Las extensiones de tríceps (en polea) son uno de los ejercicios más conocidos y básicos para el desarrollo de nuestro tríceps braquial. No obstante, puede que incluso debido a su sencillez, es común ver errores habituales posiblemente por dar algunos matices por hechos. 

En este artículo te explicamos los tres errores más comunes que se realizan en las extensiones de tríceps. El primero de ellos seguro que no lo imaginabas. 

Usar un agarre en supinación y no un agarre prono

Posiblemente el error más común que puede verse y que ha sido y es perpetuado por muchísimos culturistas profesionales. 

Empecemos por el principio. El tríceps se inserta en el cúbito y el bíceps en el radio. Recordemos que el cúbito y el radio son los dos huesos que hay en nuestro antebrazo. 

El bíceps no solo se encarga de flexionar el codo sino también de supinar el antebrazo haciendo que el radio, hueso donde se inserta, rote y se desplace sobre el cúbito, hueso donde el tríceps hace lo propio. 

De esta manera el cúbito permanece inmóvil en toda esta acción y por lo tanto el tríceps no aporta nada al gesto de supinar el antebrazo. 

Así pues, realizar extensiones para tríceps en polea con el antebrazo supinado no aporta nada extra al tríceps. En cambio, las muñecas sí que pueden sufrir bastante en esta posición. 

Balancearse o usar el peso del cuerpo para hacer bajar la polea

Por supuesto, cuando entrenamos en el gimnasio lo que buscamos es estimular lo mejor posible la musculatura objetivo. Tanto en este como en cualquier otro ejercicio, ejecutar los movimientos con una buena técnica es algo que no puede negociarse, ya no tanto por una cuestión de seguridad sino por una cuestión de eficacia pues si hacemos las cosas mal, nuestros músculos no van a recibir el estímulo esperado.

En el caso de las extensiones de tríceps en polea es común que las personas usen el peso y la inercia de su cuerpo para hacer bajar el agarre de la misma cuando llegan a las últimas repeticiones o lo que es peor, desde el principio porque han escogido un peso que no pueden asumir.

Debemos pensar en lo que hace el músculo en cuestión que estamos trabajando, en este caso, extender el codo. De esta manera, todo lo que sea balancear el peso de nuestro cuerpo hacia atrás o echarlo encima de nuestras manos deliberadamente para dominar la resistencia de la polea es un despropósito ya que estaremos restando trabajo al tríceps. Céntrate en sentir la extensión de codo en todo su rango de recorrido controlando la carga en la fase excéntrica y yendo en contra de ella en la concéntrica.

Separar los codos demasiado del cuerpo

En la mayoría de tutoriales de internet se recomienda mantener los codos estrictamente pegados al cuerpo y colocar la espalda neutra pero ligeramente inclinada hacia adelante, en dirección a la polea. Esta es la forma más ortodoxa de hacerlo. 

No obstante, muchos usuarios colocan los codos por delante del cuerpo por desconocimiento. Esto provoca una trayectoria demasiado vertical que no se adecúa al movimiento que realiza nuestro codo sobre su propio eje. Como hemos dicho antes, debemos pensar en cómo actúa y cómo se mueve nuestro codo. Adelantar demasiado los codos provoca que la trayectoria del movimiento sea demasiado ortopédica al principio del movimiento.

No obstante, es justo decir que si sabemos cómo y cuánto, si adelantamos los codos muy ligeramente respecto al torso y justo al final de la fase excéntrica del ejercicio, podemos lograr un estímulo ligeramente superior por una simple cuestión de aumento de recorrido al provocar un mayor estiramiento del tríceps. Pero hablamos de unos pocos centímetros, nada exagerado. Por supuesto, este gesto no debe convertirse en una excusa para coger impulso e inercia, tiene que ser algo fluido. 

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