Adelgazar sin perder músculo es posible: seis claves que te ayudarán a conseguirlo

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 Adelgazar sin perder músculo es posible: seis claves que te ayudarán a conseguirlo

Ahora que empieza a venir el calor, a muchas personas les entra la prisa por perder la grasa corporal que han ido acumulando a lo largo del año.

El problema viene cuando al querer hacerlo rápido, también se hace mal. Lo que ocurre haciéndolo de esta manera, es que se pierde muchísima masa muscular, provocando que la estética que se quería conseguir se quede muy lejos de la deseada. Por tanto, en este artículo os vamos a dar algunos consejos para hacerlo con seguridad.

Incluye una mínima cantidad de carbohidratos

Uno de los errores más frecuentes es reducir a cero los carbohidratos pensando que a menor cantidad de calorías se ingieran, más rápidamente se va a perder la grasa corporal. Aunque obviamente, a menor calorías ingeridas, más peso se va a perder, no significa que todo el peso perdido vaya a venir de la grasa corporal.

Introducir carbohidratos es importante para poder realizar ejercicio físico de alta intensidad; sobre todo entrenamiento de fuerza. Por tanto, si queréis introducir menor cantidad de carbohidratos, introducid un mínimo de 3 g/kg de peso corporal y, además, alrededor del entrenamiento.

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No te olvides de las proteínas

Se ha exagerado mucho la cantidad de proteínas que se han de consumir, llegando a verse cantidades de tres e incluso cuatro gramos por kilogramo de peso corporal; una cantidad que me parece muy exagerada. Pero no significa que no tengamos que consumir un mínimo para mantener la masa muscular que tenemos.

Por ello, una buena cantidad de proteínas a consumir sería de entre 1,6-2 g/kg. Hay que tener en cuenta que sobre todo, lo que va a mantener nuestra masa muscular, será realizar un buen entrenamiento de fuerza, del cual vamos a hablar en el siguiente punto.

Realiza entrenamiento de fuerza

Otro de los fallos más graves es no realizar entrenamiento de fuerza. Si has ganado masa muscular realizando este tipo de entrenamiento, también tendrás que mantener lo conseguido haciendo lo mismo. No tiene sentido pasarte al cardio completamente porque queme más calorías, ya que lo único que conseguirás es perder muchísima masa muscular.

A pesar de esto, no es necesario, ni mucho menos, ir todos los días a entrenar. Primero porque no todo el mundo tiene el tiempo para ir y más no es mejor. Segundo, porque nuestra tolerancia al entrenamiento disminuye cuando estamos perdiendo grasa, por lo que es más fácil que nos encontremos más cansados cuando entrenamos. Por ello, realizar una rutina de tres días es más que suficiente para mantener la masa muscular.

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Déficit calórico proveniente de la actividad física

Está claro que es necesario de un déficit calórico si se quiere perder grasa corporal. Este déficit puede venir de la alimentación, de la actividad física o de ambos. Si no nos movemos nada, obviamente el déficit tendrá que venir de la alimentación, algo que no recomiendo para nada porque no estaremos aportando la energía suficiente, ni tampoco las vitaminas ni minerales que nuestro cuerpo necesita.

Por tanto, además de entrenar fuerza, también es necesario que nos movamos más y gastemos más calorías. Pero no necesariamente teniendo que hacer horas de cardio, si no que vayamos a los sitios andando, si estamos sentados trabajando que cada 45 minutos nos movamos 5 o 10, etc. Introducid pequeños momentos de actividad física a lo largo del día porque el cómputo final será muy elevado.

Duerme y descansa correctamente

Uno de los grandes olvidados es el descanso nocturno. Si no descansamos bien, nuestro cerebro no va a trabajar tan eficientemente. Por ejemplo, tendremos más estrés, más ganas de dulce, menor capacidad para entrenar, menor capacidad para movernos... todo eso se traduce en una pérdida significativa de masa muscular.

Por tanto, toma la noche para lo que es necesario, que es descansar correctamente. Alrededor de siete u ocho horas es lo que tiene que descansar una persona promedio.

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Uso de suplementación

La suplementación es sin duda lo menos importante a la hora de mantener la masa muscular. Aun así, puede cumplir su función. Aunque hay muy buenos suplementos para muchas cosas, si se quiere perder grasa corporal y mantener la masa muscular, lo mejor es consumir creatina y cafeína.

  1. Creatina: La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
  2. Cafeína: La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao... Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva.

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Imágenes | iStock, Flickr de spunkinator

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