Organiza tu semana en el gimnasio: una rutina de cinco días para hacer con máquinas

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Organiza tu semana en el gimnasio: una rutina de cinco días para hacer con máquinas

Hacerte tu propia rutina a veces es una tarea que es complicada para algunos, puesto que el progreso que vas a tener en el gimnasio depende mucho de la selección de los ejercicios.

Por ello te mostramos una rutina de cinco días para hacer con máquinas en tu gimnasio para que puedas progresar y cumplir tus objetivos.

Rutina de cinco días

Primer día, de empuje


Series

Repeticiones

RIR

Descanso

Press banca con barra olímpica

4

6-8

1-3

2 minutos

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

4

10-12

1-3

2 minutos

Cruces en polea

4

12-15

1-3

2 minutos

Elevaciones laterales en polea

4

8-12

1-3

2 minutos

Press militar en la multipower

3

6-8

1-3

2 minutos

Segundo día, de tirón


Series

Repeticiones

RIR

Descanso

Remo con barra

4

6-8

1-3

2 minutos

Jalón al pecho

4

10-12

1-3

2 minutos

Curl de bíceps inclinado

4

12-15

1-3

2 minutos

Curl de bíceps en polea

4

10-12

1-3

2 minutos

Pullover en polea alta con cuerda

4

8-12

1-3

2 minutos

Tercer día, ejercicios de tren inferior


Series

Repeticiones

RIR

Descanso

Curl de isquios

4

10-12

1-3

2 minutos

Sentadilla en la multipower

4

12-15

1-3

2 minutos

Cuádriceps en máquina

4

12-15

1-3

2 minutos

Abductores en máquina

4

12-15

1-3

2 minutos

Prensa

4

8-12

1-3

2 minutos

Cuarto día, ejercicios de tren superior


Series

Repeticiones

RIR

Descanso

Remo con barra

4

16-8

1-3

2 minutos

Curl de bíceps en polea

4

10-12

1-3

2 minutos

Extensión de tríceps con cuerda

4

12-15

1-3

2 minutos

Elevaciones laterales de hombro

4

8-12

1-3

2 minutos

Press militar en la multipower

4

6-8

1-3

2 minutos

Quinto día, tren inferior


Series

Repeticiones

RIR

Descanso

Sentadilla en la multipower

4

10-12

1-3

2 minutos

Hip Thrust en la máquina de isquios

4

12-15

1-3

2 minutos

Curl de isquios

4

12-15

1-3

2 minutos

Prensa

4

8-12

1-3

2 minutos

Gemelo

4

15-20

1-3

2 minutos

Remo con barra

En este ejercicio es importante mantener la espalda lo más recta posible y sin moverla al realizar el movimiento, un truco es apretar el abdomen y realizar el movimiento lento, notando el trabajo de la espalda.

Curl de bíceps en polea

Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy común, los codos deben estar lo más cerca del cuerpo. El movimiento también debe ser lento, intentando notar la contracción del bíceps.

Elevaciones laterales con polea

Para las elevaciones laterales, las muñecas deben estar totalmente alineadas con nuestro brazo, que este deberá estar ligeramente flexionado y un poco en diagonal.

Press militar en la multipower

El press militar es excelente para la poción delantera del hombro y parte del pectoral. Es excelente para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo. Acuérdate de apretar el abdomen cuando realices el movimiento.

Hip Thrust en la máquina de isquiotibiales

Es una excelente alternativa si no quieres preparar la barra, el movimiento es el mismo. Este ejercicio debe estar presente en tu rutina ya que es el mejor ejercicio para los glúteos.

Pullover en polea alta con cuerda

Es un ejercicio realmente bueno para trabajar los serratos con una cuerda. Contra más bajes tu torso en dirección al suelo sin curvar la espalda, más exigente es el ejercicio.

Jalón al pecho

Es un ejercicio muy común donde trabajar el dorsal. La idea es usar una barra muy grande y llevarla hasta la altura de la clavícula. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variables.

Sentadilla en la multipower

En este ejercicio deberás poner más peso que si realizaras la sentadilla con una barra olímpica no asistida. La multipower te ayudará a mantener una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla.

En Vitónica |Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo.

En Vitónica |Los diez puntos clave para seguir progresando en el gimnasio

Imágenes | iStock

Vídeos | Paloma Sala, AnthoniMontalvan, Marc, Pablo Pizzurno, Robert Hospedales Fitness & Culturismo TV., Adrian Muria, Powerexplosive, HSNstore.com


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