Este es el tiempo que has de descansar entre series si quieres obtener los mejores resultados en tu entrenamiento

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Este es el tiempo que has de descansar entre series si quieres obtener los mejores resultados en tu entrenamiento

Para progresar en el gimnasio tienes que modificar correctamente las variables de tu entrenamiento para crear el mejor estímulo posible sea cual sea el objetivo que estés buscando.

Alguna de estas variables son el volumen, la intensidad, la frecuencia o la densidad, que es la variable que vamos a tratar.

La densidad equivale al tiempo que pasa entre cada serie y, por tanto, en la misma cantidad de tiempo, un entrenamiento que tenga una densidad mayor, tendrá más series totales que otro que tenga una densidad menor.

Controlar esta variable es importante por dos motivos.

  1. Si la densidad es demasiado alta, tu recuperación entre series se verá comprometida y caerá tu rendimiento. No tiene sentido que en series muy intensas, como en las de 1-5 repeticiones, en las que trabajamos al 90% de nuestro 1RM, nuestro descanso sea bajo porque impedirá rendir al máximo.
  2. Si la densidad es muy alta, puede que la fatiga sea tan grande que no podamos acabar el entrenamiento, pero lógicamente si disponemos de poco tiempo para entrenar, tendremos que limitar la intensidad a la que trabajemos para acumular mucho trabajo en un periodo de tiempo muy pequeño.
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Cuánto tiempo hemos de descansar entre series

Hace tiempo se pensaba que teníamos que descansar la mínima cantidad de tiempo entre series para conseguir una buena congestión que sirviese como estímulo para aumentar el tamaño de los músculos.

Aunque es cierto que ciertas hormonas como la testosterona u hormona de crecimiento se elevan más con descansos de un minuto que con tres minutos, a la larga no se traduce en mayores ganancias de masa muscular.

Posteriormente se fueron realizando otros estudios en los que se comparaban las ganancias de masa muscular mediante ultrasonidos entre grupos que realizaban descansos cortos frente a grupos que realizaban descansos largos.

Aunque hay resultados de todo tipo, se ha visto que aquellos que descansan más, obtienen mejores ganancias, atribuyéndose principalmente a que los descansos más largos permiten que la carga total de trabajo sea mayor.

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Las conclusiones que sacan los estudios son:

  1. La primera es que la mayoría de tus descansos deberían ser de, al menos, 2 minutos de duración, especialmente si tu entrenamiento se basan en ejercicios multiarticulares pesados. Si tu objetivo es la mejora de la fuerza máxima, deberías descansar más. Puedes descansar entre tres y cinco minutos si vas a trabajar la sentadilla o peso muerto si vas a trabajar cerca del 1RM
  2. Los descansos cortos parecen no aportar ninguna ventaja adicional, al menos, cuando se entrenan las piernas.
  3. Terminar algunos de tus entrenamientos con algunas series de ejercicio de aislamiento en rangos altos de repeticiones y descansos cortos para grupos musculares pequeños como los brazos, sí puede suponer ciertas ventajas. Es decir, podrías terminar tu rutina de espalda, añadiendo alguna serie final de curl predicador trabajado a 15 o 20 repeticiones, añadiendo estrés metabólico a tu entrenamiento.

Si tu objetivo es trabajar a alta intensidad, no tiene ningún sentido que tu descanso sea breve, aunque también depende del tiempo que tengas para entrenar.

En Vitónica | Cómo aumentar la intensidad de mi entrenamiento en casa si no puedo usar más peso

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Imágenes | iStock, Pixabay

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