Cómo usar la escala de esfuerzo percibido para acertar con el peso que tienes que usar en cada ejercicio

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Cómo usar la escala de esfuerzo percibido para acertar con el peso que tienes que usar en cada ejercicio

Ya lo tienes todo listo; tus zapatillas de deporte, tu chándal, tu nueva dieta e incluso tu rutina de gimnasio, pero, ¿dónde están indicados los pesos con los que deberías estar trabajando?

En muchas ocasiones, el peso vendrá determinado por la cantidad de series y repeticiones que tengas (y por tanto, por tu objetivo a la hora de entrenar), pero también dependerá del grado de esfuerzo al que vayas a entrenar, y para ello se utilizan métodos como la escala de esfuerzo percibido.

Cómo usar la escala de esfuerzo percibido

Para entrenar basándonos en la escala de esfuerzo percibido tan solo será necesario que califiquemos el peso que vamos a emplear con un número del 1 al 10. Este peso lo usaremos para el rango de repeticiones que ya tendremos determinado.

La puntuación más baja equivaldría al reposo absoluto, mientras que la más alta correspondería a una actividad que implique que empleemos toda nuestra energía de modo que el esfuerzo sea máximo.

Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza, normalmente tendremos que entrenar a rangos de repeticiones bajos que impliquen un trabajo a alta intensidad. Si tuviésemos que trasladarlo a la escala de esfuerzo percibido estaríamos hablando de un valor comprendido entre el ocho y el diez.

Rpe

Si nuestro objetivo fuese ganar masa muscular, el volumen se volvería una variable más relevante, y para aumentarlo tendríamos que reducir necesariamente la intensidad, de manera que nos situásemos en un valor de entre entre seis y ocho.

En los días ligeros sería conveniente que nuestro esfuerzo tendiese a la cifra más baja y en los días más pesados optaríamos por el valor más elevado.

Por qué utilizar la escala de esfuerzo percibido en tu rutina

Este método es bastante útil teniendo en cuenta que si trabajásemos por porcentajes de la carga basados en el 1RM no tendríamos en cuenta la variabilidad subjetiva de un día para otro.

Peso Muerto

Por ejemplo, quizá un día en un determinado ejercicio y a un determinado rango de repeticiones, cien kilos te suponen un ocho en la escala del esfuerzo percibido, pero si otro día discutes con tu pareja, duermes peor o tienes una carga de estrés muy alta puede que esa misma cantidad de peso suba a diez en la escala, y por tanto tendrás que reajustar en función de cómo te sientas.

Además, es un método muy simple para que todo el mundo pueda determinar la cantidad de peso con la que le conviene trabajar. Puede que te lleve algo de tiempo al principio, pero no tardarás en adaptarte y en empezar a utilizar este método continuamente.

En Vitónica | Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

En Vitónica | El rango de esfuerzo percibido o RPE, entrena de forma inteligente

Imágenes | iStock

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