Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas

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Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas

Las gomas elásticas son un objeto excelente que puedes usar para tus entrenamientos, de hecho te proporcionan mucha variabilidad de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, como por ejemplo en casa.

Si eres de esas personas que no puede ir al gimnasio, te vamos a mostrar una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas para que entrenes en casa con muy poco material.

Sentadilla búlgara con bandas elásticas

Vamos con el primer ejercicio que te proponemos con bandas elásticas que puedes hacer perfectamente con una silla de casa o con un banco de musculación, si tienes.

Es una sentadilla búlgara con banda elástica que se coloca en el pie que se apoya en el suelo y en la mano, de esta manera vas a encontrar cierta resistencia.

Para un mayor trabajo en las piernas y glúteo, el torno debe estar alineado, las piernas igual de separadas las unas de las otras.

Patada de glúteos con goma elástica

Este vídeo muestra como hacerlo de una forma perfecta, manteniendo todo el rato la pierna a 90 grados, ya que es dónde hay una mayor activación de todas las intersecciones del glúteo.

El movimiento es controlado y la cadera se mantiene firme y sin moverse en todo momento. Así es como se debe realizar una patada de glúteo, tanto con bandas elásticas como sin.

El puente de glúteo con goma elástica

Vamos con el rey de los ejercicios de glúteos, el puente de glúteo, que junto con el Hip Thrust, son los dos mejores ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo.

Lo ideal es mantener unos segundos arriba antes de bajar, de esta forma mantenemos el glúteo en tensión en la parte más difícil de recorrido. Las punteras de los pies y las rodillas deben mirar hacia afuera, y el glúteo y el core deben mantenerse apretados en todo momento.

Monster Walk con goma elástica

Los Monster Walk son un ejercicio excelente para trabajar los abductores y el glúteo con una goma elástica en la comodidad de tu casa. Es importante que sepas que se debe mantener una posición de sentadilla en todo momento para una mayor activación.

Además, contra más esté la goma elástica del pie, más resistencia vas a notar y más vas a fortalecer ese glúteo. Hay muchas variaciones de este tipo de ejercicio, las cuales vas a ver en este vídeo.

Thruster con gomas elásticas

Te ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedas incorporar en tu rutina, trabajas todo el cuerpo, ya que involucras músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacemos.

Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente puedes hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerte resistencia pero que se pueda estirar.

Remo con goma elástica

Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que te proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para este grupo muscular.

Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trata de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.

Extensión de tríceps con goma elástica

Dentro de nuestra rutina no podían faltar los tríceps, un grupo muscular muy trabajado en el gimnasio y muy fácil de realizar con las bandas elásticas. Tan solo debes encontrar un lugar donde ponerlas en alto para poder hacer tus extensiones de tríceps.

Para el primer ejercicio que te muestra el vídeo es importante mantener los codos lo más cerca del cuerpo, y apretar bien el tríceps cuando el brazo esté extendido.

Bíceps con goma elástica

Es un ejercicio muy sencillo que puedes realizar con la goma elástica para trabajar el bíceps en casa, un músculo que se suele trabajar con una mancuerna o barra.

Con la goma te va a permitir fortalecerlo. Es importante hacer el movimiento lento y sin dejar que la resistencia de la goma te venza. Os dejamos este vídeo donde tenéis más variaciones de ejercicios para bíceps con bandas elásticas.

Solo los que tengan barra: dominadas con goma elástica

No podía faltar las dominadas en nuestra rutina, que si no las has hecho nunca, es el momento de aprovechar esas gomas elásticas para practicarlas hasta que seas capaz de hacerlas sin.

El problema es que necesitas una barra de dominadas, pero las puedes adquirir a un precio muy asequible y ponerla perfectamente en casa.

Dependiendo del nivel que tengas, deberás ponerte una resistencia u otra, contra más resistencia más fácil te va a resultar hacer una dominada.

En Vitónica |Un circuito de entrenamiento con gomas elásticas para entrenar tu tren superior en casa

En Vitónica |Una rutina de entrenamiento con gomas elásticas que puedes hacer en la habitación del hotel.

Imágenes | iStock.

Vídeos | Bandas Elásticas Bandy Pump, Ninolift, Manuel Escalera,
Powerexplosive
, Dynamix Personal Training, ATHLEAN-X Español, Sbartanos Workout.

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