Comer para adelgazar: 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta

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Comer para adelgazar: 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta

Dejar de comer o eliminar grandes grupos de alimentos de la dieta no sólo no ayuda sino que puede entorpecer el logro de un peso sano y su mantenimiento en el tiempo. Por eso, nada mejor que comer sano y ligero para lograr nuestro objetivo de adelgazar, y para ayudarte dejamos 63 recetas ricas en nutrientes que tienen cabida en tu dieta.

Recetas con frutas y verduras

No pueden faltar en una dieta para adelgazar por su riqueza en fibra, agua y otros nutrientes que ayudan a perder peso. Además, su consumo a diario garantiza muchos otros beneficios, por eso, algunas preparaciones ligeras y nutritivas que son aptas si deseamos deshacernos de kilos de más son:

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Platos dulces con frutas y verduras

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  • Polos de mango, plátano y frambuesas: para los amantes del helado estos polos con alto contenido acuoso, con azúcares propios de las frutas son ideales a modo de postre o snack refrescante.
  • Brochetas de frutas: recomiendo esta receta sencilla para los más peques de la casa que adoran los platos coloridos y que puede reemplazar perfectamente a un montón de chucherías comerciales.
  • Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina: para reponer energía e hidratarnos tras un entrenamiento intenso este zumo puede ser una excelente opción colmada de micronutrientes.

Platos con huevo

El huevo es uno de los alimentos que más saciedad ofrecen, muy versátil y de gran ayuda cuando buscamos cocinar sano en muy poco tiempo. Entonces, tanto claras colmadas de proteínas como yema de huevo con variedad de nutrientes pueden incluirse en nuestra dieta para adelgazar, mediante algunas de las siguientes recetas:

  • Tortilla de espárragos trigueros: un plato ideal para una cena rica en proteínas, fácil y saciante con sólo dos ingredientes básicos.
  • Huevos rellenos de bacalao: como entrante o cena ligera estos huevos rellenos son una excelente alternativa para el verano, no necesitan horno y son muy fáciles de realizar.
  • Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: aunque puede ser un entrante, por la gran saciedad que brinda recomiendo este plato para la cena, pues aporta proteínas de calidad, grasas buenas y puede ir acompañado de una fresca ensalada.
  • Huevos turcos con yogur: para una dieta rica en proteínas esta receta resulta ideal, pues sin carnes sino a base de lácteos y huevos podemos lograr un plato con alto aporte de este nutriente.
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  • Huevos al horno con calabacín: un plato muy ligero pero saciante que recomiendo para la cena si deseamos una preparación sencilla para elaborar en minutos.
  • Cloud eggs o huevos nube: con mucho volumen y proteínas esta preparación puede ir bien para un desayuno, comida o cena dependiendo de su acompañamiento.

Platos dulces con huevo

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Preparaciones con legumbres

Aunque muchas veces pensamos lo contrario, las legumbres resultan de mucha ayuda al momento de perder peso por ser ingredientes de baja densidad calóricay que brindan saciedad. Algunas recetas con las que podemos sumarlas a la dieta son:

  • Hamburguesas veganas de garbanzos y brócoli: ideal si no deseamos sumar carnes ni huevos a la mesa. Poseen muchas proteínas y fibra por lo que sacian con facilidad sin muchas calorías.
  • Ensalada templada de judías negras y patata: una comida saciante, colmada de fibra, vitaminas del complejo B, carotenos, potasio y proteínas vegetalesque recomiendo probar tanto templada como fría en pleno verano.
  • Bocaditos de alubias negras y cuscús: una receta que surgió para aprovechar sobras y que repito mucho en casa, apta para veganos y aprobada por niños. Es ideal para el picoteo si queremos opciones sanas y saciantes.
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Recetas con semillas y frutos secos

Son un concentrado de buenos nutrientes para el organismo, muy saciantesdebido a su fibra y proteínas vegetales y lo mejor, exigen masticaciónfavoreciendo por ello el funcionamiento del aparato digestivo. Podemos agregar semillas y frutos secos a nuestra dieta para perder peso mediante los siguientes platos:

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Recetas dulces con semillas y frutos secos

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Platos con pescado

El pescado blanco muy magro y ligero es uno de los alimentos que podemos comer sin preocuparnos de engordar, mientras que el pescado azul con más proteínas y grasas buenas como es el omega 3, sacia con facilidad y nos ayuda a cuidar la salud mientras perdemos peso.

Algunas preparaciones muy nutritivas ideales para adelgazar son:

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Recetas con carnes magras

Las proteínas de origen animal pueden o no estar presentes en tu dieta para adelgazar, siendo las carnes magras tanto rojas como blancas una opción para incorporarlas. A continuación algunos platos que puedes sumar a tu mesa habitual si deseas bajar de peso:

  • Ensalada de ternera y pepino: para una cena rápida y muy saciante por su alto contenido proteico podemos elaborar esta fresca ensalada.
  • Sopa de pavo con cebada y zanahoria: mucha agua, fibra y proteínas en este plato lo cual se traduce en una alternativa muy saciante ideal para la comida.
  • Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: si no te apetece la pechuga de pollo a la plancha porque te resulta muy seca, aquí una buena opción con mucho sabor y variedad de nutrientes debido a las especias.
  • Ensalada de pollo y aguacate: ideal para aprovechar sobrantes de pollo que podemos combinar con diversos ingredientes para crear una cena completa o comida ligera en minutos.
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Platos a base de cereales integrales

No todos los hidratos son iguales y eliminarlos por completo de la dieta es un grave error. Siempre y cuando escojamos granos enteros y derivados de éstos podemos lograr preparaciones ricas en fibra, con más proteínas y buenos nutrientes que nos ayudan a saciarnos con facilidad. Algunos ejemplos de que los hidratos son aptos en una dieta para adelgazar son:

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  • Hamburguesa de coliflor y avena al curry: ideal para sumar avena que es uno de los cereales más sanos y populares. Por su riqueza en fibra saciará con facilidad mientras ofrece buenas grasas, potasio, carotenos y variedad de vitaminas y minerales más que el cuerpo necesita.
  • Ensalada de trigo sarraceno y habas: un cereal muy poco usado pero que al igual que otros integrales puede ofrecernos mucha fibra y proteínas vegetales. En esta ocasión tenemos una receta recomendable para una comida completa, apta para veganos.
  • Pan integral de espelta a las finas hierbas: para los amantes de la cocina y el pan, esta receta es una buena opción para probar en casa y disfrutar en desayunos y meriendas de toda la semana.
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  • Pasta integral con verduras: para una comida saciante esta receta es una excelente opción, fácil de realizar y colmada de vitaminas y minerales varios propios de las verduras del plato.
  • Medallones de quinoa: ideal para reemplazar la carne en una comida vegetariana, pues de la quinoa podemos obtener proteínas completas, mucha fibra y minerales que el cuerpo necesita como hierro y potasio.

Platos dulces con cereales integrales

  • Muffins fitness de plátano y avena: para un desayuno de fin de semana o una merienda tras el entrenamiento estos muffins son una excelente opción que podemos elaborar en casa.
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  • Barritas energéticas de dátiles y avena: las barritas comeciales pueden tener grasas de mala calidad y mucho azúcar en su interior, por lo que esta opción casera y muy fácil de realizar puede ser el reemplazo perfecto para comer entre horas.
  • Galletas fitness: con mucha fibra y aptas para veganos esta receta puede ser recomendable para elaborar un día y disponer de galletas dulces nutritivas toda la semana.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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