Las nueve claves que debería tener tu entrenamiento si quieres que realmente sea efectivo para ganar músculo y fuerza

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Las nueve claves que debería tener tu entrenamiento si quieres que realmente sea efectivo para ganar músculo y fuerza

¿Preparas tus entrenamientos en base a unos principios de entrenamiento o no los planificas? Todos los caminos llegan a Roma, pero hay algunos más rápidos y efectivos y otros más largos y con subidas y bajadas. Estos nueve principios del entrenamiento bien ejecutados harán que nuestra fuerza, resistencia o cualquier cualidad física mejore mucho más que si no los tenemos en cuenta.

Los principios de entrenamiento que debes cumplir en tus entrenamientos

Principio de supercompensación

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A la hora de mejorar nuestro rendimiento debemos realizar entrenamientos de la forma más frecuente posible, siempre que nos hayamos recuperado de la última sesión. Al darle un estímulo a nuestro cuerpo producimos una fatiga, que puede ser mayor o menor.

Eso genera una disminución temporal del rendimiento, que después de unas horas o días se restaura llegando a niveles iguales o mayores que la última sesión. En ese momento volvemos a aplicar un estímulo y se repite el proceso de forma cíclica.

La supercompensación es esa ganancia de fuerza, resistencia, masa muscular, etc. que se genera cuando nos recuperamos. Si no dejamos que se produzca esa recuperación que necesitamos fisiológicamente, no obtendremos mejora en el rendimiento.

Tampoco sucederán si dejamos demasiado tiempo entre entrenamientos. En el término medio está la clave. Un estímulo grande producirá una supercompensación grande, pero necesitaremos más recuperación. Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador para diseñar bloques de entrenamiento más o menos intensos en función del objetivo.

El ejemplo más claro es cuando tenemos marcada en el calendario una competición a la que queremos llegar en nuestro pico máximo de rendimiento. Con los bloques de entrenamiento buscaremos que la supercompensación máxima suceda justo en ese momento.

Principio de reversibilidad

Este principio de entrenamiento sigue la línea del principio de supercompensación. Si dejamos de entrenar perderemos las adaptaciones que hemos logrado, especialmente cuanto más nivel tengamos. Los atletas de élite apenas pueden permitirse dejar de entrenar porque en esos niveles las pérdidas son drásticas.

Principio del estímulo eficaz

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Hay unos límites que debemos pasar (umbral mínimo) y unos límites que no debemos pasar (máxima tolerancia). En esa zona que está entre el umbral mínimo y el máximo es donde suceden los estímulos óptimos.

En función del momento de la temporada en la que estemos nos moveremos más hacia el umbral mínimo, o hacia el máximo, pero no llegar al mínimo o sobrepasar el máximo será perjudicial porque en el primer caso no no generará adaptaciones y en el segundo caso nos sobreentrenará.

Principio de gradualidad o sobrecarga progresiva

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Todos los principios del entrenamiento son importantes, pero este principio es fundamental para mejorar. En cada entrenamiento debemos hacer lo mínimo posible para obtener los máximos resultados. Al hacerlo poco a poco aprovechamos mucho más cada etapa antes de quemarla.

Cuando somos novatos con muy pocas series de fuerza o de resistencia a la semana vamos a mejorar. Esa es la razón por la que aparecen unas agujetas desmedidas al inicio, porque casi siempre hacemos más de lo que debemos. Una vez controlado ese mínimo estímulo que nos hace mejorar solamente deberemos ir aumentando muy poco cada vez.

Algún kilo más, alguna repetición más, alguna serie más, un kilómetro más corriendo, unos segundos más rápido por kilómetro en el entrenamiento de resistencia, etc. Algo tan simple es lo que genera los máximos resultados. Esta es la explicación por la que nunca debemos fijarnos en entrenamientos de atletas o de otras personas con un nivel superior a nosotros. Debemos ir a nuestro ritmo.

Principio de continuidad

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Las sesiones de entrenamiento deben programarse con un objetivo a largo plazo. Cada sesión debe potenciar a la anterior y servirnos para la siguiente, a eso se le denomina continuidad.

El CrossFit es un ejemplo claro de ruptura de continuidad ya que es atractivo porque tiene mucha variabilidad, pero no suele guardar el principio de continuidad en centros amateurs. Las planificaciones profesionales sí que hilan muy fino para saber en qué momento meter más fuerza, más resistencia, más movilidad, etc.

Principio de variedad

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Esa variabilidad de CrossFit tiene un lado positivo, siempre que se utilice con sentido. Para ganar masa muscular debemos realizar repeticiones bajas con altas cargas, y repeticiones altas con cargas bajas. Para mejorar la resistencia necesitamos rodajes de larga duración a baja intensidad y series muy cortas de muy alta intensidad.

En muchas ocasiones hacemos las mismas cosas durante mucho tiempo, y las ganancias se ralentizan. Los ejercicios y métodos novedosos en el momento adecuado estimula nuevas ganancias físicas.

Principio de individualidad

La gran diferencia entre entrenar por nuestra cuenta siguiendo un plan general de entrenamiento o contar con un profesional cualificado es que optimizamos el tiempo. Cada persona necesita estímulos diferentes, aunque la base pueda ser común.

Las motivaciones de cada uno son diferentes, los tiempos de recuperación también, las respuestas a la fatiga, etc. Individualizar todos esos parámetros hará que demos pasos mucho más rápido y las sesiones sean más efectivas.

Principio de multilateralidad y especificidad

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En esta apartado introducimos dos principios juntos porque van de la mano. La multilateralidad consiste en practicar diferentes deportes y actividades físicas para enriquecer nuestros patrones motores. Un error muy común es dirigir a los niños demasiado temprano a un deporte concreto.

Si asisten a fútbol tres días a la semana mejorarán su técnica con los pies, pero si practican también rugby podrán ver los espacios desde otra perspectiva. El tenis le ayudará a ser más completo al ser también bueno con las manos. Así con todos los deportes que se te ocurran, sean más populares o menos.

Llegado el momento sí tendremos que especializarnos en un deporte y dejar de lado los demás, pero no hay prisa en ello. Al hacerlo nuestra conexiones neuronales serán más ricas que la de los niños que se hayan especializado en un deporte demasiado pronto.

La especificidad es clave también. ¿Cómo mejorarás más la sentadilla, haciéndola un día a la semana o haciéndola cuatro? Los entrenamientos deben ir siempre dirigidos al deporte o competición en la que vamos a participar.

En Vitónica | Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Imágenes | Unsplash

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La noticia Las nueve claves que debería tener tu entrenamiento si quieres que realmente sea efectivo para ganar músculo y fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .



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