Cómo hacer sentadillas pistol paso a paso para ganar músculo y fortalecer tus piernas

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Cómo hacer sentadillas pistol paso a paso para ganar músculo y fortalecer tus piernas

Las sentadillas son ejercicios increíbles para aumentar la masa muscular y fuerza en nuestras piernas, pero ¿has intentado hacerlas alguna vez a una pierna? es otro nivel de dificultad.

Son muchas las personas que alguna vez han intentado hacer una pistol squat, y lo cierto es que técnicamente es muy complicado y, además, se requiere de mucha fuerza. Por ello, hemos decidido escribir un artículo ayudándoos paso a paso para que os salga vuestra primera pistol squat.

Aprende la técnica de las sentadillas

No podemos empezar la casa por el tejado, por lo que para ello es necesario que sepamos realizar una buena sentadilla. Para ello, coloca los pies a una anchura biacromial o un poco más abierta.

A continuación, manteniendo el core lo más estable posible, flexionamos las rodillas y la cadera ligeramente hasta llegar a la paralela o un poco más y subimos de forma explosiva sin llegar a bloquear de manera brusca nuestras rodillas, ya que nos podríamos hacer daño.

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Sé fuerte en las sentadillas

Las pistol squats no solo son pura técnica, sino también fuerza y potencia. Para ello, si fuese necesario, contrata un entrenador personal que modifique las variables de entrenamiento de tal manera que puedas hacer una de estas dos cosas:

  1. Levantar el doble de tu peso en una sentadilla
  2. Hacer 10 repeticiones en sentadillas con tu peso corporal en una barra. Es decir, que si pesas 60 kg, hacer 10 sentadillas con 10 kg en la espalda.

Si cumplimos alguno de estos dos objetivos, tendremos la suficiente fuerza como para acercarnos a la pistol squat.

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Practica la técnica de pistol squat

Antes de empezar a realizar pistol squat, tendremos que mejorar la técnica. Para ello agárrate a algo (puede ser un TRX, una barra, una máquina, lo que quieras) y a partir de ahí, ve bajando a una pierna poco a poco y sube de forma explosiva.

En caso de no poder, ayúdate con los brazos. Ve practicando poco a poco la técnica de pistol squat hasta que puedas hacer 10 sin hacer fuerza con los brazos.

Controla el equilibrio

En esta ocasión, vamos a hacer lo mismo pero sin agarrarnos con las manos a algo y poniendo debajo nuestra algún tipo de plataforma como una silla o un banco para que cuando bajemos y no tengamos la suficiente fuerza, no nos caigamos.

Para ello, baja muy poco a poco (que la excéntrica te dure dos o tres segundos). Baja hasta que tus glúteos toquen la superficie y sube de manera explosiva.

Haz tu primera pistol squat

Si has logrado hasta aquí, ya podrías ser capaz de hacer tu primera pistol squat. Para hacerla correctamente, únicamente tiene que adelantar tu pierna contraria y brazos para mantener el equilibrio.

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Baja poco a poco para no hacerte daño y cuando estés abajo, pisa con todas tus fuerzas el suelo para realizar tu primera pistol squat. Puede que al principio te pueda un poco el miedo de caerte y hacerte daño, por lo que sería buena idea hacerlo en un sitio que no sea duro.

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Imágenes | iStock

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