Receta saludable de kebab, dürüm o shawarma: cómo hacer una versión casera nutritiva y sana

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Receta saludable de kebab, dürüm o shawarma: cómo hacer una versión casera nutritiva y sana

Los kebab, nombre genérico que se da a los locales que sirven el popular döner y sus variantes, hace tiempo que están extendidos por medio mundo como establecimientos de comida rápida. Aunque los hay de diferentes calidades, sabemos que, generalmente, no son precisamente muy saludables o ligeros, pero en realidad es muy fácil replicar su elaboración en casa para convertirlos en una comida más sana.

Partiendo de la base de que kebab solo significa "carne cocinada a la parrilla" (normalmente en brochetas), las opciones que se abren son amplísimas. El döner es el invento turco de cocinar mezclas de carne sazonadas en un espeto que gira lentamente durante horas, y el dürüm es el mismo plato, pero servido enrollado. Además tenemos la versión árabe del shawarma, que esencialmente consiste en la misma idea, aunque sin usar carne de cerdo.

Para hacer una versión saludable del kebab solo hay que escoger carne de ave magra, pechugas sin piel, marinándolas en casa y cocinándolas a la plancha o al horno. Los aderezos pueden ser variados, pero nos limitamos aquí al trío clásico -y ligero- de lechuga, tomate y cebolla. Falta rematarlo con una salsa ligera de yogur, también casera, y la tortilla que acogerá todo el relleno.

Cocinar nuestras propias tortillas o panes de pita no es difícil y siempre será más sano que el producto industrial, que habitualmente incluye grasas de menor calidad y azúcares añadidos. Podemos probar con otros panes planos más nutritivos, como el chapati de harina de garbanzos. Si optamos por comprarlos, conviene comparar marcas leyendo bien los ingredientes, y, si es posible, elegir una variedad integral.

Ingredientes

Para 2 personas
  • Pechuga de pollo pequeñas 2
  • Leche (o cantidad necesaria) 200 ml
  • Aceite de oliva virgen extra y un poco más para cocinar 20 ml
  • Limón 1
  • Mostaza 10 ml
  • Especias molidas 2 cucharadas al gusto (comino, pimentón dulce o picante, jengibre, pimientas, chile, cilantro...)
  • Yogur natural o queso fresco batido desnatado 125 g
  • Ajo granulado al gusto
  • Orégano al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Sal al gusto
  • Tomates
  • Cogollos de lechuga u otra variedad
  • Cebolleta o cebolla morada
  • Tortilla de harina de trigo o chapatis de garbanzos, o pan de pita

Cómo hacer kebab saludable

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 55 m
  • Elaboración 30 m
  • Cocción 25 m
  • Reposo 2 h

Retirar los posibles restos de grasa del pollo, secar con papel de cocina y colocar en una bolsa de congelación de cierre zip. Mezclar la leche con dos cucharadas de mezcla de especias al gusto, una buena pizca de sal, la mostaza y 15 ml de aceite de oliva. Añadir la ralladura del limón y un chorrito de zumo.

Cubrir el pollo con esta mezcla, removiendo con las manos por fuera para que se embadurne bien, extraer el máximo de aire posible y cerrar herméticamente. Dejar en la nevera, como mínimo, dos horas. Sacarlo una media hora antes de cocinar para que no esté tan frío.

Preparar mientras los ingredientes del relleno. Pelar la cebolla y cortar en juliana o cubos. Cubrir con agua muy fría y dejar una media hora para que pierda fuerza. Después, escurrir y secar con papel de cocina. Lavar y secar la lechuga y el tomate. Cortar la primera en tiras y el tomate en cubos.

Kebab. Pasos

Batir el yogur con el aceite de oliva restante, un chorro de zumo de limón, ajo granulado, orégano sal y pimienta al gusto. Se puede añadir también un poco de especias picantes, o hierbas frescas picadas. Probar y corregir el sabor con los aderezos necesarios.

Escurrir las pechugas del marinado sin retirarlo del todo. Calentar a fuego fuerte una buena sartén o parrilla antiadherente, engrasar ligeramente y marcar bien el pollo por ambas caras, cuatro o cinco minutos por cada lado. Bajar el fuego y tapar; dejar cocinar hasta que estén cocinadas por dentro.

Sacar y trocearlas en una tabla con un buen cuchillo. Montar los kebab o rollitos colocando una capa de pollo sobre la tortilla, aderezar con la salsa y terminar con el resto de ingredientes al gusto.

Con qué acompañar el kebab saludable

Dependiendo del número de porciones que nos sirvamos, el kebab o dürüm puede ser un plato único bien satisfactorio, pero lo podemos acompañar con una ensalada diferente a la del relleno, o cualquier guarnición de verduras, cocinadas a la parrilla o al horno. En algunos países es típico tomar estos platos con encurtidos o arroz.

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