Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

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Esta es la cantidad de proteínas por ingesta que tu cuerpo es capaz de utilizar para la formación de masa muscular según la ciencia

Existe controversia acerca de la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar para la construcción de tejido magro en una sola comida para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza. Hay una percepción errónea y es que las personas piensan que hay un límite de proteínas que nuestro aparato digestivo puede absorber, y para nada es así.

Desde un punto de vista nutricional, el término absorción describe el paso de nutrientes desde el intestino a la circulación. Según esta definición, la cantidad de proteína que se puede absorber es prácticamente ilimitada.

Se ha propuesto que la síntesis de proteína muscular (MPS) se maximiza en adultos jóvenes con una ingesta de más o menos 20-25 g de una proteína de alta calidad. Se cree que cualquier cosa por encima de esta cantidad se oxida para obtener energía o se usa para formar otros compuestos.

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Este estudio tuvo como propósito:

  1. Revisar objetivamente la literatura en un esfuerzo por determinar un umbral anabólico superior para la ingesta de proteínas por comida
  2. Sacar conclusiones relevantes basadas en los datos actuales para dilucidar las pautas para la distribución diaria de proteínas por comida para optimizar la creación de masa muscular

En un estudio se ingirió un total de 80 g de proteína de suero en una de las siguientes tres condiciones: 8 porciones de 10 g cada 1,5 h; 4 raciones de 20 g cada 3 h; o 2 raciones de 40 g cada 6 h. Los resultados mostraron que la MPS fue mayor en aquellos que consumieron 4 porciones de 20 g de proteína.

Aunque parece ser que este estudio proporciona información interesante, es importante tener en cuenta que una serie de factores influyen en el metabolismo de las proteínas de la dieta, incluida la composición de la fuente de proteínas dada, la composición de la comida, la cantidad de proteína ingerida y los detalles del entrenamiento.

También es cierto que únicamente tuvieron un consumo de 80 g de proteína, por lo que únicamente llegaron a consumir 1 g/kg/día. Con todo esto, cuantificar una cantidad máxima de proteína por comida que se puede utilizar para el anabolismo muscular ha sido una búsqueda desafiante debido a la multitud de variables abiertas para la investigación.

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Quizás la síntesis más completa de los hallazgos en esta área ha sido realizada por los estudios quienes concluyeron que 0,4 g/kg/comida estimularían de forma óptima la MPS.

Con todos los datos sobre la mesa, la evidencia indica que la ingesta diaria total de proteínas para el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 1,6-2 g/kg/día.

Incluso hay meta-análisis que indican que un consumo de 2.2 g/kg/día puede ser más eficiente. Aun así, con lo que tenemos, parece que una solución relativamente simple y elegante es consumir proteínas hasta alcanzar una ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida en un mínimo de cuatro comidas.

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Imágenes | iStock

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