Dieta para ganar masa muscular: las claves para llevarla a cabo y organizarla correctamente

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Dieta para ganar masa muscular: las claves para llevarla a cabo y organizarla correctamente

El ser humano es especialista en complicar las cosas por lo que hacer las cosas simples y llanas suele ser una tarea difícil. 

En Vitónica tratamos de hacer fácil y sencillo el conocimiento en materia de entrenamiento, nutrición y salud por lo que nuestro objetivo en este artículo va a ser establecer y explicar los puntos clave que tenemos que tener en cuenta para estructurar exitosamente una dieta para ganar masa muscular. 

Lo primero, estima el superávit que necesitas aplicar en tu dieta

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Seleccionar correctamente los alimentos que estarán presentes en nuestra dieta es importante, pero también es importante que entendamos que no ganaremos masa muscular por el simple hecho de desayunar, comer o cenar como lo haría un culturista y es que muy habitual copiar comidas de personas que nada tienen que ver con tus gustos, circunstancias o punto de partida.

Lo que verdaderamente necesitamos para ganar masa muscular es aplicar un superávit calórico a nuestra dieta, es decir, comer más de lo que necesitaríamos para simplemente mantener nuestro peso estable.

Esto es sencillo de hacer si usamos calculadoras online como la de Harris-Benedict o si simplemente nos valemos de las guías que hay publicadas en esta misma web. Por supuesto, averiguar esta cifra aproximada de las calorías que debemos comer para ganar masa muscular no sirve de nada si luego no llevamos el recuento de cuantas calorías ingerimos en nuestro día a día. Para ello hay aplicaciones móviles útiles como FatSecret o MyFitnessPal.

Lo segundo, reparte correctamente las calorías entre los tres macronutrientes

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Una vez tenemos las calorías objetivo que necesitamos para ganar masa muscular es importante señalar que no es necesario obsesionarse con esta cifra ya que no es tanto un número concreto sino más bien un rango. Simplemente asegúrate de que comes una cantidad de calorías cercana a esta cifra y que ganas un 0.5% de tu peso corporal a la semana aproximadamente. Las personas más novatas pueden ganar incluso un 1% semanal.

Dicho esto, ahora debemos repartir correctamente las calorías entre los tres macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. El reparto se realizará en gramos de estos macronutrientes teniendo en cuenta que:

  • Cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías.
  • Cada gramo de grasas son 9 calorías.

Teniendo claro esto repartiremos las calorías objetivo que teníamos asegurando al menos que comeremos unos 2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a un gramo de grasas por kilo de peso. El resto de las calorías, irán destinadas a los carbohidratos.

Es importante recordar que estamos hablando de macronutrientes, pero no podemos olvidar que debemos comer también alimentos ricos en micronutrientes y fibra variados como frutas y verduras.

Lo tercero, establece cuantas comidas harás al día

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Una vez tengas las calorías y macronutrientes objetivo, debes darles forma mediante comidas hechas y derechas, es decir, debes preguntarte qué vas a desayunar, almorzar, comer, merendar o cenar o incluso si vas a hacer comidas pre, intra o postentrenamiento adicionales. Por supuesto, cualquiera de las comidas principales del día pueden actuar como pre o postentrenamiento, eso debes decidirlo tú en base a tus preferencias y horarios.

Lo que tienes que tener en cuenta principalmente a la hora de determinar cuantas comidas totales harás cada día es si serán suficientes para llegar a las calorías objetivo o si por lo contrario no serás capaz de comer tanto. Una persona delgada tal vez pueda asumir todas las calorías en cuatro comidas, por el contrario una persona con más masa corporal y una vida activa, tal vez tenga que comer cinco, seis o incluso siete veces.

Lo cuarto, piensa si hay algún suplemento interesante que pueda ayudarte

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Por último, los suplementos. Es habitual que las personas empiecen por aquí cuando no tienen conocimiento siquiera de las calorías que comen o de las que necesitan y muchos menos del reparto de macronutrientes.

Existen suplementos útiles que pueden ayudarnos a ganar masa muscular ya sea por mecanismos directos como la creatina o indirectos como la cafeína, que nos puede permitir entrenar más duro.

También existen suplementos que no son otra cosa más que alimentos en si mismos pero con dosis de proteínas o carbohidratos concentrados. Hablamos de proteína de suero o de suplementos a base de variantes de la glucosa como las maltodextrinas, dextrosas, amilopectinas, palatinosas o ciclodextrinas. Estos no van a hacer que ganes masa muscular, simplemente pueden facilitar que llegues a las necesidades de macronutrientes en tu día si mediante alimentos sólidos te es difícil. Tenlo en cuenta.


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Imágenes | iStock, Frank Mahon, Unsplash

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