Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda

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Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda

Diseñar un entrenamiento para un grupo muscular no consiste en realizar una lista de ejercicios aleatoria y asignarle un número de series y repeticiones. Puede que te resulte evidente, pero he visto rutinas así.

A la hora de diseñar un entrenamiento deben tenerse en cuenta varios aspectos como el origen e inserción del músculo, la orientación de sus fibras o las funciones que desempeña. Por eso en este artículo vamos a explicarte qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para dorsal.

¿Cómo es anatómicamente nuestro dorsal?

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La anatomía del dorsal ancho es sencilla, aunque tiene la particularidad de que se origina en numerosos puntos de la columna vertebral entre otros, por lo que no tiene un único punto de origen, sino varios. Por el contrario tiene un único punto de inserción. 

Así pues, se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero.

Sus funciones principales son las siguientes:

  • Aducción del hombro
  • Extensión del hombro
  • Rotación interna del hombro
  • Respiración

De estas cuatro, las dos primeras serán las más relevantes y serán las que determinen grosso modo los ejercicios que realizaremos. 

¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para dorsal?

Si tenemos en cuenta las acciones que hemos comentado un poco más arriba, algunos de los ejercicios clave para entrenar nuestro dorsal serían las variantes de remos y jalones incluidas las dominadas y los pullovers en polea.

  • Algunas de las mejores variantes de remo son el remo con barra, el remo Pendlay, el remo en punta o en T, el remo Meadows, el remo seals con barra o mancuernas, el remo en polea baja, el remo en polea alta, remo con mancuerna, remo en polea unilateral... 
  • Por otra parte, en cuanto a ejercicios de la categoría de los jalones tenemos los propios jalones, las dominadas, los jalones unilaterales o las máquinas de pulldown, es decir, aquellas que tienen un patrón de tracción más vertical y que por lo tanto enfatizan muy bien la función de extensión de hombro. 

Dentro de los dos grandes grupos de ejercicios, remos y jalones, los primeros provocan mayor activación de las fibras del dorsal más cercanas a sus puntos de origen, es decir, más cercanas a la columna.

Por otro lado los jalones harían más énfasis en las fibras de la cara externa del dorsal.

De esta manera podríamos decir que en términos generales los remos pueden ser realizados con el enfoque de trabajar el grosor y densidad del dorsal y los jalones la amplitud.

No obstante y aún habiendo dicho todo lo anterior, hay todo un abanico de opciones a la hora de elegir los tipos de agarre en estos ejercicios, al menos en los remos y jalones.

Por un lado podemos hacer agarres estrechos, medios o anchos y por otro lado podemos hacer agarres supinos, neutros y pronos.

En este tema la evidencia es clara: existe una superioridad del agarre prono, es decir, del agarre con las palmas hacia abajo frente al agarre supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. Entendemos por agarre medio aquellos agarres ligeramente superiores a la anchura entre hombro y hombro. Los agarres anchos serían el doble de esta anchura entre hombro y hombro.

Por último aún nos queda una última cuestión: ¿jalones o dominadas?

Respecto a esto, con las dominadas tenemos la posibilidad de levantar mayores cargas, pero a costa de disminuir nuestro foco en el dorsal ya que el trabajo sobre este músculo se difumina al involucrarse otros en el movimiento.

Por otra parte los jalones nos permitirían un trabajo más concentrado y podrían ser ideales para series de altas repeticiones.

Así pues, un protocolo muy bueno de trabajo es el de incluir por un lado dominadas lastradas mediante series de bajas repeticiones y jalones mediante series de altas repeticiones. Puede hacerse perfectamente al revés, pero tal y como lo hemos propuesto funciona especialmente bien. 


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