El papel de comer despacio y de la masticación a la hora de perder peso

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El papel de comer despacio y de la masticación a la hora de perder peso

La evidencia científica indica que comer de modo lento reduce la ingesta de alimentos y de energía. Sin embargo, la mayoría de la población come a una velocidad alta mirando la televisión o el móvil, y no le presta atención a los sabores, a la cantidad de comida, a la velocidad a la que la ingiere ni a las veces que la mastica. Te describimos las razones por las que comer despacio puede ayudarte en la pérdida de peso, y cómo llevarlo a cabo.

Comer despacio nos hace ingerir solamente lo necesario

Varias asociaciones de prestigio mundial como The Obesity Society, Amercan Association of Clinical Endocrinologists y Amercan Society for Metabolic & Bariatric Surgery medical recomiendan a las personas con obesidad que disminuyan la velocidad a la que se alimentan como método para controlar la ingesta de energía y el exceso de peso.

Comer lento es un factor de protección frente a la ingesta excesiva de alimentos y energía. Si ingerimos menos energía es más fácil que se produzca ese déficit energético necesario para perder peso, razón por la cuál comer de forma lenta es útil para prevenir la obesidad o disminuir el peso corporal.

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Una investigación concluyó que aquellos participantes que comían con una velocidad rápida (devoraban), tenían una probabilidad del 29% mayor de ser obesos, con respecto a los que comían a una velocidad normal.

Por el contrario, los sujetos que masticaban despacio cada bocado y comían de forma lenta tenían un 42% menos de probabilidades de desarrollar obesidad. Aunque la explicación fisiológica no está aun clara al completo, comer despacio puede hacer que nos sintamos llenos con menos comida.

Comer más lento nos sacia más

Con una ingesta acelerada de comida son necesarias porciones más grandes de alimentos, para que las hormonas intestinales que son las responsables del apetito nos digan que ya estamos saciados. Mientras que una tasa de alimentación más lenta induce la saciedad de forma más rápida.

Grelina y otros péptidos reguladores de saciedad

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El estado postprandrial (después de comer) se caracteriza por cambios hormonales en las concentraciones de varios péptidos como la grelina, el péptido YY y el glucagón. Esos péptidos, o conjunto de aminoácidos, regulan el hambre, la saciedad y la ingesta energética.

En una investigación evaluaron el comportamiento que se producía en las sustancias comentadas en el párrafo anterior, en función de si se comía la misma comida (300 ml de helado) en cinco minutos o en 30 minutos.

El resultado fue el hipotetizado: comer a una velocidad alta produce menos péptidos intestinales que comer la misma cantidad de alimento de forma lenta. Es decir, comer lo mismo en menos tiempo nos saciará menos, por lo que tendremos que ingerir más comida hasta saciarnos.

Por otra parte tendremos más hambre si comemos rápido que si comemos lento, a pesar de haber comido lo mismo. Eso desembocará en una ingesta energética mayor, lo que hará más difícil la pérdida de peso.

Velocidad al comer y su relación con la obesidad, el IMC y la circunferencia de cintura

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La disminución en la velocidad de alimentación puede conducir a reducciones de obesidad, el IMC y la circunferencia de cadera. Esa es la conclusión del Programa Estándar de Asesoramiento y Chequeo de Salud japonés en su búsqueda para identificar y tratar los factores que propician y previenen la obesidad.

Esa reducción de grasa corporal reduce el riesgo de enfermedades no trasmisibles como la diabetes y otras relacionadas con la glucosa y la insulina. Por lo que un cambio en los hábitos alimentarios, como puede ser reducir la velocidad de alimentación, puede ser útil para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Al contrario, algunos estudios han informado sobre la asociación entre comer rápido y un mayor IMC, lo que indica que la velocidad de ingestión de alimentos es un factor directamente relacionado con el peso corporal.

La digestión comienza en la boca con la masticación

¿Alguna vez te has puesto nervioso y se te ha secado la boca de forma repentina? Es debido a que ante un episodio de emergencia nuestro cuerpo utiliza todos los recursos disponibles para hacer frente "al ataque", apagando los que no son necesarios.

El tubo digestivo comienza en la boca y lo conecta todo

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La digestión es uno de ellos, ¿o es que acaso si nos persigue un león es necesario que nuestro sistema digestivo salive por si nos echamos a la boca un trozo de pizza? Se explica así que todos los procesos de digestión comienzan con la acción mecánica de la masticación.

Ese proceso es necesario para nuestra sensación de saciedad y la conexión con la capacidad del estómago que nos avisa cuando ya es suficiente. Pero si ingerimos comida en un ataque de ansiedad, apenas masticamos y no recibimos esa señal del estómago.

