Me encanta entrenar hombros por dos razones: la primera, porque es uno de los músculos que más me cuesta desarrollar, no saben lo pesado e intenso que los entreno; la segunda, porque cuando tienes los hombros desarrollados te ves más en forma y tu cintura luce más pequeña, y además ayuda a tornear y mejorar la apariencia de los brazos.

Esta es mi rutina preferida, es muy completa, los hombros, o, según su nombre correcto, los deltoides, están compuestos por tres caras, la anterior o frontal, lateral y posterior, hay que estimular las tres para realmente desarrollarlos de manera equilibrada.

En esta rutina hago un entrenamiento de pirámide invertida, comienzo con un peso grande que solo me permita completar 10 repeticiones con esfuerzo; en la siguiente serie bajo el peso y hago 12 y en la última hago 15. Hago seis ejercicios y por eso solo hago tres series, dentro de la rutina verán superseries con un mismo músculo, esto ayuda a fatigar las fibras musculares obligándolas a sobrecompensar de una manera más eficiente. Después de entrenar hago mi cardio y luego me tomo mi batido de proteína y mis 5 g de BCAA, que son aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a regenerar la masa muscular, incrementan la síntesis de proteína y al mismo tiempo controlan el cortisol (la hormona del estrés), y facilitan la pérdida de grasa. Son 100% recomendados.

Rutina

Todas las repeticiones son de 10-12-15

1. Primera superserie: Haz uno tras otro, descansa 30 s., y arranca de nuevo.

Press frontal con barra, alternado con remo al cuello con manos juntas y finalmente upright row.

2. Segunda superserie: Press con mancuernas, o llamado también military press, alternado con elevaciones laterales con tronco inclinado, y para la parte posterior reverse fly.

3. Tercera superserie: Elevaciones laterales con mancuernas, alternadas con elevaciones frontales con polea baja (usa en lugar de la barra el mecate).

Chicas, a este músculo hay que meterle peso, no se va a poner “grande”, que se los digo yo, lo que pone “grande” es un exceso de calorías y ausencia de cardio. Para fortalecer tienen que ejercer un estímulo externo importante, sino no responde el músculo. Dejen esas pesitas moradas chiquitas a un lado.

The post ¡Entrenando hombros! appeared first on Sascha Fitness.

Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.