23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre

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23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre

Las bandas elásticas son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que podemos encontrar, ya que nos permiten un gran abanico de ejercicios para todo el cuerpo y pueden transportarse fácilmente en la mochila. Te proponemos diferentes ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para los diferentes grupos musculares existentes.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Los grupos musculares de las piernas son los que mayor arte requieren para ser entrenados sin grandes cargas. Con el uso de bandas elásticas es posible estimular nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos de similar forma de igual forma que con máquinas y cargas pesadas.

Sentadillas con banda elástica

Las sentadillas con banda elástica pueden parecer fáciles a simple vista, pero si elegimos una banda que nos ofrezca buena resistencia y vamos al fallo muscular, o cerca del mismo, sentiremos un potente estímulo en nuestro cuádriceps. Para ejecutarlo sigue las directrices del vídeo anterior, siendo el ancho de goma elástica el que marcará la intensidad del ejercicio.

Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen en el trabajo de fuerza. Con la resistencia de unas bandas elásticas podemos simularlo de forma que cuanto más se tense la goma elástica más trabajo nos costará. Incidiremos principalmente en la parte final del ejercicio, estimulando en mayor medida nuestros isquiotibiales y glúteos.

Buenos días con banda elástica

El buenos días es uno de los ejercicios menos utilizados en las salas de pesas y en cualquier lugar donde realicemos entrenamientos de fuerza. Podemos realizarlo con una barra o simularlo con una banda elástica. Sitúa la banda elástica en tus trapecios y lleva tu cadera hacia atrás para luego volver a la posición inicial. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta correctamente.

Hip thrust con banda elástica

Siguiendo con los ejercicios básicos más importantes para el desarrollo de nuestras piernas, encontramos ahora el hip thrust. Este ejercicio suele realizarse mal porque permite cargar mucho peso, pero no llegamos a bloquear nuestros glúteos al final del movimiento. Con las bandas elásticas obtenemos la mayor carga en ese momento, por lo que nuestros glúteos echaran fuego cuando llevemos varias repeticiones.

Pull through con banda elástica

El pull through es una mezcla de peso muerto y hip trhust. Si no lo has realizado nunca te recomiendo que lo pruebes y notarás como trabajan la parte alta de tus isquiotibiales y tus glúteos. La banda elástica llevará nuestra cadera hacia atrás mientras que seremos nosotros los que haremos fuerza con la cadera hacia delante para ponernos totalmente verticales.

Monster walk con banda elástica

La abducción de cadera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza de glúteos. El glúteo medio es el principal actor de este movimiento que nos servirá para desarrollar los glúteos en todas sus fibras musculares. Consiste en caminar lateralmente a un lado y otro mientras la banda elástica nos impide hacerlo.

Extensión de gemelos con banda elástica

Los gemelos también pueden ser estimulados con el uso de una banda elástica. Desde una posición de sentados, pasamos la banda elástica por la suela en la parte de la puntera. Realizamos desde ahí una extensión de tobillo, el gesto que hacemos cuando aceleramos nuestro coche, estimulando así nuestros gemelos.

Ejercicios de empuje del tren superior con bandas elásticas

Los ejercicios de empuje del tren superior engloban los grupos musculares del pecho, hombros y tríceps. Son todos los movimientos que requieren empujar con los brazos. En el siguiente apartado veremos los contarios, aquellos que consisten en traccionar con los brazos.

Flexiones con bandas elásticas

Las flexiones de brazos son ya un ejercicio muy demandante en sí mismo, pero hay veces que se nos queda corto si contamos con una buena base de fuerza. Para aumentar su intensidad utilizamos las bandas elásticas como en el vídeo, de forma que nos costará mucho más, sobre todo en la parte final del movimiento cuando la goma elástica está completamente estirada.

Aperturas de pecho con banda elástica

El pectoral tiene como movimiento principal el gesto del abrazo, o lo que técnicamente se conoce como aducción horizontal de hombro. Con la ayuda de unas bandas elásticas podemos simular el ejercicio de aperturas de pecho con mancuernas.

Press militar con banda elástica

Cuando realizamos un empuje vertical activamos principalmente el grupo muscular deltoides. El ejercicio es simple, empuja la banda elástica desde los hombros hasta el techo. A medida que nos acercamos al techo la tensión será mayor, así que regula la intensidad del ejercicio con una banda más o menos gruesa.

Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales de hombro son uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la masa muscular de la parte media del deltoides. Simularemos el ejercicio con una banda elástica que pisamos con un pie, o los dos, y realizaremos el gesto mientras la goma elástica nos impide ejecutarlo con facilidad.

