Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional

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Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional

El curl de bíceps con agarre martillo es una de las variantes más conocidas del curl de bíceps. Ejecutarlo es sumamente sencillo puesto que solo cambia la posición de nuestras muñecas. No obstante, a nivel de activación de los flexores de codo, suceden cosas más interesantes. 

En este artículo te explicamos qué nos aporta el curl de bíceps con agarre martillo y cómo incluirlo en nuestras sesiones de entrenamiento. 

Lo que tienes que saber de los músculos que flexionan el codo

El aspecto más relevante que afecta a la activación muscular del bíceps braquial, que es el músculo principal que flexiona el codo y que en principio todos deseamos trabajar en mayor medida, es la flexión o extensión del hombro.

Flexionar el hombro implica elevar el brazo al frente. Extenderlo implica desplazarlo hacia atrás, como cuando remamos.

Pues bien, el bíceps braquial tiene dos cabezas, una larga y una corta. La corta se enfatiza más cuando flexionamos el codo mientras el hombro permanece en ligera flexión, es decir, como cuando hacemos un curl en banco predicador o un curl araña.

Por otra parte, la cabeza larga se enfatiza más cuando realizamos la flexión de codo con el hombro en extensión, es decir, con los codos por detrás del torso como cuando hacemos un curl con mancuernas en banco reclinado o un bayesian curl en polea.

La posición del hombro que acabamos de comentar es el factor que más afecta a los diferentes curls que podamos hacer pero aún nos queda el tema del agarre. Lo podemos resumir de la siguiente manera:

  • Los curls con agarre en supinación son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial puesto que este músculo se encarga tanto de la flexión de codo como de la supinación. 
  • Los curls con agarre que empieza neutro pero acaba en supinación, como cuando usamos mancuernas, también son interesantes por el mismo principio que comentamos en el punto anterior. 
  • Los curls con agarre neutro en todo el recorrido, es decir un curl martillo, pierden activación del bíceps braquial a favor de los músculos braquiorradial y braquial. Estos dos músculos tienen mayor ventaja mecánica cuando la muñeca está en posición neutra. 

¿Qué es mejor entonces, curl martillo o tradicional?

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Si tu intención es lograr el máximo estímulo sobre tu bíceps braquial, entonces opta por agarres supinos, ya sea que utilices barra o mancuernas. También puedes usar agarres neutros en el inicio y acabar con una supinación.

Si tu intención es fortalecer todos los músculos que rodean el codo y que se encargan en mayor o menor medida de flexionarlo o de supinar o pronar el antebrazo, entonces incluye curl martillo en tu entrenamiento. Puede que te interese si eres escalador, luchador, atleta de lucha de brazos o incluso piloto en algún deporte de motocross.

No obstante, recuerda que la posición de la muñeca no está reñida con la aplicación de lo que hemos comentado respecto a la posición del hombro.

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