Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable

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Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable

La dieta es uno de los factores más importantes (junto al entrenamiento) para predecir la salud en las sociedades modernas.

Una alimentación óptima se asocia con un aumento en la esperanza de vida, una dramática reducción en el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejoras en la expresión génica.

En este contexto, abundan los intereses, más o menos ocultos a la hora de posicionar a una dieta cómo la mejor de entre todas las existentes.

Cuando hay intereses comerciales o personales de por medio, se hace hincapié en lo que diferencia a "esa" dieta que se quiere defender frente a otra, cuando sabemos que los beneficios de prácticamente cualquier patrón de alimentación que cuente con evidencia científica detrás tienden a solaparse y ser comunes.  Y en este sentido, lo que la evidencia apoya fuertemente es el consumo de alimentos mínimamente procesados, cercanos a la naturaleza y predominantemente plantas.

En este artículo te explicamos algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta diaria para comer y vivir mejor.

Añade color a tus platos: varía tus fuentes de frutas y verduras

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Muchas personas creen que comen bastante fruta y verdura pero cuando les preguntas qué frutas o qué verduras, descubres que solo se limitan a manzanas, plátanos, lechuga y poco más.

Lo ideal sería variar lo máximo posible las diferentes frutas y verduras que comamos ya que cada variedad puede aportarnos diferentes nutrientes y que en la mayoría de casos son los que dan color al alimento.

De esta manera los colores rojos o azulados contienen antocianinas o licopeno, los colores amarillos o anaranjados se deben a los carotenoides, los verdes, a luteína y zeaxantinas y los blancos a las antoxantinas.

Reduce la ingesta de alimentos de origen animal a favor de los de origen vegetal

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Cuando revisamos la literatura científica de calidad nos encontramos una y otra vez con la misma idea: las dietas basadas fundamentalmente en alimentos de origen vegetal suponen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

¿Quiere decir esto que comer alimentos de origen animal sea malo? En nutrición, para poder decir si algo es bueno o malo o mejor o peor, tenemos que tener algo con qué compararlo. De esta manera, si tenemos que comparar salchichas con jamón serrano, es preferible comer jamón serrano. Si comparamos comer jamón serrano con comer pollo, es preferible comer pollo. Finalmente, si comparamos comer pollo con comer legumbres, es preferible comer legumbres.

No se trata de que dejes de comer alimentos de origen animal sino de que estos ocupen menos espacio en tu dieta y que en cambio haya más hueco para los de origen vegetal.

Puedes empezar, por ejemplo, por dejar de comer carne o pescado un día a la semana. 

Cambia los aceites vegetales refinados por aceites vírgenes

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El problema no es tanto consumir aceites vegetales, que de hecho no lo es, sino más bien usarlos para cocinar, sobre todo cuando se reutilizan.

Dicho esto hay aceites que aguantan mejor el calor, como el de oliva, que aunque sea más caro, siempre será preferible a utilizar aceite de girasol.

Al calentar estos aceites se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos. Si estos aceites han sido procesados y refinados, los antioxidantes que en origen hubieran mitigado este daño en parte, ya no están.

De esta manera, trata de elegir las versiones "con aceite de oliva" de alimentos enlatados o preparados como atunes, sardinas o tomates.

Haz más hueco en tu despensa para las versiones integrales de los cereales que comas

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En los últimos años cada vez hemos sabido más del papel que juega nuestra microbiota en nuestra salud y sistema inmunitario.

Por esto, aunque las versiones no integrales (o refinadas) del arroz, la pasta o el pan no tienen por qué cumplir un rol dañino al consumirlas, también es cierto que nos estamos dejando una parte importante de lo que nos pueden aportar, la fibra y algunas vitaminas y minerales.

Insisto, consumir arroz, pasta o pan blanco no nos hace daño per se y de hecho puede haber contextos en los que sea necesario incluir estas versiones, pero si podemos elegir, las versiones integrales pondrán más contenta a nuestra microbiota. Esto se suma a todos los consejos que ya hemos ido viendo sobre aumentar el consumo de frutas y vegetales. Esto también es fibra.

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