En el mundo del fitness existen ciertas fases o etapas que involucran procedimientos específicos, orientados a lograr una meta u objetivo. Por ejemplo, está  la fase de volumen, la cual tiene que ver con el aumento de masa muscular, y también está la fase de definición, que por el contrario tiene que ver principalmente con la pérdida de grasa y definición de los cortes musculares. Estas dos fases son muy diferentes, aunque en ocasiones tienden a complementarse, ya que por lo general primero se entra en una fase de volumen y luego se entra en la fase de definición, para en conjunto lograr una mejor composición corporal. Es muy importante que entiendas que no se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, por lo que es necesario que estas dos fases se trabajen por separado, una después de la otra.

En primer lugar, cuando se está en una fase de volumen se necesita un excedente calórico, es decir, se deben consumir más calorías de las que se queman. En este caso, no es recomendable realizar actividad cardiovascular, pues esta ayuda a quemar esas calorías extra que necesitamos, afectando el ambiente anabólico y promoviendo el catabolismo. Cuando se busca aumentar masa muscular lo ideal es realizar ejercicios de fuerza/pesas, ya que los músculos crecen por sobrecompensación, es decir, cuando entrenamos pesado se producen microdesgarres a nivel de las fibras musculares, y el cuerpo por sobrecompensación forma un tejido para proteger a ese músculo contra futuros ataques haciéndolo más fuerte.

Sin embargo, puede darse el caso de que aumentes grasa cuando buscas aumentar masa muscular, y esto puede ser porque no estás llevando un control riguroso de tu alimentación, porque si bien necesitas una mayor ingesta de calorías, las mismas deben provenir de fuentes de calidad, es decir, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas buenas. De manera que si tu alimentación gira en torno a productos procesados, harinas blancas, azúcar refinado, y todo lo que siempre te digo que debes evitar, puede que aumentes tu porcentaje de grasa y no tu porcentaje de masa muscular.

Mi recomendación es que no inicies la fase de volumen, hasta que no tengas un buen porcentaje de grasa corporal, ¿por qué?, pues porque los cortes musculares se hacen más notorios cuando existe un menor porcentaje de grasa, entonces, si pierdes grasa corporal antes de iniciar la fase de volumen, cuando entres en la fase de definición vas a tener que perder menos grasa y vas a ganar la composición muscular que quieres mucho más rápido.

Respecto a la fase de definición, ya les comenté que se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal para lograr una mayor profundidad en los cortes musculares. En este caso sí es recomendable realizar actividad cardiovascular, ya que esta es la que nos va a permitir deshacernos de esa grasa que cubre nuestros músculos, haciendo que se noten menos. En cuanto a la dieta, la ingesta calórica debe ser menor, ya que cuando se busca perder grasa lo ideal es que exista un déficit calórico. En esta fase hay que controlar muchísimo el consumo de carbohidratos, a diferencia de que si se estuviese en una fase de volumen, donde el consumo de hidratos de carbono siempre va a aumentar.

Es muy importante que seas específico con lo que quieres, bien sea aumentar masa muscular o perder grasa corporal y definir musculatura, ya que son fases distintas que implican procedimientos diferentes.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.