Elevaciones pájaro con banda elástica

Las elevaciones pájaro son iguales que las elevaciones laterales, pero nuestro tronco está inclinado hacia delante. Esa modificación hace que en este caso estimulemos la parte posterior del deltoides. Para estimular todas las cabezas de los hombros puedes meter en la sesión el press militar, las elevaciones laterales y estas elevaciones pájaro.

Press francés con banda elástica

La extensión de codo activa principalmente la musculatura posterior del brazo: nuestros tríceps. Sentiremos fuego en nuestros tríceps con esta variante del press francés muy fácil de realizar. Mantén los codos fijos en todo momento y céntrate en llevar las manos a la cabeza y extenderlas como en el vídeo.

Jalón de tríceps con banda elástica

Otro de los ángulos desde los que podemos atacar nuestros tríceps es mediante un jalón de tríceps o press down. Necesitaremos un soporte alto donde colocar nuestra banda elástica. Si no contamos con uno, cualquier hierro de nuestra terraza o escalera nos servirá.

Ejercicios de tracción del tren superior con bandas elásticas

La tracción es el movimiento contrario al empuje. En esta acción se activan principalmente la musculatura de la espalda y los bíceps. En este grupo estarán todos los ejercicios que demanden tirar de la carga hacia nosotros, como puede ser tirar de una puerta para abrirla.

Remo con banda elástica

Podemos tirar de la carga de forma horizontal o de forma vertical. Los remos son los ejercicios de tirón horizontal, es decir, tiramos de la carga que está delante de nosotros. Activamos con este ejercicio gran parte de la musculatura de la espalda como los dorsales o romboides.

Remo a la cara con banda elástica

El remo a la cara (face pull) es uno de los remos que poco a poco se han ido haciendo hueco en el entrenamiento de fuerza. Mezcla el estímulo de la espalda y del deltoides posterior, siendo uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de hombro y para corregir la postura cifótica (chepa).

Jalón al pecho con bandas elásticas

Si con el remo la tracción que realizamos es horizontal, con el jalón el tirón es vertical, ya que la carga está encima de nosotros. En este movimiento también estimulamos la musculatura de la espalda, pero la atacamos desde otro ángulo, haciendo así que el estímulo sea más completo.

Pull over con banda elástica

El pull over es otro de los ejercicios principales en el entrenamiento de fuerza, aunque no es de espalda ni de pecho, es de ambos. La extensión de hombro que se realiza en este movimiento activa en su recorrido tanto a nuestros dorsales como a nuestros pectorales.

Curl de bíceps con banda elástica

El movimiento estrella de los bíceps es la flexión de codo. El curl de bíceps es un ejercicio muy sencillo que aprovecha la tensión variable de la banda elástica para centrar su máxima intensidad en la parte final del movimiento. Es decir, nos costará más al final del todo cuando la goma elástica se encuentra en su máxima extensión.

Curl de bíceps con codos elevados con banda elástica

Este ejercicio parece igual al anterior, pero al elevar los codos por delante del cuerpo la activación de las dos cabezas del bíceps es diferente. Para realizar un entrenamiento completo del bíceps te recomendamos que incluyas ambos ejercicios en tu rutina de brazos.

Core con banda elástica

El último grupo muscular para el que proponemos algunos ejercicios con bandas elástica es el core, especialmente la parte del abdomen. Son ejercicios que parecen muy simples, pero una vez que los ejecutamos solemos cambiar de opinión.

Press pallof con banda elástica

Hasta no hace mucho tiempo el entrenamiento de abdominales consistía en los encogimientos típicos. Sin embargo, poco a poco se van expandiendo ejercicios como el press pallof para entrenar nuestro core de una forma eficiente y relativamente novedosa. Sitúate en la posición del vídeo y sostén la banda elástica durante 20 segundos. ¿No es fácil, verdad?

Bicho / insecto muerto (dead bug) con banda elástica

Este ejercicio es uno de los que McGill sitúa en el top tres de ejercicios para reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento del core. McGill es uno de los máximos referentes en el tratamiento de la espalda, así que cuanto menos es recomendable que probemos este ejercicio.

Leñador (wood chopper) con banda elástica

Aunque no lo parezca este ejercicio también es de abdominales. Se centra en el giro de nuestro tronco, el principal olvidado del core. Pisaremos la banda elástica con un pie primero y al terminar un lado haremos lo propio con el lado contrario.

En Vitónica | Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas

Imágenes | iStock

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