.

Los pistachos evitan que nos oxidemos

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Los pistachos están en el grupo de cincuenta alimentos con mayor actividad antioxidante. Tienen un valor antioxidante similar al de algunas especias, verduras o frutas. Este fruto seco es uno de los que contiene una concentración más alta de fenoles, que cuentan con evidencia confirmada por su poder antioxidante y efectos saludables en la salud.

Los radicales libres son "nuestros enemigos" a la hora de frenar el envejecimiento. Los antioxidantes propios de los pistachos como los flavonoides ayudan a eliminar esos radicales libres. Ese escudo nos servirá para que nuestro organismo envejezca más lento, evitando así las enfermedades que aparecen cuando eso ocurre.

Menos inflamación, menos oxidación, ¿menos cáncer?

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El pistacho crudo y tostado mostró en un estudio un potencial quimiopreventivo con respecto al cáncer de colon. También se ha estudiado como influye este fruto seco en otros cánceres como el de hígado, de mama, o carinoma tiroideo humano, entre otros.

Estas investigaciones suelen hacerse de forma muy controlada, por lo que utilizan extractos del pistacho, y no el alimento en sí. Eso se debe a que cada pistacho puede contener unos valores mayores o menores del componente que quieren investigar. En cualquier caso, si este fruto seco mejora todos los parámetros anteriores de la salud, la opción de reducir el riesgo de cáncer también es plausible.

Microbiota intestinal con bacterias beneficiosas

La microbiota intestinal es la diana a la que apuntan actualmente la mayoría de investigadores en términos de salud. Los pistachos aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas, y restauran la flora normal si se encuentra alterada, como en los diabéticos.

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Imágenes | Unsplash

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