Periodización lineal u ondulada: esta es la mejor forma de entrenar si quieres sacar el máximo potencial a la hipertrofia

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Periodización lineal u ondulada: esta es la mejor forma de entrenar si quieres sacar el máximo potencial a la hipertrofia

A la hora de ser eficiente en el entrenamiento de fuerza, hemos de tener en cuenta muchas variables, entre las que se encuentra el volumen, que es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. La intensidad, que es el peso empleado o la frecuencia de entrenamiento, que es cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.

Por otro lado, hay una variable que es la manera de progresar, es decir, si se hace una progresión lineal u ondulada.

La periodización permite la programación y la programación sistemática, secuencial e integradora de las sesiones de entrenamiento para maximizar las adaptaciones fisiológicas específicas para aumentar masa muscular.

Las formas de periodización, como he comentado anteriormente, comúnmente utilizadas son el modelo de periodización lineal o clásico y el modelo de periodización no lineal u ondulante.

Según algunos autores, la ondulación lineal aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento y disminuye el volumen, y estos cambios se realizan aproximadamente cada cuatro semanas. Por otro lado, la no lineal se caracteriza por alteraciones más frecuentes en intensidad y volumen. Los modelos de periodización ondulatoria se pueden realizar de forma semanal o diaria.

La evidencia empírica actual proporciona información sobre la frecuencia del entrenamiento, el volumen, los intervalos de descanso y los rangos de repetición. A pesar de estas sugerencias generales basadas en la evidencia para diseñar un protocolo de entrenamiento para la hipertrofia muscular, hay escasez de evidencia con respecto a las diferentes estrategias de periodización.

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Periodización lineal vs periodización ondulante

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza utilizan alguna forma de periodización, pero aún no está claro si la efectividad de la periodización está principalmente con la forma de periodización, o más determinada por la estructura variable de los programas de entrenamiento (las comentadas anteriormente) y las diferencias en el volumen de entrenamiento.

Para comprobar cuál puede ser más efectivo, el estudio de Jozo Grgic y colaboradores realizó una búsqueda bibliográfica sistemática de acuerdo con las pautas de Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses.

En la búsqueda primaria se encontraron un total de 1.867 registros. Se leyeron un total de 36 documentos en su totalidad para evaluar su inclusión. Se encontró que un total de 16 estudios tenían potencial para cumplir con todos los criterios de inclusión.

Finalmente, el número final de estudios incluidos en esta revisión fue 13, con cinco estudios que utilizaron medidas directas de hipertrofia muscular y ocho estudios que utilizaron medidas indirectas de hipertrofia muscular.

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Cuáles son las conclusiones del estudio

El estudio que comparó los enfoques de periodización lineal y periodización ondulante para el entrenamiento de fuerza indicó que es probable que los efectos de los dos modelos de periodización en las medidas de hipertrofia muscular sean similares.

Sin embargo, se necesita más investigación en esta área, particularmente entre personas capacitadas y poblaciones clínicas. Aquellos interesados ​​en lograr la hipertrofia muscular máxima deben enfocarse en el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva, mientras que el uso o la elección de un modelo de periodización puede ser una cuestión de preferencia individual.

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