Guía para principiantes (IX): Extensiones verticales de brazos con mancuerna

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Guía para principiantes (IX): Extensiones verticales de brazos con mancuerna

Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.

Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna

triceps1

El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.

Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.

El movimiento se puede realizar alternando los brazos o bien, con ambos brazos juntos, tomando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos.

triceps2

Músculos trabajados con la extensión vertical de brazos con mancuerna

Este es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de los brazos. Durante la extensión vertical del brazo se estira la porción larga del tríceps y después se contrae, por lo tanto, es un excelente movimiento para concentrar el trabajo en este músculo de las extremidades superiores.

Para tonificar el tríceps podemos coger 2 kg de peso y realizar alrededor de 20 repeticiones, mientras que para hipertrofiar y ganar volumen, podemos realizar extensiones de brazo con mayor peso y menos repeticiones por cada serie.

Es un movimiento que aísla por completo al tríceps, trabajando sobre todo, su porción larga y externa, por lo que no sólo da volumen al brazo, sino que puede dar origen a un brazo esbelto y con forma, dato interesante sobre todo para las mujeres.

musculos

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones verticales de brazos con mancuerna

  • Desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo: esto no permite que trabajemos correctamente el tríceps, para solucionarlo podemos tomarnos con la mano contraria el codo que se flexiona, de manera de no movilizarlo hacia afuera cuando elevamos la mancuerna.
  • Movilizar el torso: el tronco debe permanecer inmóvil al igual que el brazo y el movimiento sólo requiere que se flexione el codo y extienda para descender y subir el peso. Para lograr una buena técnica, mejor no coger demasiado peso que puede ser la causa de que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo para subir y bajar lentamente.
  • Movimientos bruscos: para obtener mejores resultados mejor efectuar un movimiento lento y concentrado en el esfuerzo del tríceps, de lo contrario, podemos lesionar la articulación del codo o del hombro.


Imagen | Unsplash, Wikimedia y Libro: "Guía de los movimientos de musculación" por Fréderic Delávier

En Vitónica | Algunos ejercicios para trabajar nuestros brazos sin necesidad de usar pesas

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La noticia Guía para principiantes (IX): Extensiones verticales de brazos con mancuerna fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



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