Además el tipo de alimentos elegidos suelen ser poco saludables. Solamente debemos pensar en algún momento de ansiedad en el que hayamos arrasado con un paquete de galletas, y compararlo a sentarnos y comernos una sola galleta con bocados pequeños y masticando suficientes veces.

La masticación es la pausa que necesitamos

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Ese tipo de atracones no nutren nuestro organismo, ponen un parche en nuestro estado mental. Debido a ello, la masticación es la primera barrera que hará que, aunque el alimento elegido no sea el mejor, comiencen diferentes mecanismos desde el primer bocado, haciendo que comamos una galleta en lugar de un paquete.

Desde el primer bocado se comienzan a producir péptidos intestinales responsables de la saciedad. Si masticamos un mayor número de veces y comemos más despacio esa generación de péptidos será mayor y aparecerá antes de que hayamos consumido cantidades excesivas de comida.

Hara Hachi Bu: come hasta estar al 80% de capacidad

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Un hábito de los habitantes de Okinawa es el llamado Hara Hachi Bu, o parar de comer antes de sentirse lleno. Lo utilizan ya que conocen que el estómago tarda un tiempo en decirnos que ya estamos llenos, por lo que es necesario masticar las veces suficientes y comer despacio para dar ese tiempo al sistema y que nos avise.

¿Alguna vez has ido comiendo y de repente te has notado muy lleno? La saciedad tarda unos 20 - 25 minutos en llegar desde que comenzamos a comer. Eso quiere decir que podemos estar comiendo durante todo ese tiempo sin que nuestro complejo mecanismo de saciedad nos avise de que ya es suficiente.

Pero ese momento se produjo hace ya un tiempo, simplemente que tarda en aparecer. Es ahí donde radica el principal problema de comer con rapidez y ansiedad, porque cuando recibamos ese mensaje ya habremos sobrepasado la cantidad de comida necesaria para nosotros.

Una masticación de al menos 20 veces aumentará el tiempo que necesitamos para cada bocado, con lo que le daremos tiempo a nuestro organismo a que nos avise cuando ya sea suficiente.

Estrategias para comer más despacio y aprovechar su conexión con la pérdida de peso

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Una revisión sistemática con metanálisis, el grado más alto de calidad científica, describe varias técnicas y estrategias para modificar la velocidad al comer. Sabiendo que comer más despacio puede ayudarnos a perder peso, son estrategias útiles de cara a ese objetivo.

30 minutos para comer

La crononutrición nos explica como establecer un horario habitual de comidas hace que nuestro organismo se adelante a la digestión, comenzando ya los procesos que se encargan de la misma. Fijarnos un tiempo adecuado, como pudieran ser 30 minutos, nos hace ser conscientes de la velocidad a la que comemos.

Utiliza cubiertos más pequeños y da bocados pequeños

Come pequeños bocados o con una cuchara pequeña, realizando entre 20 a 30 masticaciones por bocado y dejando la cuchara en la mesa entre bocados. Es una estrategia muy restrictiva y que puede ser desesperante, pero es muy útil si realmente queremos comer más despacio.

Sirve la comida en más platos y más pequeños

El estilo asiático utiliza muchos platos pequeños diferentes para servir la comida. Puede ser una herramienta útil también para ser conscientes de las cantidades y el ritmo al que comemos, pudiendo incluso dejar unos minutos entre platos.

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Esperar entre platos y postre

Siguiendo con el apartado anterior es interesante reposar unos minutos antes de tomar el postre. Puede que en ese tiempo nos sintamos ya saciados y no sea necesario tomarlo, pudiendo dejarlo como snack para otro momento del día.

Alimentos sólidos y de textura dura

¿Qué requerirá un mayor tiempo para ingerirlo, una naranja o un zumo de naranja? La velocidad al comer es más lenta si la textura de los alimentos es más dura, viscosa y masticable. Si necesitamos masticar más veces el alimento se reduce la ingesta de alimentos y energía.

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Usa cubiertos vibratorios que te avisen si comes muy rápido

Existen utensilios como un tenedor que emite una suave vibración al detectar que estamos comiendo demasiado rápido. La aplicación de la tecnología a la nutrición puede ser también en genial aliado a la hora de comer más despacio y perder peso.

Todo lo anterior es más importante aún si eres hombre

Los hombres suelen comer más rápido que las mujeres. Es un dato observacional, por lo que su rigor científico no es el mejor, pero es otro de los datos a tener en cuenta para ir hacia una nutrición de precisión, teniendo en cuenta todos los posibles detalles.

En Vitónica | Siete claves para perder peso caminando

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