El bíceps es un músculo con dos cabezas, como bien describe su nombre (bi = dos; ceps = cabezas). Ambas se activan a la vez cuando realizamos una flexión de codo, por ejemplo cuando bebemos agua. Sin embargo, existen ciertos ejercicios que enfatizan más en una o en la otra, además de incidir más en diferentes partes de cada una de dichas cabezas. Estos son los trucos que puedes introducir en tus entrenamientos de bíceps para atacar a todas sus partes.

La posición del brazo influye en la activación del bíceps

Brazos pegados al costado o brazos delante del cuerpo

Cuando realizamos un curl de bíceps normal tenemos los brazos pegados al costado mientras flexionamos el codo. En esta posición activamos en mayor medida la cabeza corta que la cabeza larga, aunque se activan ambas en cualquier ejercicio en que se realice una flexión de codo.

Cuando tenemos el brazo delante del cuerpo como sucede con el curl araña que podemos ver el vídeo siguiente, ocurre lo mismo con la cabeza corta, siendo más protagonista que la cabeza larga.

Se debe a que la cabeza corta trabaja más desde los 90º de flexión de codo hasta el final del movimiento. Cuando tenemos los brazos pegados al costado encontramos el punto de máxima tensión justo a 90º de flexión de codo. 

Cuando tenemos los brazos por delante del cuerpo se produce la máxima tensión cerca de la parte final del movimiento, es decir, nos cuesta más el final.

Brazos por detrás del cuerpo

En esta posición ocurre todo lo contrario a las dos posiciones anteriores. La cabeza larga del bíceps braquial se activa en mayor medida que la cabeza corta. Esta musculatura del bíceps participa especialmente desde los 0º (codos extendidos) hasta los 90º de flexión de codo (justo a la mitad del movimiento).

La posición de las manos influye en la activación del bíceps

Agarre neutro o prono para más activación de cabeza corta

La forma en que agarramos la carga también podría influir en activar ligeramente más una cabeza u otra del bíceps. Un agarre neutro (palmas mirándose entre sí) con ejercicios como el curl de bíceps martillo que vemos en el vídeo anterior, pueden activar más la cabeza corta.

Un agarre inverso, denominado técnicamente como agarre prono, también ayuda a activar algo más la cabeza corta. Se produce en ejercicios como curl de bíceps en polea con agarre inverso.

Agarre supino para más activación de cabeza larga

Un agarre supino (las palmas miran hacia el techo) favorece la activación de la cabeza larga. Este tipo de agarre es el que se ejecuta con el curl de bíceps con barra, por ejemplo.

Combina diferentes posiciones del brazo y de las manos para atacar al bíceps al completo

A la hora de realizar tu entrenamiento de bíceps es recomendable que utilices la tres posiciones del brazo comentadas anteriormente: codos pegados al costado; codos por delante del cuerpo; y codos por detrás del cuerpo.

También modificaremos el agarre con el que sujetamos la carga, de forma que en algunos ejercicios las palmas mirarán hacia el techo (supino), en otras las palmas se mirarán entre sí (neutro) y en otros ejercicios las palmas mirarán al suelo (prono).

Combinando todas las opciones posibles de posición de brazos y manos cubriremos un entrenamiento de bíceps completo que ataque a las dos cabezas del bíceps y que tenga ejercicios donde nos cueste más el inicio, otros donde nos cueste más la zona intermedia y en otros nos costará más el final.

Pico máximo de tensión al final del ejercicio

Cuando tenemos los brazos por delante del cuerpo en ejercicios como el curl araña o el curl en banco Scott, nos cuesta más la zona final del ejercicio, es decir, cuando la carga está lo más alta posible. La parte inicial y la media no supondrán gran desafío, pero sí aparecerá en el rango final del movimiento.

Pico máximo de tensión en la mitad del ejercicio

Un curl de bíceps típico tiene el momento donde más trabajo nos cuesta levantar la carga justo a la mitad del recorrido, cuando el brazo forma 90º. Es donde suele darse el punto de fallo de este ejercicio, pudiendo realizar la parte inicial y la parte final con mayor facilidad que esa parte central.

Pico máximo de tensión al inicio del ejercicio

Cuando tenemos el brazo por detrás del costado encontramos el inicio del ejercicio como la parte más costosa del mismo. Se debe a que el músculo está en su máximo estiramiento, y es más débil en esa posición. Ejercicios como el curl sentado en banco inclinado es un ejemplo de esta situación.

Aplicación práctica

En todos los ejercicios para estimular el bíceps se realiza el mismo movimiento: una flexión de codo. Lo que modificará dicho estímulo será la posición de nuestros brazos y nuestras manos, que a su vez hará que el músculo se estire más o menos, y sea más costosa la parte inicial, media o final.

El objetivo a conseguir es realizar ejercicios en todas las posiciones posibles en lugar de repetir ejercicios que supongan para nuestros brazos repetir la misma sensación. Hacer un curl de bíceps con mancuerna, otro curl con barra y luego un curl de bíceps en polea modificará muy poco la carga recibida por el bíceps.

Este músculo no sabe si estás utilizando como carga una barra, una mancuerna o una garrafa de agua. Lo que sabe nuestro bíceps es que está más o menos estirado y que está en diferentes posiciones a la hora de ejecutar los ejercicios.

Un entrenamiento aprovechando estos trucos supondrá una mayor eficacia a la hora de aumentar la masa muscular, ya que estimulamos más fibras musculares, favoreciendo así la síntesis proteica y haciendo que ganemos músculo más rápido.

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