Cómo entrenar de manera eficiente nuestro dorsal para conseguir una espalda en V

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Cómo entrenar de manera eficiente nuestro dorsal para conseguir una espalda en V

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos ejercicios parecen generarte más sensación de fatiga muscular que otros? ¿Por qué con algunos ejercicios al llegar al fallo aun sientes que puedes dar más, mientras que con otros apenas puedes moverte tras el fallo?

Tener en cuenta este tipo de particularidades en los ejercicios que seleccionamos a la hora de entrenar un grupo muscular es clave para exprimir al máximo el estímulo que imponemos a estos.

En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para entrenar el dorsal de la manera más eficiente posible y conseguir el efecto óptico de una espalda en V.

Lo que no te habían contado: el perfil de fuerza-resistencia de los ejercicios

El perfil de resistencia

Lo que marca la resistencia que debemos vencer en la realización de los diferentes ejercicios, viene dada por la manifestación de las leyes físicas.  Simplificándolo, podemos decir que la resistencia depende de la distancia que existe entre el lugar donde actúa la resistencia (una mancuerna) y el lugar donde actúa la fuerza, que es la articulación. Evidentemente, el peso de la resistencia en cuestión también afecta.

El perfil de fuerza

Sabiendo lo que es la resistencia hay que entender también qué es la fuerza que aplican nuestros músculos y es que resulta que esta no es constante en todo el rango de recorrido. Dependiendo del ejercicio puede haber momentos en los que los músculos sean capaces de aplicar más o menos fuerza.

Esto hace referencia al perfil de fuerza del músculo y depende entre otras cosas de su estado relativo, es decir, de si está más o menos elongado.

En términos generales lo que sucede es que la capacidad de aplicar fuerza disminuye cuando el músculo está en acortamiento y va aumentando hasta alcanzar su pico en un rango medio para luego irse reduciendo hasta volver a alcanzar un mínimo en estiramiento.

El brazo de momento interno

Otro de los factores que contribuyen a la capacidad del músculo de generar fuerza sería el brazo de momento interno, que viene determinado por la distancia que hay entre el eje de la articulación y la línea de fuerza que genera la contracción de las fibras musculares. Este brazo de momento interno varía a lo largo de la repetición por lo que la capacidad de aplicar fuerza que tiene el músculo también se ve alterada por este factor (aunque en menor medida que otras variables que hemos comentado). 

El perfil de fuerza-resistencia

Una vez conocemos todos estos fenómenos, si los aplicamos todos a la vez, obtendremos el comportamiento final del ejercicio. 

¿Qué ocurre cuándo en un ejercicio la mayor dificultad se presenta cuando nuestro músculo puede aplicar la menor cantidad de fuerza? Esto por ejemplo ocurre en un remo con barra, en unas elevaciones laterales o en un hip thrust. Si vamos al fallo en alguno de estos ejercicios lo que acabará sucediendo es que seremos incapaces de terminar el recorrido completo, pero sin que el músculo esté completamente agotado ya que si quisiéramos podríamos seguir haciendo repeticiones parciales.

En cambio, en otros ejercicios como el curl de bíceps, la sensación de agotamiento es muy distinta ya que sentimos que podemos apurar mucho más las últimas repeticiones hasta que simplemente, al fallar, somos incapaces de comenzar la siguiente repetición. 

Cómo entrenar nuestro dorsal para estimularlo al máximo

Si os habéis ido fijando en los vídeos que hemos ido distribuyendo a lo largo de todo el artículo, habréis observado que todos son ejercicios para dorsal pero que ninguno es un remo en polea baja, un remo con barra, unos jalones o unas dominadas

No es casual y es que todos los ejercicios que hemos ido mostrando son ejercicios en los que se ha tenido en cuenta el perfil de fuerza-resistencia tanto del ejercicio como del músculo en cuestión. Esto nos permite exprimir al máximo el dorsal no solo en cada serie sino también en cada repetición. 

Esto no quiere decir que haya que evitar los ejercicios más básicos como el remo con barra, los jalones o las dominadas. Esto quiere decir que los tres ejercicios que hoy os hemos mostrado aquí deben estar presentes en tus entrenamientos habituales de espalda.  

  • Los pullovers a una mano que veíamos al principio del artículo son geniales para enfatiza la acción extensora de nuestro dorsal.
  • Los remos unilaterales en polea alta combinan lo mejor de la acción extensora del dorsal con cierta aducción, otra de las funciones del dorsal. 
  • Los jalones unilaterales se centran en la aducción de hombro, es decir, en aproximar el brazo al cuerpo.

Si todo esto lo acompañamos de cierta flexión lateral de columna, es decir, inclinando nuestro cuerpo hacia el lado que trabaja, la activación será mayor. 

Lo bueno de estos ejercicios es que serán capaces de agotar el dorsal en su totalidad. 


En Vitónica | Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo

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Imágenes | iStock

Vídeos | Core Blend Training and Wellness, mountaindog1

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