Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio

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Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio

Cuando entrenamos un grupo muscular elegimos unos ejercicios u otros, según su efectividad. En muchos casos no sabemos muy bien por qué hacemos uno u otro, ni si es la mejor opción posible. Al entrenar el tríceps siempre hacemos el mismo movimiento, pero existe un aspecto fundamental que puede marcar la diferencia a la hora de maximizar el aumento de la masa muscular. ¿Cuál es ese matiz que aporta calidad a nuestros ejercicios de tríceps?

Una nueva investigación nos muestra cuáles son los mejores ejercicios de tríceps

Existe una evidencia científica creciente que sugiere que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular. La longitud muscular es la posición que tiene el músculo a la hora de ser estimulado, pudiendo ser más corta (mayor contracción) o más larga (mayor estiramiento).

El tríceps braquial, que es el nombre técnico del conocido tríceps, puede hipertrofiarse de manera significativamente mayor si se entrena cuando dicho grupo muscular se encuentra en estiramiento. Esa es la conclusión de una reciente investigación que evalúa como afectan unos ejercicios u otros al aumento de la masa muscular del tríceps.

Breve anatomía del tríceps braquial

John Fornander Dmwl8v7l8g4 Unsplash

Estirar el codo es el movimiento que tensiona nuestro tríceps, pero esa extensión de codo se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).

Si nuestros codos están detrás de nuestro tronco la cabeza larga del tríceps trabaja más acortada. Por el contrario, si nuestros codos están delante del tronco, como cuando vamos a decir adiós a alguien, esa parte del tríceps se alarga. Cuando los codos están pegados a los costados la cabeza larga del tríceps se encuentra en posición intermedia, ni acortada ni alargada.

De las tres cabezas del tríceps, la cabeza larga es biarticular, es decir, recorre dos articulaciones: hombro y codo. Por esa razón, no solamente se ve afectada por la posición del codo, sino también por la del hombro. De las tres posiciones del hombro citadas en el párrafo anterior hay una que genera mayor estímulo al tríceps que las otras dos.

Codos por delante del cuerpo, brazo por encima de la cabeza

Screenshot 2
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Cuando hacemos ejercicios de tríceps "por encima de la cabeza" (A en la imagen anterior) la cabeza larga del bíceps está en máximo alargamiento. Esa posición maximiza el efecto del ejercicio sobre esta porción del tríceps, apoyando la evidencia científica que sugiere que entrenar los grupos musculares en estiramiento es muy interesante para aumentar la masa muscular.

El estudio que estamos utilizando para la base de este artículo examinó los efectos del entrenamiento de extensión de codo realizado con el brazo por encima de la cabeza frente a la posición neutra del brazo sobre el tríceps. Los resultados fueron claros: los ejercicios por encima de la cabeza generaron mayor hipertrofia en el tríceps.

Esas mayores ganancias no fueron solamente en la cabeza larga del tríceps, que es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por encima de la cabeza. Las otras dos cabezas del tríceps (lateral y medial) también obtuvieron mayores ganancias hipertróficas en esta posición.

La explicación puede deberse a dos motivos principales: el estiramiento de la musculatura durante el ejercicio y la reducción del flujo sanguíneo al mantener la posición del brazo por encima de la cabeza. Sin embargo, los mecanismos por los que ocurre mayor hipertrofia que en la posición neutra con los brazos pegados al costado, no se conoce actualmente de forma exacta.

Ejercicios de tríceps por encima de la cabeza

Extensión de tríceps sentado en polea por encima de la cabeza

Las extensiones por encima de la cabeza pueden ser sentadas o de pie, y utilizando diferentes tipos de carga. Una opción clásica es hacer este movimiento con una polea baja y un agarre de cuerda. Es preferible controlar el peso y hacer más repeticiones que incluir mucho peso y nos afecte al equilibrio.

Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

Las extensiones de tríceps con una mancuerna por encima de la cabeza pueden parecer un ejercicio de tríceps muy simple y poco útil, porque además se puede mover poca carga. Sin embargo, después de unas cuantas repeticiones notarás como el tríceps empieza a trabajar.

Copa de tríceps de pie

La copa de tríceps, nombre por la forma del ejercicio, es un híbrido entre los dos anteriores. Agarra una mancuerna con los manos unidas y realiza una extensión de codo intentando que el rango de movimiento sea el mayor posible, pero siempre sin ninguna molestia en los hombros.

Extensión de tríceps en polea alta sobre cabeza

En este ejercicio de tríceps la polea es alta en lugar de baja. Esa modificación hace que el vector de fuerza cambie, y por ello el ejercicio sea algo distinto. Inclina el tronco para que la carga no te venza hacia atrás, fija la posición y realiza extensiones de codo apretando en la parte final.

Katana unilateral

Esta modificación de extensión de tríceps por encima de la cabeza aísla el músculo de forma total. Notarás como se estira y se contrae perfectamente, pero es necesario utilizar el peso adecuado y no excedernos en él. Se le conoce como katana ya que simula el movimiento de sacar este arma de la espalda.

No te olvides de las otras posiciones de los brazos para el tríceps

Que los ejercicios por encima de la cabeza sean excelentes para el tríceps no significa que dejemos de lado los demás. Existen tres posiciones más del hombro en los ejercicios de tríceps que debemos incluir en nuestras sesiones de entrenamiento.

Codos por delante del cuerpo

Bajando un poco más el brazo que en los ejercicios sobre cabeza tenemos ejercicios como el press francés. En ellos los codos están por delante del tronco, formando un grado de unos 90º con él. La cabeza larga también se encuentra estirada, aunque no tanto como está en los ejercicios cuando el brazo está totalmente sobre la cabeza.

Codos pegados al costado

El jalón de tríceps es el ejercicio estrella cuando los codos están pegados al costado. Este ejercicio es el que fue comparado con otro ejercicio sobre la cabeza en el estudio del que hemos estado hablando en el artículo. También es un estímulo interesante para el tríceps, y por tanto, no debemos dejarlo de lado en nuestros entrenamiento.

Codos por detrás del cuerpo

La última posición en la que podemos entrenar nuestros tríceps es cuando tenemos los codos por detrás del cuerpo. Los fondos con banco son un ejemplo de ello. En esta posición la cabeza larga se encuentra muy acortada, aspecto totalmente contrario al que se da con los ejercicios sobre la cabeza.

Mezcla todo para potenciar tus sesiones de tríceps

Para obtener el máximo rendimiento de tus sesiones de tríceps incluye ejercicios sobre la cabeza ya que son muy interesantes, pero no te olvides de las otras posiciones del tríceps. Trabajar movimientos en todas ellas dará un estímulo total a este grupo muscular, garantizando el aumento de masa muscular.

En Vitónica | Fondos rusos: cómo hacer este ejercicio paso a paso para trabajar tus tríceps y pectorales de forma intensa

Imágenes | iStock, Unsplash

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