Es importante entender que la pérdida de peso puede ser diferente a la pérdida de grasa. Lo ideal sería que todo el peso que se pierde en un plan de pérdida de peso fuera grasa, pero muchas dietas de moda al usar una restricción exagerada de calorías y carbohidratos estimulan más la pérdida de agua y masa muscular que de grasa.

Es vital que sepan que la grasa se pierde poco a poco. Perder 2 kilos de grasa te hace cambiar mucho más la apariencia que perder 6 kilos de masa muscular y agua.

Aunque un kilo de grasa y un kilo de músculo son ambos un kilo, un kilo de grasa ocupa el doble de espacio. Recuerda que cuando entrenas con pesas fortaleces y construyes poco a poco masa muscular, tu metabolismo es más rápido, si estás cuidando lo que comes y además haciendo cardiovascular progresivamente pierdes grasa, quizá no verás un cambio trascendental en la balanza pero tu composición corporal va a mejorar, la ropa te queda diferente, pierdes medidas.

Ahora, a veces de corazón sientes que haces todo bien y aun así no logras ver un progreso, hay errores o factores comunes que te sabotean.

1. Exceso de calorías y mal manejo de porciones:

Para perder grasa debes quemar más calorías de las que consumes, medio kilo de grasa equivale a un déficit de 3500 calorías. Se estima que un 13% de la gente subestima las calorías que consume. Al mismo tiempo mucha gente tiene problemas para controlar las porciones e identificar cuál es una porción adecuada. Hay aplicaciones y páginas en Internet que te permiten estimar las calorías que estás consumiendo, ahora lo ideal es que vayas a un especialista que calcule tus requerimientos en base a tus necesidades.

2. No cuidas la calidad de las calorías:

Sí, El número de calorías importa, pero la calidad de esas calorías también, es posible que aun cuando cuidas el número, estés perdiendo peso pero no tanta grasa, todo lo que comes genera una respuesta hormonal y química en tu organismo, que puede ayudarte o perjudicarte. Elige alimentos naturales, que el 85-90% de tu dieta sea natural, alimentos de un solo ingrediente: pollo, huevos, manzana, arroz integral, avena, brócoli etc. Cuida el horario de las comidas, los carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar, nuestra sensibilidad a la insulina en la noche es menor, segregamos más insulina ante un carbohidrato, el metabolismo está más lento porque nos preparamos para dormir, en el día la sensibilidad a la insulina es alta, segregamos menos, el mecanismo es más rápido, tenemos más horas para quemarlo que comemos… Incluye proteína en cada comida para mantener el metabolismo acelerado, quemamos el 30% de las calorías en la proteína solo en la digestión, controlamos apetito… Jamás será lo mismo 100 calorías de pan que 100 calorías de pollo, el pollo llena más y obliga a tu cuerpo a quemar más calorías, segregas mucha menos insulina y por ende puedes quemar más grasa. Es importante que cuides la calidad de tus alimentos. Aprende a conocer tu cuerpo porque cada quien es diferente. Hay quienes toleran una mayor cantidad de carbohidratos en la dieta, hay quienes no, el ambiente hormonal en hombres y mujeres es diferente, ellos pueden comer más calorías y carbohidratos que nosotras, siempre hay excepciones a la norma, sintonízate contigo mismo.

 

3. Te apoyas sólo en el ejercicio:

Tendemos a sobreestimar lo que quemamos una sesión de ejercicio, la realidad es que el éxito en un plan de pérdida de grasa depende en un 70% de la dieta, hacer ejercicio es vital para quemar calorías, aumentar masa muscular y acelerar metabolismo, pero nunca debes descuidar la alimentación. Es lo MÁS importante. ¡No desperdicies todo ese esfuerzo que haces en el gimnasio con una mala alimentación!

4. Abusaste de las dietas:

Cuando te pones a inventar y haces dietas muy bajas en calorías, menores a 1200-1500 calorías tu metabolismo se va tornando más lento, entras en modo de sobrevivencia cuando le das menos calorías de las que él necesita para mantenerte vivo. Entiende que tú sentado en un sofá solo parpadeando quemas bastantes calorías = metabolismo basal, la regeneración celular, latidos del corazón, respiración, pensar, ¡estar vivo! Todo eso quema calorías, hay un factor genético, pero puede ir desde 1000 a 2000 calorías, si tienes más masa muscular quemas más calorías, se estima que medio kilo de músculo quema aproximadamente 50 calorías en reposo. Entonces, si te pones a inventar, y a dejar de comer, y esto lo haces a cada rato, tu cuerpo comienza a ahorrar energía, y lo que antes podías comer para mantenerte, ahora no y tienes que comer menos, viene efecto rebote, por eso es importante que entiendas que la pérdida de grasa se debe hacer progresivamente, lentamente, sin medidas extremas, bajo supervisión preferiblemente.

5. Problemas hormonales:

Esto pasa muchísimo, haces todo bien y aún así no ves resultados, problemas de tiroides, resistencia la insulina, desbalance en los niveles de estrógeno y progesterona, bajos niveles de testosterona, cortisol elevado, etc. Todos estos problemas hormonales incrementan la acumulación de grasa, afectan el metabolismo, ve a un endocrinólogo que te haga un examen de todas tus hormonas. Entiende esto, las hormonas controlan absolutamente todo, puedes ser un saiyajin en la dieta y ejercicio pero si tus hormonas no funcionan bien no vas a ver resultados.

 

Conclusión: Haz una lista de lo que crees que estás haciendo bien y lo que no, no hagas dietas locas, encuentra tu equilibrio perfecto entre buena alimentación y ejercicio, ve un especialista, hazte un chequeo y aprende a conocer tu cuerpo.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.