¿Empiezas a entrenar? Vas a tener agujetas. Todo lo que debes saber sobre ellas para sufrir lo menos posible

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¿Empiezas a entrenar? Vas a tener agujetas. Todo lo que debes saber sobre ellas para sufrir lo menos posible

Tanto si hemos decidido ponernos en forma como propósito para este nuevo curso, como si vamos a recuperar nuestros rutina de ejercicios abandonada durante el verano, la única cosa que tenemos clara es que vamos a tener agujetas.

Lo que no tenemos tan claro en ocasiones es por qué surgen estas  agujetas y qué podemos hacer no para evitarlas - porque es casi  imposible - pero sí para sufrir lo menos posible. Por ello, vamos a  intentar esclarecer su origen y ofrecer algunos consejos que nos ayuden a sobrellevarlas de manera que ejercitarnos no nos suponga un martirio.

Qué son las agujetas

La definición de la palabra agujetas sería "dolor muscular de aparición tardía" "mialgia diferida" o " dolor  muscular postesfuerzo de aparición tardía acompañado de inflamación  muscular". Este tipo de dolor se caracteriza por ser intenso y localizado y afecta al grupo muscular que se haya estado entrenando.

La aparición de este tipo de dolor suele deberse a que el músculo en  cuestión ha trabajado en una intensidad superior a la que suele estar  acostumbrado - o a la que se ha acostumbrado si hemos estado en un  periodo de parón - y por tanto sufre algunas consecuencias. Existen varias teorías que pueden explicar cuál es el mecanismo concreto que genera ese sobreesfuerzo y acaba provocando el dolor de las agujetas.

Por qué se generan las agujetas

Agujetas

Una de las explicaciones más extendidas y aceptadas es que se tratan de microrroturas de las fibras musculares.  Estas fibras se romperían mientras hacemos ejercicio debido a la  intensidad más alta de lo habitual a la que sometemos a los músculos.

Otra de las explicaciones que se le da, aunque menos aceptada, es que    mientras hacemos ejercicio los músculos se calientan provocando microlesiones que provocarían el característico dolor que todos conocemos ya.

Lo que sí está comprobado ya es que las explicaciones que hablaban de formación de cristalitos de ácido láctico en los músculos están completamente descartadas y por mucho que nos la repitan, es totalmente incorrecta.

En cualquier caso, lo que sí se sabe es que las agujetas aparecen cuando realizamos ejercicios o actividades que implican contracción muscular, en especial si esta se trata de tipo excéntrica y si somos novatos en la actividad a realizar.

Qué podemos hacer para minimizar la aparición de las agujetas

Agujetas

En general, seamos novatos o expertos, cada vez que hagamos un esfuerzo que se encuentre por encima del que nuestros músculos están acostumbrados, vamos a sentir agujetas y es difícil que podemos librarnos de ellas.

Sin embargo, sí que hay algunas cosas que podemos hacer tanto antes  como después del ejercicio físico para minimizar su impacto. Para  empezar, debemos estirar tanto al empezar como al terminar el ejercicio que estemos realizando, de manera que preparemos el músculo. Estos  estiramientos no evitan la aparición de las agujetas, pero parece que sí  pueden ayudarnos a minimizar el dolor que sentimos.

Por otro lado, el calentamiento progresivo  es un básico que no debemos saltarnos. De esta manera el músculo podrá  ir adaptándose y preparándose para la exigencia a la que va a ser  sometida. Igual que en el caso anterior, no evita la aparición del dolor pero sí puede minimizarlo.

Estirar antes y después de entrenar y llevar a cabo un calentamiento  progresivo adecuado es básico para minimizar el dolor de las agujetas

En cuanto a la recuperación una vez han aparecido, no existe  evidencia científica de cuál es el mejor tratamiento posible. Sin  embargo, algunos expertos sugieren realizar un tratamiento similar al que se hace con la rotura de fibras:

  • Un descanso adecuado: planificar días de reposo entre nuestros entrenamientos nos ayudará a darle tiempo al tejido a recuperarse.
  • Aplicación de hielo: de esta manera ayudaremos a desinflamar y anestesiar ligeramente el dolor, ayudando a la recuperación.
  • Recuperación activa: aunque existe controversia,  la recomendación habitual es seguir haciendo ejercicio - siempre que  cumplamos con los días de reposo y que el dolor no pueda estar  anunciando una lesión - de manera que se aumente el riego sanguíneo de  la zona afectada.

Lo que sí sabemos es que, por mucho que nos gustaría, el agua con  azúcar no solo no es el milagro contra las agujetas que se creía, sino  que en realidad no tiene ningún efecto sobre ellas ni sobre el dolor que sentimos.

Sabemos que las vamos a sufrir, sabemos que tenemos algunas opciones  para intentar que sean menos terribles y esperamos que el dolor no os  desanime a seguir ejercitandoos ni os quite la motivación porque la recompensa a largo plazo merece la pena.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Unsplash
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