Entrenamiento con pesas: cómo hacer unas aperturas planas con mancuernas correctamente

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Entrenamiento con pesas: cómo hacer unas aperturas planas con mancuernas correctamente

El trabajo de pectoral es uno de los que más le gusta a las personas, pues tener unos pectorales grandes y fuertes realmente puede quedar muy estético.

Hay muchos ejercicios para trabajarlo, y los más comunes son los de empujes como press banca, fondos, press banca inclinado con mancuerna, etc. Pero nos olvidamos del trabajo de abducción/aducción para nuestro pectoral.

En esta ocasión os vamos a hablar de las aperturas con mancuernas en banco plano, un ejercicio que se suele realizar mal o muy poco y, al final del artículo, os daremos una sugerencia para este ejercicio para hacerlo más eficiente.

Cómo realizar el ejercicio

Muchas personas suelen confundir este ejercicio con un press plano, por lo que utilizan mucho más peso del que pueden utilizar y en vez de realizar un trabajo de abducción lo que hacen es realizar un trabajo de empuje. ¿Cómo se sabe esto?

Esto se debe a que las mancuernas bajan verticalmente y no alejándose cada vez más de nuestro cuerpo y, además, la flexión de nuestro codo cambia, por lo que únicamente estamos realizando el gesto de empuje.

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Por lo tanto, para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de realizar es bajar el peso y dejar el ego a un lado que, más que ayudarnos, va a hacer que nos lesionemos.

Después de coger un peso con el que sí veamos que podemos hacer el ejercicio correctamente, empezamos con las mancuernas arriba con los brazos totalmente extendidos y, desde esa posición, flexionamos ligeramente los codos para eliminar tensión a los hombros.

A partir de aquí, lo que hemos de hacer es una extensión horizontal con los hombros con la finalidad de que las mancuernas se alejen de nuestro cuerpo.

A la hora de volver, no hemos de realizar el gesto de querer juntar las mancuernas, sino nuestros bíceps. Esto generará más tensión y estímulo sobre nuestro pectoral.

Es importante que nuestro grado de flexión del codo quede estable durante todo el recorrido.

También es conveniente tener un buen patrón respiratorio. Podemos hacerlo de dos maneras:

  1. La primera es que cuando estemos haciendo la parte excéntrica del ejercicio, cojamos el aire y, lo expulsemos, cuando hagamos la concéntrica.
  2. La segunda es que cuando estemos en la parte final de la concéntrica cojamos todo el aire y lo mantengamos, realicemos la excéntrica con al aire acumulado y hagamos la concéntrica expulsando el aire y que, cuando acabemos la repetición, volvamos a coger el aire.
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Lo mejor para este tipo de ejercicios que generan mucho estrés en algunas articulaciones como las del hombre, es trabajarlo con más repeticiones y menos peso, por lo que un número adecuado de repeticiones sería un mínimo de 12 y hasta 20 repeticiones.

Cómo hacerlo de manera más eficiente

Lo mejor en estos casos, aunque también se puede hacer con mancuernas y se pueden obtener grandes resultados, es hacerlo con poleas en una máquina de cruce de poleas.

Únicamente hemos de tumbarnos en el banco, poner los agarres a la altura necesaria para realizar bien el ejercicio y ya.

La diferencia entre las poleas y las mancuernas es que con las poleas la tensión y el estímulo es constante, a diferencia de las mancuernas, que a medida que nos acercamos al cuerpo, el estímulo disminuye.

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Imágenes | iStock

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