Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes

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Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes

El CrossFit es una disciplina que engloba varias otras en su desarrollo. Hablamos de halterofilia, calistenia o movimientos gimnásticos, strongman e incluso powerlifting.

Este abanico de disciplinas y métodos de entrenamiento convierten al CrossFit en una disciplina sumamente versátil con un gran abanico de ejercicios que ofrecer.

En este artículo te explicamos tres ejercicios de CrossFit para unos glúteos de acero.

Kettlebell swing

El kettlebell swing (americano) es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del orginal, que es el ruso, en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.

Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados menores. Además, será este empuje extra de cadera el que provoque una mayor activación de los glúteos durante la fase concéntrica.

Step ups o subir al cajón

Nos hemos decantado por este ejercicio porque entra mejor dentro de la definición de "ejercicio de CrossFit" pero podríamos haber elegido ejercicios de las mismas características como sentadillas traseras o frontales. 

Este ejercicio, aunque tenga un corte más cardiovascular, puede ser un gran aliado para nuestros glúteos, sobre todo si usamos chaleco de lastre como en el vídeo. 

Dado que el ejercicio comienza con flexión de cadera (al elevar la pierna), se requiere de una potente extensión unilateral de la misma para elevarse sobre el cajón. 

Box jumps o saltos al cajón

Los saltos al cajón serían el hermano mayor del ejercicio anterior.

Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.

Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.

Con este ejercicio conseguimos una buena contracción de los glúteos en el momento del salto.


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Imágenes | iStock

Vídeos | CrossFit, Anabel Avila,

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