Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón

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Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón

El estímulo necesario para que el milagro de la hipertrofia tenga lugar en nuestro cuerpo requiere de intensidad, entendiendo intensidad como esfuerzo o para ser más precisos, como cercanía al fallo muscular.

Esto puede suponer un problema para los que entrenan en casa ya que muchas veces el material disponible para entrenar se queda corto o simplemente nuestro peso corporal no es suficiente para provocarnos un estímulo con magnitud suficiente como para hacer crecer el músculo. 

En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para poder entrenar en casa con las garantías suficientes para hipertrofiar tus músculos.

Los problemas que nos encontramos cuando entrenamos en casa

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Cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, en términos generales debemos entrenar mediante series de entre 6 y 20 repeticiones. Cuando entrenamos en el gimnasio no hay problema ya que disponemos del peso suficiente para movernos dentro de ese rango con una intensidad de esfuerzo suficiente. Dicho de otra manera, no estamos condicionados por el peso disponible que tenemos para realizar cada ejercicio.

En casa, si no disponemos de un pequeño gimnasio casero, sí que podemos encontrarnos con este problema ya que nuestro peso corporal, unas bandas o unas pequeñas mancuernas probablemente no supongan demasiado peso como para movernos entre 6 y 20 repeticiones con la intensidad de esfuerzo adecuada. Y es que no solo se trata de hacer determinadas repeticiones dentro de este abanico, sino de hacerlas de tal manera que al terminar la serie nos hayamos quedado cerca del fallo muscular.

En estas circunstancias tenemos dos opciones: comprar poco a poco material que nos permita tener más peso o resistencia disponible para los ejercicios, o ser hábil seleccionando los ejercicios para que aún con las circunstancias dadas podamos elevar el esfuerzo que imprimimos en cada ejercicios.

Por último, qué decir tiene que entrenemos en casa o no, si queremos ganar masa muscular nuestra dieta debe ser hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que gastamos. 

¿Qué ejercicios nos conviene elegir cuando entrenamos en casa?

Cuádriceps e isquiosurales

El tren inferior posiblemente sea la sección del cuerpo que más sufre cuando entrenamos en casa ya que está formado por grupos musculares que permiten levantar muchísimo peso. 

La alternativa que tenemos para entrenar el tren inferior en casa es usar ejercicios unilaterales que no requieren de tanto peso para alcanzar un alto grado de esfuerzo o ejercicios que biomecánicamente ofrezcan un brazo de momento enorme

En el primer caso tenemos zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. En el segundo caso tenemos la sentadilla Sissy

Para los isquiosurales tenemos que tener en cuenta que se deben trabajar de dos formas: mediante ejercicios que involucren una flexión de rodilla como el curl femoral, en este caso deslizante, y mediante ejercicios que involucren una extensión de cadera, como el peso muerto rumano. 


El peso muerto rumano en condiciones normales permite usar mucho peso por lo que podemos optar por hacerlo más difícil colocando una banda elástica en la cadera. Añadido a esto también podemos aumentar un nivel más de dificultad realizando un peso muerto rumano con posición de split, es decir, una pierna delante y otra detrás. Esto se conoce como split stance romanian deadlift.

Espalda y bíceps

Respecto a los músculos de la espalda como el dorsal, no lo tenemos tan difícil como con los del tren inferior puesto que con una banda elástica con un mínimo de resistencia podemos conseguir hacer unos buenos remos y jalones. 

Otra alternativa que casi todos podemos hacer en casa es la de usar una mesa para hacer remo invertido colocando nuestro cuerpo debajo de ella. 

En cuanto a este ejercicio tenemos tres nivel de dificultad. De más fácil a más difícil la progresión iría así:

  1. Rodillas flexionadas.
  2. Rodillas extendidas apoyando el talón en el suelo.
  3. Rodillas extendidas apoyando el talón sobre una superficie elevada como una silla o taburete.

Pectoral y tríceps

Por último, el pectoral y los tríceps pueden ser enormemente estimulados únicamente con variantes de flexiones. Dependiendo de la variante podemos dirigir más el estímulo hacia nuestros tríceps, como con las flexiones diamante, o hacia nuestros deltoides anteriores, como con las pike push-ups o flexiones en pica. 

Existe también la posibilidad de usar bandas elásticas ancladas a la altura de nuestro pecho para realizar el ejercicio de cruces de poleas, pero con gomas. Aquí lo único que debes tener en cuenta es que las gomas te ofrezcan la resistencia adecuada. 

En Vitónica | Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue

En Vitónica | "¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?": qué son, por qué se producen y todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento cuando aparecen

Imágenes | iStock

Vídeos | CrossFit Teesside, AchieveFitnessBoston, Healthy Fitness - Ejercicios en casa, Alex Bunt Training, ATHLEAN-X™

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