Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en proteínas de calidad

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en proteínas de calidad

Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.

Menú semanal vegano y proteico

No son pocos los alimentos de origen vegetal que pueden ofrecernos una gran proporción de proteínas y que, combinados adecuadamente, permiten obtener todos los aminoácidos esenciales; es decir, lograr un aporte de proteína de calidad suficiente para nuestro organismo.

Este sentido, recomendamos que nos falten las legumbres y los granos enteros que en combinación, logran una proteína completa. De igual forma, aconsejamos el uso de frutos secos, semillas y pseudocereales como la quinoa que concentran una alta proporción de proteínas.

Por otro lado, podemos incluir bebidas vegetales derivadas de legumbres y frutos secos, así como tofu, seitán o soja texturizada que resultan excelentes alternativas para sumar una gran proporción de proteínas a un menú vegano.

Teniendo en cuenta esto, dejamos la siguiente opción de dieta semanal vegana con recetas varias incluidas, que nos permiten lograr un aporte de proteínas completas suficientes en la mesa diaria:

Lunes

Desayuno Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana Bombones de dos ingredientes.
Comida Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de vegetales frescos. Cerezas
Merienda Vaso de leche de soja y tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas.
Cena Tacos de lechuga con tofu marinado. Albaricoques

Martes

Desayuno Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melocotón
Merienda Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos.
Cena Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo. Ciruela

Miércoles

Desayuno Vaso de bebida vegetal sin azúcar y rebanada de pan sin harina rico en proteínas con aguacate y tomate.
Media mañana Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino
Comida Ensalada de judías negras y patata. Plátano
Merienda Crema de limón vegana con tofu sedoso.
Cena Crema fría de pepino y aguacate y mini tortitas saladas de harina de garbanzos con ensalada fresca. Albaricoques

Jueves

Desayuno Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete.
Media mañana Brochetas de frutas frescas (sin yogur).
Comida Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena con ensalada de hojas verdes. Nectarina
Merienda Smoothie de tofu sabor horchata con nueces.
Cena Filetes de seitán en salsa de pimienta con patatas cocidas. Melocotón

Viernes

Desayuno Vaso de bebida vegetal sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Media mañana Edamames especiados al horno.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Ciruela
Merienda Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con requesón o ricotta vegana.
Cena Tacos veganos de garbanzos y soja. Nectarina

Sábado

Desayuno Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel).
Media mañana Almendras fritas en el microondas.
Comida Tacos de lechuga con lentejas. Cerezas
Merienda Smoothie de moras, kale y espinacas (sin miel).
Cena Tofu marinado con edamame. Albaricoques

Domingo

Desayuno Smoothie de chocolate, dátiles y avena con frutas frescas.
Media mañana Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales. Nectarina
Merienda Vaso de bebida vegetal sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos.
Cena Berenjenas rellenas de soja. Cerezas

Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas raciones y demás.

Por otro lado, podemos acudir a sustitutos veganos como por ejemplo, quesos vegetales, yogures de soja y otras opciones que permiten también incorporar proteínas a la mesa diaria.

En Vitónica | 19 platos veganos ricos en proteínas para complementar adecuadamente el gimnasio
Imagen | Vitónica

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