11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

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11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

Las planchas o planks son una forma máginifica de trabajar tu abdomen y, aunque no lo creas o te pueda sorprender, hay muchas variantes válidas más allá de la plancha normal y la lateral.

Hay muchas forma de aumentar e incluso reducir la dificultad del ejercicio para poder progresar y por eso hoy te mostramos 11 opciones distintas.  Por cierto, la gran mayoría de estos ejercicios no requieren de  equipamiento por tanto puedes trabajar el abdomen desde casa sin ningún problema.

X plank

Este ejercicio es ideal para aquellos que estén comenzando con este tipo de ejercicios. Al abrir las piernas y colocarnos con los  brazos extendidos estamos aumentando la estabilidad y el ejercicio se  vuelve más sencillo. A partir de aquí, podremos ir progresando a los  siguientes.

Walking plank

En este caso en vez de quedarnos completamente estáticos vamos variando la posición durante la duración del ejercicio.  Comenzamos con los antebrazos y codos apoyados en el suelo, luego,  pasamos a apoyar la palma de las manos con los brazos completamente  estirados y vamos alternando entre una y otra posición durante todo el  ejercicio.

Plank extendido

Apoyamos la palma de las manos de forma que estas queden por delante de nuestra cabeza. Es un ejercicio más duro que la plank normal y además, de esta forma, aumentamos la implicación y el trabajo de los hombros.

Planks con pierna levantada

En este caso la posición es exactamente la misma que en la plancha normal con la única excepción de que debemos levantar una pierna del suelo de forma alterna. Es importante que al final de la rutina hayamos trabajado con ambas piernas el mismo tiempo.

Spiderman plank

Al igual que tenemos las flexiones spiderman también tenemos las planchas spiderman y el movimiento es muy parecido. Con los brazos estirados y sin flexionar llevamos de forma alterna la rodilla al codo del mismo lado y de esta forma aumentamos el trabajo de los oblicuos.

Planks con piernas sobre fitball

Al utilizar un fitball lo que logramos es reducir la estabilidad del movimiento y por tanto aumentamos ligeramente la intensidad del ejercicio. Podemos reemplazar el fitball por unas TRX, por ejemplo.

Chaturanga plank

Este ejercicio viene directamente del yoga.  Para los que somos de gimnasio básicamente es una flexión con los codos  hacía adentro en la que mantenemos la posición final cuando nuestros  brazos forman un ángulo de unos 90º.

Side plank

Otra forma de aumentar el trabajo de los oblícuos es con las planchas laterales o side planks. En esta ocasión nos apoyamos sobre un solo brazo, apoyando el antebrazo y con los pies en paralelo. Recuerda que debes formar una línea recta con tu cuerpo.

Side Plank con elevación de cadera

En vez de mantener la posición completamente estática del ejercicio anterior lo que hacemos es subir y bajar nuestra cadera de forma controlada.

Side plank elevando una pierna

Para añadir más dificultad al ejercicio anterior y,  por tanto, más carga de trabajo al oblícuo podemos levantar una pierna.  De esta forma reducimos la estabilidad y verás como el movimiento se  vuelve más complicado.

Side plank crunches

¡Siguiente nivel! En este caso, además de levantar una pierna para reducir el apoyo la flexionamos y llevamos la rodilla al codo del mismo lado haciendo una especie de crunch lateral aunque más bien es como el spiderman, pero en posición lateral.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

En Vitónica | Un entrenamiento para tus abdominales que puedes hacer en casa en diez minutos 

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La noticia 11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .



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