Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos

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Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos

Existen métodos de entrenamiento que, para las personas que disponen de poco tiempo para entrenar, permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un tiempo reducido.

El CrossFit a través de cualquiera de sus WODs cumple esta condición ya que basa sus protocolos en el entrenamiento interválico de alta intensidad, caracterizado por realizar intervalos de trabajo muy intensos seguidos de intervalos de descanso generalmente cortos. Aunque el tiempo total de trabajo es por necesidad reducido, generalmente de entre 15 y 20 minutos, nos permite alcanzar un buen estímulo de entrenamiento gracias a esta alta intensidad.

En este artículo te explicamos un WOD que puedes realizar en casa en apenas 20 minutos.

Diseño del entrenamiento

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Nuestro WOD de entrenamiento va a tener una estructura que combina EMOM (Every Minute On the Minute) y for time, es decir, dos tipos de WODs en los que en el primero deberemos hacer determinadas repeticiones de un ejercicio cada minuto y en el segundo terminar lo más rápido posible.

De esta manera el WOD va a consistir en lo siguiente:

ejercicio

repeticiones

kettlebell swing

50

flexiones

50

remo invertido

50

sentadilla con salto

50

Nuestro objetivo va a ser terminar los ejercicios y repeticiones anteriores lo más rápido posible. Está pensado para que dure unos 15 o 20 minutos aproximadamente. Durante el proceso de realizar los swings, flexiones, remos y sentadillas deberemos realizar cinco burpees cada vez que el reloj sume un minuto. Dicho de otra manera, cada vez que el reloj complete un minuto deberemos dejar el ejercicio que estamos haciendo y hacer cinco burpees. Una vez hechos seguimos con lo que estábamos haciendo.

Por último, si has sido capaz de acabar el entrenamiento antes de los 20 minutos, tendrás que hacer 20 burpees como bonus. Si tardas 20 minutos o un poco más, te has librado.

Kettlebell swing

Nuestro primer ejercicio del WOD son los kettlebell swings, pero no realizaremos la variante americana que suele verse en CrossFit sino la variante original, rusa, que consiste en elevar la kettlebell únicamente hasta el pecho. 

Esta técnica nos permite usar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente. 

Flexiones

El segundo ejercicio son las flexiones o push ups, ejercicio básico de empuje horizontal. 

Nuestro cuerpo debe colocarse como una tabla, manos debajo de los hombros y peso de los pies apoyado sobre la punta de estos. A la hora de bajar e iniciar la fase negativa nuestros codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto a nuestro torso aproximadamente. Por otra parte, nuestra cadera debe estar en posición neutra. 

Remo invertido

El remo invertido sería un patrón de movimiento contrario al empuje horizontal y es una de las mejores opciones para incluir tracciones horizontales en casa cuando disponemos de poco material. Simplemente elige una mesa lo suficientemente grande como para que soporte nuestro peso y nos permita realizar el movimiento con un buen recorrido y estabilidad. 

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto complementarían el patrón de movimiento de los kettlebell swings, es decir, en el primer caso hablamos de un dominante de rodilla y en el segundo de un dominante de cadera. 

Las sentadillas con salto nos ofrecen un gran estímulo sobre nuestro cuádriceps y al incluir la variable del salto en la ecuación también un gran componente cardiovascular, lo que elevará significativamente nuestras pulsaciones. 

Burpees

Por último tenemos los burpees, el ejercicio que vamos a tener que ir realizando cada minuto y que no va a dejar que nuestras pulsaciones bajen. 

Tómate tu tiempo para realizar cada uno de los cinco burpees cada vez que te toquen y recuerda realizar cada fase del movimiento sin prisa. 

Si resultara que durante las 50 flexiones, realizar la flexión en los burpees fuera demasiado duro, siéntete libre de evitar esta fase el movimiento hasta pasar al siguiente ejercicio. 


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